16. Вирасана
Вира — это «герой», «воин», «победитель». Это поза сидя, в которой стопы помещаются на плюсны по обеим сторонам от таза, а колени соприкасаются. Поза хорошо подходит для практики медитации и пранаямы.
Техника 1. Встаньте на колени и приставьте их друг к другу. Разведите стопы на ширину 45 см. 2. Опустите ягодицы на пол, но не на стопы. Стопы располагаются по обеим сторонам от таза, при этом внутренняя сторона голени соприкасается с внешней стороной соответствующего бедра. Прижмите пальцы ног к полу и направьте их назад.
Опустите руки на колени, ладони обращены вверх. Соедините кончики больших и указательных пальцев, а остальные пальцы выпрямите. Выпрямите спину.
3. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Дышите глубоко. 4. Разверните ладони к коленям.
5. Переплетите пальцы рук и вытяните руки над головой, развернув ладони к потолку.
6. Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Дышите глубоко. 7. На выдохе расцепите руки , поместите ладони на подошвы, наклонитесь вперед и опустите подбородок на колени.
8. Пребывайте в этом положении 1 минуту. Дышите в нормальном ритме. 9. На выдохе поднимитесь вверх, вытяните ноги перед собой и расслабьтесь. 10. Если вам сложно выполнить этот вариант позы, можно располагать стопы друг на друге и садиться на них. Постепенно разъединяйте пальцы ног и стопы и перемещайте их к внешним сторонам бедер. Со временем вам удастся прижать ягодицы к полу.
Эффект Поза избавляет от подагры, ревматических болей в коленях и плоскостопия. Благодаря вытяжению лодыжек и стоп формируется правильный подъем стопы. Этот эффект, однако, проявляется со временем и только при условии ежедневного выполнения позы. Асана также избавляет от болей в пятках и пяточных шпор. Вирасана устраняет тяжесть в желудке, и ее можно выполнять сразу после принятия пищи.
17. Саламба Сарвангасана I
Аламба означает «опора», поддержка», а са — «вместе», «с». Таким образом, саламба переводится как «с опорой», «с поддержкой». Сарванга (сарва — весь, целый, полный; анга — конечность или тело) означает «все тело». Асана полезна для всего тела, отсюда и название.
Техника для новичков 1. Лягте на спину и вытяните ноги. Подтяните коленные чашечки вверх. Опустите руки по обеим сторонам от таза, развернув ладони к полу. Сделайте несколько глубоких вдохов. 2. На выдохе согните ноги в коленях и приведите их к себе. Упритесь бедрами в живот. Сделайте два вдоха.
3. На выдохе оторвите таз от пола, согните руки в локтях и поместите ладони на таз. Сделайте два вдоха. 4. Поддерживая корпус руками , с выдохом поднимите его вверх так, чтобы грудная клетка коснулась подбородка. 5. Затылок, задняя поверхность шеи и плеч, а также локти остаются на полу. Поместите руки на среднюю часть спины. Сделайте два вдоха.
6. На выдохе выпрямите ноги, направив пальцы ног к потолку вид спереди. 7. Оставайтесь в позе в течение 5 минут. Дышите равномерно. 8. На выдохе медленно скользните вниз, отпустите спину, вытянитесь вдоль пола и расслабьтесь. 9. Если вам сложно самостоятельно выполнить полный вариант, используйте скамью. В остальном следуйте вышеуказанным инструкциям.
Техника для опытных учеников 1. Лягте на спину. 2. Вытяните ноги и подтяните колени. Разместите руки по обеим сторонам от таза ладонями вниз.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте медленный выдох и одновременно оторвите от пола обе ноги, приведя их в положение перпендикулярно корпусу. Задержитесь в этом положении и сделайте вдох. Не расслабляйте ноги. 4. Мягко прижмите ладони к коврику и с выдохом оторвите таз и спину от пола.
5. Как только ноги и туловище поднимутся вверх, согните руки в локтях и поместите ладони на область задних ребер, а плечи прижмите к полу.
6. Используйте давление ладоней в спину с тем, чтобы привести корпус и ноги в вертикальное положение. При этом подбородок должен прижаться к грудине, образовав подбородочный замок. Сокращение области горла и положение, при котором подбородок прижимается к грудине, называется Джаландхара Бандха. Не толкайте подбородок к грудине, наоборот, приближайте грудную клетку к подбородку, иначе вы не сможете как следует удлинить позвоночник и не почувствуете полное воздействие позы. 7. Затылок, задняя поверхность шеи и плеч, а также локти остаются на полу. Все остальное тело вытягивается в одну линию перпендикулярно полу. Это окончательный вариант позы.
8. Поначалу вам будет сложно удерживать ноги строго вертикально. Чтобы скорректировать положение тела, подтягивайте мышцы задней поверхности бедер и удлиняйте их вверх. 9. Не раздвигайте локти шире плеч. Старайтесь вытягивать плечи в противоположную сторону от шеи и стягивать локти друг к другу. Если расставить локти слишком широко, вы не сможете правильно вытянуть корпус, и поза будет неидеальной. Также проследите, чтобы шея была расположена ровно относительно центра подбородка, а подбородок прижимался к грудине. Поначалу шея может смещаться в ту или другую сторону, и, если не исправить это положение, оно вызовет боль, которая со временем приведет к травме. 10. Оставайтесь в асане не менее 5 минут, постепенно увеличивая время пребывания до 15 минут. 11. Отпустите спину, скользните вниз, вытянитесь вдоль пола и расслабьтесь.
Вес всего тела приходится на шею и плечи, а само тело поддерживается руками , т. е. поза выполняется с опорой на руки. Поэтому она называется Саламба Сарвангасаной, т. е. Сарвангасаной с поддержкой. Существует множество вариаций этой позы, которые выполняются в дополнение к ней.
Эффект Значение Сарвангасаны невозможно переоценить. Эта поза — бесценное благо, которое оставили нам в наследство древние мудрецы. Сарвангасана — мать всех асан . Подобно тому, как мать поддерживает гармонию и счастье в доме, так и Сарвангасана создает счастье внутри человеческого организма. Это панацея от большинства распространенных болезней. В нашем организме есть железы внутренней секреции. Абсорбируя питательные вещества, полученные из крови, железы выделяют гормоны, которые обеспечивают правильную работу тела и мозга. Если функция желез нарушается, они перестают вырабатывать гормоны в правильном режиме, и состояние здоровья начинает резко ухудшаться. Удивительно, но многие асаны влияют непосредственно на эндокринную систему, стимулируя ее правильную работу. Сарвангасана оказывает воздействие на щитовидную и паращитовидную железы, которые расположены в области шеи. Благодаря подбородочному замку существенно улучшается кровоснабжение в этой области. Кроме того, благодаря тому, что тело находится в перевернутом положении, венозная кровь беспрепятственно направляется к сердцу за счет элементарной силы притяжения. При этом кровь, насыщенная кислородом, усиленно циркулирует вокруг шеи и грудной клетки, что излечивает от астмы , бронхита, учащенного сердцебиения и заболеваний горла. Ввиду того, что позиция головы в этом перевернутом положении достаточно устойчива, а приток крови к ней регулируется подбородочным замком, нервы успокаиваются и головные боли — даже хронические — со временем исчезают. Продолжительная практика Сарвангасаны избавляет от простуды и насморка. Как уже было сказано, поза оказывает успокаивающее воздействие и, таким образом, помогает при гипертонии, повышенной раздражительности, нервном истощении и бессоннице . Закон притяжения относительно тела также начинает работать по-другому, что оказывает благотворное воздействие на органы брюшной области, облегчая прохождение отходов жизнедеятельности по кишечнику и предотвращая запоры . В результате организм избавляется от токсинов, и вы чувствуете себя полными энергии и сил. Асана полезна при расстройствах мочевыделения, смещении матки, проблемах при менструации, геморрое и грыже. Она также облегчает симптомы эпилепсии , анемии и упадка сил. Не будет преувеличением сказать, что, регулярно практикуя Сарвангасану, мы чувствуем прилив свежих сил и ощущаем себя полностью счастливыми. Ум пребывает в спокойствии и умиротворении, и мы испытываем радость просто от того, что живем. Если практиковать Сарвангасану дважды в день после длительной болезни, вы очень скоро почувствуете, что жизненные силы возвращаются к вам. Цикл Сарвангасаны стимулирует органы брюшной полости, дает облегчение при желудочной и кишечной язве, колитах и острых болях в области живота. При гипертонии перед Сарвангасаной I следует обязательно выполнить Халасану. В самой Сарвангасане следует оставаться не менее 3 минут.
Цикл Сарвангасаны Нижеописанные вариации можно практиковать в комплексе после 5–10-минутного (или более длительного в зависимости от ваших возможностей) пребывания в Сарвангасане I. Выполняйте каждую по 20–30 секунд в обе стороны за исключением Халасаны: в этой позе следует оставаться 3–5 минут.