5. Обучение неопорным (простым) прыжкам.

Прыжковые упражнения являются важным средством физиче­ского воспитания, оказывающим всестороннее воздействие на зани­мающихся. При выполнении прыжковых упражнений воспиты­ваются скоростно-силовые качества, формируются прикладные навыки в преодолении препятствий, решается задача воспита­ния смелости, решительности, ловкости. Выполнение прыжков с разбега повышает функциональное состояние органов крово­обращения и дыхания.

Прыжковые движения выполняются за счет быстрых и кратковременных мышечных сокращений, требующих хорошей ко­ординации двигательного аппарата. Многообразие и динамич­ность действий вызывают повышенный интерес к занятиям прыжковыми упражнениями.

Прыжковые упражнения, применяемые на уроках гимнасти­ки, делятся на две группы: неопорные (простые) и опорные прыжки.

К простым относятся:

• прыжки на месте на двух и одной ногах с различными движениями рук, хлопками, с поворотом;

• прыжки в высоту и длину с места и с разбега;

• прыжки в глубину, прыж­ки в «окно»;

• прыжки с короткой и длинной скакалкой и т. п.

Ко второй группе относятся прыжки с опорой о снаряд рука­ми (через козла, коня, плинт).

Комплексной программой предусмотрено изучение прыжков с I класса. Для учащихся I класса даются прыжки на одной и двух но­гах на месте; с поворотом на 90°; с продвижением вперед на од­ной и двух ногах; в длину с места; с высоты 30-40 см; с разбе­га (место отталкивания не обозначено) с приземлением на обе ноги; с 3—4 шагов разбега, и с отталкиванием одной ногой че­рез плоские препятствия; через набивные мячи, через натяну­тую веревочку (высота 30-40 см); многоразовые (от 3 до 6 прыжков) на левой и правой ноге; через длинную и качаю­щуюся скакалку.

Учащимся II класса предлагаются прыжки на одной и двух ногах на месте, с поворотом на 180°, по разметкам, в длину с места, в длину с разбега с зоны отталкивания 60-70 см, в вы­соту с 4-5 шагов с разбега, с высоты с постепенным увеличе­нием ее до 60 см, через короткую скакалку, вращающуюся вперед.

С учащимися III класса рекомендуются прыжки на месте на двух ногах с поворотом на 270°, согнув ноги и ноги врозь, прыжки с места на заданную длину по ориентиру, показанному в пределах 0,6-1 м, с открытыми и закрытыми глазами, прыжки по размет­кам, прыжки с ноги на ногу с продвижением вперед, прыжки с высоты до 80 см с мягким и точным призем­лением на маты, прыжки через скакалку вращением назад.

Учащимся IV класса необходимо освоить прыжки на месте с поворотом на 360°, прыжки на двух ногах со сгибанием и разве­дением ног, прыжки с продвижением вперед, чередуя их на двух и одной ноге, по разметкам на расстоянии 0,5-1 м в темпе 30 и 60 прыжков в мин, прыжки со скакалкой на месте и с про­движением вперед в течение 15, 30 с, прыжки через набивные мячи согнув ноги и ноги врозь. С этого класса учащиеся начи­нают освоение опорных прыжков, для выполнения которых очень важно укреплять мышцы ног и туловища, а также разви­вать прыгучесть.

Неопорные (простые) прыжки состоят из четырех фаз: разбе­га, толчка одной или двумя ногами, полета и приземления. Толчок ногами может выполняться от земли (пола), деревянного мостика, трамплина. Наиболее важными фазами прыжка являются разбег и толчок ногами.

Разбег выполняется с постепенным ускорением, этим обеспечивается скорость горизонтального перемещения тела и в сочетании с толчком создается условие для выполнения прыжка. В неопорных прыжках длина разбега равна 7-9 беговым шагам.

Толчок начинается с момента касания мостика или пола ногами. При выполнении прыжка в длину и высоту с разбега отталкивание выполняется одной ногой с перекатом с пятки на носок. Маховая нога и руки энергично поднимаются вперед-вверх. При прыжках с места в высоту и в длину толчок выполняется обеими ногами.

