Metodicheskoe_posobie_po_OFP

Данная схема используется во всех силовых движениях, которые я предлагаю в блоке: становая тяга, жим лежа, присед со штангой на спине, подъем штанги на грудь в стойку, рывок в стойку, жимовой швунг.

Готовая тренировочная схема на 4 недели выглядит примерно следующим образом.

1-4 Неделя

Понедельник.

-Присед со штангой на спине, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут.

-Присед со штангой на спине, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2-3 повтора

Среда.

-Жим лежа, 60% от 1ПМ, 5пвм, 10 минут

-Жим лежа, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2-3 повтора

Пятница.

-Становая тяга, 60% от 1ПМ, 5 минут, 10 минут

-Становая тяга, подход в начале каждой второй минуты, 90% от 1ПМ, 2-3 повтора

Из недели в неделю, на протяжении четырех недель, в каждом силовом движении вы отрабатываете первую часть тренировки так же, как на первой неделе – не меняя ничего. То есть 4 недели подряд один и тот же 60% вес, по 5 повторений, 10 минут. Во второй же части вам сначала предстоит довести все подходы до трех повторений – пускай даже это займет все 4 недели! Предположим, ваш 90% жим лежа составляет 100 килограмм. До тех пор, пока вы не справитесь со всеми пятью подходами по три повтора – не повышайте вес. Когда же это у вас получилось, и вы можете записать в своем дневнике “сделал 5 подходов по 3 повтора с 90% весом”, готовьтесь на следующей неделе добавлять 5-10 килограмм. Исходите из собственных ощущений, но я рекомендую не торопиться вешать 10кг и спокойно добавлять по пять. В конце концов, если стабильно добавлять к 90% весу по 5 килограмм каждые даже 10 недель (с учетом, что движений 6, то на каждые три упражнения приходится сначала 5 недель тренировки, затем 5 недель перерыва), за год вы теоретически сможете добавить 25 килограмм. В случае, если 25 килограмм за год в одном движении вам кажется мало – посчитайте предполагаемый результат четырехлетней работы, и вообще будьте скромнее в ожиданиях.

Что же до 5й недели, то в первую очередь я рекомендую вам отдых на ней. Не рвитесь делать проходку после каждых 4х недель – очень часто это неоправданная нагрузка на нервную систему, и без того изможденную работой на

предельных весах трижды в неделю. Более того, посудите сами – если ваш 90% вес в ходе тренировок постепенно перевалил за некогда актуальный 1ПМ – разве и так не ясно, что рекорд вы при желании поставите?

Отдохните на этой неделе от плановой работы с железом, оставьте 2 тренировки на выносливость, если ваш план их подразумевает, работая исключительно с собственным весом – пожалейте, в конце концов, собственный связочный аппарат.

Отдохнув неделю, приступайте к новым 4м неделям тренировок с другими тремя движениями. Итого, 4 недели + 1 восстановительная + еще 4 недели на три других движения + 1 восстановительная = 10 недельный цикл, включающий в себя развитие силы в шести движениях. Не стоит бояться потери силы в трех движениях, НЕ отрабатываемых в течение 5 недель. Несмотря на разные характеры выполнения, например, жимового швунга и жима лежа, они все равно во многом похожи и развивают схожие мышечные группы, так что вы можете слегка растерять навык выполнения движения, но точно не силу плечевого пояса. Более того, иногда как раз таки выполнение схожего движения позволяет обойти какие-то плато и застои в тренировке основного силового движения. Проще говоря, жимовой швунг может быть полезен для жима лежа и это справедливо в обратном направлении, становая тяга может быть полезна для взятия на грудь и так далее.

Что дальше?

