8.5. Комплексы упражнений для развития физических качеств, программы занятий и оценка их эффективности

Вы научились грамотно проводить комплексную оздоровительную трени­ровку, определять ее программу. Теперь перед вами стоит задача научиться вы­бирать наиболее эффективные упражнения. Чтобы облегчить эту задачу, пред­лагаем набор общеразвивающих (для разминки) и специальных (для развития и поддержания основных, физических качеств) упражнений, они помогут вам разработать "персональную начинку" занятий.

Общеразвивающие упражнения

При описании упражнений число повторений движения, число серий или общая продолжительность применения отдельного средства даны ориентиро­вочно. Для определения более точной дозировки нагрузки (она зависит от уровня вашего здоровья) воспользуйтесь таблицей 21.

Упражнения для общего разогревания организма выполняются в течение 1 -3 мин. в начале каждого занятия.

1. Ходьба в быстром, темпе на месте с высоким подниманием бедер.

2. Ходьба в среднем темпе, широко размахивая руками.

3. Ходьба по лестнице.

4. Бег в медленном темпе.

Методические рекомендации для проведения разминки, Из прилагае­мых групп упражнений нужно выбрать по 2-4 упражнения для шеи, для рук, для туловища и для ног и выполнять их перед нагрузкой на развитие силы, вы­носливости, быстроты, ловкости, гибкости. Упражнения можно сменить через некоторое время или оставить их постоянными на протяжении всей жизни. Эти же упражнения можно включать и в зарядку.

Количество повторений каждого упражнения — от 10 до 30 раз.

Каждый сустав необходимо по возможности проработать в двух плоскостях (передней-задней и боковой), за счет поворотов в обе стороны с максимальной амплитудой, а также с помощью вращений.

Темп выполнения упражнения подбирается индивидуально. Дыхание: при движении рук вверх или в стороны и выпрямлении туловища — вдох через нос, при движении рук вниз и сгибании туловища — выдох через нос или рот. При движениях головой и вращательных движениях на 1-2 цикла — вдох, на 1-2 цикла — выдох.

Хорошо зарекомендовало себя так называемое "парадоксальное дыхание" (по методу Стрельниковой), позволяющее более активно прорабатывать мыш­цы, участвующие в дыхании. В этом случае при сгибании туловища и движении рук вниз делается резкий и короткий вдох через нос, а при выпрямлении туло­вища и движении рук вверх или в стороны — такой же выдох через нос.

Упражнения для шеи

Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

1. Наклоны головы вправо и влево,

2. Наклоны головы вперед и назад.

3. Вращения головой.

4. Повороты головы влево и вправо.

Упражнения для рук

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Вращение руками в плечевых суставах.

2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение руками в локте­вых суставах.

3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки впереди в стороны. Вращение кистями.

4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На счет раз — рывок, рука­ ми вперед, обхватив лопатки; на счет два — рывок руками назад.

5. Стоя, ноги на ширине плеч. На счет раз — рывок руками вверх-назад; на счет два - рывок руками вниз назад.

Упражнения для туловища

Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе (можно за головой).

1. Наклоны туловища в стороны.

2. Повороты туловища в стороны.

3. Наклоны туловища вперед, касаясь руками ступней или пола.

4. Вращения туловищем.

5. Вращения тазом (голова неподвижна).

6. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Наклоны туловища пооче­редно к правой и левой ноге, касаясь руками ступни.

Упражнения для ног

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на коленях. Вращения коленными сус­тавами в одну и другую сторону.

2. Стоя, ноги на ширине ступни, руки в стороны. Приседания на всей ступ­не, руки вперед.

3. Стоя на одной ноге боком к опоре. Махи другой ногой, держась одной рукой за опору. То же, стоя на другой ноге.

4. Стоя на одной ноге лицом к опоре. Махи одной ногой в стороны, дер­жась двумя руками за опору. То же, стоя на другой ноге.

5. Стоя на одной ноге, поднести колено другой к плечу, обхватив колено руками. То же, стоя на другой ноге.

6. Выпад вперед на одну ногу, вторая нога прямая, руки на поясе. Пружинистые покачивания. То же с выпадом вперед на другую ногу.

7. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседания на одной ноге, другая нога прямая.

