1. Раціони харчування повинні складатися із різноманітних продуктів переважно рослинного, а не тваринного походження

Рослинна їжа повинна бути різноманітною, оскільки жоден з продуктів не може забезпечити організм всім необхідним. Наприклад, картопля забезпечує вітаміном С, але не забезпечує залізом, а зернові продукти — навпаки. Зелений шар піраміди ілюструє різноманітність рослинних продуктів, необхідних для здорового харчування.

Продукти рослинного походження містять безліч біологічно активних складових, які зумовлюють потенційно захисну дію цих продуктів від ХНІЗ. Більшість із них не є харчовими речовинами в традиційному розумінні і називаються нехарчовими речовинами. Сюди входять харчові волокна, фітостероли, лігніни, флавоноїди, глюкозинолати, феноли, терпени, сполуки, які містяться в цибулі і часнику, понад 2000 пігментів (табл. 5).

Таблиця 3 Рослинні продукти та нехарчові речовини, що містяться в них

2. Споживайте хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картоплю декілька разів на день

За рекомендаціями ВООЗ більше половини добової калорійності повинні складати хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картопля, тому що ці продукти містять мало жирів, багаті на білки, харчові волокна, мікроелементи калію, кальцію, магнію та вітаміни С, В6, фолієву кислоту, каротиноїди. Слід широко інформувати населення про поживні цінності цих продуктів і особливо про їх значення у запобіганні захворювань.

На жаль, багато хто помилково вважає, що від хліба і картоплі повнішають. В дійсності калорійність крохмалю набагато нижча калорійності жиру або спирту. Один грам крохмалю містить 3,8 ккал, тоді як один грам жиру — 9,0 ккал, а спирту — 6,9 ккал. Раціон харчування з великою кількістю жирів, рафінованого цукру та алкоголю і малим вмістом мікроелементів та нехарчових речовин сприяє переїданню, що веде до ожиріння.

Всі види хліба, зернові і картопля, боби, квасоля, овочі та фрукти містять різноманітні харчові волокна, значення яких важко переоцінити для профілактики і лікування запорів, захворювань дивертикулу та геморою.

На жаль, медичні працівники схильні недооцінювати важливість споживання цих продуктів і придавати занадто велике значення вживанню білків тваринного походження. Необхідно всіляко пропагувати і заохочувати споживання зернових продуктів, картоплі та хліба як основу здорового харчування.

3. Вживайте не менше 400 г на добу різноманітних овочів та фруктів, бажано свіжих та вирощених в місцевих умовах екологічно чистих зон

ВООЗ рекомендує щоденно вживати не менше 400 г овочів (додатково до картоплі) та фруктів, зображених у верхньому зеленому шарі харчової піраміди. Результати епідеміологічних досліджень підтвердили, що при вживанні овочів та фруктів у такій або більшій кількості поширеність серцево-судинних, деяких онкологічних захворювань і більшості дефіцитів мікроелементів серед населення нижче.

Одним із аліментарних факторів, що, можливо, сприяє підвищенню захворюваності цих ХНІЗ, є недостатність антиоксидантів, а саме: каротиноїдів, вітамінів С і Е.

Іншою актуальною проблемою здоров'я населення насамперед жінок та дітей раннього віку, є анемія, виникнення якої спричиняє, головним чином, недостатність заліза та інших мікроелементів. Вживання вітаміну С, що міститься у більшості овочів та фруктів, разом з продуктами, багатими залізом, поліпшує його засвоєння і, таким чином, знижує ризик виникнення залізо-дефіцитної анемії. Найкращими джерелами заліза є листова зелень, а саме: капуста і шпинат, квасоля. Засвоєння поліпшується при споживанні овочів разом з невеликою кількістю нежирного червоного м'яса, риби або печінки. Овочі та фрукти також містять в собі калій, магній та кальцій, які зменшують ризик виникнення артеріальної гіпертензії.

В овочах та фруктах присутні вітаміни групи В і фолієва кислота. Загальновідома роль останньої у профілактиці анемії. Джерелом фолієвої кислоти є червона квасоля, соєві боби, горох та арахіс, зелені овочі, а саме: шпинат, капуста брюссельська та брокколі, цитрусові, а також хліб і печінка. Фолієва кислота за рахунок зниження рівня гомоцистеіна в крові зменшує ризик серцево-судинних захворювань.

Організму людини необхідні харчові волокна як розчинні, так і нерозчинні, які містяться в продуктах двох нижніх зелених шарів піраміди. Розчинні волокна беруть участь в обміні жирів і вуглеводів, регулюючи рівень холестерину та цукру в крові. Нерозчинні волокна сприяють регулярному випорожненню кишечника і, таким чином, попереджають запор. Вживання обох видів харчових волокон доцільно для профілактики злоякісних пухлин товстої кишки та молочної залози.

Рослинні стероли сприяють зниженню рівня холестерину в плазмі крові, а флавоноїди, крім антиоксидантної дії, зменшують тромбоутворення.