Когда 10 недельный цикл тренировок закончен, и вам предстоит его повторение, а значит возвращение к первым трем движениям, с которых вы начинали, нужно снова определиться с рабочими весами. Если по окончании прошлого цикла вы успешно выполнили попытку установить новый 1ПМ – считайте 60% и 90% от него. Если же проходку не делали, но за 4 недели добавили к 90% весу 5-10 килограмм – тогда считайте новые проценты от старого 1ПМ, добавив к нему 10кг. Ну а если предыдущий цикл оказался не совсем успешным и добавить к 90% весу вы не смогли ничего – не отчаивайтесь и повторите попытку в новых 4х неделях – вполне вероятно, что 4 недели с другими тремя движениями, которые вы только что закончили, окажут полезный побочный эффект на застоявшиеся движения?

Советы по корректировке.

Не может одна простая схема эффективно работать для каждого человека. Ну, или же со временем эффективность может падать. Отсюда, имеет смысл прибегать к некоторым маневрам, которые позволят дольше производить необходимый эффект.

Прибегать к советам рекомендую только тогда, когда прогресс сильно замедляется или стремится к нулю.

Варьируйте движения. Если вы совсем новичок, то первая и вторая части силовой тренировки должны состоять из идентичных движений, т.к. навык правильного выполнения техники отсутствует полностью. В других случаях, вот как можно было бы варьировать упражнения.

Присед. Первую часть, поминутную, отрабатывайте фронтально, а силовую, как прописано, со штангой на спине. Задняя мышечная цепь – бицепс бедра, ягодичные мышцы и разгибатели спины хорошо подвергаются нагрузке на становой тяге, рывках и подъемах на грудь в стойку, поэтому отрабатывая фронтальный присед, вы можете слегка повысить акцент на четырехглавые мышцы бедер. Так же, вполне будет справедливо иногда полностью заменить присед со штангой на спине на присед фронтальный. Помимо того, что вы не потеряете в развитии задней цепи, вы еще и наработаете технику глубокого седа. Будет проще в дальнейшем приседать со штангой на спине в тяжелоатлетической манере.

Становая тяга. С самого начала тренировок рекомендую вам выполнять становую тягу не “в отбив”. Это значит, что каждый раз, опуская штангу на пол, вы не тянете ее сразу же вверх, а даете ей потерять инерцию. Ваши мышцы, подобно пружине, не должны тянуть штангу обратно. Буквально расслабьте и вновь напрягите их перед новым повтором. Таким образом, каждый повтор является еще и отработкой отрыва штанги с пола. Если же вы чувствуете, что стало тяжело прогрессировать в работе с 90% весами – попробуйте пару циклов выполнять становую тягу “в отбив”. Варьируйте выполнение – часто случается, что нервная система утомлена, и выполнить именно повторный отрыв штанги от пола очень тяжело психологически.

Пожалуй, только в жиме лежа, не стоит менять упражнение на какое-либо другое. Максимум, это поэкспериментировать с хватом. Например, попробуйте отработать первую часть тренировки с узким хватом, вторую – с широким. Или наоборот.

Взятие штанги на грудь. Пробуйте чередовать – первые 10 минут с 60% весом отрабатывайте взятия с виса, а силовую часть – с пола. И наоборот. Аналогичный прием можно использовать с рывком, меняя выполнение то с виса, то с пола.

Швунг жимовой. Попробуйте снизить вес штанги с 60 до 40 или 30 процентов от 1ПМ, и выполнить первые 10 минут жим стоя. Силовую часть выполните в исходном варианте.

Варьируйте тренировочные дни. Если вы чувствуете, что тяжело делать в понедельник становую тягу или взятие на грудь, а вот на жим настроиться проще

– поменяйте их местами. Или же поступите совсем по-другому, в рамках недели определите сами, в какой день, что вы собираетесь делать – может быть, вам будет вполне комфортно отработать 3 силовых дня подряд, и остальные дни отдыхать? Или посвятить другим тренировкам.

Попробуйте ввести предложенные изменения в тех упражнениях, в которых ваш прогресс остановился. Поработайте в таком режиме один цикл, и вернитесь к исходной форме выполнения. Экспериментируйте в тех рамках, которые здесь

предложены, ищите то, что конкретно вам позволяет прогрессировать эффективнее.

План №2

Прежде, чем приступить к описанию второго тренировочного плана, нужно пояснить некоторые базовые принципы прогрессирования.