Полет при выполнении всех прыжков должен обеспечить охранение положения тела прыгуна, дающее возможность успешно приземлиться.

Приземление начинается с момента касания мата или земли ногами и заканчивается смягчением удара и своевременным погашением скорости движения тела.

Прыжки в высоту с места. 1. Стоя лицом к планке или веревочке, толчком обеих ног прыжок, согнув ноги. 2. Стоя боком, прыжок перешагивая. 3. То же с поворотами и приземлением на одну и обе ноги. 4. Прыжки на различные препятствия: стопку матов, козла, коня, бревно и другие снаряды.

Прыжки в высоту с разбега (через планку или веревочку) ли­цом к ней. 1. Толчком одной прыжок, согнув ноги. 2. То же толчком двумя. 3. Толчком одной согнувшись (гимнастический прыжок). Для выполнения этого прыжка мостик ставят от планки на расстоя­нии длины поднятой вперед ноги.

Прыжки в длину (с места и с разбега). Выполняются толчком одной и обеими ногами вперед, в сторону и назад. То же на даль­ность или на заданное расстояние.

Прыжки далеко-высокие. Выполняются с разбега толчком од­ной ногой через планку (веревочку), поставленную на расстоянии от 1-2 м от места отталкивания. Усложняются увеличением высоты планки, удалением мостика от планки, требованием коснуться ру­ками предметов над головой, ловлей и бросанием мяча.

Прыжки «в окно». На две гимнастические стойки, поставленные рядом на расстоянии 50-60 см, на разной высоте подвешивают две веревочки, образующие «окно». После толчка одной в «окно» одно­временно проходят голова и ноги.

Прыжки с трамплина. Их следует применять после того, как за­нимающиеся научатся выполнять отталкивание с простого мостика. При выполнении прыжков с трамплина необходимо использовать силу толчка и пружинность трамплина, что достигается высоким наскоком на него. Выполняются прыжки: прогнувшись, согнув но­ги, ноги врозь, согнувшись, согнув ноги назад, согнувшись ноги врозь, ноги врозь одну вперед, другую назад и др.

Прыжки с высоты или в глубину выполняются из седа, приседа или стойки вперед, в сторону, назад. Толчком двумя ногами и одной. Прыжки с высоты из виса на наклонной лестнице, гимнастической стенке без поворотов и с поворотами. Прыжки с высоты согнув ноги, ноги врозь, прогнувшись, согнувшись, согнув ноги назад и др. Прыжки с высоты с ловлей мяча, прыжки с закрытыми глазами, а также с приземлением на препятствия (снаряды): козел, гимнастический стол и т. п.

Обучение: при проведении прыжков надо: а) начинать с более легких прыжков; б) обращать внимание на устойчивое приземление; в) применять страховку и помощь.

Прыжки с длинной скакалкой. Упражнения со ска­калкой— одно из средств воспитания прыгучести, быстроты, лов­кости и координации движений. Скакалку вращают двое или один, в этом случае конец скакалки прикрепляется к стене или к другим предметам на высоте 100—120 см. Длина скакалки 6—8 м, Диаметр 1 см.

Упражнения с длинной скакалкой делятся на три вида: пробегание, перепрыгивание и прыжки (подскоки).

Обучение: а) перешагивание через качающуюся скакалку; б) прыжки через качающуюся скакалку толчком одной и двумя ногами.

Пробегание. Это упражнение выполняется при вращении ска­калки так, чтобы она двигалась вниз на пробегающего. Пробегать следует тогда, когда скакалка пройдет на уровне головы и будет двигаться вниз (к полу). Занимающиеся должны пробегать друг за другом на расстоянии, равном окружности, описываемой ска­калкой.

Обучение: а) пробежать после нескольких вращений скакалки;

б) то же после каждого вращения;

в) пробегание потоком (один за другим) после определенного числа вращений;

г) пробегание по сигналу преподавателя;

д) пробегание через несколько скакалок, расположенных одна другой;

е) пробегание по двое, трое, то же с поворотом, с бросанием ловлей мячей и т. д.

