2. Для трицепсов и дельтовидных мышц.

2.1. Сидя на стуле, поочерёдное отжимание гантелей от плеча. 3х10 раз.

2.2. В одну руку возьмите гантель, другой обопритесь в наклоне о табурет. Подняв локоть вверх, выпрямлять руку с гантелью до горизонтального положения. В верхней точке постараться задержать её на 1 – 2 сек. Ладонь сориентирована вниз. Выполнить по 6 – 8 раз каждой рукой без отдыха. Всего 3 подхода.

2.3. Стоя с гантелями в опущенных руках, выполнить 6 – 8 кругов руками назад и столько же вперёд. Отдохнуть и повторить ещё 2 раза.

3. Для бицепсов. Сидя на стуле с гантелями в опущенных руках, поочерёдно сгибать руки. Ладони сориентированы вверх. Нагрузка значительно увеличится, если стараться коснуться большим пальцем плеча. Дозировка – 3х8 пар.

4. Для грудных мышц. Лёжа спиной на скамье, опускать прямые руки с гантелями или штангой вниз за голову и поднимать до вертикали. Дозировка – 3х10 раз.

5. Для мышц спины. Из положения стоя наклоны вперёд с отягощением на плечах. Следить, чтобы спина была прогнута, голова приподнята, а ноги в коленях слегка согнуты. Иметь в виду, что при округлой спине есть вероятность травмы позвоночника.

6. Для мышц ног. Стать прямо, положить руки с гантелями сзади чуть ниже поясницы. Приседания на носках. Это упражнение также полезно для тренировки равновесия. Дозировка – 3х10 раз.

Комплекс № 7

С резиновым амортизатором

Резина позволяет мягко регулировать нагрузку. Многообразие вариантов упражнений, достигаемых за счёт изменения углов крепления амортизаторов, позволяет акцентировать нагрузку на определённые пучки тренируемой мышцы и творчески моделировать нагрузки. А для людей с какими-либо изъянами в здоровье резина окажется самым деликатным помощником.

1. Для мышц груди. Стоя, закрепить амортизаторы с двух сторон на уровне груди. Свободные концы – в руках. Сводить прямые руки перед собой. Дозировка – 4х12 раз.

2. Для мышц спины. Стоя на середине резины, выполнить наклон вперёд с прогнутой спиной и слегка согнутыми ногами. Взять свободные концы резины. Выпрямление и наклоны корпуса. Дозировка – 4х12 раз.

3. Для широчайших мышц спины.

3.1. Сидя на полу, амортизатор закрепить впереди на уровне груди, свободные концы в руках. Тяга к животу. Дозировка – 4х12 раз.

3.2. Стоя, амортизатор перекинуть через перекладину выше головы. Тяга свободных концов сверху вниз и назад. Дозировка – 4х12 раз.

4. Для дельтовидных мышц.

4.1. Стоя, ноги на середине резины, свободные концы в опущенных руках. Подъём рук через стороны вверх. Дозировка – 4х12 раз.

4.2. Стоя, стопы на середине резины, свободные концы в опущенных руках соединены вместе. Тяга вверх до касания кулаками подбородка. Локти рук направлены вверх. Дозировка – 4х12 раз.

5. Для бицепсов. Стоя на середине амортизатора, свободные концы – в руках. Сгибание рук в локтевых суставах. Дозировка – 4х12.