Когда вы выполняете какую-либо тренировку, вы, тем самым, создаете стимул для прогресса. Ваш организм переносит определенные непривычные для обычной жизни нагрузки, что является стрессом. На каждой тренировке имеет место явление срочной адаптации – организм в срочном порядке приспосабливается к тому, что с ним происходит: мобилизует энергетические запасы, выбрасывают стрессорные гормоны, активируется сердечнососудистая система, дыхательная, нервная. На это нужно время, но это происходит быстро – в самом начале тренировки. Подобное состояние повышенной готовности расходует и исчерпывает адаптационные резервы организма. Другими словами, организм не может находиться в подобном “срочно адаптированном” состоянии круглосуточно. Каждая тренировка направлена, по сути своей, на совершенствование именно механизма срочной адаптации. Вы нарабатываете способность организма к срочной адаптации, и спустя месяцы вы способны больше поднять, быстрее пробежать и пробежать дольше обычного. Тренировка, месяцы и годы назад исчерпавшая все ваши адаптационные резервы, сегодня исчерпает лишь малую долю.

Именно этот процесс и является долгосрочной адаптацией. Каждый раз, когда вы отдыхаете, организм восстанавливает исчерпанные тренировкой ресурсы. Если отдыха в достатке, пластических и энергетических (микро и макроэлементов) ресурсов хватает – наученный природой организм запасает чуть больше ресурсов, чем было раньше.

Тренировочные стимулы имеют способность накапливаться, создавая кумулятивный эффект. Второй тренировочный план направлен именно на это – более длительное накапливание кумулятивного эффекта. Каждое движение в нем тренируется минимум 6 недель, при этом на каждой неделе типы тренировочных дней в движениях не должны совпадать.

Итак, три силовых движения в неделю. Начнем, как обычно, с силовой тройки: становая тяга, присед СШНС (со штангой на спине), жим лежа. Каждое движение имеет свой цикл, не привязанный к другим. Один цикл длится 3 недели и выполняется как минимум ДВАЖДЫ, то есть 6 недель. Правила тренировки пауэрлифтерской (ПЛ) тройки несколько отличаются от правила выполнения тяжелоатлетической (ТА) тройки. Напомню, под “тройкой” в ТА я подразумеваю жимовой швунг, взятие штанги на грудь в стойку и рывок в стойку.

Один цикл состоит из трех тренировок, по одной в неделю.

Первая тренировка (1 неделя). Вес штанги, 80% от 1ПМ, 5 подходов по 3 повтора, отдых строго 2 минуты МЕЖДУ подходами. Не 2 минуты на подход и отдых, как в предыдущий цикл, а выполнили подход, затем засекли две минуты.

Вторая тренировка (2 неделя). 50% от 1ПМ, 10пвм, 10 минут. Работа, похожая на работу из первого цикла, поминутная, но 50% вместо 60%, и 10 повторений вместо пяти. Если 10 минут вы не в состоянии выполнить по 10 повторений, выполните по 10 повторений столько минут, сколько сможете. Остаток десяти минут дорабатывайте по столько повторений, сколько хватит сил.

Третья тренировка (3 неделя). 90% от 1ПМ, 2 повтора в начале каждой второй минут, 10 минут (5 подходов). Опять же, схема, знакомая по первому циклу. Если на этой тренировке вы не справились с заданным по КПШ планом (10 повторений) – вы неправильно подобрали вес и переоценили свои силы. Здесь лучше себя недооценить и плавно наращивать вес, чем наоборот.

Первый микроцикл в одном упражнении закончен. Но выполнить надо обязательно два микроцикла, по желанию, если упражнение – одно из отстающих у вас, можно выполнить и 3 микроцикла (9 недель). Второй микроцикл повторяет предыдущие три тренировки, но с некоторыми изменениями.

Четвертая тренировка (4 неделя). Идентично первой тренировке – те же веса, тот же отдых. Никаких изменений, тренировка не должна быть сложной.

