3. Склад їжі

Пища в том виде, в каком она поступает в организм, не может всосаться в кровь и лимфу и не может быть использована для вы­полнения различных жизненных функций. Для усвоения пищи в органах пищеварительной системы она должна подвергнуться ме­ханической и химической обработке. Пища измельчается в поло­сти рта, перемешивается в желудке и тонкой кишке с пищевари­тельными соками, ферменты которых расщепляют пищевые про­дукты на более простые составляющие. Переваренная до амино­кислот, моносахаридов и эмульгированных жиров пища всасыва­ется и усваивается организмом. Вода, минеральные вещества (соли), витамины усваиваются в их натуральном виде. Все химические соединения, которые используются в организ­ме в качестве строительных материалов и источников энергии (белки, жиры и углеводы), называются питательными вещест­вами.

Збалансоване харчування відповідає повноцінному харчуванню, яке характеризується оптимальною (тобто відповідає фізіологічним потребам організму) кількістю і співвідношенням всіх компонентів їжі.Человек должен регулярно получать с пищей достаточное ко­личество питательных веществ (белков, жиров и углеводов- які не мають однакової поживної цінності і кожна з них має своє особливе значення для організму), а так­же необходимые воду, минеральные соли и витамины.

Белки содержат в своем составе водород, кислород, углерод, азот, серу, фосфор и другие элементы. В желудке и тонкой кишке белки, поступающие в организм с пищей, расщепляются до аминокислот и их составляющих, которые всасываются и использу­ются для синтеза специфических для человека белков. Из 20 ами­нокислот, необходимых человеку, девять являются незаменимы­ми, так как они не могут синтезироваться в человеческом организме. Это валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Перечисленные амино­кислоты должны поступать в организм с пищей. Без этих незаме­нимых аминокислот нарушается синтез необходимых человече­скому организму белков.

Белки, содержащие полный набор аминокислот, в том числе и незаменимые аминокислоты, называются биологически полно­ценными белками.

Наиболее ценными является белок молока, мяса, рыбы, яиц. Белки растительного происхождения (кукурузы, пшеницы, ячме­ня и др.) считаются неполноценными, так как они не содержат полного набора аминокислот, необходимых для синтеза челове­ческих белков.

Углеводы, содержащие водород, кислород, углерод, использу­ются в организме в качестве энергетических веществ и для обра­зования клеточных мембран. С пищей в виде овощей, фруктов, крахмала и других растительных продуктов в организм поступа­ют сложные углеводы, которые называют полисахаридами. При переваривании полисахариды расщепляются до растворимых в воде дисахаридов и моносахаридов. Моносахариды (глюкоза, фруктоза и др.) всасываются в кровь и вместе с кровью поступа­ют в органы и ткани.

Жиры служат источником энергии и способны накапливаться в организме в виде резервных материалов. Жиры входят в состав всех клеток, тканей, органов, а также служат богатыми запаса­ми энергии, поскольку при голодании из них образуются энер­гетические углеводы. Жиры состоят из углерода, кислорода и во­дорода, имеют сложное строение. В процессе пищеварения жиры расщепляются на их составляющие — глицерин и жирные кис­лоты (олеиновую, пальметиновую, стеариновую), которые в жи­рах находятся в различных сочетаниях и соотношениях. В орга­низме жиры могут также синтезироваться из углеводов и продук­тов расщепления белков. Некоторые жирные кислоты не могут образовываться в организме. Это олеиновая, арахидоновая, линолевая, линолиновая, которые содержатся в растительных мас­лах.

Минеральные вещества также поступают в организм с пищей и водой в виде различных солей, содержащих кальций, фосфор, калий, натрий, серу, хлор, железо, магний, йод. Многие другие элементы присутствуют в пище в малых количествах, поэтому их называют микроэлементами.

Для растущего организма минеральных солей требуется боль­ше, чем для взрослого человека, так как они участвуют в образо­вании костной ткани, росте органов, входят в состав гемоглобина крови, желудочного сока, гормонов, клеточных мембран, нервных синапсов.

Вода, количество которой у взрослого человека достигает 65 % общей массы тела, является составной частью тканевой жидкости, крови, внутренних сред организма.

