4Неделя, 1 тренировка

7. Присед 50х5; 55х5; 60х5; 65х5х5

8. Жим хорошая разминка, жим 1) вес 90% - 3 раза; 2) вес 95% - 1 раз; 3) вес97% - 1 раз 4) вес 100% - 1 раз; 5) вес 100% - плюс 1 -2 кг или на 4 подхода: 1) вес 90% - 2 раза; 2) вес 95% - 1 раз; 3) вес 100% - 1 раз; 4) вес 100% - плюс 1-2 кг. Между подходами пауза отдыха 3 -4 минуты с упражнениями на расслабление мышц и после 6 -8 минут отдыха повторяются первые подходы, включая вес 100%.

9. Негатив жим 120 -130% от максимального данном упражнении, 4 – 5 повторений в 3 подходах с отдыхом между ними 3 – 4 минуты.

ОФП

1 Отжимание 12х5

2.разводка 12х4

3.Гиперэкстензии с весом 8х4

2 тренировка

11. Жим 1) вес 80 – 10 раз; 2) вес 90 – 5 раз; 3) вес 95% - 2 раза с паузой отдыха 4 -5 мин 95х2; 90х5; 80х10 раза с паузой отдыха 4 -5 мин ; 80х10; 90х5; 95х2

12. Тяга до колен 50х8; 60х8; 70х5х5

13. Жим Медленно выполняется уступающее движение с отягощением 75% от максимального. В крайней нижней точке выдерживается пауза 2 -3 сек. и затем с возможно большей скоростью выполняется преодолевающее движение. Упражнение выполняется 3 раза с паузой отдыха 4 -5 минут, 6 подходов

14. Тяга с плинтов 80х5;85х5;90х3х5

15. Офп по твоему усмотрению.

3 тренировка

9. Присед 50х5; 55х5; 60х5; 65х3; 70 3х5

10. Жим 50х20 60 х15 70х12х 5 подходов с отдыхом 3 – 5 мин.

11. Трицепс 8х4

12. Бицепс 8х4

2 месяц 1 неделя 1 тренировка

1. Приседания: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 75×3×5

2. Жим лежа: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 75×2×6

3. Жим лежа: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 75×3×6

ВТОРНИК

1. Т. С возв: 50×3×2, 60×3×4

2. Жим лежа: 50×6×1, 60×5×1, 70×4×2, 80×2×3, 75×3×4,70×4×1, 65×5×1, 60×6×1, 55×7×1, 50×8×1

3. Тяга: 50×4×1, 60×4×1, 70×3×2, 75×3×2

4. Жим лежа: 50×6×1, 60×5×1, 70×4×2, 5.

ЧЕТВЕРГ

1. Приседания: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×2×5

2. 2. Жим лежа: 50×5×1, 60×4×2, 70×3×2, 80×2×6

43 Жим лежа: 50×5×1, 60×4×2, 70×3×8, 5.

ПЯТНИЦА

1. Тяга : 50×4×1, 60×4×1, 70×3×2, 75×2×5

2. Жим лежа: 55×5×1, 65×5×2, 75×4×5

3. Тяга с плинтов: 65×4×1, 75×4×2, 85×4×2, 95×3×3

4. Жим лежа: 55×5×1, 65×5×2, 75×4×55.

2 неделя 1 тренировка

1. Жим лежа: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×5

2. Тяга: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×6

3. Тяга с виса 55×5×1, 65×5×1, 75×4×5

4. Жим лежа: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×55.

ВТОРНИК

1. Приседания: 50×3×2, 60×3×2, 65×2×4

2. Жим лежа: 50×6×1, 60×5×1, 70×4×2, 80×2×3, 75×3×4, 70×4×1, 65×5×1, 60×6×1, 55×7×1, 50×8×1

3 Разводка: 10×5

ЧЕТВЕРГ

1. Тяга: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×5

2. Жим лежа: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×6

3. Тяга: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×8×4×6×3×9×5×7

4. Жим лежа: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×6

ПЯТНИЦА

1. Приседания : 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 75×3×5

2. Жим лежа: 50×5×1, 65×5×1, 75×4×5

3. разводка 10х10х4х

4. Жим лежа: 50×5×1, 65×5×1, 75×4×5

3 неделя 1 тренировка

1. приседания 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 75×3×4

2. Жим: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×6

3 гиперэкстензии 10х4

4. : Жим: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×1×6

ВТОРНИК

1. Тяга : 50×4×1, 60×4×1, 70×3×2, 75×3×4

2. Жим лежа: 50×6×1, 60×5×1, 70×4×2, 75×3×2, 80×2×2, 85×1×3, 80×2×2, 70×4×2, 60×5×1, 50×6×1

3. Тяга с плинтов: 70×4×1, 80×4×1, 90×3×2, 100×3×4

4. Жим лежа: 50×6×1, 60×5×1, 70×4×2, 75×3×2, 80×2×2, 85×1×3,

ЧЕТВЕРГ

1. Приседания: 50×5×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×3×3,85×2×3

2. Жим лежа: 50×5×1, 60×4×2, 70×3×2, 80×3×6

3. пуловер 10х4

4. Жим лежа: 50×5×1, 60×4×2, 70×3×2, 80×3×3

ПЯТНИЦА

1. Тяга с возвышенности: 50×3×2, 60×3×2, 65×2×5

2. Жим лежа: 50×6×1, 60×5×1, 70×5×5

3. Тяга 50×4×1, 60×4×1, 70×3×2, 80×2×6

4. Жим лежа: 50×6×1, 60×5×1, 70×5×5

4 НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК