4. Прасарита падоттанасана

И сходное положение: стоя, ступни широко, носки параллельно друг другу.

С выдохом опускаем туловище и берем себя за лодыжки обеих ног. На вдохе, приподымая голову и плечи, прогибаем позвоночник и смотрим перед собой в одну точку. Удерживаем это положение несколько дыханий, затем опускаем голову и плечи, расслабляя мышцы вдоль позвоночника и задней поверхности ног. Вес распределяем по всей ступне. Подбородок слегка подтягиваем к туловищу, внимание и взгляд направляем в сторону таза, чтобы избежать запрокидывания головы. Слегка подтягиваем мышцы брюшной стенки и расслабляем спину и заднюю поверхность ног. За счет этого, постепенно увеличивается разворот таза в тазобедренных суставах, раскрываются бедра. Остаемся в этом положении некоторое время, 5-7 дыханий, затем со вдохом плавно поднимаем сначала голову, плечи, туловище и с выдохом расслабляем плечи. 

Действие: данное положение может выступать в качестве перевернутого на начальном этапе освоения асан. Вытягивается задняя поверхность ног, затылок и мышцы в области поясницы-крестца, разворачиваются тазобедренные суставы, раскрепощается голеностопные суставы и ступни. Кровь мягко приливает к голове. В случае повышенного давления - можно, по ощущениям, смотреть на кончики пальцев ног.

5. Намаскарасана

И сходное положение: стоя, ступни  на ширине плеч. 

Сгибаем ноги в коленях, опускаем таз. Ладони соединяем на уровни груди, располагая локти перед голенями. Выпрямляем спину и толкаем плечами голени назад, стараясь выпрямить спину и опустить пятки на пол. Поддерживаем равновесие, направляя взгляд в любую неподвижную точку на уровне глаз. 

Действие: прорабатывает пояснично-крестцовый отдел позвоночника, вытягивая мышцы, раскрепощает голеностопный сустав и ступни, раскрывает грудную клетку и шейно-грудной отдел позвоночника.

6. Ваджрасана

И сходное положение: сесть на пятки, положив большие пальцы ног друг па друга. Выпрямляя спину, поддерживаем небольшое натяжение вдоль позвоночника. 

Кладем кисти рук на бедра ладонями вниз (или вверх - по желанию), закрываем глаза, расслабляемся около минуты в ровном состоянии, дышим естественно и спокойно. 

Действие: является медитативной асаной, позволяющей удерживать спину в прямом положении длительное время, пока не освоены сиддхасана и падмасана. Раскрепощает передние поверхности бедер, коленные и тазобедренные суставы.

7. Паршва марджариасана

И сходное положение: Стоя на коленях и прямых руках, ладони под плечами, руки и бедра располагаются вертикально по отношению к полу, ладони плотно прилегают к полу от кончиков пальцев до запястий. 

Одновременно со вдохом вытягиваем назад прямую левую ногу, а правую ладонь, плечо и затылок с макушкой вытягиваем вперед. Подбородок подтягиваем слегка к туловищу, но голову не опускаем, шея продолжает линию позвоночника. Смотрим вниз в пол, не опуская головы, фиксируя взгляд в любой неподвижной точке на полу. Таз оставляем закрытым, не подымая его. Формируем ощущение равномерного натяжения вдоль всей линии позвоночника, вытягивая его между бедром и лопаткой. С выдохом опускаем руку и колено. Повторяем, вытягивая левую руку и правую ногу.

Действие: направлено на формирование натяжения позвоночника, баланс, прорабатываются мышцы бедер, плеч, а также мышцы вдоль позвоночника, устраняется сутулость.