2. Средства развития силовых способностей у девушек – полиатлонисток.

Основным средством физического воспитания силовых способностей является физическое упражнение.

В связи с тем, что полиатлон является многоборьем, в тренировке полиатлонисток используются разнообразные средства и методы.

В силовой гимнастике основной задачей является развитие непосредственно силы мышц рук, спины и пресса. Для этого предполагается использование ряда средств, таких как:

1. Непосредственно выполнение сгибания – разгибания рук в упоре лежа (отжимания).

2. Статическая работа мышц в упоре лежа и в упоре лежа на локтях.

3. Выполнение упражнений на тренажерах.

4. Выполнение общеразвивающих упражнений.

Непосредственно отжимания можно выполнять различными способами:

• Объемная равномерная тренировка – тренировка, направленная на выполнение большого количества средних по количеству раз подходов, с хорошим отдыхом между подходами. Главное набрать в конце тренировки большое количество раз в сумме. (Например, 12 подходов по 40 раз с отдыхом между подходами в среднем 3-4 минуты)

• Темповая или скоростная тренировка – тренировка, на которой выполняется в среднем от 10 до 25 небольших подходов, между ними отдых лимитированный и маленький (т.е. на недовосстановлении). Каждый подход выполняется в быстром темпе. (Например, 15 подходов по 20 раз через 25-30 секунд отдыха).

• Лесенка – тренировка, где каждый последующий подход больше предыдущего на определенное количество раз, отдых между подходами меняется от количества раз, чем больше подход, тем больше отдых. (Например, лесенка от 5 до 40 и вниз, т.е. выполняются подходы 5-10-15-….-30-…-40-…-15-10-5, отдых варьируется соответственно с 15 сек до 3-5 минут)

• Тренировка на максимум, контрольная тренировка – выполняется в условиях близких к соревнованиям за 4 минуты.

• Тренировка на проценты от максимума – 1 подход на 90 % от максимума, 2 на 80%, 3 на 70%, 4 на 60%. (Например, максимум на контрольной тренировке 100 раз, следовательно, 1 подход 90, 2 - 80 раз, 3 – 70 раз, 4 – 60 раз, отдых почти до восстановления от 4 до 6 минут).

Упражнения на статическую работу мышц выглядят следующим образом:

• Удержание позы, в упоре лежа (в течение 1, 2, 3, 4 и более минут)

• Удержание позы, в упоре лежа на локтях (в течение 1,2,3,4 и более минут)

Упражнения на тренажерах необходимо выполнять в различных режимах работы, а также на все группы мышц. Особое внимание уделять мышцам рук и плечевого пояса, спины, и пресса.

Общеразвивающие упражнения также как и упражнения на тренажерах. ОРУ могут быть представлены следующими: упор присев – упор лежа, сгибание рук в локтях на скамейке в упоре сзади, подъем туловища из положения лежа на спине, подъем прямых или согнутых ног в положении вис на перекладине (шведской стенке) и т.д.

3.План тренировочного процесса по силовой гимнастике для девушек, в зависимости от типа телосложения.

Силовая гимнастика в полиатлоне для девушек представляет собой сгибание – разгибание рук в упоре лежа (отжимания). Во время соревнований на выполнение упражнения дается 4 минуты. Отжимания необходимо выполнять по определенным правилам (угол не более 45 градусов, спина прямая, касание платформы и т.д.) Так как время ограничено, то цель упражнения заключается в том, что за 4 минуты надо сделать максимальное количество правильных повторений.

В связи с этим для достижения высокого результата необходимо развитие силовых качеств (а в частности силы мышц рук, спины и пресса).

Мы разработали технологию для тренировки силовых качеств для девушек в зависимости от их конституционных особенностей.

Контингент занимающихся: девушки-женщины (полиатлонистки или лыжницы) не моложе 18 лет, которые изначально могут выполнить отжимания 25-40 раз, и имеющие лептосомное и мегалосомное телосложение.

Задачи тренировочного процесса:

1. Развивать силу мышц рук.

2. Развивать силу мышц спины и пресса.

3. Развивать силовую выносливость.

Цель технологии: увеличить количество повторений при выполнении сгибания-разгибания рук в упоре лежа минимум на 30 раз.

Временной промежуток: 6 недель.

План тренировочных заданий:

План рассчитан на 6 недель, по 6 тренировочных занятий в неделю. В воскресенье выходной.

