11Настя
Перед заняттями необхідно розстібну™ ґудзики на одязі, ремінь та інші тугі застібки і прийняти одну з наведених нижче поз.
1. Положення сидячи — поза «візника». Пацієнт сидить на стільці, голова нахилена вперед, передпліччя вільно лежать на передній поверхні стегон, кисті опущені і розслаблені, ноги зручно розставлені.
2. Положення сидячи в «пасивній» позі. Пацієнт сидить у м'якому кріслі з прямою або трохи відхиленою спинкою.
Потилиця і спина зручно спираються на спинку крісла. Руки розслаблені, лежать на підлокітниках, ноги дещо розставлені.
3. Положення лежачи на спині. Пацієнт лежить на спині на м'якому дивані чи ліжку, під головою невелика подушка, руки вільно лежать уздовж тулуба, дещо зігнуті в ліктьових суглобах і дещо розведені. Іноді для зручності під коліна підкладають м'який валик.
12Даша Курт.
Бажано протягом усього курсу використовувати лише одну з запропонованих поз, розраховуючи на її рефлекторний ефект. Після завершення курсу при виконанні самостійних вправ можна змінити позу.
Прийнявши одну з рекомендованих поз, необхідно «надягти» маску релаксації, тобто максимально розслабити м'язи обличчя, очі закрити, погляд за опущеними повіками вільно спрямувати вдалину, нижню щелепу трохи одвісити (звук «и-и-и»), язик розпластати в роті, його кінчик торкається верхнього ряду зубів (звук «т-т-т»). Після цього необхідно провести «дихальну розминку», тобто протягом 2—3 хв установити спокійне дихання, намагаючись дихати животом: на рахунок 1—2 — вдих, на рахунок 1—4 — видих. Закінчивши «дихальну розминку», слід перейти до виконання комплексів вправ аутогенного тренування. Рекомендується така послідовність головних комплексів вправ аутотренінгу: 1) загальне заспокоєння, 2) досягнення тренованої м'язової релаксації, 3) виклик відчуття тепла в кінцівках, 4) виклик відчуття тепла в сонячному сплетінні, 5) оволодіння регуляцією ритму і частоти дихання, 6) оволодіння регуляцією ритму і ЧСС, 7) мобілізуючі вправи, 8) загальне зміцнення емоційно-вольової сфери.
Засвоївши ці комплекси, можна переходити до спеціальних вправ: відволікання, самовиховання, тренування пам'яті, самонавіювання сновидінь та ін.
Висновок: