Углеводы

В первой половине дня! (гречка)

Глюкоза

Простые (сахариды), сложные (крахмал)

Суточная потребность: 55-65%, 8,3-14,3 г/кг

Сложные – 65-70%

Простые – 25-30%

Простые углеводы можно совсем убрать (молочка, сахар)

Ур-нь сахара 3,3-5,5 мм/л – на тощак

Глюкоген выделяется, сахар превышает – инсулин

Сжиросжигание

Могут заболеть почки, давление (из-за избытка белка), желудок

Убрать постепенно из питания пирожки, крупы…

Жиры

Животные (холестерин опасен) и растительные

Потребность -30% (1-1,5г/кг)

75-80% - животные, 20% - растительные

Растительное масло – 100% жира (к-т 9), сливочное – 72% (к-т меньше)

Яйца, сметана, слив.масло, сыры – халестерин – инсульт, инфаркт

Баранина, говядина – повыш.халестерин

Свинина – мало халестерина

Если надо набрать вес – свинину есть больше

Похудение – никакого мяса!

Растит.масла: оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное

Сливочное – витамин А

Животные – нельзя обнулять (витамин А,Д)

Можно 50/50

Спортивное питание

Усваивается лучше – жидкое.

Для снижения массы тела – твердая пища (исключать супы)

Для набора массы – жидкие, а также добавки

Протеины – молоко, соя, сыр

Усваиваются быстро (нет жиров в них)

Для снижения массы тела – смешанные.

После тренировки – белки.

АТФ – источник энергии

Креатин фосфат на глюкозе окислит. (все органич.соед.) + жир

Креатин – очень быстро, 10-15 сек, работает на «раз» (пряжок, однократное усилие). Повышенное потребление креатина после тренировки – увеличение его в организме.

На глюкозе – анаэробное с 15 сек до 1 мин (возм 5 мин)

Когда забиваются мышцы. Зависит от буферной емкости крови время. Интенсивность 80% - выделяется молочная кислота, закисление

Окислит – с 5 мин

Жир – с 10 минут у спортсменов, с 20 мин – у других

Подключаются жиры в трениров.теле – жир используется в качестве топлива.

Интенсивность 50-60% когда жиры используются наиболее эффективно.

Для похудения – можно и 80% - аэробная. Но для ухода жира – лучше 50-60%.

Увеличение белкового, замещение пищи протеином (выигрыш калорий)

Перед тренировкой:

Физиол.потребности за 2 часа – обычный белок и сложные углеводы обязательны!

Первые 2 часа после тренировки – восстановление углеводных запасов – синтез белка. Аэробная заминка в конце тренировки для сжигания остатка 50-60% интенсивности.

Сжиросжигание – после всего – кардио, 60% после 40 минут от начала тренировки.

Для тренировки используется не белок!

Силовая тренировка – 40мин сжиросжигание – протеин – сжиросжигание продолжается (увеличивается время сжиросжигания за счет протеина - белка)

Для повышения массы – протеин в любое время дня – жидкие белки.

Элькарнетин – оптимизатор сжиросжигания – абсолютно безоасен, полезен даже для сердечников! За 40 мин до тренировки до 6г в жидком виде. Должно попасть на время сжиросжигания. Можно прям перед самой тренировкой.

Эфедрин – похудение. Побочки – привыкание, сердце.

Энергетики – вредны!

Ксеникол – не усваивает часть жиров (можно пару раз в месяц после раздников например), но вредно – выводит витамины.

Лучше ничего не использовать. Это все дополнительное.