2 Комплекс упражнений со штангой для развития силы

1. Жим штанги.

Варианты:

1) с одновременным поворотом туловища;

2) из-за головы (опускать возможно далеко, до лопаток);

3) обратным или разноименным хватом;

4) узким хватом;

5) широким хватом.

2. Штанга в опущенных руках - рывок активным движением туловища «волной».

3. Штанга в опущенных руках - подтягивание штанги к подбородку (локти все время выше грифа штанги).

4. Штанга в опущенных руках - поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтях.

Варианты:

1) обратным хватом;

2) разноименным хватом.

5. Штанга в поднятых вверх руках - сгибая руки, опустить штангу за голову.

6. Наклон вперед. Штанга в опущенных руках - подтягивание штанги к груди.

7. Наклон вперед. Штанга в прямых руках за спиной - поднятие штанги к груди.

8. Жим штанги сидя.

Варианты:

1) с одновременным поворотом туловища;

2) из-за головы;

3) обратным или разноименным хватом;

4) узким хватом;

5) широким хватом.

9. Сидя, сгибание кистей со штангой.

10. Жим штанги лежа от груди.

Варианты:

1) широким хватом;

2) узким хватом;

3) широким хватом.

11. Штанга на плечах, приседание со штангой.

12. Штанга на плечах, стоя на краю скамейки, перевернутой наоборот,

подниматься на носках.

13. Штанга на плечах, выпрыгивание из полуприседа.

3 Комплекс упражнений для развития координации

Координацией называется способность сочетать физические и психологические процессы в едином целенаправленном движении. Это качество необходимо для успешного проведения большинства физических действий, особенно ритмичных движений и тех, которые осуществляются по схеме глаз-рука или глаз-нога. Координация играет главную роль в развитии ловкости.

ПРЫЖОК - Короткий, непродолжительный взлет в воздух, путь в воздухе после отталкивания от какой-н. точки опоры.

Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений. В связи с этим предлагается комплекс упражнений для прыгучести как средство развития координации.

Комплекс упражнений для прыгучести

1. Прыжки на одной, двух ногах в различных направлениях.

2. Прыжки на месте с подтягиванием ног.

3. То же, но с продвижением вперед.

4. Выпрыгивание вверх из глубокого приседа.

Варианты:

а) ноги вместе;

б) ноги на ширине плеч;

в) одна нога впереди;

г) со сменой положения ног;

д) с поворотом на 900, 1800, 3600;

е) доставание подвешенного предмета.

5. Прыжки в длину с места.

6. Многоскоки тройные, пятерные, десятерные.

7. Прыжки на носках руки за голову.

8. Прыжки через скакалку.

9. Прыжки через гимнастическую скамейку.

Варианты:

а) стоя боком к скамейке;

б) стоя лицом к скамейке;

в) прыжки на одной ноге через скамейку;

г) прыжки на 2х ногах через скамейку с продвижением вперед;

д) то же, но одной ноге.

10. Прыжки стоя на 2х скамейках из приседа с гирей 16-32 кг.

11. Прыжки сериями, стоя на месте с доставанием баскетбольного щита.

12. Прыжки через две, поставленные друг на друга скамейки.

13. Прыжки с отягощением (мешки с песком, пояса).

14. Прыжки на месте с амортизаторами.

15. Серийные прыжки через барьеры.

комплекс физических упражнений для укрепления мышц туловища

Цель рекомендуемых упражнений — укрепление мышц поясницы и брюшной стенки. Их следует выполнять сразу же после исчезновения острых болей и по нескольку раз в день в период восстановления, а в дальнейшем (профилактически) — два раза в день. Движения вначале следует ограничить малой амплитудой, в дальнейшем увеличивая ее (так же как и число повторений, и продолжительность занятия) по мере уменьшения выраженности болевых ощущений. Не обязательно выполнять сразу все упражнения. Важно .подобрать для себя те упражнения, которые выполняются без значительного напряжения и не вызывают усиления болевых ощущений. По мере укрепления мышц, как показывает практика использования комплекса, больные с успехом доводят   число   повторений   движений   до 20—25 раз. Полезно и то, что упражнения для мышц живота способствуют уменьшению окружности талии, а это создает не только терапевтический эффект, но и определенную стройность фигуры, что немаловажно не только для больного. Упражнение 1. Исходное положение (ИП): лежа на спине (на жестком ложе, лучше на полу). Подтянуть колено к груди (выдох), выпрямить ногу (вдох) — попеременно обеими ногами. Повторить 6—8 раз. Упражнение  2.   ИП — то   же,   что   и   в   1. Выпрямленные в коленях ноги поднимать попеременно — выдох, опускать — вдох. 8—10 раз. Упражнение 3. ИП — то же, что и в 1. Согнутую в тазобедренном и коленном суставах ногу отводят в одну сторону (кнаружи — выдох), а затем в другую (внутрь — вдох). То же — другой ногой. 8—10 раз. Упражнение 4. ИП—то же, что ив 1. Выпрямленную ногу поднять вверх (вдох) до появления боли, затем опускать ее, чередуя сторону (выдох) — вправо, влево. То же другой ногой. 4—6 раз. Упражнение 5. ИП — то же, что и в 1. Круговые движения выпрямленной поднятой ногой в одну, а затем в другую сторону. 3—4 раза. Дыхание произвольное, не задерживать. Упражнение 6. ИП — лежа на правом боку, правая ладонь под головой, левая — перед грудью, в упоре. Выпрямленную ногу отвести в сторону (вдох), возврат в ИП (выдох). То же на другом боку. 6—8 раз. При появлении одышки число повторений в положении на левом боку сокращается. Упражнение 7. ИП — то же, что в 6. При одышке те же рекомендации. Выпрямленную больную ногу выставить максимально вперед, затем уложить на здоровую, далее отставить ее назад и вновь вернуть в ИП. То же на левом боку. 8—10 раз. Дыхание произвольное. Упражнение 8. ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз. В этом же направлении вытягивать как можно дальше выпрямленные в коленях ноги попеременно. 8—10 раз. Дыхание произвольное. Упражнение 9. ИП — лежа на спине, руки подложить под голову, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, поднимая таз и подтягивая стопы к себе, сделать мост на лопатках (вдох), опуститься и выпрямиться (выдох). 8—10 раз. Упражнение 10. ИП — лежа на спине, ладонями опираясь о пол, прогнувшись вверх, сделать мост с опорой на руки, стопы и голову. 6—8 раз. Дыхание произвольное. Упражнение 11. ИП — лежа на спине (на полу, а на кушетке — удерживаясь руками за ее края), приподняв, согнуть ноги в коленях (выдох), выпрямить, поднимая вверх (вдох), вновь согнуть на весу (выдох), опустить выпрямив (вдох). 7—8 раз. Упражнение 12. ИП — лежа на животе, руки положить ладонями под подбородком. Попеременно поднимать выпрямленную ногу (вдох), опустить (выдох). 4—6 раз. Упражнение 13. ИП — то же, что и в 12. Попеременно сгибать ноги в коленном суставе, разгибая в тазобедренном. 4—6 раз. Дыхание произвольное.

