1С. Белковая защита. Белок усваивается организма человека гораздо дольше, чем-углеводы. Завтрак долж быть вашим основным поставщиком" белка. Хорош

_аВтрак позволяет быть продолжительное время энер-_гичным, работоспособным.

11. Витамины. Обработанная пища — не источник ви­таминов. Сахар и обработанные крахмалы лишены ви-_там1пюв группы В. Полным людям больше всего не хва­тает витаминов группы В. Есть предположение, что ви­таминная и минеральная нехватка у толстяков создает чувство постоянного голода. И они запасают недостаю­щие элементы постоянной едой. Поэтому ежедневно при­нимайте витаминно-минеральные добавки.

12. Низкоуглеводная диета. Низкоуглеводная дие­та — нерациональна. Когда в течение нескольких дней вам не хватает углеводов, ваша сила воли ослабнет и вы переедите их при первой возможности. Поэтому сле­дует лучше потреблять углеводы при каждом приеме пищи, с учетом системы ваших тренировок.

13. Вода. Чаще пейте воду, чем ешьте. Чтобы умень­шить аппетит, выпейте стакан воды перед едой. За весь день выпивайте около 8 стаканов воды. Кофе, соки и другие напитки не считаются в вашей водной норме: Обычная вода — один из самых важных компонентов питания и ваша лучшая «диетическая пища».

УГЛЕВОДНАЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ

В 1966 году скандинавские ученые Бергстром Ш Хальтман разработали методику увеличения гликоге­на в мышцах. Суть ее в следующем. Спортсмен сначала истощает мышцы продолжительными интенсивными фи­зическими нагрузками, затем выдерживает высокоугле­водную диету три дня, в течение которых выполняет ми­нимальное количество упражнений. Выполненная пра­вильно, эта «гликогенная суперкомпенсация», как ее на­зывают, может более чем удвоить обычное содержание гликогена в мышцах. Советские спортсмены широко при­меняют гликогенную суперкомпенсацию перед соревно­ваниями в видах спорта на выносливость. В атлетизме Углеводная загрузка начиняет мышцы гликогеном, их основным горючим,, делая мышцы значительно больше и плотнее.

Цикл истощение — загрузка для большинства атле-⁰⁸ проводится на протяжении последних пяти дней пе-Р^еД соревнованиями. За пять дней до соревнования про­ведите очень длительную тренировку до изнеможет На следующий день повторите тренировку. Обе. эти тр нировки должны быть очень длительными и изнурител, ными. В противном случае вы не истощите гликог! мышцы достаточно, чтобы включился процесс суперкоЗ пенсации. Обычная тренировка не даст никакой пол! зы. Ваши мышцы приспособились к такой нагрузке! лишь восстановят гликоген в последующие дни до ег обычного уровня, а лишние углеводы просто пр*евратя| ся в жир.

Другое важное требование к тренировкам пятого; четвертого дня — необходимо использовать широчайше разнообразие движений, чтобы израсходовать гликоген] наибольшем количестве мышечных волокон. Дело в той что гликогенная суперкомпенсация происходит только^ мышечных волокнах, лишенных гликогена. Поэтому др* гие волокна, не лишенные гликогена, не получат ничей от загрузки. ' ,

Пища на пятый и четвертый дни должна быть с bl соким содержанием белка, низким количеством углевЗ дов, и ее нужно редко принимать. Это предотвратит тз ло от заполнения мышц гликогеном. В три оставшиес дня употребляйте высокоуглеводную пищу — 70—80 пр| центов сложных углеводов и 20 процентов белка. И ка можно меньше принимайте жирной пищи.

Многие атлеты не выдерживают это соотношени! Они употребляют только 50—60 процентную углеводну! пищу или делают углеводную фазу слишком коротко! Как показывают исследования, даже 90-процентная у! леводная пища через 48 часов восстанавливает гликоге! в мышцах только до прежнего уровня. Суперкомпенса ция требует более длительного времени, для некоторьн атлетов четыре и даже пять дней.

Вода — следующая ваша забота. Важно не ограничя вать потребление воды во время пятого и четвертое дней. В противном случае вы рискуете получить обезв<1 живание от обильного потоотделения во время долги! тренировок. Два дня таких тренировок по три часа умеренном климате могут привести к выделению 6-7 литров пота! Для эффективной углеводной загрузи, тело заранее должно иметь водный баланс. Во время cl перкомпенсационной фазы 3, 2 и 1 дней вы должны п<§ треблять около 2 г воды на каждый .грамм углеводо? Каждый грамм гликогена, запасаемый в мышцах, тг

. _еТ 2,7 г воды, как части механизма накопления. По­тому соотношение 2:1 воды к углеводам приводит те-^э_л0 к нехватке воды для совершения накопления. В сба­лансированном по воде теле, однако, лишнюю воду не­обходимо вывести из межклеточных областей в мышеч­ные клетки. Вы как бы обманываете тело неравномер­ным распространением воды — области между мышца-_мИ несколько обезвожены и, следовательно, уменьшены, _а мышцы полны воды и наполнены гликогеном и, следо­вательно, более плотные и увеличены в размерах. Но не перестарайтесь. Многие атлеты по ошибке пытаются провести загрузку с очень малым количеством воды в надежде, что мышцы поглотят всю воду тела вместе с углеводами. Этого не происходит. Вместо этого защит­ные механизмы от сильного обезвоживания возоблада­ют над механизмом суперкомпенсации. Мышцы лишь частично заполняются гликогеном, следовательно, ста­нут плоскими, а обилие углеводов превратится в жир.

Атлеты по-разному переносят суперкомпенсацию гли­когена, но нет ни одного, который не извлек бы пользы от этой процедуры: от культуристов и легкоатлетов до велосипедистов и триатлонистов.

Возьмем среднего культуриста весом 80 кг. Обычно его мышцы запасают в среднем 18 г гликогена на 1 кг рабочей мышцы. Правильная углеводная загрузка лег­ко повысит эту цифру до 40 г/кг. Что это значит в пока­зателях прироста веса мышц? Скажем, атлет истощил 35 кг мышечной ткани во ьремя тренировок пятого и четвертого дней. Тогда суперкомпенсация даст ему 35 раз по 22 г гликогена, всего 770 г. Добавим к этому во­ды на каждый лишний грамм запасенного гликогена, все­го 2079 г воды. Вместе с водой и гликогеном загрузка увеличит его мышечный вес сверх.обычного уровня на 2849 г! Общий вес атлета увеличится чуть меньше, по­скольку часть воды берется из организма.

Чтобы достигнуть такой прибавки во время 3, 2 и ¹ дней, атлет должен потреблять достаточно углеводов (и немного белка) для обеспечения энергии на основ­ные функции тела и минимальные упражнения (около 1600 кал. в день) плюс достаточно углеводов, чтобы за­полнить мышцы. 80-килограммовый атлет будет нуж­даться в 2100 калорий из углеводов. Углеводы на три Дня составят 6300 кал, или 1575 г. Белка в общей слож-"°сти надо 315 г (или 105 г в день). Это должно быть съедено с дистиллированной водой маленькими, часть/ ми приемами. Для баланса углеводного потребления тр * буется воды по крайней мере .3150 г на 3 дня (2: 1 в" ды к углеводам), оставляя 1100 г для потребления мы¹ цами из других частей тела. Ограничение приема вод ниже 3150 г может привести к тому, что суперкомпенса; ния не сработает. ' ,

В общем случае необходимо принимать достаточное количество воды и затем использовать сауну для сброс 0,5 литра воды, если потребуется. Потеря жидкости сауне будет происходить в основном из тела, а не мышц! поскольку гликоген стремится удержать воду в мышцах!

Ни в коем случае не используйте физические упраж нения для сброса веса в последнюю минуту! Упражне! ния используют гликоген и освободят воду мышцы.

Люди различаются в способности накапливать гли коген. Поэтому вы должны проэкспериментировать с это' процедурой задолго до соревнования.

Нерационально также проводить углеводную загруз ку одновременно с потерей жира. Постарайтесь изба виться от жира по крайней мере за 7 дней до сорев нования. ,

«КАК Я ПИТАЮСЬ

ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ МАССЫ»

Чтобы показать, насколько серьезно относятся; американские культуристы-профессионалы к проблем питания, приводим статью Г. Стридома из журнал «Мышца и здоровье» за июнь 1987 года «Как я питаюсь для максимальной массы»:

«Будучи чемпионом страны, узнал, что молодые кули туристы чрезвычайно интересуются тем, как нужно пи| таться, чтобы достичь победы. На многих моих трени! ровочных семинарах почти половина вопросов о том, как! я набрал столько массы всего за 5 лет и какое у меня! питание на рельеф при весе более 230 фунтов. Современ-f ные культуристы понимают важность правильной диеты| Без нее ни одна тренировка в мире не даст фигуры по­бедителя. Верю, что соотношение тренировки и диеты -4 50 на 50 процентов, а по мере приближения конкурса! роль диеты возрастает до 70—75 процентов. Я есть то| что ем: так же, как и вы!

Полагаюсь на инстинктивный принцип Вейдера, ко]

пытаюсь определить роль нового элемента питания в

^оёй системе. Большинство атлетов думают об инстннк ^йвном принципе только в терминах тренировки, но он ^т _езВычайно важен и при оценке элементов питания.

Большинству культуристов требуется от 6 месяцев до ода управления тонкими сигналами обратной связи для совершенствования инстинктивного принципа, но затра­ты окупятся. Имея хороший тренировочный инстинкт, можете быстро оценить любую новую методику или эле-_меНТ питания. Это экономит уйму времени, которое мог­ло бы уйти зря. Пытаюсь поставить на научную основу, насколько возможно, мою философию питания.

Моя жена Алис имеет университетский диплом в об­ласти здоровья и отдыха, что требовало тщательного изу­чения принципов правильного питания. Ныне она про­граммирует множество элементов питания, вводя их в компьютер для определения моей очередной идеальной программы питания. Некоторые из переменных — дан­ные о потребностях тела для набора массы, потери или сохранения жира и мышечной ткани. Алис учитывает любые изменения в тренировках с весами и в аэробике, перемены построения и мои предпочтения в еде. Каждую неделю она получает отпечатанную раскладку, сколько калорий каждый день я должен есть и какие продукты принимать, в каком количестве при каждом приеме пи­щи. Компьютер определяет очень точно, что я должен есть каждый день. Его единственная слабость — неспо­собность учитывать изменения построения из--за трени­ровочных нагрузок.

Он также неспособен определить, когда мне нужно чуть-чуть жира в диете, что обычно происходит через каждые 10—12 дней. Очевидно, что не могу удалить весь жир из диеты — он есть, как бы тщательно ни следил за прожаренным цыпленком, сваренной рыбой, зерновыми и . некоторыми овощами. Пытаюсь держаться белковой и Углеводистой диеты вне сезона и перед соревнованием. Однако постепенно приходит момент, когда энергии не хватает, нет хорошего наполнения, и я знаю, что мне на­до больше есть жирной пищи. Я сжигаю также больше ^жира тела, когда потребляю более жирную пищу.

Другой научный шаг — возможность провести любой ^т°ст для определения моих личных диетических потреб­ностей и диетического дефицита. Кровь можно проверить ^На уровень аминокислот, волосы — на минералы, кожу и кровь— на пищевые аллергии. Я чувствую, ^то щ диета хорошо сбалансирована, но маленькая настрой! делает ее совершенной, насколько возможно для чело* ка. Знаю, что имею преимущество перед болынинст своих соперников, поскольку могу стать очень рель ным и сохранить сравнительно большую массу. У ме хороший обмен и правильные знания о питании. Но i скольку в 1987 году я стал профессионалом, хочу хо шо выступить. Вне сезона потребляю чуть больше ка рий, чем перед шоу (5500—7000 вне сезона, 4000—4 перед конкурсом), но потребление жира контролир-С лишним весом вне сезона (но не более 15 фунтов) могу тренироваться с большим весом и значительно менить свою фигуру перед дебютом как профессионал «Вечере чемпионов». Вне сезона прием калорий —40 n^J центов — белок, 50 — углеводы, ~ 10 процентов — ж (иногда 5 процентов). Круглый год ем 6 раз в день, F большими порциями, с интервалом 2—3 часа. Никог не чувствую, что закармливаю себя, даже при 7000 лорий в день. Мне действительно необходима еда, как тренируюсь в день два раза (даже вне сезона) и ¹ нимаюсь аэробикой каждый третий день (плаваю), основной уровень обмена веществ очень высок, и моей активности я буду терять в весе, если буду иотр лять менее 5500 калорий.

Чтобы сохранить положительный азотный бала необходимый для роста мЫшц, атлет должен съед * много качественных, животного происхождения, бел ^^jjX^x продуктов. Ем обезжиренные продукты даже в ^ИЬ^она. Белки животного происхождения важны отто ЩЕ^'го имеют все аминокислоты в достаточных количеств для роста мышц. Вегетарианским белковым продукт обычно не хватает одной или более незаменимых а нокислот. Если в диету не входят все аминокислоты, ло не сможет превратить этот белок в ткань мышцы. I верности принимаю ампулы аминокислот и белковый i рошок, как добавления. Они восполняют недостаток (I ли он есть). Если ваш бюджет не позволяет вам пок| пать аминокислоты и добавления, необходимые серье! ному культуристу, все-таки проследите, чтобы тело л] лучало все необходимые аминокислоты. Вы дол ж Hi . есть таолочные продукты (молоко, сыр, творог, кефир или яйца при каждом приеме пищи. В молоке! яйцах — наибольшее количество каждой незаменим!

мянокислоты, и потребление этих двух пищевых групп аст те аминокислоты, которых может не хватать.

Тщательно слежу, чтобы не перебрать в белке и не-обрать в углеводах. При моей высокой активности и низком потреблении жира, если буду мало потреблять углеводов, то начну сжигать белок, как топливо. Бе­лок— очень бедный источник энергии, и он необходим для роста мышцы, поэтому естественное решение — боль­ше углеводов. Вне сезона потребляю сложные углеводы „ля постоянного притока энергии, а простые углеводы из фруктов употребляю только перед тренировкой для энергии. Потребление слишком большого количества сложных углеводов сглаживает меня, поэтому прекра-■, щаю их употреблять перед конкурсом. Перехожу на про­стые углеводы (детское питание из фруктов).

