3.Частота нагрузок.

Если физические нагрузки регулярны, то определяется прямая зависимость между частотой тренировок и их оздоровительным действием. Исследовалась эффективность физкультурно-оздоровительных занятий разной частоты (1-5 раз в неделю) при интенсивности 70-90% от максимальной ЧСС. Оказалось, что достоверное увеличение МПК и работоспособности начинается с 2-х разовых занятий в неделю. Значительный прирост МПК начинается с 3-х разовых занятий и дальнейшее увеличение частоты до 5 раз не дает дополнительный прирост МПК. При увеличении частоты занятий может возрастать риск травм опорно- двигательного аппарата, поэтому нецелесообразно заниматься чаще, чем 5 раз в неделю. 2-3 разовые занятия обеспечивают необходимый оздоровительный эффект. Для поддержания уже достигнутого уровня выносливости необходимо также не менее 2 занятий в неделю. При этом возможно некоторое снижение интенсивности до нижнего предела при увеличении времени занятий.

4.Продолжительность нагрузок.

Продолжительность нагрузок тесно связана с интенсивностью работы. При интенсивности 70% от максимальной ЧСС продолжительность нагрузки должна составлять 20 минут. Нижний предел продолжительности работы (так называемый период врабатывания) составляет 4-5 минут нагрузки. Оптимальная продолжительность оздоровительных нагрузок составляет 20-60 минут. Несомненно, существует необходимость индивидуальных нагрузок в зависимости от возраста и уровня подготовленности, но установлено, что здоровые люди во время занятий должны производить ту мышечную работу, которая способствует развитию выносливости. Это должны быть динамические упражнения с интенсивностью в зоне тренирующего действия (50-85% от МПК или 65-90% от макс. ЧСС) продолжительностью 20-60 минут и частотой 2-5 раз в неделю. Для лиц с очень низкой подготовленностью рекомендуется начинать с менее интенсивных, но более длительных нагрузок. В основную часть занятия целесообразно включение 1-3 «пиковых» нагрузок. Рекомендуются 5 разовые занятия с затратой энергии не менее 550 ккал за каждую тренировку, или ежедневный бег трусцой по 20 минут, или 4-5 кратные занятия продолжительностью 30 минут с интенсивностью энергозатрат 7,5 ккал/мин. Все официальные программы физкультурно-оздоровительных занятий в разных странах придерживаются этих принципов дозирования нагрузок. Оптимальным признан уровень энергозатрат 2000 ккал в неделю.

Изменения сердца при физических нагрузках.

Под влиянием длительной систематической тренировки развивается рабочая гипертрофия сердца, которая подобна гипертрофии скелетных мышц . Давно установлено, что отношение веса сердца к общему весу у диких животных и птиц значительно выше, чем у домашних, что объясняют разными условиями существования и различными требованиями к работе сердца. Подобного рода изменения можно наблюдать и у спортсменов. У хорошо тренированных людей относительный вес мышцы сердца значительно больше, чем у нетренированных. В состоянии покоя у тренированных лиц довольно часто обнаруживают увеличение размеров сердца, причем в большей степени его длинника, что является результатом некоторой гипертрофии мышцы сердца и тоногенной дилятации, под которой понимают увеличение полости сердца при сохранении его сократительной способности. Обычно такое спортивное сердце обладает высокой выносливостью и работоспособностью. Имеются многочисленные указания, что при правильной тренировке, хорошем общем физическом развитии гипертрофия мышцы сердца никогда не достигает таких степеней, как при гипертопической болезни и пороках сердца, и не сопровождается ожирением мышечных волокон при деструктивных изменениях в них, что приходится видеть в мышце патологически гипертрофированного сердца. Спортивная гипертрофия характеризуется соответствующим развитием капилляров сердечной мышцы, чего нет в патологически увеличенном сердце. Спортивное сердце обильно снабжается кровью. Известно, что в состоянии относительного покоя через венечные сосуды сердца за одну минуту протекает около 240 мл, а во время мышечной работы — около 850 мл крови (Starling и Evans). Спортивное, увеличенное в своих размерах, сердце обычно возникает на фоне цветущего здоровья, хорошего физического развития и должно гармонировать с увеличенной и хорошо развитой мускулатурой тела. Умеренная гипертрофия сердца спортсменов, пока она соответствует общему состоянию мускулатуры, не болезненное состояние и не порок, а естественным путем приобретенное преимущество. Однако некоторые авторы гипертрофию миокарда, развивающуюся в ответ на физическую нагрузку, хотя и считают физиологической реакцией, однако не самой рациональной (В. В. Парин, Ф. С. Меерсон и др.).