8. Подъем на носки, стоя на опоре высотой 5 — 10 см (для увеличения ам­плитуды движения) на двух или на одной ноге.

9. Подскоки на носках (можно со скакалкой) 50 — 100 раз.

Повышение общей выносливости и работоспособности

Общие рекомендации. Основными и наиболее эффективными средствами повышения общей выносливости и работоспособности являются ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, гребля, упражнения на трена­жерах, ритмическая гимнастика. Определить, какие из этих средств наиболее приемлемы при вашем уровне здоровья, вы сможете по таблице 21. Если он низкий или очень низкий, выберите только один из перечисленных видов спорта и приступайте к занятиям.

Наблюдения и имеющийся опыт показывают, что наиболее тяжелым для начинающих является первый год занятий, в течение которого организм, пе­рестраиваясь на здоровый образ жизни, "бастует". Именно в это время часто обостряются имеющиеся хронические заболевания, и большинство занимаю­щихся прекращают занятия. Кроме того, даже небольшая физическая нагрузка при ослабленных мышцах и связках может оказаться чрезмерной и привести к травмам опорно-двигательного аппарата. Ниже даны несколько советов, кото­рые помогут вам "выстоять" в течение этого года и сделать выбранный вид спорта лучшим другом на всю жизнь.

1. Ставьте себе целью не просто начать заниматься (это слишком абстрактно), а заниматься всю жизнь, невзирая на любые трудности и препят­ствия. "Ни дня без нагрузки!" - вот отныне ваше кредо, даже если вы случайно окажетесь (не дай Бог!) прикованным к постели.

2. Ложась спать или просыпаясь утром, наметьте программу предстоящего занятия. Подумайте, что лучше включить в занятие: спортивные игры, нагрузку на развитие силы и быстроты или выносливости? Попробуйте прислушаться к своему организму — он вам подскажет, какое тренировочное средство ему больше всего необходимо в данное время.

3. Для занятий желательно выделить постоянное время. Лучшим вариантом будет проведение тренировки в обеденный перерыв с последующим приемом сырых фруктов, овощей или чая; или вечером после работы. Однако многие проводят занятия рано утром перед работой. В это время, после сна (кроме периода от 5 до 6 ч), органы и системы организма находятся в заторможенном состоянии и давать им интенсивную и большую нагрузку было бы противоестественным. Организм, в конце кон­цов, привыкает к ней и вырабатывает новый ритм с пиком работоспо­собности не днем или вечером, а утром. У некоторых людей после утрен­ней нагрузки иногда в первой половине дня возникает сонливость, а ра­ботоспособность снижается. Если днем предстоит серьезная работа, то снять эти негативные явления помогают следующие меры: 10-20 мин. сна, или 5-10 мин. расслабления (медитации) перед работой; сниже­ние интенсивности и объема утренней нагрузки на развитие выносливо­сти (медленнее и меньше бегать, ходить, плавать и т.д.); включение в за­нятия нагрузки тонизирующей направленности: упражнения на гибкость, занятия йогой, скоростно-силовые упражнения в небольшом объеме (ско­ростные и скоростно-силовые упражнения прекрасно тонизируют орга­низм и улучшают подвижность нервных процессов, однако могут приме­няться только лицами с высоким или очень высоким уровнем здоровья); проведение занятий с 5 до 6 ч утра (на этот период приходятся самый зна­чительный физиологический подъем и самая высокая работоспособность, но, к сожалению, современный человек это время просыпает).

4. Приступая к занятиям, создайте с помощью самовнушения необходимый психологический настрой. Для этого необходимо перед занятием и во время его повторить несколько раз мысленно следующие формулы: "Только бег (или другой выбранный вид спорта) сделает меня здоровым и увеличит мою жизненную энергию"; "Занимаясь, я приобрету жизнерадостность, уверенность в себе, бодрость, оптимизм"; "После тренировки у меня будет хорошее, ровное настроение, прекрасное самочувствие".

Последние две формулы начнут сбываться в первую очередь, так как в кровь во время адекватной физической нагрузки (не более 45 мин.) поступает большое количество антидепрессивных гормонов.

