13. Комплекс физических упражнений для коррекции осанки

Упражнение №1

Исходное положение - лежа на животе, руки согните в локтях, ладони упираются в пол на уровне плеч. Поднимите верхнюю часть туловища, выпрямляя руки, прогибая позвоночник и немного запрокидывая голову назад. Задержитесь недолго в этом положении, а затем примите исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение №2

Исходное положение – лежа на животе, руки развести в стороны на уровне плеч, согнуть в локтях под прямым углом, ладони касаются пола. Ноги разведите на ширину бедер. На счет "раз" - "два" поднимите руки вверх, при этом сильно сводя лопатки, на счет "три" - "четыре" - расслабьтесь. Повторите упражнение 8-10 раз.

Важное замечание: во время выполнения упражнения старайтесь не отрывать голову и туловище от пола, все время касаясь лбом пола. Сконцентрируйте все внимание на напряжении верхней части спины.

Упражнение №3

Исходное положение – лежа на животе, ноги разведите на ширину бедер, ладони сцепите "в замок" и положите их под голову, лбом упираясь о них. Напрягая мышцы спины, выполняйте подъем туловища вверх. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, затем опуститесь с исходное положение. В медленном темпе выполните 8-10 подъемов.

Важное замечание: во время выполнения упражнения старайтесь держать одну линию от затылка до копчика, вытягиваясь при этом вперед.

Упражнение №4

Исходное положение – лежа на животе, примите так называемое положение "звезда": руки и ноги разведите в стороны, руки при этом вытянуты вперед. На счет "раз" - "два" поднимите руки и ноги вверх, концентрируясь при этом не на подъеме рук и ног, а на их вытягивании в противоположные стороны. На счет "три" - "четыре" медленно опускаем руки и ноги. Голову при выполнении упражнения не поднимаем, смотрим в пол. Повторите 8-10 раз.

Упражнение №5

Исходное положение – лежа на животе, руки прижаты к телу, ноги сомкнуты. На счет "раз" - "два" поднимаем ноги вверх, прижатые к телу руки также поднимаем таким образом, чтобы они составляли с ногами одну линию. Принимаем так называемое положение "стрела", смотрим при этом в пол. На счет "три" - "четыре" расслабляемся. Выполните 8-10 раз.

Упражнение №6

Исходное положение – сидя на стуле. Выполняйте повороты туловищем вправо и влево с максимальной амплитудой. Повторите 10 раз.

Упражнение №7

Исходное положение – стоя прямо, правую руку поднимите вверх. Руки согните в локтевых суставах и сцепите за спиной в "замок". В таком положении оставайтесь несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки местами, поднимите вверх левую руку, а правую опустите вниз. Повторите опять упражнение, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8 раз.

Упражнение №8

Исходное положение – стоя прямо, руки опущены вниз. Соедините кисти в "замок", отведите руки назад, медленно прогнитесь и немного "попружиньте". Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз.

14. Комплекс физических упражнений вводной производственной гимнастики

Цель вводной гимнастики заключается в том, чтобы посредством выполнения определенным образом подобранных гимнастических упражнений в течение 4—5 мин. ускорить протекание физиологических процессов и тем самым создать состояние большей готовности к работе.

В комплекс вводной гимнастики следует включать следующие группы упражнений:

I. Ходьба.

II. Упражнения на поддерживание с глубоким дыханием.

III. Упражнения для мышц туловища и плечевого пояса (наклоны, повороты туловища с большой амплитудой и активными движениями рук).

IV. Упражнения на растягивание мышц ног, а также упражнения общего воздействия (полу шпагаты, приседания, бег на месте, подскоки).

V. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечное усилие, для сохранения хорошей осанки).

VI. Упражнения на точность движений и концентрацию внимания.