		Девушки лептосомного телосложения	Девушки мегалосомного телосложения
1-2 неделя
1		10 подходов по 15 раз, через 1,5-2 мин отдыха	20 подходов по 7-8 раз, через 1,5 мин отдыха
2		Стойка в упоре лежа 2 подхода по 2 минуты, через 2-3 мин отдыха	Стойка в упоре лежа 4 подхода по 30 секунд, через 1 мин отдыха
3		Лесенка подходы 2-4-6-8-10-12-14-14-12-10-8-6-4-2	Лесенка подходы 2-4-6-8-10-12-14-14-12-10-8-6-4-2
4		Стойка в упоре лежа 3 по 1 минуте, через 1-2 мин отдыха	Стойка в упоре лежа 3 по 1 мин, через 1 мин отдыха
5		15 подходов по 15 раз	5 подходов по 5 раз, 5 по 10 раз, 5 по 15 раз
6		6 подходов по 20 раз	12 подходов по 8 раз.
3-4 неделя
1		8 подходов по 15 раз, 4 по 20 раз Стойка в упоре лежа 2 по 2 минуты	14 подходов по 10 раз, 4 подхода по 15 раз. Стойка в упоре лежа 2 по 2 минуты
2		10 подходов по 15 раз через 30 секунд отдыха	15 подходов по 10 раз через 40 секунд – 1 мин отдыха
3		Подходы 20-30-30-20 раз повторить 3 серии.	Подходы 5-10-15-20-15-10-5 раз повторить 3 серии
4		Стойка в упоре лежа 3 по 2 минуты. Подходы 5 по 20 раз.	Стойка в упоре лежа 4 по 1,5 минуты Подходы 10 по 10 раз
5		8 подходов по минуте (15 сек стойка 15 секунд отжимание 8-10 раз)	20 подходов по 15 раз через 1-2 мин отдыха
6		2 подхода по 25 раз, 5 по 20.	5 подходов по 20 раз, 5 подходов по 15 раз
5-6 неделя
1	6 подходов по 1 минуте (за минуту отжаться ровно 30 раз, следить за секундомером за каждые 20 секунд-10 отжиманий)		5 по 20 раз через 30 секунд отдыха, 10 по 15 через 20 секунд отдыха
2	5 по 20 раз через 30 секунд отдыха, 10 по 15 через 20 секунд отдыха		15 подходов по 10 раз через 20-30 секунд
3	Лесенка 5-5-10-10-15-20-25-30-30-25-20-15-10-10-5-5.		Лесенка 5-5-10-10-15-20-25-30-30-25-20-15-10-10-5-5.
4	4 подходов по 40 раз +2 по 20 раз, через 2-3 минуты отдыха		15 подходов по 20 раз (чередовать подход на технику/ на частоту)
5	7 подходов по 1минуте 30 секунд (15 секунд стойка-15 секунд отжимания)		Подходы 30-25-20, повторить 3 серии, между подходами и сериями отдых не больше 2,5 минут
6	1 подход на максимум, 2ой на 90 % от максимум, 3ий на 80% от максимум, 4- на 70 %, 5-на 60%, 6 – на 50%. +2 подхода по 10 раз.		1 подход на максимум, 2ой на 80 % от максимум, 3ий и 4ый на 60% от максимум, 5и 6 – на 40%. +2 подхода по 10 раз.

Непосредственно помимо представленного плана по силовой гимнастике у женщин необходимо на тренировочных занятиях постоянно повышать ОФП.

В зависимости от типа телосложения необходимо вносить корректировки в тренировочный процессе. Эти корректировки заключаются в следующем:

1. Для мегалосомных конституций необходимо на каждой тренировке до и после выполнения задания большое внимание уделять растяжке (особенно вис на перекладине).

2. Для лептосомных конституций у девушек необходимо больше внимание уделять небольшому «наращиванию» мышечной массы. Делать большие по количеству раз подходы. После выполнения непосредственно задания по отжиманиям, целенаправленно заниматьтся на тренажерах и просто ОРУ, задействовав основные мышцы спины, пресса, рук. Т.к. девушки такого телосложения часто имеют длинные конечности необходимо следить за тем, чтобы они выполняли упражнения до платформы или специально положенного на пол предмета.

3. Для мегалосомных лучше выполнять задания по силовой гимнастике после кросса, катания на велосипеде или любой другой циклической нагрузки (лучше чтобы она была в аэробном режиме и длительностью от 30 мин).