В пище в малых количествах присутствуют также витамины, являющиеся сложными органическими соединениями. Витамины необходимы для обменных процессов, они участвуют во всех био­химических реакциях, влияют на рост и развитие тела человека и его органов. Отсутствие или недостаток витаминов в пище ведет к тяжелым заболеваниям — авитаминозам.

В пище также присутствуют пищевые волокна, являющиеся клетчаткой (целлюлозой), входящей в состав растительных кле­ток. Пищевые волокна не расщепляются ферментами, они спо­собны удерживать воду. Это очень важно для пищеварения, так как набухшие пищевые волокна, растягивая стенки толстой киш­ки, стимулируют перистальтику, продвижение пищевых масс в сторону прямой кишки.

Потребность в количестве потребляемой пищи и качественном составе питательных веществ (белков, жи­ров, углеводов, минеральных веществ и витаминов) зависит от возраста, пола, массы тела, выполняемой работы.

Количество потребляемой энергии в организме — энергоза­траты измеряют в калориях (или джоулях). Одной калорией на­зывают количество энергии, необходимое для повышения темпе­ратуры воды на 1^оС (I кал равна 4,2 Джоуля — Дж). В организме при окислении 1 г белков образуется 4,1 килокалории — ккал, при окислении 1 г углеводов — 4,1 ккал, при окислении 1 г жиров — 9,3 ккал.

Суточная потребность в энергии для лиц различ­ных категорий труда

Лица различных видов труда	Потребность в энергии в течение одних суток, ккал
Учащиеся 8—11 лет	1900
Учащиеся 12—14 лет	2400
Люди умственного труда	2800-3000
Люди, занятые на механизированных видах труда	3000-3600
Работники физического труда, в том числе частично механизированного	3200-4000
Люди, выполняющие тяжелую физи­ческую работу	3 700-5000 (и больше)

Чтобы обеспечить жизненные потребности организма в тече­ние суток при легкой работе, в пище должно быть не менее 80 — 100 г белков, а при тяжелых физических нагрузках — от 120 до 160 г. Для детей, с учетом их роста и затрат энергии, количество белков в пище при расчете на 1 кг массы тела должно быть боль­ше, чем для взрослого. Общее количество животных и раститель­ных жиров в пище в сутки должно быть не менее 50 г. Потребность в углеводах в течение суток составляет 400 — 500 г.

Для нормальної життєдіяльності організму людини і доброго за­своєння їжі людський організм повинен одержувати усі поживні ре­човини у певних співвідношеннях. Наприклад, науково обгрунтовано, що харчовий раціон буде повноцінним та збалансованим, якщо 12–13% енерговитрат організму людини покривається за рахунок білків, 33% – за рахунок жирів і 53–55% – за рахунок вуглеводів. Знаючи оптимальний розподіл у раціоні джерел енергії, можна легко розрахувати, яка кількість білків, жирів і вуглеводів має бути в добовому раціоні.

Таким чином, якщо добові енерговитрати складають 2800 ккал, то в харчовому раціоні має бути 84–98 г білка, 103 г жиру і 385 г вуглеводів. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів близьке до такого: 1:1,2:4.

Наведені величини оптимального вмісту в харчовому раціоні білків, жирів і вуглеводів відображають перший рівень збалансованості.

Для того, щоб харчовий раціон містив незамінні амінокислоти, жирні кислоти, жиро- і водорозчинні вітаміни, макро- і мікроелементи, необхідно дотримуватися другого рівня збалансованості харчового раціону, а саме: білки харчового раціону на 55% від їх необхідної кількості мають бути представлені білками тваринного походження, жири харчового раціону на 10% від їх кількості мають бути представлені жирами рослинного походження, вуглеводи – на 20% складатися з моно- і дисахаридів (цукор) і на 80% – полісахаридів (крохмаль, клітковина).

Дуже важливу роль у забезпеченні раціонального харчування відіграє повноцінне постачання організму вітамінів. Великої уваги потребує також мінеральний склад харчового раціону. В ньому важливо домагатися наявності всіх мінеральних елементів у необхідній кількості і в строгих пропорціях. Наприклад, оптимальне співвідношення між кальцієм і фосфором має складати 1:1,3. Якщо кількість фосфору переважає, то в кишках людини утворюється фосфат кальцію, який переводить кальцій у форму, що погано засвоюється, і тим самим сприяє розвитку кальційдефіцитних станів.

