1 Неделя

Понедельник 1.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р, 70% 3рХ2п, 75% 3р*Х5п (30) 2.Приседания 40% 6рХ1п, 50% 6рХ1р, 60% 6рХ4п** (36) 3.Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ4п (26)*** 4.Грудные м-цы 8рХ5п. 5. Широчайшие м-цы 8рХ5п Итого: 92 подъёма

Среда 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 70% 4рХ1п, 60% 5рХ1п, 50% 6рХ1п. (49) 2. Разгибание бедра 10рХ5п. 3. Дожимы лёжа 3рХ6п. **** 4. Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом) 5. Трицепсы на блоке 8рХ5п. 6. Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 49 подъёмов

Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2. Приседания 50% 4рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ4п (20) 3. Жим лёжа узким хватом 50% 4рХ1п, 60% 4рХ2п, 65% 3рХ5п (27) 4. Грудные м-цы 8рХ5п. 5. Широчайшие м-цы 8рХ5п. 6. Пресс 10рХ5п. Итого: 72 подъёма

Суббота 1. Жим сидя под углом 4рХ6п. 2. Дожимы лёжа 2рХ6п. 3. Отжимания на брусьях 4рХ6п. 4. Трицепсы 10рХ5п. 5. Гиперэкстензии 6рХ5п. Всего за неделю: 213 подъемов

* Р – какое количество раз выжимается штанга в одном подходе. ** П – количество подходов к данному весу. *** ( ) – в скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении. **** Дожимы лёжа (Локаут) – в основном делаются на той высоте, которой спортсмен испытывает трудности во время жима максимальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает индивидуально, руководствуясь одним правилом для всех, чем выше штанга от груди, тем с большим весом работает атлет, чем ниже высота штанги от груди, тем ниже будет вес штанги.

2 Неделя.

Понедельник 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) 2. Жим ногами 6рХ5п. 3. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ5п (24) 4. Грудные м-цы 8рХ5п. 5. Широчайшие м-цы 10рХ5п. 6. Пресс 10рХ5п. Итого: 49 подъёмов

Среда 1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п, 65% 5рХ1п, 55% 7рХ1п (53) 2. Приседания 50% 5рХ1п, 60% 5рХ1п, 65% 5рХ4п (30) 3. Дожимы лёжа 3рХ5п. 4. Трицепсы на блоке 10рХ5п. 5. Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 83 подъёма

Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) 2. Разгибание бедра 8рХ5п. 3. Жим лёжа широким хватом* 35% 8рХ2п, 45% 6рХ4п (40) 4. Широчайшие м-цы 8рХ5п. 5. Отжимания на брусьях 6рХ5п. 6. Пресс 10рХ4п. Итого: 70 подъёмов

Суббота 1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36) 2. Дожимы лёжа 2рХ5п. 3. Трицепсы + бицепсы 8+8рХ4п. 4. Гиперэкстензии 8рХ4п. Итого: 36 подъёмов Всего за неделю: 238 подъёмов.

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 Неделя.

Понедельник 1. Жим лёжа 55% 5рХ1п, 65% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (23) 2. Разгибание бедра 10рХ5п. 3. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ4п (24) 4. Грудные м-цы* 10рХ5п. 5. Трицепсы 10рХ5п. 6. Пресс 10рХ4п. Итого: 47 подъёмов

Среда 1. Жим лёжа 50% 6рХ1п, 60% 5рХ1п, 70% 4рХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ1п, 70% 4рХ1п, 60% 6рХ1п, 50% 8рХ1п (52) 2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5рХ5п. 3. Дожимы лёжа 3рХ5п. 4. Широчайшие м-цы 8рХ5п. 5. Гиперэстензии 6рХ4п. Итого: 52 подъёма Пятница 1. Жим лёжа 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ8п (39) 2. Грудные м-цы 8рХ5п. 3. Жим ногами 5рХ5п. 4. Трицепс+бицепс 8+8рХ4п. 5. Пресс 10рХ4п. Итого: 39 подъёмов

Суббота 1. Жим сидя под углом 4рХ6п. 2. Дожимы лёжа 2рХ6п. 3. Отжимания на брусьях 4рХ6п. 4. Широчайшие м-цы 8рХ5п. Итого: 00 подъёмов Всего за неделю:138 подъемов.

* Грудные м-цы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажёре, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.