Суббота (Тр. 157) 31 августа:
* Развитие скоростных качеств:
Серия 1: Выполните 5 кругов следующего физического упражнения в штрафной площадке.
- После, завершения 5 кругов (или 10 спринтов по 16 метров), нужно провести 5’ восстановление с использованием упражнений для развития гибкости и восполнения водного баланса.
- Затем выполните ещё 5 кругов.
Один круг данного физического упражнения для легкоатлетического манежа состоит из следующих элементов:
спринт ≈ 16 метров;
бег спиной вперёд ≈ 10 метров;
бег трусцой ≈ 20 метров;
бег приставным шагом ≈ 10 метров;
спринт ≈ 16 метров;
ходьба ≈ 40 метров.
- В общем, данное физическое упражнение займёт 15’. Общая дистанция спринта 320 метров.
Общая длительность тренировочного занятия: 50’.
Воскресенье 1 сентября: интервальные физические упражнения, такие как арбитраж матча, игра в теннис, бадминтон и т.д.
Неделя 2 - с понедельника 2 сентября 2013 года по воскресенье 8
сентября 2013 года
Понедельник (Тр. 158) 2 сентября:
* Активное восстановление. Общая длительность тренировочного занятия: 50’.
Вторник (Тр. 159) 3 сентября:
* Силовая тренировка – продвинутый комплекс из упражнений для развития силы и предотвращения развития травм. В дополнение к нему 5 х 25 приседаний, между которыми 5 х 10 отжиманий от пола.
* Физические упражнения высокой интенсивности:
- 2’ бега на 90% от ЧССмакс, 1’ бег трусцой, 8 x
- В общем, данное физическое упражнение занимает 24’.
Общая длительность тренировочного занятия: 74’.
Среда 4 сентября: Отдых или пассивное восстановление.
Четверг (Тр. 160) 5 сентября:
* Силовая тренировка – продвинутый комплекс из упражнений для развития силы и предотвращения развития травм. В дополнение к нему 5 х 25 приседаний, между которыми 5 х 10 отжиманий от пола.
* Тренировка скоростных качеств / подвижности:
-Серия 1: физическое упражнение для развития подвижности на 60 метровом отрезке, 1’ отдыха, 5 повторений. Первые 10 метров можно побежать трусцой (Серия 1) или спиной вперед.
- 2’ восстановления, физических упражнений для развития гибкости и восполнения водного баланса.
- Выполните вторую серию данного физического упражнения для развития подвижности (5 повторений).
- 2’ восстановления, физических упражнений для развития гибкости и восполнения водного баланса.
*Тренировка скоростной выносливости:
Серия 1:
- Физическое упражнение в течении 8’, 1 повторение.
Бег спиной вперед Ускорение 90%
Ходьба
Ускорение 90%
Бег спиной вперед
- 2’ восстановления.
- Все вместе данное физическое упражнение занимает 26’(6’ Серия 1, 2’ восстановления, 6’ серия 2, 2’ восстановления, 8’ физическое упражнение на футбольном поле, 2’ восстановления).
*10’ игры в футбол или 10’ бега трусцой со средней интенсивностью (80% от ЧССмакс).
Общая длительность тренировочного занятия: 86’.
Пятница 6 сентября: Отдых или пассивное восстановление.
Суббота (Тр. 161) 7 сентября:
* Развитие скоростных качеств:
-Серия 1: 5 спринтов на уровень линии штрафной площадки и 5 – к уровню 11-й отметки.
- Как только 10 спринтов были выполнены, отдохните 5’, выполните упражнения для развития гибкости, пополните водный баланс.
- Серия 2: снова 5 спринтов на уровень линии штрафной площадки и 5 – к уровню 11-й отметки.
- Общая дистанция спринта – 270 м.
- Общее время физического упражнения составляет ≈ 15”.
Общая длительность тренировочного занятия: 50’.
Воскресенье 8 сентября: интервальные физические упражнения, такие как арбитраж матча, игра в теннис, бадминтон и т.д.
Неделя 3 - с понедельника 9 сентября 2013 года по воскресенье 15 сентября 2013 года
Понедельник (Тр. 162) 9 сентября:
* Активное восстановление. Общая длительность тренировочного занятия: 50’.
Вторник (Тр. 163) 10 сентября:
* Силовая тренировка – продвинутый комплекс из упражнений для развития силы и предотвращения развития травм. В дополнение к нему 5 х 25 приседаний, между которыми 5 х 10 отжиманий от пола.
* Физические упражнения высокой интенсивности:
Серия 1:
- 20” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 100 метров), 10” бег трусцой (Серия 1),
- 40” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 200 метров), 20” бег трусцой,
- 60” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 300 метров), 30” бег трусцой,
- 80” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 400 метров), 40” бег трусцой;
- 20” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 100 метров), 10” бег трусцой (Серия 2),
- 40” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 200 метров), 20” бег трусцой,
- 60” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 300 метров), 30” бег трусцой,
- 80” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 400 метров), 40” бег трусцой;
- 5’ восстановления и перерыва, в котором используются упражнения для развития гибкости.
Серия 2:
- 20” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 100 метров), 10” бег трусцой (Серия 1),
- 40” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 200 метров), 20” бег трусцой,
- 60” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 300 метров), 30” бег трусцой,
- 80” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 400 метров), 40” бег трусцой;
- 20” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 100 метров), 10” бег трусцой (Серия 2),
- 40” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 200 метров), 20” бег трусцой,
- 60” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 300 метров), 30” бег трусцой,
- 80” бега на 90% от ЧССмакс (≈ 400 метров), 40” бег трусцой;
Общая длительность тренировочного занятия: 74’.
Среда 11 сентября: Отдых или пассивное восстановление.