Преодолеть лень после ночного сна хорошо помогает молитва, которую с успехом применяет М.М.Котляров (он произносит ее, обращаясь в позе на коленях к Богу или Космосу): "Молю Тебя, дай мне силу побороть лень и страх перед холодом! Холод мой друг, мой исцелитель! Холод — хранитель моей молодости! Молю Тебя! Дай мне решимость выйти на свежий воздух! Там ждет меня Мать-Природа, Твое творение! Там мое спасение! Молю Тебя, Господи! Дай мне силу! Дай мне решимость!"

5. И, самое главное, — не спешите резко повышать физическую нагрузку. Дайте организму приспособиться к ее начальной дозе и только после этого начинайте постепенно ее увеличивать.

Программы занятий. Для различных видов спорта разработаны хорошие Методики освоения необходимой для здоровья физической нагрузки. Предлагаем программы для различных возрастных групп американского ученого К.Купера, которые можно использовать на начальном этапе оздоровительной тре­нировки (табл. 23).

Следует отметить, что эти усредненные программы для начинающих зани­маться не учитывают индивидуальные особенности конкретного человека: со­стояние здоровья, вынужденные перерывы в занятиях; дополнительную про­фессиональную и бытовую нагрузки и т.д. Поэтому длительность тренировки рекомендуется корректировать, используя формулу для расчета адекватности физической нагрузки (п. 8.3).

Индивидуальную длину дистанции и скорость, с которой она преодолевается, можно скорректировать и по времени восстановления ЧСС после нагрузки. Если через 10 мин. отдыха пульс превышает исходный на 26% и более, то на следующем занятии необходимо снизить скорость выполнения упражнения. Если это не помо­жет, то следует уменьшить и время выполнения нагрузки, сократить дистанцию.

Когда объем однородной нагрузки (ускоренная ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде или любая другая аэробная работа) достигнет 3 — 4 раз в неделю с продолжительностью по 40-60 мин., показатели уровня здоровья и работос­пособности при правильной методике занятий должны обязательно повысить­ся. Причем у различных лиц в зависимости от исходного состояния органов и систем организма период выхода на рекомендуемый уровень нагрузки может продолжаться от S месяцев до 3 и более лет. При снижении уровня здоровья и работоспособности в этот период следует обратиться к опытному специалисту и поискать ошибку в методике занятий и образе жизни.

Таблица 23

Программы занятий различными видами спорта в разных возрастных группах на начальном этапе оздоровительной тренировки (К. Cooper, 1970)

