5. Рациональное питание человека.

Питанию в режиме каждого дня должно быть уделено особое внимание. Питание восстанавливает клетки всех тканей, разрушенные в процессе обмена веществ, восполняет затраты энергии. Без питания нет жизни.

Много теоретических и практических знаний получает человек в своей жизни, но, к сожалению, очень редко его учат рациональному питанию. Довольно обычным для многих, особенно для студентов, является беспорядочное питание. Едят на ходу, что придется, забывают принять пищу вовремя, пренебрегают возрастными особенностями, различными условиями обучения (семестр, экзамены, каникулы и др.), особенностями климата и т.п.

Питание занимает большое место в жизни человека. За 70 лет человек совершает приблизительно 90 000 приемов пиши.

Рациональное питание — это правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной и вкусной пищей, содержащей оптимальное количество различных пищевых веществ, необходимых для его функционирования.

Рациональное питание заключается:

- в правильном подборе продуктов питания;

- в соблюдении гигиенических правил питания.

Подбор продуктов питания

В человеческий организм с пищей ежедневно должно поступать достаточное количество разнообразных веществ, это:

- белки животного (мяса, рыба, яйца, молочные продукты и др.) — 60% и растительного (хлеб, крупяные изделия, овощи и др.) — 40% происхождения;

- жиры животного происхождения — 60-80%, растительного - 20-40%;

- углеводы простые в виде сладостей — 20-40%; сложные в виде крахмала (имеется в составе почти всех продуктов, наибольшее количество содержится в картофеле, крупах и хлебе) — 60-80%;

- растительная клетчатка (преимущественно овощи и фрукты);

- минеральные соли, макро- и микроэлементы;

- витамины;

-вода.

При подборе продуктов питания можно ориентироваться на аппетит, он отражает нехватку в организме тех или иных веществ.

Белки представляют собой основу структурных элементов клеток и тканей. С белками связано основное проявление жизни, обмен веществ, сократимость, раздражимость, способность к росту, размножению и даже высшей форме движения материи —мышлению.

Жиры выполняют в организме разнообразные функции. Часть жиров входит в состав протоплазмы клеток, являясь важным структурным компонентом.

Так называемый резервный жир, который откладывается в подкожной клетчатке и других местах скопления жировой ткани, выполняет роль высококалорийного запасного источника энергии; при полном окислении 1 г жира освобождается 9,3 ккал.

Жировая ткань выполняет и чисто механическую роль, защищая кровеносные сосуды и нервы от сдавливания, предохраняя их от ушибов и травм.

Откладываясь в подкожной клетчатке и являясь плохим проводником тепла, жир принимает участие в теплорегуляции организма.

Жиры также способствуют усвоению организмом белков, минеральных веществ и витаминов, положительно влияют на функциональное состояние нервной системы.

Для нормального состояния здоровья содержание жира в массе тела человека не должно быть меньше 6-10%, а оптимальный его уровень у мужчин 12-18%, у женщин 15-25%. Избыточное содержание жира, превышающее идеальную величину более, чем на 5%, отрицательно сказывается на состоянии здоровья, способствует развитию атеросклероза, гипертонической болезни, снижению функциональных иммунных механизмов, вызывает дистрофические изменения в скелетной и сердечной мускулатуре.

Простые углеводы поступают во внутреннюю среду организма с пищей в виде глюкозы и фруктозы (сахар, мед, варенье, фрукты и т.п.), сложные углеводы — в виде крахмала и гликогена.

Основными поставщиками сложных углеводов являются преимущественно продукты растительного происхождения, хлебные, крупяные, макаронные изделия, овощи. Овощи целесообразно потреблять в виде салатов и винегретов.

Значительное количество углеводов в виде глюкозы используют ткани головного мозга. Составляя 2% веса тела, головной мозг потребляет 20% поступающих в организм углеводов (примерно 90 г в сутки). Поэтому он весьма чувствителен к недостатку сахара (глюкозы) в крови.

Перед напряженной физической (спортивные соревнования) или умственной (зачеты и экзамены) работой за неделю или две следует увеличить количество углеводов в дневном рационе питания, но не за счет чистого сахара, так как его излишки быстро удаляются из организма, а за счет крахмала, который усваивается постепенно и полностью. Полезны молочные каши: пшенная, овсяная и др., а также фрукты, включающие витамины.