Пятая тренировка (5 неделя). Если в прошлом микроцикле вы смогли выполнить, хотя бы первые 5 минут как предписано, по 10 повторений – можете добавить 2,5-5кг, и попытаться снова выполнить 10пвм, 10 минут.

Шестая тренировка (6 неделя). 90% от 1ПМ +2,5/5/10кг, 2 повтора в начале каждой второй минуты, 10 минут (5 подходов). Как видите, в этом плане нет промежуточного подхода с 90% весом по 3 повтора. Спустя 3 недели, вы сразу добавляете вес.

Этот план более длителен, по сравнению с предыдущим. Он рассчитан на работу с более высокими весами, прогресс здесь достигается медленнее. Надо, однако, отдать должное – он более разносторонний, так как десятиповторные подходы каждую минуту неплохо развивают силовую выносливость, а помимо этого, позволяют нарабатывать технику выполнения движения. При условии, что вы следите за правильностью выполнения, разумеется.

Итак, цикл на одно движение закончен, далее вам предстоит либо сменить одно движение на схожее другое (жим лежа сменить на жимовой швунг, присед СШНС сменить на рывок в стойку, а становую тягу на взятие штанги на грудь в стойку). Если вы считаете, что какое-то из движений у вас отстает – вы можете добавить третий микроцикл на это движение. Выглядеть он будет так.

Седьмая тренировка (7 неделя). К рабочему весу первой и четвертой тренировки вы добавляете не более пяти килограмм, и выполняете по той же схеме 5 подходов по 3 повтора. Тренировка тонизирующая, утомлять не должна.

Восьмая тренировка (8 неделя). Если в прошлом микроцикле вы смогли выполнить, хотя бы первые 8 минут как предписано, по 10 повторений – можете добавить 2,5-5кг, и попытаться снова выполнить 10пвм, 10 минут. В противном случае, работаете с предыдущим весом, стремясь к 10пвм, 10 минут.

Девятая тренировка (9 неделя). Если на шестой тренировке вы добавили вес и справились с планом в 10КПШ (количество поднятых штанг), то теперь вам

Таким образом, на каждой неделе у вас идет работа на разных процентах, что существенно меньше напрягает нервную систему и расходует ее ресурс, а значит, этот цикл удобнее связывать с другими тренировочными направлениями, как можно было догадаться. Когда одно направление тренировок, например, развитие силы, предъявляет меньшие требования (чем, например, 1й план) к адаптационным ресурсам организма, можно больше этих самых ресурсов задействовать развитие других качеств. В таком случае, прогресс становится медленнее, планомернее, и разностороннее. Опять же, не стоит забывать, что чем выше уровень вашей силовой подготовки или выносливости, тем больше требуется ресурсов и времени для дальнейшего развития. Соответственно, для серьезно подготовленных атлетов (предположительно, в районе КМС/МС) развитие всего лишь одного направления может требовать почти всех восстановительных способностей организма, и в определенный момент становится уже не до совмещения. Однако, это уже вопросы специализации.

Вторая приятная особенность этого плана заключается в том, что завершив оба микроцикла из схожих движений, например 6 недель жимового швунга и 6 недель рывка, вы можете взять неделю отдыха, продолжая, тем временем, отрабатывать микроциклы других упражнений. Таким образом, у вас появляется облегченная неделя, но не лишенная начисто силовой работы.

Наконец, третий и четвертый аспекты. В подобном плане вы самостоятельно можете регулировать длину микроцикла каждого движения, посвящая от 9 до 12 недель одному движению (в случае крайней надобности), в то время как другие спокойно продолжают плановую смену каждые 6 недель + 1 неделю отдыха. Из этого вытекает, что на одной неделе вы можете совмещать как движения из пауэрлифтинга, так и из тяжелой атлетики. Вы сами принимаете решение, с каких упражнений начать план №2

Внимание. Обязательно к прочтению. Критически важное отличие в данном плане имеют микроциклы тяжелоатлетических движений. В то время, как первая и третья тренировки (80% и 90% соответственно) ничем не отличаются от описанного выше построения, во время второй тренировки, в случае, если вы выполняете жимовой швунг, рывок штанги в стойку или взятие на грудь в стойку, выполняется 5 повторений в начале каждой минуты с 60% от 1ПМ весом, 20 минут. На протяжении всех микроциклов, эта тренировка не меняется по построению до тех пор, пока ваш 90% от 1ПМ не вырастет, по крайней мере, на 10 килограмм!