Неделя	Дистанция, км			Время, мин.	Частота занятий в неделю
ВОЗРАСТ до 30 лет
Программа ходьбы
1		3.2	34		3
2		3.2	32		4
3		3.2	30		5
4		4.0	38		5
5		4.0	37		5
6		4.0	36		5
7		4.8	45		5
8		4,8	44		5
9		4.8	43		5
10		4.8	42		4
Программа бега
1		3.2	32		3
2		4.8	48		3
3		3.2	26		4
4		3.2	24		4
5		3.2	22		4
6		3,2	20		4
7		4.0	25		4
8		4.0	23		4
9		4.8	30		4
10		4.8	27		4
Программа плавания
I		350	15		4
2		350	13		4
3		450	15		4
4		450	13		4
5		550	18		4
6		550	16		4
7		650	19		4
8		725	21		4
9		800	23		4
10		900	25		4
Программа езды на велосипеде
1		8.0	30.00		3
2		8.0	25,00		3
3		8.0	20.00		4
4		9.6	26.00		4
5		9.6	24.00		4
6		10.0	30.00		4
7		10.0	27.45		4
8		12.0	35.00		4
9		12.0	34.00		4
10		12.0	32.00		4
ВОЗРАСТ до 30-49 лет
Программа ходьбы
1		3.2	36		3
2		3.2	34		3
3		3.2	32		4
4		4.0	30		4
5		4.0	39		4
6		4.0	38		5
7		4.8	37		5
8		4.8	46.30		5
9		4.8	45		5
10		4.8	44		4
Программа бега
1		3.2	34		3
2		4.0	42		3
3		4.8	50		3
4		3.2	25		4
5		3.2	24		4
6		3.2	25		4
/		3.2	20		4
8		4.0	26		4
9		4.0	25		4
10		4.8	31		4
11		4.8	29		4
12		4.8	27		4
Программа плавания
1		275	12		3
2		275	10		3
3		350	13		4
4		350	12		4
5		450	14		4
6		450	13		4
7		550	16		4
8		650	19		4
9		725	22		4
10		800	22.30		4
Программа езды на велосипеде
1		6.4	20		3
2		6.4	18		3
3		8.0	24		4
4		8.0	22		4
5		8.0	20		4
6		9.6	26		4
7		9.6	24		4
8		11.2	30		4
9		11.2	28		4
10		11.2	27.50		4
ВОЗРАСТ 50 лет и старше
Программа ходьбы
1		1.6	20		4
2		2.4	30		4
3		3.2	40		4
4		3.2	38		4
5		3.2	36		4
б		3.2	34		4
7		4.0	42		4
8		4.0	40		4
9		4.0	38		4
10		4.8	47		4
11		4.8	46		4
12		4.8	45		4
Программа бега
1		1.6	18		5
2		3.2	36		4
3		4.8	54		3
4		4.8	52		4
5		3.2	26		4
6		3.2	24		4
7		3.2	22		4
8		3.2	20		4
9		4.0	27		4
10		4.0	25		4
11		4.8	32		4
12		4.8	30		4
Программа плавания
!		275	15		4
2		275	12		4
3		350	15		4
4		350	13		4
5		450	16		4
6		450	14		4
7		550	17		4
8		550	15		4
9		650	20		4
10		650	18		4
11		725	22		4
12		725	20		4
Программа езды на велосипеде
1		4.8	20		3
2		4.8	18		3
3		6.4	26		4
4		6.4	24		4
5		8.0	32		4
6		8.0	32		4
7		8.0	24		4
8		9.6	30		4
9		9.6	26		4
10		11.2	32		4
11		11.2	30		4
12		11.2	28		4

Ориентировочная длина дистанции при одноразовой аэробной нагрузке после окончания подготовительного этапа должна составлять: плавание кро­лем и брассом поочередно — от 400 — 500 м (при уровне здоровья менее 3 бал­лов) до 1000 — 1500 м (5,0 и более баллов), бег — от 3 км (менее 3 баллов) до 10 - 12 км (5,0 и более баллов); ходьба — от 5 км (менее 3 баллов)до 15 — 20 км (5,0 и более баллов).

При освоении объема однородной нагрузки, гарантирующего высокую рабо­тоспособность и профилактику заболеваний, иногда наступают периоды, когда совершенно не хочется выполнять привычные упражнения, а сама тренировка не доставляет удовольствия. Не занимайтесь через "не могу". Учитесь слушать свой организм. Вероятно, вы перетренировались или пришло время приступить к освоению новых упражнений, дающих нагрузку на другие органы и системы в иных режимах. При регулярном чередовании различных видов нагрузки пере­тренировки, как правило, не происходит, а каждое занятие вы будете ждать как праздника. В период вынужденного перерыва в занятиях ваше самочувствие и настроение будут ухудшаться, а следовательно, и снижаться общая выносливость и работоспособность. Постарайтесь, чтобы таких периодов было как можно мень­ше. Найдите возможность заниматься оздоровительной тренировкой в любых условиях! А чтобы усилить мотивацию занятий оздоровительной тренировкой, не "зацикливайтесь" только на стремлении повысить уровень своего здоровья. При­дет время — и у вас появится желание проверить себя в соревнованиях (пробе­гах, лыжных переходах, триатлоне и других видах спорта). Участие в них является хорошим стимулом для проведения занятий и в мороз, и в пургу, и в жару, и в слякоть. Кроме того, общаясь в кругу своих единомышленников, в одном общем биополе, вы как бы подзаряжаетесь энергией. Поэтому постарайтесь хотя бы раз в неделю, если это возможно, устраивать групповые тренировки.

Чтобы добиться хороших результатов и получить удовольствие от участия в пробегах (переходах), рекомендуется заранее увеличить время, отводимое на специализированные занятия. Ниже приведены ориентировочные программы занятий оздоровительным бегом для мужчин, разработанные Б. Эммертоном ("Легкая атлетика". - 1985. - № 9. - С. 23-24).