Упражнение 14. ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх. «Лодочка» (приподнять грудь и ноги одновременно) — на выдохе, вернуться в ИП (вдох). 4—6 раз. Упражнение 15. ИП — лежа на спине, согнув сомкнутые ноги в коленном и тазобедренном суставах. В упоре руками о пол (либо удерживаясь за края кушетки) на счет «раз» наклонить оба колена вправо (выдох), на счет «два» вернуться в ИП (колени и стопы не разводить). То же в другую сторону. 4—6 раз. Упражнение 16. ИП — лежа на спине, руки положив за голову. Попытаться поднять и сесть не отрывая пятки от пола (выдох). Вернуться в ИП (вдох). 4—6 раз. Упражнение 17. ИП — лежа на спине. Выпрямив одну из ног, подтянуть к себе обеими руками колено другой, прижав бедром к животу, попытаться сесть (выдох), вернуться в ИП (вдох). То же, переменив ногу. 6—8 раз. Упражнение 18. ИП — лежа на спине, руки положить под голову. Круговые движения ног («езда на велосипеде») до появления легкого утомления. Дыхание произвольное, не задерживать. То же в обратном направлении. Упражнение 19. ИП — лежа на спине, руками в упоре о пол (или края кушетки). Выпрямленные ноги сводить и разводить («ножницы») на весу до появления легкого утомления. Дыхание произвольное, не задерживать. Упражнение 20. ИП — то же, что и в 8. Выпрямленные ноги укладываются друг на друга. Опираясь пяткой, покачаться из стороны в сторону всем телом (включая таз и поясницу). То же с переменой ног. 3—4 раза. Дыхание произвольное, не задерживать. Упражнение 21. ИП — то же, что и в 20. Сомкнутые ноги согнуть в коленных суставах, опираясь пятками о ложе, наклонять колени вправо и влево попеременно, продвигая постепенно стопы вперед, возвратиться в ИП. Дыхание произвольное, удлиненный выход в течение всего скольжения стоп. 3—4 раза. Рекомендуемый комплекс упражнений предназначен для предотвращения не только осложнений (неврологических) и их обострений, но и прогрессирования скрытого болезненного процесса в межпозвоночных дисках (поясничной области).

комплекс физических упражнений для развития гибкости верхнего плечевого пояса

Выполняются упражнения сидя или стоя

1. Согните руки в локтях, положите на колени и плотно прижмите к туловищу. На выдохе плечи отведите назад, стараясь максимально соединить лопатки. Задержите усилие на 5-10 секунд. Внимание концентрируйте на мышцах спины и плечевых суставах. Повторите упражнение 10 раз с 15-секундным отдыхом между напряжением. Чтобы усилить нагрузку, приподнимите плечи одновременно с отводом их назад.

2. Согните руки в локтях. Правую ладонь положите на левое предплечье, ближе к локтевому суставу. Как можно выше поднимите левое плечо, а затем медленно опускайте, преодолевая сопротивление правой руки (правая рука крепко держит предплечье). Повторите 10 раз и поменяйте положение рук. Если вы все делаете правильно, то после выполнения упражнения в области плечевого сустава будет ощущаться приятное тепло.

3. Вытяните перед собой правую руку, согнутую в локте. Пальцы сожмите в кулак. На кулак сверху положите левую ладонь. Вариант первый: выпрямляйте правую руку вперед, преодолевая сопротивление левой. Вариант второй: поднимайте руку вверх, имитируя жим гири. Поменяйте положение рук. В общей сложности выполните 5-10 повторов для каждой руки. Совет: несмотря на то, что рекомендовано по 10 повторов каждого упражнения, если нет неприятных ощущений, выполняйте упражнения до появления усталости в мышцах. Следующие два упражнения удобнее делать в домашних условиях, поскольку для их выполнения потребуется резиновый медицинский бинт длиной 1,5 метра.