Упражнения для детей 10-12 лет

Комплекс упражнений:

1.И. п.—основная стойка (о. с). 1—2—подняться на носки, руки через стороны-вверх, потянуться—вдох. 3—4—вернуться в исходное положение—выдох. Повторить 4—5 раз.

2.И. п.—о. с. 1—2—медленно присесть, руки вперед—вдох. 3—4—вернуться в исходное положение—вдох. Повторить 6—8 раз.

3.И. п.—ноги врозь, руки в стороны. 1—наклониться вперед, правой рукой коснуться левого носка (ноги не сгибать!)—выдох. 2—вернуться в исходное положение—вдох. То же коснуться левой рукой правого носка. Повторить 4—5 раз в каждую сторону.

4.И. п.—о. с. 1—правую ногу в сторону на носок, руки за голову. 2—3—два пружинящих наклона вправо—вдох. 4—вернуться в исходное положение—вдох. То же влево. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.

5.И. п.—о. С, руки в стороны. Согнуть правую ногу, обхватить колено обеими руками, прижать его к груди (туловище не наклонять!)—выдох. 2—вернуться в исходное положение—вдох. То же с другой ноги. Повторить 4—6 раз каждой ногой.

6.И. п.—ноги врозь, руки согнуты перед грудью, кисти сжаты в кулаки. 1—быстрый поворот туловища вправо, резко выпрямить правую руку вперед—выдох. 2—вернуться в исходное положение—вдох. То же влево. Повторить 6—8 раз в каждую сторону.

7.И. п.—руки на пояс. Прыжки ноги врозь, ноги вместе (30—40 с). Ходьба на месте.

8.И. п.—ноги врозь. 1—2—медленно поднять руки через стороны-вверх, встряхнуть кисти—вдох. 3—4—пассивно«уронить»руки вниз—выдох. Повторить 3—4 раза.

9.И. п.—ноги врозь. 1—2—руки вверх-наружу, одновременно подняться на носки, потянуться и повернуться вправо—вдох. 3—4—вернуться в исходное положение—выдох. То же с поворотом влево. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.

10.И. п.—упор присев. 1—2—выпрямиться, руки в стороны, левую ногу назад—вдох. 3—4—вернуться в исходное положение—выдох. Повторить 3—4 раза поочередно каждой ногой.

11. И. п.—ноги врозь, руки в стороны. 1—наклон вперед, пальцами коснуться земли. 2—дополнительный пружинящий наклон—выдох. 3—4—вернуться в исходное положение—вдох. Повторить 8—10 раз.

12. И. п.—руки к плечам. 1—наклон влево, правую руку вверх—вдох. 2—вернуться в исходное положение—выдох. 3—4—то же вправо, левую руку вверх. Повторить 4—6 раз в каждую сторону.

13. И. п.—ноги врозь, руки согнуть перед грудью. 1—2—выпрямляя руки, два рывка назад. 3—4—два рывка назад согнутыми руками. Повторить 8—10 раз.

14. И. п.—руки в стороны ладонями вверх. 1—мах правой ногой вперед, руки вперед ладонями вниз—выдох. 2—вернуться в исходное положение—вдох. 3—4—то же левой ногой. Повторить 4—5 раз каждой ногой.

15.И. п.—о. С, руки в стороны. 1—прыжок ноги врозь, хлопок над головой—вдох. 2—вернуться в исходное положение—выдох (35—45 с). Закончить ходьбой на месте.

16. И. п.—руки на пояс. Поднять правую ногу и встряхнуть ее. То же левую. 1—2—отвести локти назад—вдох. 3—вернуться в и. п.—выдох. Повторить 3—4 раза.

Упражнения для детей 13- 15 лет

Комплекс упражнений:

1. И. п.—о. с. 1—шаг вправо в стойку ноги врозь, руки к плечам, кисти в кулаки. 2—3—подняться на носки, руки вверх—вдох. 4—приставляя правую, вернуться в исходное положение—выдох. 5—8—то же, отставляя левую ногу. Повторить 6—8 раз.

2. И. п.—о. С, руки на пояс. 1—2—отставляя назад правую ногу, медленно опуститься на правое колено, руки в стороны ладонями вверх, прогнуться в пояснице—вдох. 3—4—вернуться в исходное положение:—выдох. 5—8—то же с другой ногой. Повторить 8—10 раз.

3. И. п.—ноги врозь. 1—руки в стороны ладонями вверх, слегка прогнуться. 2—3—руки за голову, наклониться вперед, спина слегка прямая, смотреть вперед—выдох. 4—и. п.—вдох. Повторить 8—10 раз.

4.И. п.—ноги врозь, руки на пояс. 1—наклониться влево, правую руку вверх. 2—3—два пружинящих наклона влево—выдох. 4—и. п.—вдох. 5—8—то же в другую сторону. Повторить 5—6 раз в каждую сторону.

5.И. п.—о. С, руки к плечам. 1—4—круги руками вперед. 5—8—то же назад. Повторить 3—5 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

6.И. п.—наклон вперед в стойке ноги врозь, руки в стороны. 1—поворот туловища влево. 2—поворот туловища вправо («пропеллер»). Повторить 6—7 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.

7.И. п.—ноги врозь, руки вперед-наружу ладонями вниз. 1—мах правой ногой к левой руке—выдох. 2—и. п.—вдох. 3—4—то же левой ногой. Повторить 8—10 раз.

8.И. п.—о. с.,руки на пояс (прыжки). 1—прыжком ноги врозь. 2—прыжком ноги скрестно. Проделать 30—40 прыжков, перейти на ходьбу. Дыхание произвольное.

9. И. п.—о. с. 1—2—руки через стороны-вверх—вдох. 3—4—опустить через стороны расслабленные руки, скрестить их перед грудью, наклониться вперед—выдох. Повторить 4—8 раз.