Все время принимаю огромное количество добавле­ний, в основном аминокислоты, таблетки печени, вита­мины и минералы. Могу сказать, что принимаю все про­дукты Вейдера. Ем очень много смешанных аминокислот перед тренировкой, вечером перед сном — еще аргинин и орнитин. Кроме витаминов и минералов употребляю еще дополнительно витамин С, кальций, электролитовый напиток и знергонапиток (очень успешно перед трени­ровками). Использую только белковые . порошки для белковых напитков вне сезона. Беру всегда яично-молоч-ный порошок из-за высокого биологического» качества белка. Смешиваю всегда с соком, а не молоком (плохо перевариваю молоко). Люблю сочетать белок и углево­ды в одном напитке, чтобы не тратить белок для энер­гии. В&м необходимы углеводы, чтобы правильно пере­варивать и усваивать белок. Беру ананасовый сок, час­тично потому, что. мякоть ананаса помогает переваривать белок. Прием добавлений (особенно витамина С, В — комплекса и кальция) увеличивается с приближением ^щоу. Принимаю ламинарию ^(морская водоросль) для большего ускорения обмена веществ, чтобы быть полно­стью рельефным. Принимаю холин, инозитол и линотро пики для помощи в рельефе. По опыту обнаружил, что Должен есть очень много клетчатки. Легче принимать белок и углеводы в жидком виде, но это не дает клет ^цатки, которую нахожу во фруктах и овощах. Вот мое Расписание еды вне сезона и тренировок:

7 ч.— завтрак — 5—6 сваренных без скорлупы в ки-' ^Пятке яиц с половинками желтков, 2 куска цельного вы­

сушенного хлеба, 2—3 фрукта (возможно 2 банки фр тового детского питания), энергонапиток, витамин" минералы.

8.30—10,30 — первая тренировка.

11.00 —ленч — большой салат с тунцом, с брюсс ской капустой и т. д.; сухой цельный хлеб, 1—2 "на сока.

12.30 — легкая закуска — белковый напиток, вита»| ны, минералы.

14.00—15.30 — вторая тренировка.

1

1Л 'ЫЙ

ш1

он

17.00 — легкая закуска — бутерброд с тунцом, фрукта, белковый напиток, витамины, минералы.

19.-30 — ужин — бифштекс (каждые 4—5 дней) цыпленок, или рыба, сухая печеная картошка, суше овощи, фруктовый сок или холодный чай, добавле аминокислот.

20.00 — легкая закуска — миска каши с моло* много фруктов, аргинин и орнитин.

К соревнованиям ем почти те же продукты, как сезона. Но вместо того, чтобы есть красное мясо двазЯ ды в неделю, ем 1 раз. Калории урезаю до 4000—4201 в день. Действительно, становлюсь рельефным при такой приеме калорий. Многие завидуют моему удивительнв му обмену веществ. Весь год слежу за жиром в теле, щ позволяя набирать более 15 фунтов сверх соревнователи пого веса. Готовясь к конкурсу, выбираю нужные прв дукты и применяю" диету очень медленно и постепеннШ стремясь потерять 1 фунт в неделю. Если лишний ве! 15 фунтов, сижу на диете 15 недель. Соответственно увв! личиваю аэробику с каждого третьего дня на каждь второй. Ускоряю темп культуристической тренировв уменьшая отдых между подходами, иногда наполовину Съедая меньше, а тренируясь больше, я теряю околя 1 фунта в неделю и становлюсь более мускулисты! Иногда мне не удается потерять этот фунт. Но ближе! конкурсу могу потерять 2—3 фута лишней воды, 41 компенсирует предыдущее отставание.

^щ

Обычно планирую быть готовым за 3—5 недель д1 шоу. За 5 недель до чемпионата страны был готов вья ступать. Позволил себе немного набрать постепешя массы, чтобы мышцы были наполненными, а кожа тонкой. Набрал немного массы и согнал воду в после| нюю неделю, выйдя на сцену рельефным, массивны» прокаченным.

Провожу натриевую и углеводную загрузку в послед-' Ljojo неделю. По натрию: ем его 2 дня, затем полностью Щ_е принимаю 2—2,5 дня. Поскольку мои мышцы на ■5 процентов — вода, не хочу ее терять слишком много, особенно потому, что мое тело, кажется, не задерживает •'.лишнюю воду. По углеводам — опустошаю 3—4 дня, за­тем загружаю целых 3 дня.

Путешествуя, никогда не покидаю дом без щнци. Для позирования уезжаю поздно вечером в пятницу, возвра­щаюсь рано днем в воскресенье, поэтому взятая с собой 1,цншд помогает мне избегать вредных продуктов. Или Щам готовлю на кухне, или кто-то готовит в точности так, Г как мне надо. Я возвращаюсь в воскресенье и вновь ем регулярно. В поездку всегда беру дистиллированную во­ду, которую держу в комнате мотеля. Никогда не имел ..проблем с потерей рельефа, вызванной перелетами. Вы­звали судороги, но решил проблему балансировкой элек­тролитов.

Планирую каждый конкурс наперед и записываю все, |чтобы воспроизвести тело победителя снова и снова. Ви-иел слишком много культуристов, выглядевших беспо-Ецобно на одном конкурсе и безобразно — на другом, по Кому что они не анализировали каждую попытку достичь ^максимума, чтобы знать, как и почему они достигли это-|го. Я все записываю. Вместо метода проб и ошибок, я ■огу постоянно идти вперед, поскольку детально все описываю.

Вы должны вести записи, доверять своим находкам, |«сли они уже привели вас к победе. Не пользуйтесь под­сказками других, и вы лучше всех узнаете свое тело ^Чувствуете необходимость небольших изменений — хо­рошо. Доверяйте своим инстинктам. Сделали маленькую "Ошибку — запишите в дневник, чтобы не повторить ее. Слушайте тело, которое скажет вам: хорошо или плохо "и питаетесь.

Если плохое питание, и вы становитесь плоским— значит, недостаточно углеводов, то есть мало, гликогена ⁸ мышцах для выполнения тренировки. Не спите но­чью — вероятно, перетренировались и плохо едите. Если ^е хочется есть необходимую пищу — верно, перетрени­ровались. Должны использовать инстинктивный принцип **^ейдера как в программе питания, так и в тренировке, ^у,(итесь понимать сигналы обратной связи тела».

899

ТАБЛИЦА ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ И СОДЕРЖАНИЯ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ

147 251 110 90 95 5

220 92 613 145 191 69 86

17,9 3,0 2,8 2,8

20,1 0,05 2,5

20,0

260 30 52

206

3,8

4,73

3,7

Д ля того, чтобы вы самостоятельно смог, рассчитывать для себя сбалансированную диету, при дим таблицу энергетической ценности и содержа* белков, жиров, углеводов в основных пищевых прод тах, рекомендуемых для питания спортсменов (на 10 исходного продукта — в граммах) „

тип голландский V£p плавленый Творог нежирный-

■ Гречневая крупа Манная крупа Овсяная крупа -Перловая крупа Пшенная крупа Рис

Хлеб черный 'Ячневая крупа

Подсолнечное, хлоп­ковое, кукурузное, соевое

Ворох

: Грибы свежие

Капуста ^Картофель

Лук зеленый, ■ Морковь

Оереи сладкий

Петрушка гРедис |Салат '.Свекла

Томаты 'Укроп .Фасоль

Шпинат

Щавель

Абрикосы Айва

Апельсины Виноград : Вишня {"руши Изюм Клубника клюква

крыжовник ^имоны Облепиха

Большую роль в поддержании высокой p^J тоспособности и успешном восстановлении играют в мины. Поэтому нужно больше потреблять натуральМ продуктов, содержащих витамины. Хорошим исто витаминов группы В (В_ь В₂, В₆) и РР являются пивР дрожжи. Много этих витаминов в ржаном хлебе из Mi крупного помола. Большое количество витамина С.| держится в плодах шиповника, смородине, апельси лимонах, грейпфрутах, овощах и зеленых частях пло В этих продуктах также много витамина Р. Витамшю богаты морковь, салат, щавель, абрикосы, печень жи дых. Витамином Б — свежие растительные масла, а же сливочное.

Зимой и особенно весной содержание витамино пище снижается. Возникает необходимость в приеме тетическнх препаратов. Для комплексной витаминиза наиболее удобны препараты: «Ундевид», «Декамев" «Аэровит» и другие, содержащие основные витамин оптимальных соотношениях. Во время интенсивных нировок, перетренированности, заболеваний рекоме ется витамин С — аскорбиновая кислота до 300—5Щ в сутки.

Высококвалифицированные спортсмены исполь* фармакологические средства для повышения работой собности и ускорения восстановительных процессов чение всего тренировочного года. Медицинская коми' Федерации атлетизма СССР подготовила методнче!

рекомендации по применению фармакологических средств _в зависимости от периода тренировок. Необходимо под­черкнуть, что подбор фармакологических препаратов оп­ределяется врачом индивидуально для каждого спорт­смена. Произвольный прием препаратов недопустим.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

При больших физических нагрузках мускулы нуждаются в усиленном притоке крови, то есть требуют дополнительного притока кислорода, энергии и других веществ. В это время работа желудка прекращается, так как кровь, находящаяся в области желудка, отдается мышцам. Поэтому большие физические нагрузки и пол­ный желудок несовместимы. В этом случае процесс пе­реваривания пищи прекращается. Следствие — различ­ные нарушения: вздутие, боли, запоры. Голод перед тре­нировкой надо утолять малообъемной пищей.

Наилучший способ определить время принятия пи­щи — проследить за работой своего желудка. Твердые и полутвердые продукты попадают в желудок через 7 секунд, жидкости через 1 секунду. Как только пища попадает в желудок, он начинает работать, выделять сок, размельчать полужидкую массу. Жидкость долго не задерживается в желудке. Углеводы первыми попада­ют в тонкую кишку. Протеины значительно дольше оста­ются в желудке, жиры еще дольше.

Еда средней жирности и плотности находится в же­лудке от 3 до 5 часов. Пища, в основном состоящая из углеводов, переваривается быстрее, чем состоящая из белков. Дольше всех (5 часов) желудок переваривает жирную пищу. 3 часа — идеальное время переработки желудком средней пищи, состоящей из улеводов и про­теина. Если вы пообедали в час дня, то тренировку мож­но начать в четыре часа. Но разрыв во времени между едой и тренировкой не должен превышать трех часов.

МОЧЕГОННЫЕ СРЕДСТВА

Существует много методик потери воды из Тканей. Многие из них не дают мгновенных результатов. Некоторые могут вызвать повреждение почек и даже угрожают жизни. Каждый атлет должен ясно предстаЯ лять себе неблагоприятные эффекты обезвоживания. |

Так, например, занятия в душном зале, продолжи тельное пребывание в сауне, в воздухонепроницаемо костюме выводят из строя нормальный терморегулирую, щий механизм тела. В результате порчи естественног термометра поднимается внутренняя температура тела Ослабление функции терморегуляции может привести щ тепловому удару и коллапсу. В этом случае головной мозг не получает достаточное для жизнедеятельности; количество крови и может быть поврежден.

Бесконтрольное употребление сильнодействующих мо­чегонных средств приводит к нарушению электролитное го баланса в организме. Электролитные анализы у атле^ тов и других спортсменов, которые неправильно пользо­вались мочегонными для снижения веса, показали зна_; чительное снижение содержание калия, натрия, хлор И лов в крови. Нарушилось также кислотно-щелочное рав новесие. Эти сдвиги проявляются в усталости, раздра жительности, могут появиться судороги, желудочно-ки щечные расстройства, .нарушения ритма сердца.

Мочегонные средства могут быстро уменьшить об ем циркулирующей крови до такого критического уро ня, что нарушается кровоснабжение,, а значит и функ ция почек. Нарушения функции почек могут прнобрест' необратимый характер. Почки не восстанавливаются по добно кожному или волосяному покрову. В условия! низкого кровоснабжения нарушается способность поче* реасорбировать (удерживать) соль.

Уменьшение объема циркулирующей в сосудах кро-^: в и также делает невозможным достаточное обеспечени кислородом головного мозга. Поэтому при резкой пере! мене положения тела некоторые спортсмены теряют соя знание на соревнованиях.

Все подобные эффекты более резко выражены, если вы не употребляете соль, значительно ограничивает^ воду.

Уменьшение количества крови ведет к повышению ее вязкости и возможности тромбообразования. Тромб мо-жет застрять в артериях легких, вызывая острое кисло! родное голодание, или в сосудах мозга, результатом чЩ го является паралич.

Таким образом, как перегрев, так и мочегонные аб­солютно противопоказаны. Здесь нет преувеличения!

| только врач может выписывать мочегонные средства. Пои этом должны быть тщательно проверены такие био­логические параметры, как терморегуляция, электролит-_нЫЙ обмен и функция почек. Здоровье превыше всего, и атлетизм должен быть спортом, способствующим здо-

ВрОВЬЮ. / •

Как показывает практика, мочегонные принимают I прежде всего недисциплинированные атлеты, которые слишком поздно начинают диету и не успевают убрать жир перед соревнованиями. Чтобы избежать опасных методов обезвоживания и сохранить свое драгоценное здоровье, гораздо лучше достаточно долго придержи­ваться хорошо сбалансированной низкокалорийной дие­ты. В зависимости от того, насколько вы полнеете в пе­риод отдыха, вы должны начинать диету по крайней ме­ре за три месяца перед соревнованием. Это позволит медленно уменьшить количество :жира без необходимо­сти сидеть на слишком жесткой диете. Возможно ис­пользование низконатриевой диеты (но не менее двух грамм соли в день). Если вы чувствуете, что необходимо принять мочегонные, то используйте только мягкие рас­тительные средства по одной-две таблетки в день в те­чение двух-трех последних дней перед соревнованием.

Подводя итоги, в заключение коротко сформулируем рекомендации по питанию.

1. Атлетам требуется больше белка. Когда тело под­вергается большому напряжению (такому, как во время тренировки), потребность в белке возрастает. Нетрени-рующемуся необходимо около 1 г белка на каждый 1 кг собственного веса, а атлету требуется вдвое больше,

2. Атлетам требуется больше углеводов. Углеводы —- . источник энергии, поэтому спортсменам следует прини­мать большие количества углеводов, чем не занимаю­щимся спортом. Углеводы обеспечивают тело энергией, необходимой для тренировки. Простые углеводы (сахар), которые хотя и являются источником энергии, но не имеют питательной ценности, необходимо снизить до ми­нимума.

3. Атлетам также нужно и большее количество кало­рий по сравнению с незанимающимися. Но не чересчд много, так как тело начнет превращать их в жир.

Рекомендации по питанию для увеличения массы: 1. Принимайте много белков и углеводов, но следите за калорийностью. s

2. Питайтесь по правильно сбалансированной Д^Н включающей что-то из каждой группы продуктов.

3. Не принимайте пищи во время последних трех чЗ сов перед тренировкой; потребление фруктов перед трЗ нировкой — хороший источник энергии.

4. Белок, принятый вечером, поможет удержать ней менным уровень сахара в крови.

Рекомендации по питанию для рельефа мышц:

1. Употребляйте сбалансированную диету, а пота просто уменьшите количество калорий.

2. Увеличьте «сжигание» калорий— делайте болыц аэробических упражнений.

3. Не старайтесь сбросить больше 1 кг жира неделю.

4. Сохраните в диете углеводы, иначе вы замет^ уменьшение мышечной массы.

5. Высокоуглеводную диету начните применять три дня до соревнований, но не переедайте.

6. Пейте много жидкости. Помните, что излишки fif ды в организме создаются больше неправильной дието! чем обильным потреблением жидкости.

КОРОТКО О ВАЖНОМ

1. Чудодейственной диеты нет, как нет и си циальной пищи, обеспечивающей сверхсилу, выносл^;: вость или рост мышц..

2. Белок строит мышечную ткань. Но ваше тело м| жет усвоить лишь 20—30 г белка за один прием пиц| Поэтому если вы съели зараз 150 г бедка, то 320 г я ляются лишними.

3. Существует 12 типов метаболизма, каждый из щ торых требует различной диеты для оптимального зд ровья. Причина этого в широком разнообразии ферме тативных уровней. Это разнообразие позволяет одни" легко переваривать некоторые продукты, а другим —Г трудом. Значение этого процесса для атлета трудно пе-реоценить.

4. Во время объемовой тренировки все атлеты у личивают свой вес сверх соревновательного. Они счиг, ют, что прибавка веса делает их сильнее и создает н вые мышцы, которые останутся после их возвращения строгую диету. Но основой этого дополнительного ве ,

I _вЛяегся жир. Поэтому не рекомендуется значительное |_уВеличение веса в период объемовой тренировки. Чем Гиеньше веса вы должны сбросить перед соревнования-l-uw, тем легче это для вашей тренировочной системы в

iцелом.

5. Оптимальный вес для соревнований определяется индивидуально,' в зависимости от скелета и мышц, |у каждого спортсмена есть свой критический вес, кото-|рый невозможно превысить без того, чтобы не потерять Кеткие очертания мышц.

I б. Самым неприемлемым способом потери веса явля­ется диета с низким содержанием белка. Уже доказано, Кто в этом случае теряются ткани тела, а жир остается. А кто хочет терять мышцы? I 7. Если вы желаете увеличить или снизить вес, то 1 изменяйте прием калорий. Это изменение должно ка­заться в основном углеводов: овощей, картофеля, гфруктов.

Яйца содержат белок, но вместе с тем и много жиров, f Не ешьте более 3 яиц в день. Говядина, свинина содер­жат большое количество жиров. По возможности потреб­ляйте мясо цыплят и нежирную рыбу. Десерт и пища с рахаром богаты калориями, но имеют незначительную питательную ценность. Овощи и фрукты, наоборот, со­держат комплексные углеводы, витамины, минеральные Ьещества и важны как неотъемлемые питательные ве­щества.

8. Цветочная пыльца — натуральное чудо. Она по- двышает энергию и ускоряет восстановление энергии. Щ цветочной пыльце содержится много аминокислот, в (Том числе все незаменимые; витамины А, С, Д, Е, К и многие из группы В; 28 минеральных веществ, включая кальций, медь, железо, магний, фосфор, калий, соду и ^серу; глюкозу и фруктозу. Кроме того, витамины, мине- ральные вещества и ферменты, содержащиеся в пыльце, очень легко усваиваются.

9. Прием белковых добавлений увеличивает силу, но тренироваться надо с полной интенсивностью.

9. Слишком частый прием пищи ведет к ее непере­вариванию, так как телу требуется минимум 4 часа для производства пепсина — вещества, переваривающего бе-^л°к; в пищеварительном тракте собираются бактерии; Сокращение мышц желудка' (перистальтика) происходит

^иЩь тогда, когда тело находится в «голодном» состоянии.

СОРЕВНОВАНИЯ

ПЯТЬ КАЧЕСТВ ТЕЛА ЧЕМПИОНА

Чтобы стать чемпионом в атлетизме, необ. димо иметь пять качеств: размер, форму, симметр мышечное разделение и расщепление. В основном о предопределяются генетическими задатками. Номно го можно добиться и путем упорных многолетних т нировок.

При оценке размера мышц учитывается не только общий размер, но также плотность и твердость.

Человек имеет хорошую симметрию, если структ его тела и мышечные пропорции в равной степени раз ты по всем геометрическим плоскостям. У вас хоро симметрия, если плечи широкие, а бедра узкие. Хоро симметрия означает, что у вас нет никаких заметных фектов вроде искривления позвоночника или очень кЩ вых ног, что длина тела пропорциональна длине рук ног, что у вас сбалансированное пропорциональное р витие мышц.

Известно, что симметрия больше, чем другие каче ва, зависит от наследственности. Вы ничего не смож сделать со своей костной структурой. Мужчина или же?, щи на с хорошей структурой костей уже намного впер ди соперников. Но не отчаивайтесь. Симметрию мож улучшить за счет изменения мышц. Например, атл имеет узкие плечи и широкую талию. Он может улу| шить симметрию за счет уменьшения жировой проело! ки в области талии (включая бока), одновременно ко! центрируясь на подъеме гантелей через стороны дл| расширения пле.4. Чтобы развить симметрию, хороши атлет выбирает и отбирает, добавляя упражнения для одной группы мышц и прекращая для другой. Таким off разом создается законченность.

Когда у вас есть чистое мышечное разделение, мнг цы выглядят так, будто их вылепил скульптор. В то время, поскольку каждая мышца полностью очерчена, ществует гармония тела. Когда у вас ясное мышечн резделение, легко отличить заднюю дельту от ромбов^ ной мышцы и трапеции. Легко выделить грудинные ключичные мышцы груди и различить все три видим: мышцы квадрицепса.

Совершенная форма мышцы зависит от одинакового развития всех отдельных головок, составляющих мышцу, Ш также от общей генетической структуры мышцы. На Еример, у вас плохо развиты дельты, если передняя часть дельты большая, а задняя или средняя — малень­кие. Грудь не развита полностью, если низ груди гипер­трофирован, а верх — плоский, как блин.

Совершенный рельеф означает, что мышцы хорошо развиты и не покрыты большим количеством жира. Имен­но рельеф отличает атлета от других спортсменов, зани­мающихся с тяжестями: троеборцев, штангистов, гире­виков. Некоторые выдающиеся атлеты делают шаг впе­ред за пределы обычного рельефа к расщеплению. Ког­да мышца так рельефна, что видна зубчатость отдель­ных мышц и вид волокон, то атлет имеет расщепление. Эта зубчатость мышц редко видна и бывает только у выдающихся атлетов.

Для того чтобы развить все пять качеств чемпиона, надо много тренироваться, используя передовые принци-цы, широкое разнообразие упражнений, анализируя ход тренировки и внося в него необходимые коррективы.

КАК СТАТЬ ЧЕМПИОНОМ

Для человека, который решил достичь успеха в атлетизме и который не имеет серьезных физических недостатков, не существует причин для неудач. Если вы владеете телом, вы можете его развить. Важно устре­мить энергию мышления на достижение нужной цели. Надо экспериментировать с различными упражнениями и снарядами, пока не найдете для себя наиболее эффек­тивные. После этого тренируйте мышцы яростно и ре­шительно. Усердие наполовину не приведет к успеху. Только мобилизация всех сил сделает вас чемпионом. Главное — желание достичь цели! Без него вы обрече­ны на неудачу.

Чемпион является чемпионом потому, что отказывает­ся принимать что-то как невозможное и видит, что про­цесс бесконечен. Физические недостатки могут быть пре­одолены — вот правило атлетизма.

Необходимо знать и понимать все методические прин­ципы тренировок. Вы должны быть первыми, а для это-^го надо обладать знаниями', нужными для успеха.

Вы абсолютно единственны. Во всем мире нет _ та, похожего на вас. Все по-разному реагируют н ражнения, а они по-разному на вас. Хороший атле п₀1 строит тренировку так, что будет использовать гаш упражнения и дополнения (еду), которые лучше подходят ему, пусть даже они отличаются от тех, ко-Д

ш пользуются чемпионы. Но все равно вы должЯ . .^ться у чемпионов. Они единственные, кто прокладЯ вает новые пути. Не надо только слепо следовать сисЛ мам чемпионов, веря, что они окажут на вас такое щ влияние, как и на них. Ваши усилия должны быть » правлены на развитие ваших собственных рук и грудйЯ развивайте их так, чтобы другие вам завидовали. АтЯ тизм — это развитие ваших ресурсов до предела. Эт<Я можно достичь, индивидуализируя упражнения, приннИ гш тренировок и еду, которые непосредственно воздейЯ вуют на вас.

Стать чемпионом нельзя за один день. Нужна настои чивость и регулярность тренировок в течение определв ного времени. Как долго? Это зависит от морфологиЯ ского строения тела, как упорно будете тренироватьЯ как быстро будете увеличивать вес штанги и гантелЯ как разумно будете применять методические принципа тренировок. Зависит и от оборудования (блоки, желЯ ные сандалии, станки для ног, икр и т. д.). СуществуЯ упражнения, которые являются именно теми, которЯ нужны для вас и которые лучше выполнять на опреЯ ленном типе снарядов. Если вы хотите развить широчаЯ шие мышцы, то обнаружите, что их можно разви раздо быстрее, подтягиваясь на перекладине, чем уя ражняясь со штангой в наклоне. Еще быстрее это моЯ но сделать с помощью блоков.

Если вы легко выполняете упражнение с отягощен ем — немедленно увеличьте вес. Большие мышцы, rpJ нируясь с малым весом, не построить. Вы должны Щ полнить сверхупражнение и сверхповторение в кажд упражнении, в каждом подходе. Вы должны усердно р ботать! Ничем нельзя заменить яростное, упорное щ построения тела. В каждой тренировке вы должны в" принимать каждый подход каждого упражнения тЩт как если бы они были единственными во всей тренирч ке. Добивайтесь решительности и силы в каждом д жении.

192

ПОЗИРОВ ШИЕ

Как известно, согласно действующим прави­лам, соревнования по вольным упражнениям в атлетиз-|«е состоят из двух программ: обязательной и произволь-Е_Й5Й. Обязательная программа включает восемь стати­ческих позиций. Судьи оценивают пропорциональность Гразвития всего тела в целом и уровень развития отдель-' ных групп мышц.

Г, В произвольной программе атлет выполняет под му-■ыку в течение I—2,5 минут композицию, составленную ^самостоятельно. Судьи оценивают общее впечатление и Ьехнику исполнения. Общее впечатление складывается fиз эстетического вкуса участника, пластичности и содер­жания статических и динамических элементов, внешнего !вида и формы участника. При оценке техники исполне­ния судьи учитывают целостность компонентов вольной Программы: хореографии, музыки, движения; элегант­ность, динамичность и уверенность исполнения; разнооб­разие в рисунке статических и динамических элементов, [переходов, связок; разнообразие и сбалансированность использования всех частей тела.

Подготовка обязательной программы облегчается на­личием фотографий знаменитых атлетов в стандартных ^статических позах. Значительно сложнее составить про­извольную программу, которая бы наилучшим образом [выявила положительные качества атлета. Поэтому ни-*е рассматривается подготовка произвольной программы. I Атлетизм — это спорт и форма искусства. Это — репорт, поскольку создание объема и формы мышц тре­бует длительных занятий в спортивном зале с отягоще­ниями. Это — искусство, поскольку конечный результат этих усилий судят, исходя скорее из эстетических, а не атлетических достоинств. Тело само по себе становится произведением искусства, подобно скульптуре.

Атлетизм в конечном счете — визуальное искусство, "а сцене во время показа своего тела атлет должен про­демонстрировать мускулатуру, симметрию, пропорцио­нальность и форму, а также создать полный динамиче­ски визуальный эффект путем движения. В той степени, ^в какой мы можем сравнить тело с произведением скульптуры, этого недостаточно,— это живое, органиче­ское состояние, предназначенное к движению, повороту ^и сгибу. '

Атлетизм -193

*

ч,

щ

ОН-

лв-ЮМ

•je. то

на а|

Позирование можно сравнить в какой-то степен% пантомимой. Здесь язык также заменяется движенщН только движениями не в общепринятом значении эЯ слова, а движениями мышц. Игра-мышц дает пр<. ление об их массе, рельефности, пропорциональной 15 процентов благосклонности судей можно завоевЖ одной выигрышной позой. С другой стороны, часто <Ш чается, что атлет не сумел показать свое тело. ПриИ тие позы — искусство, и немногие являются мастерЯ позирования.

Важно спланировать все выступление на сцен каз целиком имеет большее значение, чем демоне отдельных частей тела. Это значит, что, если вы п ваете ноги, то не следует быстро переходить на страцию груди или другой части тела. Такая то вость, непродуманность может привести вас к жению.

поя

tvHO

cm из

Спортсмен, который владеет большим колич< поз, создает впечатление, что у него и мышц б< Но из 100 поз хорошо воспринимается лишь ка часть. Именно эту часть и необходимо отобрать, руясь перед зеркалом. Нужно попробовать все ви_г ты поз, прежде чем выбрать нужную. Должно быть более 25 поз. Для каждого мышечного пояса доста но 6 различных поз. Менее важные мускулы тоже уметь демонстрировать. Они должны быть как бы л нением к основным мышцам.

³

Чтобы представить себя в выгодном свете, i долго тренироваться, отрабатывать позы. Много посвятить тому, чтобы плавно, пластично переход* одной позы в другую. Позы должны быть артистич1.„ элегантными. Тренировка позирования проводится пеп зеркалами в спортивном зале.

Первое, что вам надо сделать, это встать перед калом и определить выигрышные места своей фигу На них нужно сосредоточиться во время позировани скрыть тем самым недостатки. Например, у вас пл развиты грудные мышцы, но очень широкая грудь. 3 чит, нужно еще более расширить грудь при позиров и судьи забудут о слабых мышцах. Если у вас ма кие спИнные мышцы, надо компенсировать это за , отличного владения плечами. Слабый пресс ком я руется отличным контролем над его мышцами.

Если у вас длинные и тонкие руки, не вставайте в пш

K_v с руками над головой. Это не ваша поза. Присмотри­тесь к себе в зеркале и определите позы, при которых Е_ащи руки выглядят наиболее большими. Очень эффек­тивной может быть боковая поза с прижатыми к телу Е,уками, что увеличит их размер.

р - При, позировании груди старайтесь повернуться к Шсудьям в три четверти, это делает ваше тело более мас­сивным. Для контроля спины пользуйтесь двумя зерка­лами. Если мышцы вашей спины достаточно большие, Lo вы можете напрячь и развести руки. Но избегайте №оз. которые выявят ваши недостатки. При позировании Lpecca следует выдохнуть и слегка отклониться назад. Ясли при этом ваш пресс не выглядит четким, можно ^попробовать другие позы. Найдите наиболее подходя->щую и сосредоточьтесь на ней. Работайте над выявлени­ем трапециевидных мышц, так как это одна из самых : популярных мускульных поз. Старайтесь напрячь их. а Е'руки сожмите вместе и прижмите к талии и напрягите Г шею. Если регулярно тренировать позы, то можно уве­личить размеры мышц.

С визуальной точки зрения мышцы гОлени являются ^наиболее, важной группой мышц нижних конечностей. , Не забудьте проверить в зеркале правильную постанов­ку ног. Иногда небольшой поворот Ступни может внести замечательные изменения.

Как и во всех других видах спорта, врагами атлета . являются нервозность и страх. Поэтому перед выступ­лением необходимо выполнить основательную разминку. ^Хорошим средством успокоения является сосредоточение I на своих мышцах. Тогда забываешь о конкурентах. Кро-1ме того, накачка перед позированием увеличивает мыш-|цы. Но важнее, пожалуй, ее эмоциональное действие. ^Приподнятое настроение делает вас более уверенным, Nto, в свою очередь, передаётся судьям й аудитории. I Когда вас вызовут, вы должны спокойно и уверенно гвыйти на. сцену. Старайтесь с самого начала повернуть­ся лицом, к судьям и таким образом установить с ними ронтакт. Хорошо сойти со сцены так же важно, как и 1'взойти на нее. Слегка поклонитесь, сопровождая поклон

Если у вас есть возможность, то испробуйте несколь-, \ ^к0 поз на сцене того зала, где будут проводиться сорев­нования. Тогда во время выступления будете чувствовать Иебя увереннее. Ознакомьтесь со сценой, с расстоянием,

на которое будете отделены от судей и публики. Бол! шую роль при позировании играет освещение. OnpejJ лите для себя лучшее место на сцене при помощи ващ| го друга.

На сцене очень хорошо смотрятся атлеты со здО{§ вым, коричнево-золотистым загаром. Загар увеличивав

рельефность мышц и улучшает пропорциональность гуры. Хороший загар, пожалуй, обеспечивает 30 проце тов успеха.

Немаловажной деталью является количество ма<| на теле. Недопустимо, чтобы масло- стекало с тела, кожа не должна быть и сухой, Следует наносить мае! столько, чтобы придать вашему телу здоровый блес| В этом, собственно, и состоит его роль. Слишком мал количество масла скрадывает очертания мышц, а сли| ком большое — выпячивает их.

Когда вы отберете и отработаете позы, то сможе] использовать музыкальное сопровождение. Вы удивите! тому, насколько хорошо музыка дополняет позировани! Кроме того, она еще и дисциплинирует. Нужно присп| собить свое выступление к музыкальному ритму.

Судьи смотрят не только на то, как вы умеете пр| нимать позы. На подтянутость, например. Подстрижен ли волосы? Некоторые атлеты надевают за кулисами т| почки, чтобы не пачкать ноги, а при выходе на сцену э| бывают снять их.

Итак, важно все — цвет кожи, поведение, манея держать себя, осанка. Вы должны вести себя как че| пион.^чтобы стать им. Вы должны установить доброе лательные отношения с судьями и аудиторией. Победе телем становится тот, кто лучше всех сумеет убедит! зрителей и судей в своем превосходстве.

КОРОТКО О ВАЖНОМ

3. На сцене вы можете позировать, скрывая плохое _азВитие почти любых мышц, за исключением группы

дельтоидов и голеней. Эти две группы мышц отчетливо просматриваются в любой позе.

4. Мышцы спины очень трудно контролировать, и вы можете из-за неудовлетворительной их демонстрации проиграть. Поэтому надо упорно работать над позами _епины, используя двойное зеркало или видеозапись.

5. Солнце важно для мышц. От загара кожа темнеет, гцто придает мускулатуре лучший вид. Солнечное тепло способствует потере воды, от чего кожа становится тонь- ше и плотнее. Не старайтесь загорать слишком быстро. Чтобы добиться темного оттенка кожи, требуется 2 ме- сяца. Если вы будете подолгу загорать, вы потеряе- те силы. , -

6. Тренирующиеся на солнце могут легко «сгореть» от постоянного потоотделения (обливание себя водой

на жаре приносит тот же эффект).

7. Чтобы достигнуть рельефности, атлеты стремятся максимально избавиться от жира в теле путем диеты и упражнений. Чем меньше жира в теле, тем лучше вид­ны мускулы. Атлет, у которого рельефные мускулы, вы­игрывает у другого, который имеет большие, но не рель­ефные мускулы.

8. Атлеты, потребляющие малоуглеводные продукты, должны избегать приема сахара в день соревнований, так как даже небольшое количество сахара задерживает воду в организме, а это ухудшает рельеф мышц.

9. Любители выступать по нескольку раз в году быст­ро «сгорают» и в своем развитии начинают топтаться на месте. Организм любителей наращивания массы, кото­рые совсем не соревнуются, трудно поддается потом тре­нировке на рельеф. Кроме того, у таких спортсменов нет опыта, они не до конца знают свой организм,_его потреб­ности, поэтому им в конце концов трудно выбрать пра­вильную диету.

1. Пользуйтесь зеркалом в клубе для оценк прогресса в своем развитии и умении позировать. Н стыдитесь своего тела (никто не совершенен), не рас страивайтесь, что выглядите хуже кого-то, ведь вы долг ны сравнить себя с самим собой.

2. Результаты тренировки мышц можно сравниват на фотографиях одних и тех же поз и при одном и Щ же освещении.

АТЛЕТИЗМ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Этот раздел книги некоторым читателям-муж­чинам может показаться излишне пространным. Да, в

Женский атлетизм популярен сегодня как никс Это вид.спорта приобрел мировое признание. Насч! вае'тся 40 миллионов женщин, занимающихся атле мом, только в Северной Америке их 19 миллионов. '

Атлетизм с его испольозванием отягощений и тр жеров для формирования и гармонического разв] мышц, является самым эффективным методом изме*« ния женской фигуры. , _

Высокие вы или нет, полные или тонкие, молоды Щ не очень, вы можете сейчас приступить к силовым тр] нировкам. Работая добросовестно, уже через 3—5 н| дель вы ощутите большие результаты. Используя п| следние достижения в области питания и техники упраГ нений, вы найдете свой путь к успеху. Атлетизм сделащ ваше тело красивым. Если-вы хотите ловить на себе во] .чищенные взгляды, у вас есть шансЦ

НЕКОТОРЫЕ СОВЕТЫ

Разминка. Всегда разогревайте мышцы пер« тренировкой. Существуют два этапа в разминке. Пе| вый для того, чтобы приготовить сердце и легкие к н| пряженной работе. Для этого побегайте, попрыгай^ через скакалку, поработайте на велосипедном тренаж! ре. Через несколько минут кровь будет быстрее цирк| лировать по сосудам и вам захочется тренироваться. ] Второй этап — несколько основных упражнений HJ растяжку (3—6 минут). У каждого есть свои любимьн упражнения, здесь работает интуиция. Эти упражнени| должны выполняться легко, без нагрузки. Наклоны стороны, вперёд-назад, достаньте ладонями левую-npi вую ноги. Не тордпитесь, темп умеренный. Вы должн| почувствовать напряжение и повторить каждое упра> нение несколько раз. Разрабатывайте подвижность спи| ны, плеч, рук, ног.

Если у вас была когда-либо травма спины, разогре­вайтесь перед тренировкой особенно тщательно.

Наиболее благоприятная форма разогрева перед каждым основным упражнением — сделать несколько повторений с небольшим отягощением. Это подготовит _ваши мышцы для работы с более тяжелым весом.

Стиль упражнения. Основа — строгость (точность). .3 секунды должно уходить на поднятие веса и 4—5 ;_еКунд на возвращение в исходное положение. Упраж­нения нужно делать так, чтобы максимально стимули­ровать мышцы. Это значит — работать точно, с полным |размахом движения, равномерно поднимая и опус-[ кая нес.

Сон и отдых. Отдых необходим-для восстановления ■сил и роста мышц. Спите 7—8 часов ночью, а днем ста­райтесь отдыхать в положении «ноги вверх», особенно росле еды. Не допускайте излишнюю физическую актив­ность после тренировок и в свободные дни. Мышцам ну-|жен отдых. Напряжение отразится в надпочечниках, что [сведет к нулю весь предыдущий успех.

Сосредоточенность. Сосредоточьтесь с начала трени­ровки. Не разговаривайте во время работы и между ^подходами. Если вы должны поговорить, то делайте это росле того, как закончите весь комплекс упражнений на ■рдну. часть мышц. Старайтесь чувствовать те мышцы, гнад которыми вы сейчас работаете.

Постоянство — один из важных моментов. Не пропус­кайте тренировки. Естественно, не посещайте занятия, рели вы больны или переутомились. Постоянные трени­ровки и постоянная максимальная отдача на каждой [тренировке — залог успеха!

Постановка цели. Ставьте перед собой ближние, ре-Рльные цели, достигнув которых, двигайтесь дальше, руть к вершине лежит через реально достижимые цели. I Самоанализ. Будьте наблюдательными. Изучайте се­ря. Вы должны самокритично себя оценивать. Надеж­ей помощник — фотография. Фотографируйтесь через равные промежутки времени со всех сторон. Изучайте риимки дома, не спрашивайте мнения друзей. Решайте рЛя себя сами, как должно выглядеть ваше тело. Если Ракая-то часть тела плохо развита, работайте над ней рольше и доведите ее до уровня всех мышц. 1 Переутомление. Вы настойчиво тренируетесь; вклю-Р^аете в комплекс все новые упражнения, не пропускаете

ни одной тренировки, которые становятся все более щ должителькыми, но тем не менее через несколько нед^ замечаете, что вы не продвигаетесь вперед в своем £■ витии. Вы разочарованы. Нет вдохновения на тренищ ках. Мышцы ослабли, потеряли размер и силу. Об» нение тут одно — вы переутомились. Поэтому отдохни несколько дней и замените упражнения новыми, щ лучше, чем до бесконечности увеличивать комплекс. I

Уверенность. Нужно развивать в себе здоровое чув? во уверенности. Атлетизм — это спорт, а в спорте та чувство необходимо. Но нельзя быть слишком самоч! ренной. Ваша уверенность должна основываться на]г альном положении дел. Тренируйтесь больше, чтя быть еще лучше. Вырабатывайте у себя сильную и «Г койную уверенность.

Употребление наркотиков. Употреблять сигареты,! коголь, наркотики недопустимо, если вы хотите добит? каких-то результатов. Табак и наркотики вам катега ческй противопоказаны. Ваше- богатство — жизнест кость. Иметь отменное здоровье — привилегия не тол молодых. Хорошее питание, регулярные упражнения, бавление от вредных привычек — и здоровье будет с ми всегда!

Питание. Состав пищи важен для формирования ла. Если вы питаетесь неверно, то рано или поздно i отразится на вашем здоровье (депрессия, высокое да] ление, сердечные заболевания, рак). Исследования | казали, что наиболее благоприятная пища состоит 1 шести компонентов: 1) зерновые, 2) фрукты, 3) жи' 4) овощи, 5) низкокалорийные белки, 6) бобы, семе орехи. Употребляйте эти продукты в различных вар циях каждый день. Большую долю должны состав четыре растительные группы. Жиры и белки употр ляйте в малых количествах.

Старайтесь избегать мороженое, сладости, шокол Не рекомендуются, сосиски, жареный картофель. О содержат много соли и жира. Основное в питании — с жие и натуральные продукты без химических доб ле'ний. ' i

Для успеха в атлетизме необходимы: тренировка, дых, восставление сил, спокойствие духа, диета. Кон ная цель —- здоровье и красивое тело. Но без правильн диеты невозможно реализовать полностью ваши возмо ности. Мы изменяем, совершенствуем образ жизни для того, чтобы добиться определенной цели, и диета — одна из его^составляющих. • -

РАЗМЕР МУСКУЛОВ

1. Мышцы женщин должны быть пропорционально развиты. Женщины отлично знают, что с помощью одеж­ды можно скрыть свои недостатки и подчеркнуть досто­инства. То же самое можно сделать при" помощи трени­ровки мышц. Добавьте здесь, уберите там, и, когда вы сделаете это, у вас будет идеальная фигура.

1. Мышцы должны быть сравнительно свободны от жировой клетчатки, которая ухудшает их форму.

У женщин очень большой диапазон фигур: одни ко­ренастые и мускулистые, другие тонкие и стройные, большинство имеют узкие плечи и широкие бедра, но есть широкоплечие и узкобедрые. Фигуры мужчин-атле­тов более стандартны, их легко сравнить. Широкий диа пазон женских фигур создает целую проблему для су­дей на соревнованиях.

Безусловно, мышцы женщин должны быть хорошо развиты. Но огромные мускулы и рельефы недопу­стимы.

Мускулы должны быть хорошей наполняемости, до­статочно рельефнЫ, чтобы продемонстрировать хорошую фигуру, сбалансированные пропорции и симметрию. Женщины должны обладать правильной осанкой и уме­нием держать себя. Женственность и красота являются главной целью атлетизма для женщин. Гармония, уве­ренность в себе, осанка и стройность — все это необхо­димые атрибуты женственности.

От природы женщины не такие, как мужчины, и они должны гордиться этой непохожестью. И что уже сов­сем нежелательно, так это стремление к большому объ­ему мускулов. Это означало бы,' что в качестве эталона женского физического совершенства вы выбираете муж­чину.

Суть женского атлетизма — здоровье, идеальная жен­ственность.

ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНЫХ ГРУПП МЫШЦ

ГРУДЬ

Сразу нужно сказать, что увеличить груди <| помощью упражнений нельзя. Груди — это по сути дел жировая ткань, которую нельзя нарастить с помощь силовой тренировки. Если вам нужно увеличить груди' то придется поправиться в целом, увеличить количеств жировой ткани во всем организме, а это неприемлемо.' Но упражнения с отягощением помогут вам построить мышцы, лежащие под грудью, что будет способствовать; поддерживанию груди.

Основное упражнение для развития грудных мышц — жим от груди, лежа. Это суперупражнение можно вьн поднять разными способами, тем самым воздействуя на разные части грудных мышц. Вы можете менять ширину хвата: при хвате на ширине плеч работает средняя часть мышц, при широком хвате — внешняя часть, при узком хвате — внутренняя часть. Вы можете изменять положе­ние, в котором опускаете штангу на грудь: опуская штан­гу на грудную кость, вы укрепляете нижнюю часть гру­ди, опуская штангу к шее — верхнюю часть. Если вы вы­берете точку опускания между двумя крайними, тогда-основная нагрузка будет приходиться именно на место касания штанги.

Кроме этого основного упражнения вам нужно вклю­чать по крайней мере еще одно упражнение для этой части тела. Разводка рук с гантелями даст хорошее рас­тяжение мышц. Опуская гантель за голову в положении лежа на спине поперек скамьи, вы хорошо укрепите ниж-, нюю и верхнюю части груди, а также увеличите груд­ную клетку.

Если вам нравится вид хорошо определенных, рель­ефных мышц в верхней части груди, включите побольше изолированных движений в комплекс упражнений для груди. Вы достигните желаемых результатов с помощью разведения гантелей, лежа на спине на наклонной ска­мье, и с помощью сведения рук на груди, сидя на-стан­ке. Выполняя упражнения на наклонной скамье, помни­те, что при положении головой вверх работает верхняя часть груди, головой вниз — нижняя часть.

Мышцы груди нужно растягивать до конца. В боль­шинстве случаев упражнения с гантелями дают большее растяжение, чем упражнения со штангой.

но нужны упражнения для ног. У женщин откладывает­ся больше жира на ногах, чем у мужчин, в то время как мужчины аккумулируют больше жировой клетчатки в области талии. Многие женщины, с природно большими бедрами почти не тренируют их. Но чтобы сделать их стройными и качественными, наоборот, нужна усиленная проработка бедер.

Самое эффективное и естественное упражнение для ног — это приседание со штангой на плечах. Можно по­спорить, правомочно ли считать жимы перевернутыми вверх ногами — приседаниями, если не учитывать не­удобства при глубоком сгибании в коленях. Жимы но­гами, лежа на спине, хороши в сочетании с приседания­ми, но они значительно проигрывают, если их сравнить отдельно. Правда, у жимов ногами есть и преимущество: здесь можно использовать большой вес, в то время как возможность травм практически исключена.

Приседания — это упражнение для наращивания мышц. Нельзя добиться четкого рельефа бедренных мышц без приседаний. Если вы стремитесь увеличить ебъемы бедер, ваши тренировки должны базироваться на регулярных приседаниях со штангой на плечах. Все ■остальные упражнения для бедренных мышц, хотя и важны, но все же могут рассматриваться как дополнение к приседаниям.

Если вы не начинающая, то желательно включить в дополнение к приседаниям еще пару упражнений для передних мышц бедра. Приседания на станке Гаккен-шмидта нагружают внешнюю часть бедра и нижнюю часть бедра у коленей; Это упражнение обладает опре­деленным свойством растягивать мышцы бедра в длину.

В общем случае верхняя часть бедра наиболее силь­но тренируется при приседаниях и упражнениях с выпа­дами вперед. Нижняя часть бедра включается в работу, когда тело опущено вниз во время приседаний.

Попеременные выпады ногами со штангой на плеч укрепляют ягодицы и область вокруг колена. Их мож выполнять с небольшим весом Для разогревания ног.»

Популярное упражнение для мышц бедра — разгиб¹ ние на станке не принесет вам больших результатов, его суть заключается в том, что четырехглавые мыш бедра определенным образом изолируются во время эт го упражнения и отделены от других мышц, что в соч тании с низкокалорийной диетой будет способствовав более выразительной поверхности бедра. А если вы б дете отклоняться назад во время выполнения упражн ния, то заметите, что мышцы средней части бедра так; будут испытывать этот мышечноизолирующий эффект.

Тем женщинам, которые считают, что у них достато пая мышечная масса бедер, лучше делать упражнен только для стройности ног. Полезны глубокие сгибан] ног при жиме на станке, лежа на спине. В этом упра; нении вы можете менять положение ступней, перено нагрузку на разные части ног. В основном напряжен должно быть на средней и нижней части бедра. Чем ш ре постановка ступней, тем больше эффект на нижню часть ноги. Регулярные приседания со штангой на пл чах помогут вам развить хорошо мышцы верхней час бедра и ягодицы.

Вы должны сами решить, что вам нужно, и выпо няйте необходимые упражнения до тех пор, пока не лучите желаемых результатов.

Чрезвычайно важно развивать мышцы задней повер ности бедра. Если вы не будете работать на эту труп мышц, задняя поверхность бедра будет выглядеть пло, кой и безжизненной, у нее будет неэстетичный вид. Crf бания на заднюю поверхность бедра на станке как р и способствуют укреплению этой части ног. Они да нагрузку На подколенные сухожилия, укрепляют и окру ляют ягодицы. При выполнении этого упражнения не з бывайте, что бедра должны быть ближе к скамье, ка только можно.

Если вы хотите развить наружную часть голени, ва необходимо выполнять подъемы с носками внутрь. Раз витие внутренней части голени достигается путем подъ емов носками наружу. Если вы хотите улучшить общу форму голени, делайте упражнения в основном на бол шом пальце ног.

Нижня часть голени больше нагружается в диапаз _не подъема от крайнего нижнего горизонтального поло­жения.. .">.,'■

К сожалению, многие женщины страдают плохой под- вижностью голеностопного сустава. Делайте упражне- ние на максимальном сгибании вверх и вниз. ■ ,

Мышцы рук

Мышцы рук состоят из многочисленных мышц предплечья, бицепса и трицепса.

Предплечье включается в работу при выполнении

r-всех упражнений. Каждый раз, когда вы поднимаете

штангу или гантели, у вас работают почти все мышцы рук. Даже когда вы делаете упражнение на разгибание ног на станке, вы обхватываете руками край скамьи, на-

■ прягая при этом мышцы предплечья. Вот почему, когда вы делаете упражнения непосредственно для мышц предплечья, их следует выполнять с многочисленными повторениями, чтобы полностью включить в работу. Как

; я мышцы голени, мышцы предплечья требуют много­кратных повторений одного и того же упражнения. Самые лучшие упражнения на развитие бицепса —

1 это сгибание рук с гантелями, лежа на скамье под уг­лом 45° или сгибание рук с гантелями, опершись о под­локотник с углом 90° (вертикально). При угле 90° вы получите максимальную нагрузку на верхнюю часть мышцы, уменьшите угол до 25—35° —и нагрузка смес­тится на нижнюю часть бицепса.

Внешняя поверхность бицепса задействована в боль-

I шей степени при выполнении сгибаний рук с весом узким хватом и подтягиваниях на перекладине до подбородка. Внутренняя часть бицепса .активизируется при выполне­нии упражнений широким хватом.

Трицепс состоит из трех частей, которые участвуют в разгибании рук. Если у вас хорошо развита нижняя

' часть бицепса, то желательно развить, эту же часть три­цепса. Нет ничего хуже, когда у вас хорошо развит би­цепс и совсем ничего нет в области локтевого сустава.

Самой привлекательной является внешняя часть три­цепса. Эта прекрасная мышца расположена как раз ни­же бокового дельтоида. Она хорошо изолируется при выполнении большинства упражнений на трицепс, когда •Юкти раздвинуты значительно шире, чем руки.

Если у вас слишком развит трицепс у плеча, стреми­тесь не делать упражнения на трицепс, лежа на спине.

дучше делайте упражнения на рязгиоаняе одной р сидя или стоя. Еще одно хорошее упражнение для hi ней части трицепса — французский жим изогнутого rffi фа, стоя, из-за головы, узким хватом, держа локти блг же к голове.

Пресс

В первую очередь вы должны уяснить с> что если у вас вокруг талии есть умеренна! или достаточно большая жировая прослойка, то пик; кой объем упражнений для талий вам не поможет. Me ду упражнениями на мышцы брюшного пресса и уме" шением жировой клетчатки по сути дела нет прям связи; во, время выполнения упражнения сгорает оп деленное количество калорий, но не больше. Однако ж, ровая ткань будет скорее «сгорать» во всех других ча тях организма, чем в области брюшного пресса. Во вр" мя пешеходных прогулок или при беге сгорает больь калорий, чем при выполнении упражнений. Поэто» мышцы брюшного пресса можно «построить» с помощь? качественных упражнений на талию и «обточить» с п мощью диеты и аэробики.

Возможно, вы заметили, что у некоторых женщиГ мышцы живота имеют хорошо проступающую выпуклу^ поверхность, а у других заплывшую поверхность. Э форму брюшных мышц вам будет трудно изменить. В:, можете стать тоньше в талии, развить мускулатуру, вы не можете изменить генетическую форму мыщ^! брюшного пресса. Да это и не важно для участниц с ревнований. Гораздо важнее.для вас пропорциона,тн| ность талии.

дополнительным

трет^-шроб¹

Существуют разные мнения о количестве повторение при тренировке мышц брюшного пресса. Одни ратуют 100 и больше повторений, другие, считают, что достато^

повторении с. —-30 повтопрнт

ганизма. Делая слишком >й пресс, вы можете завес! ма в тупик. В результате

прекратиться рост мышечной ткани всего организма, у нас появится бессоница и чувство перетренированности, истощенности.

Если вы хотите добиться максимальных результатов, чачинайте любой новый комплекс тренировок на брюш­ной пресс с облегченных упражнений.

Самыми эффективными упражнениями для пресса яв­ляются: подтягивание ног к груди, держась за перекла­дину на вытянутых руках, и подъем туловища, сидя на «римском стуле» с закрепленными ногами.

Если вам нужны рельефные мышцы брюшного прес­са, вы должны подумать о диете или о ежедневных на­грузках в аэробных видах, чтобы тратить больше кало­рий. Лучше и быстрее всего вы добьетесь этого, если бу­дете решать проблему с дйух сторон. Объединив эти два аспекта с комплексом качественных упражнений на брюшной пресс, вы добьетесь такой тонкой талии, какую только можете пожелать.

Еще одно замечание. Никогда не выпячивайте живот (даже ради шутки). Вы можете растянуть стенку брюш­ного пресса. И если это произойдет, вернуть ее нормаль­ное положение уже невозможно. Может получиться та­кой эффект, как если бы растянуть пружину до такой степени, что она не вернется в исходное положение. Сильное напряжение приведет к потере упругости. Из­бежать растяжения мышц брюшного пресса вам помо­жет пояс штангиста.

Плечи

Широкие плечи и размер дельтоида в прошлом были привилегией мужчин.-Женщины не интересовались развитием крепкого мускулистого плечевого пояса. Еще недавно считалось что линия женской шеи от уха до плеча должна быть плавной. Дельтоид просто не был частью женской анатомии. Сейчас женщины хотят иметь хорошо развитые дельтоиды, чтобы улучшить собствен­ную фигуру. Дельтоиды улучшают мужскую фигуру, но и женщин делают более привлекательными.

Дельтоид — это трехглавая мышца, которая нахо­дится у конца ключицы. Она выполняет три разные функции: поднимает руку вперед, в сторону и назад.

Если у вас от природы широкие плечи, то вам не при­дется много работать, чтобы иметь впечатляющий вид. Женщинам с узкими плечами нужно много тренировать­ся, работая на дельтоиды со всех углов и особенно н| боковую мышцу, которая придает широту плечам. Здес вам помогут боковые подъемы гантелей.

Если у вас круглые и опущенные вперед плечи, % чередуйте множественные боковые подъемы гантелей ей дя, согнувшись вперед, с подъемом на грудь штанги. Та| кие упражнения заставят работать заднюю дельтовид! ную мышцу.

Но не слишком увлекайтесь тренировкой дельтой^ дов. Их можно перетренировать или травмировать. Мне го тренируясь, вы можете порвать связку, сухожил^ или даже вращательную мышцу.

Часто травмируются, когда без достаточной размнн* ки переходят с тренировки одного дельтоида на другой! Например, если вы делаете жимы от груди, лежа, очень тяжелой штангой, а потом взяли пару гантелей начали делать разведение рук в сторону стоя, то вы mi жете порвать мышцу. Жимы, лежа, от груди создаю большое напряжение на передний дельтоид, и поэтом нельзя резко переключаться на наружный боковой дель| тоид. Конечно же, вы можете повредить мышцы и при| выполнении любых других упражнений. Когда вы начи наете работать на сложный мышечный участок, каки является дельтоид, всегда начинайте новое движение разминочного подхода. Разминка дает время тканям и сухожилиям приспособиться к новым нагрузкам.

Спина

Существует несколько точек зрения о том, кака надо тренировать мышцы спины. Во-первых, можно ли] сравнить подтягивание на перекладине и тягу через блока сверху широким хватом и те же упражнения, но с узки: и средним хватом?

Дело также в том, что широчайшая мышца работает] в большом диапазоне, когда вместо широкого использу-f ется узкий хват. То же можно сказать и в отношении! жима стоя и популярных жимов лежа. Средний хват в жиме стоя максимально увеличивает работу дельтоидов* в жиме лежа — грудных, в тягах сверху и подтягивание ях — широчайших мышц, но кроме того возникают ком-! пенсаторные и нежелательные движения рук. В боль­шей степени задействованы бицепсы и трицепсы.

Во-вторых, при узком и среднем хвате широчайшая мышца работает в большем диапазоне, чем при широ­_ком хвате. Но при этом в большей степени задействова­ли бицепсы и трицепсы рук. Поэтому рекомендуется в кажд°^м отдельном случае экспериментировать самой над _этой группой мышц. Нельзя не учитывать тот факт, что большинство мужчин и женщин, прославившихся широ­кими и эффективными конусообразными спинами, поль­зовались широким хватом.

Все упражнения, предназначавшиеся для развития мышц спины, взаимно связывают одну группу мышц с другими. Но есть избирательные мышцы, которые тре­буют особого внимания. Если не вдаваться в детали, то можно сказать, что широкая спина ровной или кониче­ской формы достигается с помощью тяг сверху или под­тягивания. Объем спины создается главным образом за счет тяги штанги, с закрепленным у пола концом, и тя­ги через нижний блок к животу. Для развития нижней части спины отличное упражнение — разгибание^назад, лежа на бедрах на опоре с закрепленными ступня­ми ног. ,

Трапециевидная мышца, расположенная между шеей и плечами, также считается мышцей спины, так как за­нимает большую площадь средней части спины. Она включается в работу при выполнении подъемов плеч с весом в руках, всех тяг штанги и тяс через блоки.

Женщинам не следует вешать на себя дополнитель­ный груз, если они не могут сделать более 20 повторе­нии в подтягиваниях на перекладине, так как в этом. случае нагрузка будет больше на руки, чем на широчай­шие мыШцы.

ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК

Есть несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при составлении комплекса уп­ражнений. Это не просто серия из нескольких упражне-' ний. Прежде чем вы возьмете в руку ручку и запишете свой собственный комплекс, запомните следующие реко­мендации:

1. Тренируйте все части тела. Даже если вам кажет­ся, что у вас достаточно красивые груди и руки и следу­ет поработать только с ногами и талией, не делайте это­го. Надо тренировать все основные части тела. Вы долж ^ны максимально поддерживать тонус во всех частях те­ла. Это ошибка—думать, что вам надо трснироватг только отдельные части тела.

2. Не включайте в комплекс слишком много упра пений. Было бы неплохо делать все нужные вам упра нения сразу. Но вы должны работать в пределах свой энергетических возможностей и способности восстана' ливать энергию. Если у вас небольшой комплекс, наве няка вы не развиваете какие-то части тела. Но чрезмв: ный комплекс ведет к перетренировке. А в некотор случаях даже может привести к ослаблению иммунн: системы.

3. Ставьте перед собой цель, выполняя упражненй Выполнение того или иного упражнения должно бы: строго избирательно, то есть преследовать какую! цель. Не тратьте время на приседания, если у вас и тщ широкие мускулистые бедра. Забудьте тяжелые боковг* подъемы, если у вас и так широкие плечи. Делайте бол* ше упражнений для пресса, если у вас слабые мышцы! этой области. Вы должны подбирать упражнения д своих тренировок в соответствии со специфическим? целями.

4. Придерживайтесь оптимальной частоты трений вок. Вначале, конечно, достаточно трех раз в неделю' проработкой всех мышц. По мере повышения трении ванности лучше перейти на раздельный метод и на 4,Щ затем 6 тренировок с проработкой каждой мышсчно| группы два раза в неделю.

5. Не стремитесь к большим объемам мускулатур для этого у женщин нет потенциальных возможносте, Не"следует выполнять более пяти подходов одного у ражнения.

6. Желательно тренироваться в женской компани; Это избавляет от необходимости следить за своей вне: ностью и позволяет сосредоточиться на выполнении у ражнений. При работе с партнером-мужчиной приходи ся постоянно менять вес снарядов, в то время как же шины тренируются почти с одинаковым весом.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

После напряженных упражнений с отяго ниями мышечным клеткам для восстановления необ димы отдых и питание. Если вы постоянно перегружа _ге мышцы, не давая им отдохнуть, то никогда не достиг­нете каких-либо заметных результатов.

Но важно знать и следующее. Чем дольше вы разум­но' тренируетесь, тем быстрее вы восстановите растра-ченную энергию.

Как вы себя чувствуете после напряженной трени­ровки на следующее утро? Способной вновь выполнять необходимую тренировку или усталой и физически опус­тошенной? Чувство опустошенности на следующий день не всегда спровождается болью в мышцах. Как прави­ло, не очень сильная боль в мышцах указывает на про­цесс восстановления, происходящий в организме. Легкая боль в мышцах, по общему признанию специалистов, считается необходимой. Это доказывает, что тренировка положительно подействовала на организм. Если боль в мышцах сильная — это значит, что вы перестарались, время для восстановления понадобится гораздо больше.

В перерыве между тренировками постарайтесь хоро­шо расслабиться. Почитайте книгу, посмотрите телеви­зор и т. д. Есть множество увлечений, которые помогут расслабиться.

Свежий .воздух и солнце в меру помогут вам полно­стью восстановить силы.

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ

Женщине, готовящейся к соревнованиям по атлетизму, нет необходимости добиваться такого низко­го содержания жировой клетчатки, как у мужчин. Жен­щина средних лет, имея от 22 до 26 процентов жировых отложений, должна потерять 7—11 процентов. Для срав­нения: мужчина средних лет'имеет 15'процентов жиро­вых отложений, в то время как атлет на соревновани­ях — 3—5 процентов.

Диета необходима, чтобы достигнуть такого низкого о держание жира в теле, но это чрезвычайно сложный процесс* к которому нужно подходить с осторожностью. Вам необходимо уменьшить потребление калорий, но вы <е должны голодать, иначе отнимете у себя -энергию, ко-^горая необходима для тренировок, и заставите свое те-^о расходовать мышечную ткань.

Сбалансированная правильно диета — это самый на­дежный способ похудеть. Никогда не делайте ошибку.

снижая потребление калорий наполовину. Резкое сокр щение калорий вам не поможет. Не поможет и быстра сокращение калорий. Организм будет неизбежно стЗ раться выработать как можно больше жира, чтобы спря виться с голодом.

На диету надо переходить постепенно. Сначала над исключить весь сахар, затем откажитесь от всех иасьм щенных калориями вкусных продуктов, таких, как шоЩ колад, конфеты. На следующем этапе — пирожки, ели вочное масло. Исключите все консервированные продув ты. Когда вы перейдете на сбалансированную диет| включающую фрукты, овощи, крупы, птицу, нежарен<| мясо, рыбу, молоко и молочные продукты, можно прс|| должать постепенное снижение потребления калорий, н] при полноценном сбалансированном режиме питания.

Повторяем: не пытайтесь форсировать потерю веса Быстрая потеря веса возможна только за счет воды, aj не жира. Чтобы не терять мышечную массу, не добивай тесь уменьшения веса более чем на 0,5 кг в неделю. TV есть вам придется придерживаться диеты 6—12 недел^| чтобы достичь соревновательной формы.

Всегда помните разницу между уменьшением калори^ и истязанием голодом. Есть небольшими порциями 4 6 раз в день намного лучше, чем голодать на протяжёЦ нии этого времени.

Да, ключ к похудению — это правильное питание. Но! есть еще и другая сторона дела — аэробика. Аэробика -1 это любое повторяющееся движение, вызывающее недоД статок кислорода. Другими словами, это упражнении которые создают умеренную нагрузку для вашего cepjH I на в течение 15—20 минут.

Тренировки с отягощениями — это преимуществ анаэробная деятельность (без кислорода), хотя очевид но, что при увеличении скорости упражнений с отягоще ниями можно достичь аэробного эффекта. Жиры не шЦ гут быстро Переходить в энергию, поэтому занятия с от: гощениями незначительно влияют на количество жира организме. Как показали исследования, во время низки: по интенсивности, но продолжительных по времени з нятий аэробными видами жир используется в качесп прямого источника энергии в гораздо большей мере, че углеводы. Поэтому следует взять в помощь диете аэр! бику. Заниматься аэробикой рекомендуется не ме»

двух раз в неделю, а при необходимости большего поху­дения — чаще.

Упражнение, увеличивающее частоту сердцебиения на 80 процентов относительно нормы или чуть меньше, считается аэробным. Чтобы определить максимально до­пустимую частоту сердцебиения, отнимите от 220 свой возраст.

Занятия аэробными (циклическими) видами спорта умеренной интенсивности, в добавление к вашим трени­ровкам в зале, помогут сбросить вес за счет сжигания лишних калорий. Применяйте диету и аэробические уп­ражнения, чтобы избавиться от жира, и усиленно трени­руйтесь для формирования и увеличения мышц.

В это время особенно важно достаточно спать, отды­хать и расслабляться в" течение дня. Будьте спокойны и собранны, это поможет вам нейтрализовать напряжение периода перед соревнованиями.

Когда вам удастся нормализовать вес своего тела с помощью аэробики и диеты, убедитесь, что возврата к вредным привычкам не будет. До конца жизни вы долж­ны будете поддерживать низкий уровень жира в орга­низме. Сначала это покажется вам трудным. Почему? Да потому, что вам придется избавиться от всех плохих привычек, связанных с едой, в первую очередь от тех, которые ведут к образованию жира.

Чтобы действительно похудеть, вы должны тщатель­но пересмотреть и изменить свои привычки питания. Ко­нечно, в процессе похудения вам потребуются усилия воли, придется считать калории, вас будет мучить чувст­во голода. Но наградой будет долгая, здоровая, не знаю­щая .болезней, полная радостей жизнь.

ЖЕНСКИЙ ФАКТОР В АТЛЕТИЗМЕ

Некоторые женщины принимают противозача­точные таблетки. Наличие эстрогена и прогестерона в этих таблетках может стать причиной задержки водь.. Особенно в конце цикла. Спортсменка не знает, из чего состоит добавочный вес,—-из жира или задержанной во­ды. Она испытывает огромные трудности в определении пика состояния по причине этих обстоятельств.

Важно знать, что прогестерон обладает катаболиче­тким действием на протеин, другими словами, он разру-

ДСр Jtio 1ДИХ IIpOi'CCTCpOH ' НС pGKOMCHjfliyCTCiK.

Атлетизм, гимнастика, легкая атлетика я другш ды спорта, которые требуют небольшого веса и сс жены с сильными стрессами, могут стать причиной порей (отсутствие месячных) иля задержки месяч Это бывает при очень быстрой потере веса и ос стрессе. Задержки месячных характерны для деву серьезно занимающихся гимнастикой, бегом, укот< должна быть очень небольшая жиррвая прослойка нее 10 процентов). Это же явление наблюдается в i тизме при напряженных тренировках и жесткой л перед соревнованиями. При увеличении веса до ощ ленного уровня менструальная функция полностью станавливается.

Аменорея — это чисто физиологическое предупре ние, что в случае беременности женщина не-сможет носить нормальный плод, так как в организме нет г тельных веществ для его роста. Аменорея — явлеши постоянное, и нет оснований считать, что она плохо влиЯ et на репродуктивную функцию женского организма. Тея не менее очевидно, что чрезмерное похудение и частив выступления в соревнованиях вредны для женского ощ ганизма. Поэтому желательно не уменьшать жиров|Р ткань до опасной черты и участвовать в соревнования! не более двух раз в год.

Женщине не следует начинать тренировки, когда oj* обнаружила, что беременна. Но если она регулярно т|Р нировалась до беременности, то нет причин прекращав тренировки. Для беременной женщины важно избегая перетренировки, которая может вызвать гипоксию плс§ да (недостаток кислорода в крови). Многие женщине продолжают энергично тренироваться до 7—-8 месяца беременности.

Хорошая мускулатура, самоконтроль помогают пЛ родах. Принимаются во внимание такие качества, ка| самодисциплина и привычка переносить боль на треня ровках.

Что касается питания, то оно должно быть таким щШ как и у других беременных женщин, включающих уве| личение потребности фолиевой кислоты и других ттЩ минов. Безусловно, беременная женщина не должна трщ нироваться и соблюдать диету для соревнований.

После родов все женщины заботятся о восстановле­нии своей «добеременной» фигуры и физического разви­тия. Легче других этого добьется та женщина, которая -охранила прекрасное физическое состояние в течение беременности. Многие женщины-чемпионки быстро до­бивались превосходной спортивной формы после бере­менности и значительных успехов на соревнованиях.

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ

«Высушивание» — это процесс, когда спорт­сменка уменьшает объем жировой клетчатки до такой степени, что в период подготовки к соревнованиям мыш­цы приобретают максимальный эффект, который дости­гается в основном благодаря диете и занятиям аэроби­кой. Ваши непосредственные тренировки с отягощения­ми должны включать больше изолированных упражне­ний, чем вы делали во время обычных тренировок. По мере приближения соревнований можно увеличить ин­тенсивность упражнений, уменьшив время между под­ходами.

Худеть надо со скоростью 1—2 кг в месяц, то есть по­степенно, и начинать задолго до соревнований. Более быстрое похудение не рекомендуется.

Женщина, которой удастся снизить жировую клет­чатку до 10—12 процентов, будет выглядеть очень мус­кулистой. Но хорошо ли это? Низкое содержание жиро­вой клетчатки — это важный фактор для победы на со­ревнованиях. Но если вы слишком похудеете", ваше тело может выглядеть волокнистым и истощенным,— что вряд ли принесет вам победу. Кроме того, значительно Уменьшатся груди, так как они состоят в основном из Мировой клетчатки.

Одним из врагов атлетизма в период подготовки к соревнованиям является соль. Особенно вредна та соль, что на столе. Длительное воздержание от соли нерацио­нально. Лучше всего предельно снизить потребление со­ли в последние 4—5 дней, чтобы избежать задержки во­ды в тканях во время соревнований.

Во время солнечных ванн испаряется лишняя вода ^йз мышечной ткани. Но важно не передозировать, так ^Как слишком сильное воздействие солнечных лучей ве-к большой энергопотере вашего организма.

В-сауне происходит активное испарение воды мыше* ной ткани через потовые железы. Но это палка о дв\Й концах. С одной стороны, если вы выпиваете столько Ж ды, сколько теряете в сауне, то ваш организм тут1И' восстанавливает все, что вы потеряли. О другой сторбГ если вы не пьете вообще, вы рискуете получить обезв! живание организма, а это уже серьезно. Отсюда видй что и сауной надо пользоваться разумно.

Некоторые женщины используют мочегонные среди ва, чтобы избавиться от воды через мочу. Это ощГ опасное занятие, так как организм может лишиться вс⁽ запасов натрия. А натрий наряду с другими вещества¹ регулирует ритм сердцебиений. В случае недостатка! организме натрия у вас может развиться сердечная А достаточность. Старайтесь избегать сильных лекарствен! пых препаратов.

За два месяца до соревнований вы окажетесь в п| ложении, когда дорог каждый день. Здесь принцип веткой реакции организма очень важен. Поэтому е дневно нужно записывать в дневнике уровень энерго трат и величину жировой клетчатки. Примерный кон роль излишка жировой клетчатки можно проводить при помощи хирургических зажимов, оттягивая кожу сбоЯ талии, на трицепсах, внешней части бедра.

В условиях строгой диеты допустимо 1 раз в 5 дней дать своему организму вознаграждение в виде зд ровой высококалорийной пищи, например, съесть две порции мороженого.

Наиболее трудными являются последние дни диеЯ перед соревнованиями, так как вам приходится делаИ последние усилия, чтобы при уменьшении приема пищ продолжать с максимальной интенсивностью тренировН для поддержания мышечной массы. В этот период в4 вдруг начнете замечать, что посреди тренировки у вЯ пропадает настроение и вы начинаете задумываться ->э-чем вам все это нужно?

Углеводную загрузку, помимо способа, описанно разделе «Питание», можно провести следующим об зом. За 10 дней до соревнований следует уменьшить требление углеводов до 60 г в день, за б дней до 30 л за 24—36 часов увеличить их потребление за счет сл-ных углеводов. Если вы выполните все правильно, получите хорошо выраженные мышцы, хороший рел мускулистость и небольшую волокнистость мышц.

необходимости повторять, что потребление воды в по­следние два дня должно быть минимальным, чтобы толь­ко утолить жажду.

Подготовка программы позирования начинается с изучения и тренировки обязательных поз. Стандартные мужские позы нужно преобразовать так, чтобы они со­ответствовали женской фигуре. Например, открыть руку, вместо того чтобы сжать ее в кулак, чуть-чуть повернуть туловище, немного поднять бедро. Необходимо проду­мать демонстрацию вашего тела перед судьями в раз­личных ракурсах.

Обязательные позы являются основой любой про­граммы. Но они статичны, а хорошая произвольная про­грамма не может быть статичной. Для создания хорошей произвольной программы очень важно выбрать подходя­щую музыку. Она должна захватывать вас, заставлять двигаться. Вы должны передать то, что вам говорит му­зыка. Произвольная программа должна быть хорошим зрелищем с драматическим напряжением, быстрыми и медленными частями, достаточным динамизмом и захва­тывающим финалом. Поэтому музыка, которую вы вы­брали, должна обладать всеми этими качествами. Если музыка монотонна, то. и программа будет такой же. Про­грамма должна быть подобна драме: с вступлением, развитием действия и развязкой. Она должна быть цель­ной и завершенной.

Ваша программа может быть подобна танцу или гим­настическим упражнениям. Но атлетизм — это спорт, и судьи будут оценивать качество мышечной проработки. Поэтому программа должна влючать все позы таким об­разом, чтобы судьи могли видеть каждую часть вашего тела в определенной позиции. Вы должны показать им свою мускулатуру*

При подготовке программы нужно сначала записать все позы, а затем расположить их в той последователь­ности, которая будет в программе. Начинать нужно с од­ной из лучших поз, а самую драматическую оставить на финал. Если у вас хорошая гибкость, обязательно про­демонстрируйте ее в одной из поз, так как женщин-ат-леток часто обвиняют в закрепощенное™ своих мышц. Важны также и переходные движения, и связующие по­зы. Они позволяют „свободно переходить из одной позы в другую и поддерживать ритм программы. Не позволяй­те, чтобы музыка звучала, а вы в это время были ста­тичны. Переходные движенияи связующие позы играми гакую же роль в атлетизме, как выполнение изящней движений между обязательными упражнениями в худнн жественной гимнастике.

Программа должна быть гармоничной. В одних позаЯ вы должны показать один подход, в других — другоЗИ Должны быть передние, задние и боковые позы, нзяеН ные позы и чисто мускульные. Судьи уже< видели вам тело в статике в обязательных позах. Цель произвоЛи ной. программы — показать ваше тело в движении.

Тренируйте позы перед соревнованием 15—30 минум каждый день. Учитесь показывать и контролироватЯ каждый мускул своего тела. Это не только поможет пре^ поднести себя на сцене, но и целенаправленно влияЯи на мышцы.

СОРЕВНОВАНИЯ

Согласно правилам Международной Федер ции бодибилдинга, мышцы у женщин не должны быт развиты слишком сильно, чтобы они не напоминали ма:. сивную мускулатуру мужского телосложения. Не следу ет смешивать рельефность женских мышц с истощенное стью, как результат чрезмерной потери веса, когда слиш| ком большая потеря жировой ткани обнажит плоские и! недоразвитые мышцы.

Участницы соревнований должны быть одеты в одно­цветные купальники, которые соответствуют общепринят тым нормам вкуса и умеренности. Купальники не долж^ ны закрывать живот и нижнюю часть спины, на бретеляз| не должно быть никаких декоративных украшений. Нельзя использовать для купальников всевозможные ткани с серебряной и золотой металлической нитью.

На участницах соревнований не должно быть обуви,, часов, колец, цепочек, кулонов, париков, прочих украше­ний, корсетов. Запрещается жевать резинку, сосать koh^j феты, курить.

Можно использовать искусственные тональные сред- ^ ства для тела, но они должны накладываться по край­ней мере за 24 часа до предварительного судейства. До* пускается умеренное использование для тела кремов., увлажнений.

На предварительном судействе у женщин должны

Постарайтесь хорошо загореть в последние месяцы веред соревнованием. Загар должен быть ровным, даже с внутренней стороны руки. Большинство женщин пользу­ется искусственным тональным кремом, который накла­дывается ежедневно в течение последних 1---2 недель.

8ы должны быть полностью готовы к выступлению. В >>мите с собой тренировочный костюм, спортивные ту ли, два купальника, тональный лосьон, резиновые та­почки для душа, пропуск, макияж.

Не принимайте участия в соревнованиях, если вы не готовы к ним. Прежде чем выступить на соревнованиях, посетите несколько соревнований в качестве зрителя, чтобы узнать, что от вас требуется. Если вы будете со­ревноваться' со спортсменками на голову выше вас по уровню подготовки, вы только почувствуете себя сму­щенной и растерянной.

Не покрывайте тело значительным количеством мас­ла. Лучше, если это будет натуральное растительное мас­ло, иначе тело будет слишком блестеть. Масло овощных культур быстро впитывается в кожу. Использование мас­ла обязательно для участниц соревнований.

Не старайтесь участвовать в нескольких соревнова­ниях. 1—2 раза в год достаточно. Перенасыщение сорев­нованиями может просто «загнать» вас.

Перед выступлением не следует чрезмерно «накачи- " ваться». Сделайте несколько упражнений в качестве раз­минки, чтобы почувствовать мышцы. Работайте только на те участки, которые должны быть большими в объ­еме. Не «накачивайте» ноги. Иначе у вас будет плохая чувствительность во время позирования, а все ваши уси­лия будут тщетными.

Не вступайте в споры с организаторами соревнова­ний или участницами. Не привлекайте к себе внимание, шагая взад и вперед. Не пользуйтесь психологическими приемами для обработки своих соперниц.

Будьте живы и веселы. На вас смотрят, вас оценива­ют на сцене. Даже когда судьи смотрят и оценивают­других, вы должны быть в полунапряженном состояни Ведь вы не знаете, когда судье захочется еще раз взглй путь на вас.

Если вы чувствуете себя не очень свободно, сдела^ вид, что вам здесь хорошо.

Узнайте требования главного судьи.

Запомните свой номер, а также последовательн обязательных поз.

Улыбайтесь, когда вы на сцене.

Успехов вам!

ОПАСНОСТЬ

АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Анаболические стероиды получили распр<| странение среди спортсменов, особенно среди тех, кт| специализируется в видах, требующих наличия значител! ной силы. Независимо от вопроса о допустимости такад препаратов (как известно, прием анаболических стер Дов равнозначен приему допинга), а также вопроса эффективности, все еще нет достоверных доказательств того, что высокотренированные спортсмены могут щ средством анаболических препаратов еще больше повн сить свою силу. В экспериментах выявлено, что в увел! чении мышечной силы определяющую роль играет мет<| тренировки. Люди с хорошо развитой с помощью трени ровки мышечной силой менее чувствительны к действия анаболических стероидов, чем мало или совсем нетреня рованные. В то же время очевидно, что бесконтрольны! прием анаболических стероидов может нанести большой ущерб здоровью спортсменов.

Известно, что анаболические стероиды представляя собой синтетический препарат, сходный с мужскими па довыми гормонами, который благодаря своей химича ской структуре способствует синтезу белка. Вследстн этого в распоряжении врача имеется отличное среда для лечения различного рода заболеваний, связанны? белковой недостаточностью. Однако анаболические с роиды представляют собой вещества гормонального хё рактера, которые в естественном виде в организме of сутствуют и механизм воздействия которых изучен счш достаточно. Сегодня не существует препаратов, кото рые воздействуют только на синтез белка, и, принимая анаболические стероиды, нельзя не считаться с нежела-гельными побочными воздействиями, вытекающими из гормонального характера этих веществ.

Для врача такая проблема не возникает, так как, щая это положение, он прописывает прием анаболичс-:ких стероидов только в строго необходимых случаях, эбеспечивая одновременно соответствующую дозировку и медицинское наблюдение за пациентом.

В спорте дело обстоит иначе, во-первых, поскольку этсутствуют медицинские указания, следует считаться с возможностью серьезных последствий для здоровья, а зо-вторых, эти препараты принимаются спортсменами, как правило, в чрезмерно больших дозах и в течение зродолжительного времени, причем без всякого контро­ля. Никто из этих спортсменов, видимо, не подозревает, *то он подвергает риску свое собственное здоровье. По­этому обращаем внимание на побочные воздействия ана-Золических стероидов:

!. Токсические побочные явления:

а) недомогания, которые в основном проявляются в нтутствии аппетита, жжении языка, поносе, тошноте i т. д„ особенно при приеме анаболических стероидов в ^иде драже или таблеток;

б) нарушение функции печени. Это одно из наиболее лрицательных побочных явлений, которое, правда, на- блюдается относительно редко, но может иметь место, причем начиная от форм, установить наличие которых зозможно только с помощью специальных тестов, и кон- <ая серьезнейшими последствиями, вплоть до желтухи'. ~1ри наличии уже имеющихся нарушений со стороны рункций печени следует считаться с вероятностью того, |то под воздействием анаболических стероидов эти по- бочные явления будут относительно большими. Особо ледует подчеркнуть отсутствие непосредственной связи <1ежду количеством принимаемых анаболиков и числом крушений печени. Это означает, что при неблагоприят- ных условиях даже небольшое количество анаболиче- ских стероидов может вызвать побочные явления.

2. Побочные явления, основанные на гормональном ¹⁽>здействии анаболических стероидов;

а) мужеподобность у женщин: развитие оволосения 'о мужскому типу, появление угрей на коже, возможное

изменение половых органов и огрубление голоса. ПослН нее изменение является необратимым; 9|

б) задержки в продуцировании гипофизом гормо^Н регулирующих деятельность половых желез я к? леж ствие: снижение выработки семени у мужчин и возм^И ное уменьшение яичек, нарушение менструального ла у женщин, ускорение созревания скелета и как cjifl ствие прекращение роста в возрасте, когда преисхо^И развитие организма, воздействие на водно-солевой об. мен, сопровождаемое опасностью повышенной задержИ воды в организме — «сырые мышцы». 1

Побочные явления при терапевтической дозиродИ наблюдаются редко, но они возможны. Об этом должИ знать спортсмены, которые, принимая анаболические СяШ роиды, думают лишь о том, чтобы повысить свои сп^Н тивные достижения.

В психологическом плане прием анаболических оН роидов опасен для спортсменов'в том смысле, что dH могут излишне надеяться на эффективность названн^И препаратов и утратить веру в собственные силы. I

Из практики мирового атлетизма известно, что паШ ле окончания приема анаболических стероидов спортс^И возвращается на исходные позиции. Победители «делН| ют осадку» через месяц или два после победы, если т^Ш кращают прием препаратов. Теряются удивительны! рельефы и петлеобразные бугры. При этом некото^И впадают в депрессию, потому что сила их падает, не могут делать прежнее количество упражнений с пр^Н ним весом, как при приеме стероидов. Энергетичес^И уровень падает. Происходит много других неприята^И вещей. В то же время все выдающиеся культуристы когда не злоупотребляли стероидами. Это позволило яН стабильно выступать в соревнованиях на протяжении

³

ТРЕНИРОВКА

В АТЛЕТИЧЕСКОМ

ТРОЕБОРЬЕ

циклы И ПЕРИОДЫ

Тренировка ведущих атлетов в силовом трое борье отличается от тренировки начинающих снижения^ числа повторений в подходе и увеличением веса;

Большинство спортсменов, специализирующихся Щ атлетическом троеборье, участвует в соревнованиях 2 ра за в год. Соответственно их тренировка разделяется ж 2 цикла, каждый со своим подготовительным, соревнов! тельным и переходным периодами.

Подготовительный период занимает 8—16 недь зависимости от общей продолжительности цикла, цель — повышение силовой подготовки. Проводится или 4 тренировки в неделю. Темп выполнения движеи⁵ не быстрый, а отдых между подходами непродолжите/ ный. Преобладают базовые упражнения соревновате пых движений: жим лежа, узким хватом, приседание штангой с прямой спиной, становая тяга с прямыми -гами (мертвая тяга)г Выполняются разнообразные у, ражнекия на вспомогательные мышцы: бицепсы»триц" сы, дельтовидные, прямые и косые мышцы пояса. На ду с силой развивается выносливость суставов, сухо; лий и соединительного аппарата. Вес занимающегося жет быть выше соревновательного. Спортсмен, котор" проведет полноценные тренировки в подготовительн периоде, заложит хорошую базу для достижения вы кого результата в соревнованиях.

Пример тренировок: Понедельник

4. 5.

1. Тяга штанги к подбородку, стоя 3X8

2. Жим штанги из-за головы 3X8?

3. Приседание со штангой с прямой спиной 5Х (6- Жим гантелей на наклонной скамье 5Х(6- Подъем штанги в прямых руках перед собой ЗХ^

6. Подъем гантелей на бицепсы 3X8

Среда

,1. Подъем штанги на грудь ЭХ*-

2. Тяга штанги в наклоне 3X8

3. Жим лежа, узким хватом 5X8

4. Приседание со штангой на груди . 5X8

5. Наклоны со штангой на плечах 3X8

6. Упражнение на трицепс (блок или штанга) 3X8

7. Наклоны в стороны с гантелями ЗХЮ

Пятница

1. Становая тяга с подъемом плеч - 3X8

2. Пулловер 3X8

3. Жим ногами на станке 3X8

4. Упражнение на станке для бедра 3X8

5. Мертвая тяга 4х (6—8)

6. Жим штанги лежа, от "шеи . 3X8

7. Упражнение на пресс : 5Х(8—10) Соревновательный период продолжается 5—6 недель.