Всі харчові продукти тваринного та рослинного походження за вмістом в них поживних речовин та інгредієнтів їжі умовно поділяють на п’ять груп.

До першої групи належать хлібобулочні та круп’яні вироби. Ці продукти є основою, на якій повинно базуватися валеологічно обґрунтоване харчування, особливо в дитячому віці, замолоду та у дорослих, які ведуть рухливий, фізично активний спосіб життя і не мають надмірної ваги. Хлібобулочні та круп’яні вироби є джерелом енергії для організму і забезпечують його вуглеводами, білками, вітамінами, неорганічними речовинами та невеликою кількістю жирів. До виробів цієї групи відносять продукти з пшениці, кукурудзи, жита, проса, ячменю, вівса, гречки, рису. З них виготовляють крупи, борошно, макаронні вироби, печуть хліб, булки, печиво, торти, тістечка.

До другої групи відносять овочі та фрукти. Овочі містять велику кількість клітковини, неорганічних речовин, води, вітамінів та вуглеводів. Фрукти містять велику кількість вуглеводів (у вигляді природного цукру – глюкози і фруктози), вітамінів, неорганічних речовин, води, клітковини та пектинів.

Третя група включає в себе молоко і молочні продукти. Молоко і молочні продукти постачають організм білками, неорганічними речовинами та окремими вуглеводами. Деякі з них мають високий вміст жиру. Багато молочних продуктів є джерелом вітамінів А, В і D.

До четвертої групи належать м’ясні, рибні продукти, яйця, птиця, гриби та зернобобові. Ця група включає в себе продукти тваринного та рослинного походження, що є постачальниками білка для організму людини. Водночас разом із продуктами тваринного походження в організм надходять тваринні жири і холестерин, які при надмірному вживанні цих продуктів можуть спричинити у дорослих захворювання серцево-судинної системи та обміну речовин. Тому в дорослому і літньому віці краще вживати білки рослинного походження, які містяться в сої, бобових культурах та грибах.

П’ята група – жири, концентровані (рафіновані) солодощі й алкоголь. Організм людини потребує певну кількість жирів і цукру для забезпечення пластичної та енергетичної функцій. Зазначимо, що йдеться саме про певну їхню кількість, оскільки надлишок жирів і цукру призводить до низки захворювань. Тому рекомендується дещо обмежувати себе в солодощах, вживати більше рослинної олії, ніж тваринних жирів, вершкового масла, горіхів, соняшникового та гарбузового насіння.

Залежно від виду та рівня фізичної або розумової активності, здорова доросла людина повинна з’їдати щодня 5-12 порційних одиниць продуктів, виготовлених із зерна. Одна скибка хліба, 150 г каші або макаронів – це одна порційна одиниця. Здорова доросла людина повинна з’їдати 2-3 порційних одиниць м’ясних продуктів щодня (50-100 г м’яса, риби або птиці, 1-2 яйця). Доросла людина повинна одержувати 2-4 порційних одиниць продуктів молочної групи щодня, діти від 4 до 9 років – 2-3, підлітки від 10 до 16 років – 3-4, вагітні й жінки, які годують грудьми – 4 і більше порційних одиниць молочних продуктів. Одна порційна одиниця з молочної групи – це склянка молока, кефіру чи йогурту, 50 г твердого сиру або 150 г м’якого сиру.

Деякі люди притримуються вегетаріанської дієти або посту. Вони можуть одержувати білки, вживаючи такі продукти, як сою, гриби, крупи, горох або квасолю, горіхи і насіння.

Овочі і фрукти містять велику кількість вуглеводів і вітамінів. Здорова доросла людина повинна з’їдати 5-10 порційних одиниць овочів та фруктів щодня. Одна порційна одиниця відварних овочів – 150 г. Порційна одиниця фруктів – це одне середнє яблуко, груша, банан чи персик, 3-5 слив чи абрикосів, 150 г нарізаних фруктів або 125 мл фруктового соку.

Жири й олія повинні бути найменшою частиною будь-якої дієти. Краще варити м’ясо, ніж смажити його в жирі. Крім того, людина повинна обмежувати вживання концентрованих солодощів і алкоголю.