Кроме белков, жиров и углеводов пища содержит различные минеральные вещества: соли кальция, фосфора, железа, калия, натрия, йода и др. Организму необходимы более 60 элементов: макроэлементы, микроэлементы, ультрамикроэлементы. Минеральные вещества входят в состав всех органов, тканей и жидкостей организма, принимают активное участие во всех физиологических процессах.

Среди потребляемых человеком минеральных солей наиболее распространенной является поваренная соль, она регулирует водно-солевой обмен в организме.

При ее недостатке организм теряет способность удерживать воду в крови и тканях. Падение ее процентного содержания в крови снижает работоспособность.

Вода составляет 66% человеческого тела. Больше всего воды содержит головной мозг, особенно его серое вещество (кора головного мозга) — 80%, мышцы — 76%, костная ткань — 25%. Суточная потребность человека в воде — 2,5 л, у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, и у спортсменов --3,0 л. Соблюдение рационального питьевого режима является важным условием сохранения здоровья, умственной и физической работоспособности.

Дефицит овощей, фруктов и ягод серьезен и трудноустраним. Значение овощей огромно. Они являются поставщиками углеводов, витаминов, микроэлементов, органических кислот и пектиновых веществ. Овощи повышают аппетит и способствуют усвоению другой пищи, выводят токсические вещества из организма, оказывают благотворное влияние на деятельность центральной нервной системы (ЦНС), обладают бактерицидными свойствами, нормализуют деятельность пищеварительного тракта и повышают работоспособность человека. В среднем на одного человека в сутки рекомендуется принимать с пищей 500-700 г овощей, фруктов и ягод желательно 10-15 наименований, причем свежих фруктов и ягод 260 г. Уменьшение в рационе питания овощей, богатых клетчаткой, также небезразлично. Недостаток клетчатки является одним из факторов риска таких заболеваний, как сахарный диабет, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца.

Большую питательную ценность представляют молочные продукты. Особенно полезны кисломолочные продукты. Желательно, чтобы в том или ином виде они включались в ежедневный рацион питания.

Гигиенические правила питания

Соблюдение гигиенических правил питания способствует более эффективному перевариванию пищи и снабжению внутренней среды организма питательными веществами, необходимыми для нормального протекания процессов жизнедеятельности.

Рекомендуется выполнять следующие гигиенические правила питания.

Прием пищи должен производиться в одно и то же время. Это способствует выработке условного рефлекса, когда к моменту приема пищи начинают обильно выделяться пищеварительные соки, что обеспечивает хорошее пищеварение. При занятиях физическими упражнениями и спортом принимать пищу следует за 2-2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания.

Питаться лучше 4 раза в день: завтрак — 7 ч 30 мин - 8 ч; второй завтрак — 10 ч 30 мин - 11 ч; обед — 14-15 ч; ужин — 20 ч 30 мин. Можно ограничиться и трехразовым питанием, исключив второй завтрак.

Ужин не должен быть обильным и должен состоять из легко перевариваемых продуктов (молочные и овощные блюда, салаты, запеканки, рыба, яичница, а из напитков — молоко, чай или фруктовые соки). Ужинать нужно не позднее чем за 2 часа до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвоения белков, к задержке пищи в пищеварительном тракте, к ее брожению, а следовательно, к выделению вредных для организма веществ, что может повлечь за собой расстройства и заболевания пищеварительных органов. Кроме того, обильный поздний ужин влечет за собой плохой сон и понижение работоспособности на следующий день.

При приеме пищи все внимание следует уделять еде. Отвлечение внимания разговорами, чтением и т.п. приводит к нарушению рефлекторных механизмов, осуществляющих пищеварение. Систематическое чтение во время еды может вызвать заболевание пищеварительных органов.

Во время еды нельзя торопиться. Полезно умеренное использование различных приправ (горчицы, перца и т.п.). Пить много жидкости во время еды и после не рекомендуется. Не следует есть очень горячую или очень холодную пищу, это приводит к повреждению пищеварительного тракта и к различным заболеваниям.