Его цель — достижение высокой' спортивной формы пе­ред соревнованиями. В этом периоде объем тренировоь снижается, а интенсивность повышается. Основные дви­жения выполняются с весом 85—95 процентов от макси­мального, с малым числом повторений (3—5) и заост­рением внимания на технику. Вспомогательные упраж­нения сокращаются. .Тренировки проводятся в той же последовательности движений, как и на предстоящих •оревнованиях. Такая форма моделированных трениро^ вок позволяет достичь полной мышечной силы во всех грех движениях. Вес занимающегося на 5—7 процентов выше соревновательного и остается таким до последней недели перед соревнованием.

В последнюю неделю перед соревнованиями можно делать активный отдых. Некоторые в это время со штан :ой не занимаются, другие занимаются до самых сорев­нований. В общем случае легким по весу участникам требуется меньший отдых, чем тяжеловесам.

Пример тренировок Понедельник

1. Приседание в соревновательном виде:

а) без бандажей 2X5

б) с бандажами на коленях 2X3 (95% от М)

2. Жим лежа в соревновательном

к Атлетизм 225

зхз

2X2

3X1 (95% от

1X5 3X1

положении

3. Тяга соревновательная:

а) без ленты

б) с использованием ленты '4. Упражнения на пресс

зхз

3X5

3X5

3X5 1X5

Среда

1. Подъем штанги на грудь

2. Отжимание на брусьях

3. Наклоны со штангой за головой

4. Жим гантелей на наклонной скамье

5. Жим штанги из-за головы

6. Упражнение на пресс

Пятница

а) без бандажей

б) с бандажами на коленях

2. Жим лежа, соревновательный

3. Тяга соревновательная

1. Приседание в соревновательном виде:

1X5

2X2

3X1 (95—100%)-1X5 2X3 ' 2X2 (90%) 1X4 1X4 1X3

4. Упражнения на пресс

Переходный период продолжается 2—4 недели, слу-. жит для снятия соревновательного напряжения. Трений ровки весьма легкие для полного освежения перед еле* дующим подготовительным периодом.

НЕДЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МИКРОЦИКЛ

Полный точный недельный цикл каждый тре нер составляет в зависимости от индивидуальных осо­бенностей спортсменов. Важнейшими факторами, ксторьГ нужно учитывать при составлении недельных циклов' являются: возраст, силовые данные, степень тренирован!

чости, тип нервной системы, морфологические особенно­сти для выполнения отдельных упражнений, тренировоч­ный период, поставленная цель (улучшение результата в сумме троеборья, уделение внимания одному упраж­нению, стремление устранить недостаток, достигнуть ре­корда и т. д.). *

Приведем несколько примеров недельного цикла для тренирующихся разного уровня.

Т ренировка начинающего. Перед ней необходимо полгода позаниматься' по всестороннему развитию. Во время тренировки по троеборью желательно дополнить ее 12—15 подходами всесторонне развивающихся упраж­нений.

Трехдневная тренировка

с переменной интенсивностью

основных упражнений

Понедельник — жим с тяжелым весом, дельтовидные мышцы, приседание со средним весом, подъем штанги на грудь, предплечья.

Среда — жим со средним весом, широкие .мышцы спины.

Пятница — приседание с тяжелой штангой, тяга си­ловая с большим весом.

Кроме указанных, выполняются дополнительные уп­ражнения в зависимости от недостатков занимающегося.

Четырехдневная тренировка для спортсменов с результатами: жим — 150 кг,

приседание — 200 кг, тяга — 220 кг

Понедельник — жим тяжелый, приседание среднее. Вторник — силовая тяга тяжелая, дополнительные упражнения.

Четверг — жим средний, приседание тяжелое.

2. а) приседание со штангой на груди плюс пулловер приседание 1X6— 100 кг —50% от М (200 кг) '¹ пулловер 1ХЮ — 50 кг — 33% от М жима, лежа приседание 1X5 — 100 кг — 55%

пулловер 1X Ю — 55 кг — 36% приседание 1X4— 120 кг —60% пулловер 1XЮ — 60 кг — 40% приседание 1X4— 120 кг — 60% пулловер 1X Ю — 60 кг — 40%

б) приседание со штангой на спине до седа на ска­мью (45 см).

1X5 — 150 кг — 75% от М (200 кг) 1X4— 175 —85% 3% 3— 190 -95% с) упражнение на бицепс ноги 5ХЮ с максимальным сопротивлением.

3. Бег 3 км в произвольном темпе.

Вторник

1. Упражнение для мышц спины через опору 4ХЮ

2. Наклоны со штангой на плечах 1X10 —30 кг

1X8 — 35 1X8 — 40

3. Силовая тяга

1Х8 — 80 кг — 36% от М (200 кг) 1X6— 100 -45% 1X4- 120 -54% 1X4-135 -6-1%

1X2-	150	- 68%
1X2-	165	- 74%
1X1-	190	- 86%
1X1 —	200	- 90%
1X1-	195	— 88%

4 Подъем штанги на грудь без подседа 1X4 — 100 кг — 45% от М (220 кг) 4X3— 110 кг —50% 5. а) жим гантелей, лежа на наклонной

скамье головой вверх от 5 до 3 по-

вторений

б) тяга штанги к подбородку от 6 до 3

в) упражнение для трицепса

на блоке от 5 до 3

г) подъем на бицепсе, хват сверху от 5 до 3 Упражнения выполняются как большая комбинация

(по круговому методу) в трех циклах с увеличением ве­са и снижением повторений.

Ч етверг

2. Четверть седа

4X4 — 230 кг — 115% от М (200 кг)

3. Жим лежа на горизонтальной скамье 2X6 — 80 кг — 53% от М (150 кг) 1X5— 100 —66%

1X3—110 -73% 4X3 — 120 — 79%

4. а) жим лежа на наклонной

скамье головой вниз от 5 до 3 повторений

б) разводка на горизонтальной скамье от 5 до 3

в) разводка на наклонной

скамье головой вверх от 6 до 4

г) вращение плечами с тяже- лой штангой в руках от 5 до 3

Упражнения выполняются как три больших комби­нации с увеличением веса и снижением повторений.

Пятница

1. Упражнение для мышц спины через опору

2. Наклоны со штангой на плечах .1X25 кг

1ХЗО кг 1X35 кг

3. Тяга с подставок 15 см

1X8— 80 кг —36% от М (220 кг) 1X6- 100 —45% 1X4 - 120 —54% 1X4- 130 -60% 1X2- 140 —63% 1X2— 150 —68% , '

1X1 — 160 —72% ,3X1 — 160 — 77%

4. Тяга, выполняющий стоит на подставках 15 см 1X5—100 кг — 45% от М (220 кг) 1X4—110 —50%

1X3— 120 —54% 1X2— 130 —60% 1X2— 140 -63% 2X2— 150 —68%

5. а) жим с гантелями, стоя — от 5 до 3 повторений.

б) пулловер с французским жимом — от 6 до 4 повторений.

в) тяга через блок для

широчайших мышц — от 5 до 3 повторений.

Выполняются как три большие комбинации с увели­чением весами снижением повторений.

Четырехдневная тренировка по приведенной схеме рекомендуется в подготовительном периоде. В соревно­вательном периоде дополнительные упражнения не вы­полняются.

ТРЕНИРОВКА ЖИМА, ЛЕЖА

В жиме, в положении лежа, на горизонталь­ной скамье', участвуют три мышечные группы: грудные, передняя головка дельтовидных мышц и трицепсы. По-;

230 • мощь и стабилизационную работу выполняют бицепсы, междулопаточные мышцы и широкие мышцы спины. В сравнении с мощными мышечными группами ног и спи­ны эти мышцы сравнительно малы. Поэтому, чтобы до­биться высоких результатов в жиме, требуется много терпения, времени и точно спланированной тренировки

В жиме лежа используются два основных хвата, штанги: широкий— 82'см между кистями, который вы­годен для занимающихся с длинными руками и сильны­ми грудными мышцами, и узкий — 60—70 см, который выгоден для занимающихся с'короткцми руками, силь­ными трицепсами и дельтовидными мышцами.

Обязательной частью тренировки является размин­ка. Она-начинается непродолжительным бегом на месте. Затем выполняется несколько гимнастических упражне­ний для разогрева мышц. Перед начальными разминоч-ными подходами необходимы упражнения на растя­жение.

12-недельная тренировка жима, лежа 1 фаза, первая — третьи недели Схема: 1ХЮ повторений

1X5

1X5

1ХЮ

1ХЮ

IX максимальное число повторений.

Задачами первой фазы является выработка эконо­мичного стиля жима и развитие мышечной массы. Жим выполняется два раза в неделю, согласно вышеприведен­ной схеме. Вес штанги в каждой серии повышается. Наи­важнейшими являются четвертый и пятый подходы по !0 повторений, в которых вес выше, чем в первом под­ходе. Нужно концентрироваться на динамике начально­го движения штанги от груди. Стремление облегчить на­чало очередного повторения за счет легкого удара гри­фа штанги о грудь не способствует приобретению силы и мышечной массы.

По окончании жима выполните дополнительные уп­ражнения для поддержания мышечных групп антаго­нистов:.

• разводка, лежа на скамейке

• разводка в наклоне

• трицепсовый жим, лежа

• бицепсовый подъем.

В одной тренировке выполняется два-три упражнен в трех подходах по 10 повторений.

2-я фаза, четвертая — шестая недели

Схема: 1ХЮ повторений, 1X5, 1X5, 1X8, 1X8, 1X2

В сериях 4, 5, 6 стремитесь повышать вес штанги 2,5 кг.

Дополнительные упражнения включаются также:

• жим лежа на скамье под углом

• жим гантелей стоя

• отжимание на брусьях с весом

• разводка, дежа на скамье под углом. В каждой тренировке выполняется два-три упражн

ния в трех подходах по 10 повторений.

3. фаза, седьмая — девятая недели

Схема: 1ХЮ повторений, 1X5, 1X5, 1X5, 1X5, IX" Снижение количества, повторений в главных подх дах 4, 5, 6 позволяет прибавить вес на штанге. Пост пенно увеличивается вес в дополнительных упражнения; и снижаются повторения до 6—8 в одном подходе.

4. фаза, десятая — двенадцатая недели

Схема: 1ХЮ повторений, 1X5, 1X3, 1X3, 1X3, IX Последние подходы выполняйте с весом 80 процен; тов от максимального. Жим проводите с остановкой в? груди и фиксацией штанги. Дополнительные упражнени;¹ выполняйте в трех подходах по три повторения. В после'¹ ние две недели не выполняйте вспомогательные упрал^ нения с работой трицепсов. Соревновательный жим Г этот период выполняйте свободнее, технически пра вильно.

Последние тренировки за неделю До соревновани проводятся по схеме:

1ХЮ повторений, 1X3, 1X2, 1XL 1X1, 1X1 с мак симальным весом.

Для достижения лучших результатов тренируйтес всегда с наивысшей интенсивностью. В первой и второ фазе отдыхайте между подходами 1 минуту, в третьей четвертой — 2—3 минуты. Почувствуете утомление, ог| раничьте дополнительные упражнения. Не забывайте де| лать упражнения в области пояса и пресса.

ОБОРУДОВАНИЕ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА

Для полноценных занятий атлетизмом необх дим комплекс тренажеров и приспособлений, использу которые, можно дать дозированную нагрузку на любу мышцу человека. Выпуск таких комплексов отечестве ной промышленностью пока не налажен. Опыт работ красноярского клуба атлетизма «Богатырь» показывав что все необходимое оборудование можно изготовит своими силами из широко распространенных и досту пых. материалов: металлических труб, уголков, швелл^-ров различных размеров.

Комплекс оборудования для занятий атлетизмо включает:

1. Разборные гантели.

2. Штанги — народные, тренировочные, соре.внова тельные, фигурные (рис. 49).

3. Шведскую стенку.

4. Металлические брусья,

5. Наклонную доску для развития мышц живота.

6. Станок для развития прямых мышц спины, высо кую скамью, козел.

7. Горизонтальную скамью для выполнения различ­ных упражнений с отягощениями.

8. Скамью с изменением угла наклона, для выполне­ния различных упражнений с отягощениями (рис. 50),

9. Станок для развития мышц живота (рис. 51).

10. Станок для приседаний со штангой (рис. 52).

11. Станок для жима лежа (рис. 53).

12. Станок для жима лежа, с изменением угла на­клона (рис. 54).

13. Тренажер для развития грудных мышц (рис. 55).

14. Тренажер для развития грудных и дельтовидных мышц (рис. 56).

15. Тренажер для развития двуглавых мышц плеча (рис. 58).

17. Тренажер для развития широчайших мышц спи­лы (рис. 59)

18. Тренажер для развития четырехглавых мышц бедра (гак-сед, рис. 60).

19. Тренажер для развития четырехглавых и двугла­вых мышц бедра (рис. 61).

20. Тренажер для развития четырехглавых мышц бедра и икроножных мышц (рис. 62).

21. Комплекс из перекладин для подтягивания, штанг, двигающихся по направляющим, и блочных систем с раз­личными формами ручек (рис, 63, 64, 49).

22. Зеркала для контроля за техникой исполнения упражнений.

При изготовлении комплекса для занятий атлетизмом использовались трубы дааметром 20, 25, 32, 40, 50, 76 мм, \толок 30X30 мм, 40X40 мм, 50X50 мм, швеллер № 50, № 60, № 80, № 120, блоки с подшипниками № 203, № 204, диаметром 100 мм, толщиной 15 мм.

Приводим примерные схемы наиболее сложных уст­ройств для занятий атлетизмом. Изменяя их в зависи­мости от своих требований, имеющихся материалов, каж­дый клуб атлетизма сможет оборудовать тренажер­ный зал.

Рис. 50. Скамья с изменением угла наклона для выполнения различных упражнений с отягощениями

1. —фигурные грифы

2. — съемные ручки для блочных систем

3. — поясные ремни

4. — груз для ремня

1 - уголок 30X30 L680 9

2. — уголок 30X30 L280 10

3. —уголок 30X30 L.300 11

4. —уголок 30X30 1-280 12

5. — уголок 30 X 30 L1000 13

6. — пруток 018 U275 14 7— труба 020 L520 15 8 —труба 025 U00

труба 020 L430 пруток 018 L220 уголок 50X50 L.280 труба 025 L.50 труба 020 L350 труба 020 L.70 труба 020 L60

I — труба 032 L700 .2 —уголок 30X 30 Li500

3. — уголок 30X30 L400

4. — труба 032 L900

5. —труба 025 L450

6 - труоа 032 L300 7—труба 025 L300

8. —труба 032 L.50

9. — труба 050 L.400

обтягивается поролоном я дерматином 1 — швеллер 80 L100 2— уголок 30X 30 L630 3 —труба 050 "L1350