Никаких особенных вариаций в плане №2 (как и в описанном ниже №3) не предлагаю, так как они намного более “реюзабельны” или, другими словами вполне к уместны к более длительному повторному применению, нежели первый план, который, лучше всего, по прохождении дважды подряд, сменить на другой. И спустя какое-то время, 3-4 других мезоцкила, к 1му плану можно возвращаться. Тем не менее, поскольку я сторонник экспериментов, и активно пытаюсь вас к этому склонять, попробуйте взять вариации движений, предложенные в конце первого плана, и творчески применить их ко второму. Если каждый из

предложенных планов вы пройдете, хотя бы пару раз в оригинальном варианте – хуже не будет.

План №3

Третий план прост по устройству, применим только к пауэрлифтерским движениям. Однако практика показывает, что он, пожалуй, наиболее эффективен, чем предыдущие два. Опять-таки, до определенного момента.

Для каждого движения (жим лежа, присед СШНС, становая тяга) вы находите 8ПМ – восьми повторный максимум. Другими словами, это максимальный вес, с которым вы способны выполнить 8 повторений какого-либо упражнения за 1 подход. Находится он крайне просто. Выполняете предварительную разминку, затем подход из 8 повторений с пустым грифом (если не делали этого на разминке, хотя я и писал, что надо), отдых. Добавляете небольшой вес, выполняете снова 8 повторений и отдыхаете. Таким образом, отдыхая по 3-4 минуты между подходами, вы собираете на штанге наибольший вес, с которым справитесь 8 раз за подход.

Далее все еще проще. 8ПМ – это ваш рабочий вес, с которым вы выполняете упражнение на протяжении минимум 4х недель, не меняя его (веса штанги). Неоднократно я встречался с одаренными способностью к альтернативной логике людьми, которые спустя неделю-две рассказывают: “Ну, эта, мне легко было, ну и я добавил мальца. И эта, карочи, я еще патом снял два блина и сделал пару подходов, чтобы подзабиться”. Я не успел пока что точно установить причину, почему эти люди обижаются, когда я их спрашиваю, от чего они упорно не хотят пользоваться мозгом. Есть теория, что пользоваться, вероятно, нечем.

Итак, на первой неделе вы выполняете с новеньким, намедни установленным 8ПМ, 6 подходов, по 6 повторений. Отдых между подходами засекаете строго 2,5 минуты. Итоговое КПШ тренировки должно составить строго 36 повторений – ни одним не меньше. Если не справились – через неделю повторяете. Если задача выполнена, на следующей неделе выполняется 6 подходов по 7 повторений, отдых такой же, строго регламентированный – 2,5 минуты. КПШ составило 42 повтора? Мои “конгратюляции”, третий рубеж – 6 подходов по 8 повторений. Отдых уже известен. КПШ в 48 повторов – вот что вам нужно. На этом этапе допустима погрешность 46-48, то есть если в последнем подходе вы осилите лишь 6 повторов, или последние два подхода справитесь лишь на 7 повторений – отпустите себе этот грех, и готовьтесь к последней неделе цикла. Как уже, думаю, вы догадались, КПШ на последней тренировке должно составить 54 повтора – 6 подходов по 9 повторений. Первые 5 подходов святые, сделать надо, как запланировано, на 6 подходе допустимы погрешности.

Как только освоена последняя тренировка, вы подняли снаряд 52-54 раза, цикл закончен. Надеюсь, вы запомнили, что на протяжении всего цикла категорически нельзя менять вес снаряда!