Увеличение систолического выброса вследствие перестройки архитектоники сердечной мышцы и гипертрофии трабекулярных мышц является наиболее благоприятной реакцией на физическую нагрузку. Исследованиями последнего времени показано, что гипертрофия сердца сама по себе не может являться обязательным показателем тренированности прежде всего потому, что далеко не у всех спортсменов сердца подвергаются рабочей гипертрофии.

С. П. Летунов, Р. Е. Мотылянская и Н. Д. Граевская на основании изучения форм и размеров сердца ведущих спортсменов Советского Союза рекомендуют выделять три фазы его гипертрофических изменений.

В первой фазе (первый тип спортивного сердца) гипертрофия выражена настолько слабо, что форма и размеры сердца изменяются весьма незначительно. Все размеры сердца (диаметры, площадь и объем), как правило, находятся в пределах, близких или слегка превышающих величины, наблюдаемые у лиц, не занимающихся спортом. К этой группе они отнесли 20,1% всех обследованных спортсменов. Такое сердце нормальных размеров и формы наблюдали даже у спортсменов с большим спортивным стажем.

Во второй фазе (второй тип спортивного сердца) отмечена выраженная гипертрофия левого желудочка; последний удлинен и имеет шарообразную форму. Размеры сердца нередко увеличиваются, особенно его продольный размер и площадь; левая граница соответственно смещается влево и вниз, верхушечный толчок может быть смещен в шестое межреберье и находиться по средне ключичной линии. К этой группе они отнесли наибольшую часть обследованных спортсменов— 62,2%. Такого характера изменения наблюдали у спортсменов, ведущих в течение продолжительного времени усиленную тренировку с частым использованием максимальных нагрузок.

В третьей фазе (третий тип спортивного сердца) гипертрофируется не только левый, но и правый желудочек. При этом размеры сердца увеличиваются чаще, чем в первой и во второй фазах, но далеко не всегда. К этой группе было отнесено 17,7% всех обследованных спортсменов. Такого рода изменения наблюдали у спортсменов, ведущих напряженную тренировку с недостаточно постепенным повышением нагрузки, чрезмерно частым использованием максимальных напряжений и недостаточным отдыхом, т. е., по-видимому, у них были погрешности в методах и плане тренировочных занятий.

Исследованиями более позднего времени доказано, что спортивному сердцу свойственна или одновременная гипертрофия правого и левого желудочков, или гипертрофия преимущественно правого желудочка; изолированной гипертрофии левого желудочка не бывает (Ж. А. Тесленко, В. В. Булычев).

Следует иметь в виду, что все три фазы изменений сердца спортсменов имеют динамический и в значительной степени обратимый характер. В условиях изменений тренировочного режима удавалось наблюдать переход одной фазы изменений в другую. Выключение спортсмена на длительный срок из тренировок и участий в соревнованиях может привести к обратному развитию мышцы сердца; спустя некоторое время характерные для спортивного сердца признаки могут полностью исчезнуть. Гипертрофия мышцы сердца обратима, если будут сняты причины ее гиперфункции (С. С. Вайль). Этим спортивное сердце отличается от патологически измененного, в котором органические изменения и их последствия носят стойкий и, как правило, необратимый характер.

Практически врачу следует всегда иметь в виду возможные варианты так называемого спортивного сердца. Важно правильно диагностировать здоровое гипертрофированное сердце, уметь отличать его от патологических форм. Всякого рода значительные отклонения от нормы размеров и формы сердца у лиц, занимающихся спортом, подлежат тщательной проверке, и диагноз должен быть уточнен.