2. Внутрішня та зовнішня сторони фізичного навантаження. Регулювання фізичного навантаження

2.1. Інтенсивність фізичного навантаження.

Інтенсивність навантаження – це кількість виконаної роботи за одиницю часу. Вона характеризує силу впливу конкретної вправи на організм людини.

Одним з показників інтенсивності навантаження є „щільність впливу” серії вправ. Щільність впливу характеризує відношення між часом виконання певних фізичних вправ і загальним часом цілого заняття або відповідної його частини.

Так, при виконанні одних і тих самих вправ у різних заняттях за різний час загальна величина навантаження за щільністю буде різною: чим за менший час буде виконана певна серія вправ, тим вищим, за щільністю впливу буде навантаження. Узагальненим показником інтенсивності фізичного навантаження будуть енергетичні витрати на його виконання за одиницю часу (табл. 2).

Інтенсивність виконання фізичних вправ певною мірою визначає величину і спрямованість тренувального впливу на організм людини. Змінюючи інтенсивність навантаження, можна сприяти переважній мобілізації тих чи інших джерел енергії, в різній мірі стимулювати діяльність функціональних систем.

Таблиця 2

Інтенсивність енерговитрат при виконанні різних вправ (е. Беркович, 1964; г. Леман, 1967; в.Орлов, 1970)

Вправи	Умови виконання		Енерговитрати, ккал/хв
1. Ходьба без обтяження	По горизонтальній поверхні в спортивному одязі
	Швидкість:	2 км/год.	1,2
		4 км/год.	2,1
		7 км/год.	5,4
2. Сходження на гору	Крутизна 16°, швидкість: 11,5 м/хв		8,3
3. Біг по стадіону	Швидкість:	9 км/год.	8,1
		12 км/год.	10,8
		16 км/год.	14,3
4. Кросовий біг	Швидкість:	12-13 км/год.	17,7
5. Їзда на велосипеді.	Швидкість:	25 км/год.	11,6
		35 км/год.	20,0
6. Біг на ковзанах.	Швидкість:	29,5 км/год.	14,5
		36,0 км/год.	24,0
7. Імітація бігу на ковзанах	Стрибки в	темпі:
	45 кроків на хв.		20,6
	80-90 кроків на хв.		40,0
8. Біг на роликових ковзанах	Швидкість:	16-18 км/год.	19,3
9. Плавання	—		11,0
10. Спортивні ігри
(баскетбол, футбол)-	—		10-15

Інтенсивність навантаження можна регулювати наступними факторами:

1. Швидкість пересування, м/с.

2. Величина прискорення, м/с².

3. Координаційна складність.

4. Темп виконання вправ (кількість повторень за одиницю часу).

5. Відносна величина напруження (у відсотках від особистого рекорду в конкретній вправі).

6. Амплітуда рухів – чим вона більша, тим більша інтенсивність навантаження.

7. Опір навколишнього середовища (рельєф місцевості, вітер, течії води тощо).

8. Величина додаткового обтяження.

Наприклад, біг з тією ж швидкістю, але з додатковим обтяженням маси тіла у вигляді спеціального поясу певної маси.

9.Психічна напруженість під час виконання вправи.

Наприклад, у фехтувальників під час відповідальних поєдинків ЧСС становить понад 180 уд. в хв., а в малозначущих поєдинках, навіть при більшій руховій активності лише 140-160 уд/хв. (В. С. Келлер, М. М. Линец, Б. В. Турецкий)

Оскільки вправи можуть виконуватися з різною інтенсивністю, то під час планування і оцінки тренування прийнято виділяти різні зони інтенсивності.

В силових, швидкісно-силових і швидкісних вправах максимально можлива індивідуальна інтенсивність приймається як вихідна максимальна інтенсивність, по відношенню до якої встановлюються окремі ступені інтенсивності. Так, Harre в тренуванні важкоатлетів розрізняє п’ять ступенів інтенсивності (табл. 3).

Таблиця З