Примерные дыхательные упражнения с плавным выдохом

Упражнение 1. В положении стоя расслабить мышцы лица, шеи, пояса, верхних конечностей и опустить лопатки. При вы­дохе через открытый рот должен слышаться мягкий звук «ха» Выдыхать плавно, без напряжения. Живот втягивается, а груд­ная клетка опускается. Пауза — 2-3 секунды. Вдох выполняют бесшумно, сохраняя исходное положение.

Упражнение 2. Выполняется в том же исходном положении После вдоха открыть рот, совсем немного приподнять кончик языка к передней части нёба, ближе к зубам,— так, чтобы при выдохе получался звук «ш».

Упражнение 3. Отличается от двух предыдущих тем, что пос­ле вдоха рекомендуется открыть рот, продвинуть кончик язы­ка между зубами. При выдохе произносить звук «с». Развитие глубины дыхания не следует форсировать, она разовьется сама в результате правильной работы над выдохом.

Постепенное увеличение продолжительности вдоха, выпол­няемого без всякого напряжения («тонкой струйкой»), и ак­тивного выдоха ведет к экономному режиму дыхания, характе­ризующемуся снижением избыточной вентиляции легких. Снижение напряжения вентиляции легких в покое, увеличение резерва вдоха и выдоха, улучшение бронхиальной проходимос­ти создают благоприятные условия для рационального дыхания.

После того как занимающиеся научились правильно выпол­нять вдох и выдох в разных сочетаниях (медленно и быстро), приступают к разучиванию прерывистого, ступенчатого, вос­ходящего и нисходящего дыхания. При выполнении физиче­ских упражнений часто возникают непроизвольные кратко­временные задержки дыхания на вдохе и выдохе. Задержки дыхания неизбежны и при некоторых упражнениях силового и скоростно-силового характера. Частые задержки дыхания при­водят к наступлению так называемого дыхательного диском форта, что затрудняет мышечную деятельность. Для того что бы исключить это явление, прежде всего следует научиться правильно выполнять вдохи и выдохи, задерживать дыхание Очень важно уметь осуществлять прерывистое, пульсирующее дыхание в разных вариантах.

Произвольное управление минутным объемом дыхания

Произвольное управление дыханием выражается в способности человека сознательно менять темп, ритм и амплитуду дыхательных движений. Поэтому произвольное управление дыхательными движениями может осуществляться в широких пределах. В то же время оно жестко ограничено необходимостью сохранения показателей внутренней среды организма. От­ сюда как бы протягивается физиологический мостик между управляемыми разумом скелетными, мышцами и неподвластными воле вегетативными процессами. Способность произволь­но управлять легочной вентиляцией позволяет человеку разум но дополнить «непроизвольные» механизмы, контролирующие функцию дыхания.

На основе регуляции дыхания широко применяется произ­вольное уменьшение вентиляции легких для повышения фи­зической, умственной работоспособности, а также в терапевти­ческих целях при различных функциональных нарушениях дыхательной и сердечно-сосудистой систем, поскольку между ними существует тесная взаимосвязь.

В основе методики произвольного управления минутным объемом дыхания (ПОУМОД) лежит вдыхание воздуха «тон­кой струей» с увеличением продолжительности вдоха до 7-10 секунд. Вдох производится таким образом, чтобы в момент окончания сохранялась возможность его продолжения. Следу­ющий за произвольным вдохом выдох остается непроизволь­ным. При произвольном увеличении времени вдоха сосредото­чивается внимание на уменьшении его секундных дыхательных объемов без увеличения дыхательных движений грудой клет­ки. При тренировке усилием воли концентрируется внимание на работающих дыхательных мышцах. Вдох и выдох соверша­ются через нос, бесшумно.

Совершенствование ПОУМОД в покое осуществляется путем систематической ежедневной тренировки, способствующей достижению значительного произвольного уменьшения минутного объема дыхания без нарушения обменных потребностей организма. Тренировки в произвольном уменьшении вентиля­ции легких проводят 3 раза в день. В случае отсутствия аппарата для изучения объема дыхания (спирографа), в домашних условиях при тренировке ориентируются на уменьшение час­тоты дыхания. Усвоение этого навыка не требует больших за­трат времени: тренировка продолжается около 10 минут.

Таким образом, ПОУМОД слагается главным образом из удлиненной фазы вдоха. Это является результатом волевых усилий, направленных на изменение естественного ритма и пе­рехода на заранее намеченный определенный темп дыхания — 4 дыхательных движения в 1 минуту вместо 14-16 при нормаль­ном ритме. При тренировке ПОУМОД происходит адаптация, которая начинается с ломки старой структуры регулирования дыхания, что создает предпосылку построения новой структу­ры, которая более адекватна данной среде. На электрокардио­грамме получены данные о том, что при произвольном умень­шении дыхания в 3-4 раза сердечный ритм не претерпевает особых изменений, однако при 15-секундной продолжительно­сти дыхательного цикла (4 в 1 минуту) в первые 5 секунд вдо­ха наблюдается хорошо выраженное учащение сердечного рит­ма, в последующие 10 секунд начинается его урежение.

Двухмесячная тренировка произвольного оптимального уменьшения дыхания оказывает влияние почти на все парамет­ры внешнего дыхания как при обычном состоянии, так и при физической нагрузке. Так, если частота дыхания в результате тренировки в покое урежается незначительно (12 против 15 в 1 минуту), то при физической нагрузке оно уменьшается с 26 до 22 в 1 минуту. В результате тренировки как при обычном ды­хании в покое и при физической нагрузке, так и при произволь­ном урежении дыхания (4 в 1 минуту) минутный объем дыха­ния уменьшается на 9-10%.

После тренировки ПОУМОД у людей, занятых физическим трудом, происходят физиологические и биохимические сдвиги во внешнем и тканевом дыхании, что способствует улучшению использования кислорода, входящего в минутный объем дыха­ния, а также уровня анаэробного дыхания, наблюдается улуч­шение сердечной деятельности.