Можете не брать неделю отдыха, и со следующей приступать к повторению цикла. Посвятить начало тренировки нахождению нового 8ПМ или просто добавить 5-10кг к предыдущему рабочему весу – решать вам.

Краткий итог. Пример, как должна выглядеть силовая часть вашей тренировочной программы (вы же, надеюсь, не одно качество планируете развивать, не правда ли?) согласно плану №3.

1 неделя.

Понедельник. Присед СШНС, 8ПМ, 6 подходов по 6 повторений с отдыхом 2,5 минуты

Среда. Жим лежа, 8ПМ, 6 подходов по 6 повторений с отдыхом 2,5 минуты. Пятница. Становая тяга, 8ПМ, 6 подходов по 6 повторений с отдыхом 2,5

минуты.

2 неделя.

Понедельник. Присед СШНС, 8ПМ, 6 подходов по 7 повторений с отдыхом 2,5 минуты

Среда. Жим лежа, 8ПМ, 6 подходов по 7 повторений с отдыхом 2,5 минуты. Пятница. Становая тяга, 8ПМ, 6 подходов по 7 повторений с отдыхом 2,5

минуты.

3 неделя.

Понедельник. Присед СШНС, 8ПМ, 6 подходов по 8 повторений с отдыхом 2,5 минуты

Среда. Жим лежа, 8ПМ, 6 подходов по 8 повторений с отдыхом 2,5 минуты. Пятница. Становая тяга, 8ПМ, 6 подходов по 8 повторений с отдыхом 2,5

минуты.

4 неделя.

Понедельник. Присед СШНС, 8ПМ, 6 подходов по 9 повторений с отдыхом 2,5 минуты

Среда. Жим лежа, 8ПМ, 6 подходов по 9 повторений с отдыхом 2,5 минуты. Пятница. Становая тяга, 8ПМ, 6 подходов по 9 повторений с отдыхом 2,5

минуты.

О прогрессе и “проходках”

Итак, у вас есть три разных инструмента для наращивания 1ПМ, силы и мускулистой харизмы – 1, 2 и 3 планы. Я настоятельно рекомендую для увеличения результатов в пауэрлифтерской тройке использовать 3й или 2й планы, первый использовать реже. Примерное соотношение использования этих планов – на 1 цикл из первого должно приходиться 3 цикла из 2го или 3го плана. Сам по себе первый цикл отлично разгоняет НС, провоцируя ее производить субмаксимальные усилия и близкие к максимальным на фоне предварительного утомления и некоторых энергетических затрат. Этот план сам по себе хорошо растит 1ПМ, а вместе с этим существенно истощает нервную систему, и чем выше будут ваши результаты, тем ярче вы будете это ощущать.

Осуществлять попытки установления нового 1ПМ я рекомендую если и делать, то крайне редко. Эта же рекомендация, к слову, справедлива и для попыток установления каких-либо рекордов вообще, связанных с максимальными проявлениями усилий волевых или эмоциональных, так как они существенно истощают нервную систему, в результате чего ей требуется длительное время на

восстановление. Значительно разумнее было бы планово повышать рабочие веса, будь то 50%, 60%, 80% или 90% вес. Посвятите несколько месяцев тому, чтобы ваш 90% вес перевалил с запасом за исходные 100 процентов – это будет хорошим подтверждением вашего прогресса. Частые попытки установить новый 1ПМ приводят к тому, что сил на тренировки с субмаксимальными весами не остается, лишь они проходят крайне неэффективно. Опять-таки, неудачная попытка установить 1ПМ, произошедшая в результате каких-то бытовых неурядиц – ссора, проблемы на работе или в семье, легкая простуда – может в два счета лишить всякой мотивации продолжать следовать плану дальше. Поэтому благоразумной стратегией, в таком случае, выглядит размеренно, аки робот, тренироваться, превращая старый 1ПМ в нынешние 50% от 1ПМ. Помимо этого, вы сохраните хорошее настроение и желание продолжать тренировки, а не истощенная попытками нервная система всегда позволит вам в нужный момент проявить себя максимально успешно.