Перепрыгивание через вращающуюся скакалку. Вращать скакалку надо так, чтобы из верхнего крайнего положения она двигалась вниз от пробегающего, т.е. в направлении, противоположном вращению скакалки при пробегании.

Обучение: а) вбежать, перепрыгнуть через скакалку и выбежать;

б) то же, но сделать 3—5 прыжков;

в) вбежать вдвоем (в за­тылок друг другу), выполнить 2—3 прыжка;

г) вбегать один за другим и после одного прыжка выбегать и т. д.;

д) вбежать, выполнить обычные и двойные прыжки (лицом, боком, спиной к скакалке) с различными поворотами и движениями руками;

е) прыжки вдвоем, втроем (друг к другу или в затылок);

ж) прыжки с бросанием и ловлей мяча. То же, но определенное число раз;

з) один прыгает, дру­гой пробегает. То же, но после каждого прыжка вбегает второй т. д.

Прыжки (подскоки) с короткой скакалкой. Необходимую длину скакалки определяют следующим образом: занимающийся бе­рется за концы скакалки и становится на середину ее обеими нога­ми, руки, согнутые в локтевых суставах под прямым углом, отводит в стороны, кисти поворачивает кверху, локти прижаты к туловищу. Исходное положение со скакалкой: руки согнуты в локтевых суставах, предплечья несколько отведены вперед в стороны, кисти повернуты пальцами кверху, скакалка спереди или сзади. Скакалка должна вращаться натянутой.

Обучение: изучать подскоки следует начинать, вращая скакалку вперед. Заканчивать упражнение или комбинацию надо мягким полуприседанием.

Упражнения с короткой скакалкой. 1. Перешагивания - махнуть скакалкой вперед и перешагнуть через нее сначала медленно, затем быстрее. 2. Подскоки на обеих ногах (обычные и двойные).

3. Подскоки на одной ноге, поднимая другую вперед и назад (обыч­ные и двойные). 4. Подскоки с ноги на ногу. 5. То же, но меняя на каждый подскок ногу. 6. То же с высоким подниманием маховой ноги. 7. Подскоки на обеих и на одной ноге с продвижением в раз­личных направлениях. 8. Бег на месте с высоким подниманием ко­леней. 9. Подскоки с вращением скакалки вправо и влево (одна рука находится сзади, другая — впереди). 10. Подскоки в полуприседе и в приседе (скакалка соответственно укорачивается). 11. Подскоки с поворотами на 90—180° и т. д. 12. «Метелочка» в приседе на одной или обеих ногах (скакалку, сложенную вдвое, одной рукой кружат под ногами). 13. Подскоки петлей в стойке, в приседе и по­луприседе. 14. Подскоки с одновременным махом ногой в сторону (на месте и в движении). 15. Подскок с двойным вращением скакалки и др.

Все упражнения надо разучивать с вращением скакалки вперед и назад. Закончив подскоки, занимающийся должен сложить ска­калку вчетверо и завязать узлом.

Обучение: обучают прыжкам в основной части урока, реже в подготовитель­ной. Сначала занимающиеся должны разучить прыж­ки без скакалки, чтобы овладеть мягким приземлением, правильным движением кистей и сохранением позы правильной осанки.

Обучение следует начинать с прыжков на месте (вначале двой­ные, а затем одинарные) на обеих ногах и на одной. Надо следить за тем, чтобы занимающиеся не задерживали дыхание. После прыж­ков следует выполнять ходьбу на месте.

Для начинающих, а также для лиц среднего и старшего возрас­та следует выбирать наиболее простые упражнения, отдых после упражнений должен быть продолжительнее, чем сами прыжки. Про­должительность упражнений со скакалкой должна быть 20— 30 мин.

Во избежание однообразной нагрузки на мышцы ног, орга­ны дыхания и кровообращения и для всестороннего воздействия на организм упражнения со скакалкой следует чередовать с общеразвивающими упражнениями для туловища, рук и плечевого пояса.

Обучая упражнениям со скакалкой, преподаватель должен сле­дить за осанкой, за точным выполнением всех деталей прыжка, а также за легкостью и мягкостью исполнения.