1.2. Сбалансированность питания

В соответствии с принципами сбалансированного питания различные пищевые вещества (белки, жиры, углеводы и др.) должны содержаться в рационах питания в определенных соотношениях. Особое внимание должно быть уделено таким веществам, которые не синтезируются в организме человека или синтезируются с недостаточной скоростью и в недостаточных количествах, но необходимы для нормального обмена. К таким веществам относятся некоторые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины.

Белки – относятся к наиболее важным пищевым веществам, являются главным компонентом клеток и тканей тела человека. Белки представляют собой сложные химические вещества, которые под действием пищеварительных соков распадаются в кишечнике на свои составные части – аминокислоты, которые всасываются через стенки кишечника в кровь. Единственным источником этих веществ для организма служат белки пищи или их структурные элементы. В зависимости от аминокислотного состава белки могут быть полноценными и неполноценными.

Если в белках содержатся необходимые для организма аминокислоты в нужных соотношениях, то они относятся к полноценным.

Аминокислоты, которые не синтезируются в организме (должны поступать с пищей), называются незаменимыми (лизин, триптофан, фенилаланин, изолейцин, лейцин, метионин, треонин, валин).

Институтом питания Академии наук разработаны физиологические нормы потребления пищевых веществ и энергии для различных групп населения.

Так, потребность в белке взрослого человека массой 70 кг составляет 80 – 100 кг, т.е. 1,2 – 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Эти величины могут изменяться в зависимости от возраста, пола, характера выполняемой работы.

К наиболее ценным относятся белки молока, мяса, рыбы, яиц, т.е. белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения.

Белки растительного происхождения по своей ценности уступают животным белкам, но некоторые (белки картофеля, капусты) можно отнести к полноценным. Чем разнообразнее состав продуктов, входящих в пищевой рацион, тем больше возможность получить с пищей белки высокого качества. Обязательным условием при этом является наличие в пище достаточного количества животных белков.

Жиры – из всех пищевых веществ являются наиболее концентрированным источником энергии. При сгорании каждого грамма жира выделяется 9,3 ккал., т.е. в два с лишним раза больше, чем при сгорании белков и углеводов. Являясь необходимой составной частью пищи, жиры улучшают ее вкус, повышают усвояемость, благодаря своей высокой калорийности дают возможность уменьшить объем пищи.

Жиры подразделяются на животные и растительные. Наиболее ценен жир, содержащийся в молоке, сметане, твороге и животном масле. Жир этих продуктов легко усваивается и содержит ряд витаминов (A, Д, E). Помимо высокой калорийности и содержания жирорастворимых витаминов биологическая ценность жиров определяется наличием в них полиненасыщенных жирных кислот. К ним относят – линолевую и арахидоновую кислоты, которые являются незаменимыми, т.к. их синтез в организме человека крайне ограничен. Большое внимание в настоящее время уделяется содержащимся в жирах жироподобным веществам – фосфолипидам и холестерину, которые активно участвуют в различных процессах жизнедеятельности организма.

Следует отметить, что жиры улучшают вкус пищи и вызывают длительное чувство насыщенности, т.к. они перевариваются и всасываются медленнее других пищевых веществ.

Углеводы – играют, наряду с белками и жирами, важную роль в питании человека, на их долю приходится основная часть пищевого рациона.

Источником углеводов являются растительные продукты, т.е. хлеб, крупа, картофель, овощи, плоды и ягоды. Из животных продуктов углеводы в виде молочного сахара содержатся в молоке. Углеводы являются не только источником энергии, они участвуют в пластических процессах и входят в состав клеток и тканей организма. Шестьдесят процентов калорийности дневного рациона покрывают такие углеводы, как крахмал и различные сахара. Как и жиры, углеводы могут накапливаться в организме, но в меньших количествах. В печени углеводы откладываются в виде гликогена. Те углеводы, которые поступают в организм после насыщения печени гликогеном, перерабатываются в жир и откладываются в виде запаса в «жировых депо».

Помимо сахаров и крахмала в продуктах содержатся полисахариды. К ним относят клетчатку и пектиновые вещества. В связи с весьма ограниченной их перевариваемостью клетчатку и пектиновые вещества относят к балластным веществам. Однако они имеют определенное значение для жизнедеятельности человека – регулируют двигательную функцию кишечника, нормализуют ее микрофлору.

Содержание углеводов в рационе обусловлено энергетическими затратами организма. Для взрослых людей потребность в углеводах составляет 350–500 гр., из которых на долю сахаров должно приходиться 15–20%. Суточная потребность в балластных веществах составляет около 25 граммов.

Минеральные вещества – играют важную роль в жизнедеятельности человека. Они участвуют во всех обменных процессах, протекающих в организме. Из этих солей наиболее изучено влияние на организм кальция (Са), фосфора (Р), железа (Fе), магния (Мg) и поваренной соли (NaCl). Известно, что кальций и фосфор являются основными структурными элементами костной ткани; в процессах кроветворения участвуют железо, медь, кобальт; в состав нервной ткани входит фосфор. Для нормального минерального обмена взрослому человеку в сутки необходимо потреблять (в гр.): хлора 5–7, фосфора 1,0–1,5, натрия 4–6, калия 2,5–5, кальция 0,8–1,0, железа 0,015–0,02.

Можно говорить о сбалансированности в питании кальция, фосфора и магния, которая определяется отношением кальция и фосфора как 1:1,5, кальция и магния как 1:0,6. Подобная сбалансированность наблюдается в молоке, овощах, фруктах.

Вода – является составной частью всех клеток нашего организма, а также жидкой основой крови и лимфы и служит средой, в которой протекают все биохимические реакции. Вода способствует пищеварению и удалению из организма продуктов обмена, играет важную роль в терморегуляции организма. За сутки организм человека теряет около 2,5 литра воды. Эти потери должны быть восполнены равным количеством потребляемой воды. Вода образуется в организме также в процессе окисления жира, белков, углеводов.

Витамины – имеют чрезвычайно важное значение для здоровья человека. Отсутствие и даже недостаток их приводит к ряду заболеваний и отрицательно отражается на здоровье. Все известные витамины делятся на 2 группы: водорастворимые (витамин С и группы В) и жирорастворимые (А, Д, К, Е).

В настоящее время чаще наблюдаются расстройства организма, связанные с недостатком в пище витаминов – гиповитаминозы.

Характерными признаками гиповитаминозов являются – повышенная утомляемость, слабость, пониженная работоспособность, предрасположение к простудным и инфекционным заболеваниям. Эти явления наблюдаются весной и связаны с недостатком витамина С (аскорбиновая кислота). Этот витамин содержится исключительно в растительных продуктах, главным образом в овощах и фруктах. Особенно много содержится его в черной смородине, лимонах, мандаринах, шиповнике. Одним из главных источников витаминов группы В являются хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые и макаронные изделия. Институтом питания Академии наук разработана ежедневная потребность взрослого человека в некоторых витаминах.