Вопрос 30. Какие профилактические меры надо соблюдать для предупреждения развития плоскостопия?

Плоскостопие — опущение (уплощение) сводов стопы.

Плоскостопие чаще всего появляется вследствие ослаб­ления, переутомления или перегрузки мышц стопы и голе­ни, которые обусловливают ее нормальный свод.

При деформации свода стопы постепенно утрачивается рессорная функция и амортизационная роль свода и внут­ренние органы подвергаются резким толчкам при различ­ных движениях (например ходьбе, беге).

Обнаружить плоскостопие можно следующим образом. Нужно намочить ногу или смазать маслом, а потом встать на лист бумаги, чтобы получит отпечаток формы стопы. Внешний контур должен быть непрерывным, а внутренний имеет изгиб, т.е. только узкая полоска соединяет носок и пятку на отпечатке. Если полоса больше половины ши­рины отпечатка, значит имеется плоскостопие.

Плоскостопие встречается у школьников довольно час­то. Уплощение свода стопы (продольного или поперечно­го) вызывает болезненные симптомы: быструю утомляе­мость и боли при ходьбе и стоянии.

Для предупреждения развития плоскостопия надо со­блюдать следующие профилактические меры:

1) не носить слишком тесную обувь, обувь на высоком каблуке или на плоской подошве. Оптимальная высота каблука — не более 3—4 см;

2) для уменьшения деформации свода стопы пользо­ваться супинаторами, постоянно выполнять корригирую­щие упражнения, укрепляющие мышцы стопы и голени;

3) выполнять общеразвивающие упражнения, упраж­нения для нижних конечностей. Например, для укрепле­ния мышц, поддерживающих свод стопы, применяются такие упражнения, как круговые движения стоп, их сгиба­ние и разгибание, обхват небольшого мяча (или шарика) подошвенной поверхностью стоп, подскоки, ходьба на но­сках, наружном крае стопы, ходьба и бег босиком по песку и гальке, плавание стилем кроль и др.

Примерные упражнения для профилактики и коррек­ции плоскостопия следующие:

1. Ходьба на носках и на пятках.

2. Ходьба на внешней стороне стоп.

3. Ходьба на носках в полуприседе.

4. Ходьба на носках скрестным шагом.

5. Подъемы на переднюю часть стопы (пружинистые покачивания), стоя обеими ногами на рейке гимнасти­ческой стенки, с разным положением стоп: а) параллель­но; б) носки вместе, пятки врозь; в) носки врозь, пятки вместе.

6. Перенесение предмета с одного места на другое, за­хватив его пальцами.

7. Катание мяча (палочки) серединой стопы, сидя на стуле.

8. Передвижение вперед, захватывая пальцами ног по­лотенце («гусеница»).

Вопрос 31. Что необходимо делать при избыточной массе тела?

Основными компонентами массы тела являются мы­шечная, костная и жировая ткань. Их соотношение в значи­тельной мере зависит от условий двигательной деятельнос­ти и питания.

Избыточный вес (масса) тела — вес, превышающий в той или иной мере показатели нормального веса (до 20 %) и происходящий, главным образом, за счет накопления жировой ткани.

Среди причин, приводящих к избыточному весу и ожи­рению, основными (более 90 % случаев) являются недоста­точная двигательная активность и излишнее питание (по­ступление калорий превышает энергетические потребнос­ти организма). Очевидно, что эффективным средством борьбы с ожирением является снижение калорийности пи­тания или увеличение энергорасхода.

Преимущество увеличения энергорасхода за счет физи­ческих упражнений по сравнению с ограничением питания состоит в том, что при физических упражнениях нет потерь белка, снижения массы тканей, не содержащих жира, т.е. физическая нагрузка предохраняет организм от отрица­тельного баланса.

При двигательной деятельности энергетические траты организма тем больше, чем больше длительность и интен­сивность физической нагрузки.

Для снижения жировой массы эффективными являются упражнения циклического и ациклического характера уме­ренной интенсивности, т.е. упражнения аэробного характе­ра, связанные со значительным потреблением кислорода. При длительном их выполнении (30 мин и более) углевод­ные запасы в организме постепенно исчерпываются и рас­ход энергии осуществляется за счет использования (окисле­ния) жиров. Аэробные упражнения позволяют избавиться от 0,5 кг веса за каждые две недели. К числу таких упраж­нений относятся: бег на лыжах, плавание, оздоровитель­ный бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба со скоростью 7 км/ч, аквааэробика, степ-аэробика, велоаэробика и др.

Длительность и интенсивность физических упражне­ний должны быть такими, чтобы пульс в течение всей фи­зической нагрузки достигал не менее 130 уд./мин.