Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Подъемы штанги на бицепс обратным хватом - фокусируют основную нагрузку на плечевую мышцу, развитие которой расширяет внешнюю часть предплечья, благодаря чему руки выглядят внушительно, если смотреть на них сбоку. Кроме этого упражнение здорово утюжит все остальные мышцы, принимающие участие в сгибании руки в локтевом суставе. Это упражнение для бицепсов нельзя назвать второстепенным, его нужно выполнять обязательно, если хочешь накачать мышцы рук.
Техника выполнения:
1.Возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху (ладони смотрят вниз).
2.Выпрямите туловище, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и ноги.
3.Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены.
4.На вдохе, поднимите штангу до уровня верха груди.
5.Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков.
6.В верхней точке сделайте секундную паузу, еще сильнее напрягите мышцы сгибатели локтя и плавно опустите штангу.
Подъемы гантелей на бицепс стоя
Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи). Если хочешь накачать бицепсы, это одно из лучших упражнений чтобы накачать мышцы рук.
Техника выполнения:
1.Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
2.Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3.На вдохе, напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Локти не подвижны во время подъема.
4.Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
5.Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.
