1.Приседания со штангой:

- Первый подход, вес 50% от рабочего на 12-15 повторений. Отдых 60 секунд.

- Второй подход, вес 70% от рабочего на 10-12 повторений. Отдых 60 секунд.

- Третий подход, вес 80% на 10-12 повторений. Отдых 60 - 90 секунд.

- Четвертый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 90 - 120 секунд.

- Пятый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 90 - 120 секунд.

- Шестой подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 90 - 120 секунд.

- Седьмой подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 90 - 120 секунд.

2. Приседания в Гакк машине:

- Первый подход, вес 80% от рабочего на 10-12 повторений. Отдых 60 - 90 секунд.

- Второй подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 - 90 секунд.

- Третий подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 - 90 секунд.

- Четвертый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 - 90 секунд.

- Пятый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 - 90 секунд.

3. Разгибания ног в тренажере сидя (квадрицепс):

- Первый подход, вес ______ на 12-15 повторений. Отдых 45 - 60 секунд.

- Второй подход, вес ______ на 12-15 повторений. Отдых 45 - 60 секунд.

- Третий подход, вес ______ на 12-15 повторений. Отдых 45 - 60 секунд.

- Четвертый подход, вес ______ на 12-15 повторений. Отдых 45 - 60 секунд.

4. Сгибания ног в тренажере лежа (бицепс бедра):

- Первый подход, вес ______ на 12-15 повторений. Отдых 45 - 60 секунд.

- Второй подход, вес ______ на 12-15 повторений. Отдых 45 - 60 секунд.

- Третий подход, вес ______ на 12-15 повторений. Отдых 45 - 60 секунд.

- Четвертый подход, вес ______ на 12-15 повторений. Отдых 45 - 60 секунд.

5. Икры стоя:

- Первый подход, вес ______ на 15-20 повторений. Отдых 45 - 60 секунд.

- Второй подход, вес ______ на 15-20 повторений. Отдых 45 - 60 секунд.

- Третий подход, вес ______ на 15-20 повторений. Отдых 45 - 60 секунд.

- Четвертый подход, вес ______ на 15-20 повторений. Отдых 45 - 60 секунд.

- Пятый подход, вес ______ на 15-20 повторений. Отдых 45 - 60 секунд.

Пятница: Дельты (плечи).

Упражнения:

1.Жим штанги сидя:

- Первый подход, вес 50% от рабочего на 12-15 повторений. Отдых 60 секунд.

- Второй подход, вес 70% от рабочего на 10-12 повторений. Отдых 60 секунд.

- Третий подход, вес 80% на 10-12 повторений. Отдых 60 - 90 секунд.

- Четвертый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 - 90 секунд.

- Пятый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 - 90 секунд.

- Шестой подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 - 90 секунд.

- Седьмой подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 - 90 секунд.

2. Тяга штанги или гантелей к подбородку:

- Первый подход, вес 80% от рабочего на 10-12 повторений. Отдых 60 секунд.

- Второй подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Третий подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Четвертый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

- Пятый подход, вес ______ на 8-10 повторений. Отдых 60 секунд.

3. Махи гантелями в стороны:

- Первый подход, вес ______ на 12-15 повторений. Отдых 30 - 45 секунд.

- Второй подход, вес ______ на 12-15 повторений. Отдых 30 - 45 секунд.

- Третий подход, вес ______ на 12-15 повторений. Отдых 30 - 45 секунд.

- Четвертый подход, вес ______ на 12-15 повторений. Отдых 30 - 45 секунд.

- Пятый подход, вес ______ на 12-15 повторений. Отдых 30 - 45 секунд.

В махах бери совсем небольшой вес, буквально 3 – 6 кг, так как здесь главное не вес, а качество выполнения упражнения. Собственно это относится ко всем упражнениям, но к махам с гантелями в особенности!