3. Характеристика средств и методов восстановления.

Бани.

Баня является эффективным средством борьбы с утомлением после тяжелого умственного и физического труда, улучшения самочувствия и физического развития, повышения работоспособности, профилактики заболеваний, особенно простудных. Баня может быть использована с целью акклиматизации при повышенной влажности и высокой температуре воздуха, ускорения восстановительных процессов после интенсивной тренировочной нагрузки, а также подготовки мышц, суставов и организма в целом к физическим нагрузкам.

Используют баню и в процессе тренировки, и во время непосредственной подготовки к соревнованиям, и в период соревнований. Особенно эффективно сочетание бани с массажем. Баня оказывает тонизирующее воздействие на психику человека, поэтому ее следует посещать обязательно 1-2 раза в неделю.

Бани подразделяются на следующие типы: суховоздушные, паровые и водяные.

В спорте применяются в основном паровые и суховоздушные бани. Они более эффективны для повышения спортивной работоспособности и ускорения восстановительных процессов после нагрузок различного характера (Кафаров К.А. 1967, 1969, 1973, 1982; Бирюков А.А., Кафаров К.А. 1968, 1979; Буровых А.Н. Фаин А.М. 1985; Зотов В.П. 1990.)  Баня служит также одним из средств при регулировании и сгонке веса.

К суховоздушным баням относится сауна, способствующая улучшению легочной вентиляции, центрального и периферического кровообращения, обмена веществ, а также психической и физической работоспособности спортсменов, где высокая температура поддерживается сухим воздухом. В банях такого типа температура воздуха достигает +90-120 градусов, а влажность -5-20%.

Высокая температура внешней среды оказывает выраженное физиологическое действие на организм человека, вызывая в первую очередь изменение процессов теплообмена, что приводит к терморегуляторным сдвигам, которые, в свою очередь, сопровождаются изменением обмена веществ и функций многих систем- центральной нервной, кровообращения,

 потовых и сальных желез кожи и др. Систематическое применение сухо-воздушных бань увеличивает адаптационные возможности организма и сопротивляемость его к действию неблагоприятных факторов (Кафаров К.А. 1967)

Паровая баня нагревается горячим паром, температура +60°С градусов, влажность 80-100%. Сразу после тяжелой физической нагрузки паровая баня не рекомендуется, так как после нее человек чувствует себя усталым, вялым; на отдых требуется гораздо больше времени, чем после суховоздушной бани.

 Ванны.

Выбор типа ванн в зависимости от температуры, состава воды позволяет избирательно воздействовать на организм спортсмена, стимулировать восстановительные процессы после различных соревновательных и тренировочных нагрузок (Граевская Н.Д., 1987; Дубровский В.И., 1985, 1991, 1999; Зотов В.П., 1990).

Вибрационная - сочетает в себе комплексное воздействие общей ванны (пресной, минеральной) и вибрации водяных волн, направленных на определенный участок тела. Процедура стимулирует защитно-приспособительные механизмы организма. Кратковременное воздействие вибрации уменьшает утомление мышц после нагрузки, улучшает кровообращение, обмен веществ в тканях. Продолжительность процедуры 3-10 мин ежедневно или через день. Курс 10-15 процедур.

Кислородная - применяется при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата с целью снятия утомления после интенсивных физических нагрузок, для нормализации сна. Массаж проводится до ванн. Воду в ванне искусственно насыщают кислородом до  концентрации 30-40 мг/л. Температура воды +35-36° С, продолжительность процедуры 10-15 мин. Курс 10-15 ванн.

Жемчужная - оказывает благоприятное воздействие на кожу и подкожные ткани, способствует расслаблению, уменьшению нервного напряжения, снимает утомление. Ее эффект связан с прохождением пузырьков воздуха через воду под давлением 101-202 кПа (1-2 атм.) Температура воды +36-37°С, продолжительность ванные 10-15 мин. Эти ванны рекомендуют использовать после соревнований или эмоциональных тренировок, а также между заходами в сауну или парную баню.

Хвойная - раздражает перифирические окончания кожных рецепторов и обонятельный анализатор. Ароматические вещества хвои действуют седативно на ЦНС. Для приготовления хвойной ванны в 200 л пресной воды растворяют 50 г порошкообразного хвойного экстракта, или 1-2 таблетки (масса таблетки 30 г), или 100 мл жидкого экстракта,. Температура воды в ванне +35-37°С, продолжительность процедур 10-15 мин, ежедневно или через день. Курс 15-20 процедур.

 Души.

Одним из эффективных методов водолечения являются души (Граевская Н.Д. 1987; Зотов В.П., 1990; Дубровский В.И., 1991, 1999 и др.) Основные действующие факторы душей - температурное и механическое раздражение. Их физиологическое действие на организм зависит от силы механического раздражения и степени отклонения температуры воды, от так называемой, индифферентной температуры (+34-36°С). Утром после зарядки применяют кратковременные (30-60) холодные и горячие души, которые действуют возбуждающее, освежающее. После тренировки, вечером перед сном применяют теплые души, действующие успокаивающее.

 Горячий - (до 45°С) оказывает тонизирующее действие. Экспозиция - 3 мин. Рекомендуется использовать в ходе тренировки скоростной направленности. Пятиминутный душ оказывает более глубокое воздействие на различные системы организма, целесообразно использовать в конце тренировки, это дает «толчок» для дальнейшей стимуляции восстановительных процессов.

Дождевой - оказывает легкое освежающее, успокаивающее и тонизирующее действие. Назначается как самостоятельная процедура (+35-36°С), чаще всего после ванн, сауны и др. Применяется обычно после тренировок или соревнований.

Каскадный - способствует нормализации окислительно-восстановительных реакций, повышает мышечный тонус. Это своего рода «массаж водой» при котором с высоты до 2,5 м падает большое количество воды (как правило, холодной).

Контрастный - чередование горячей (до +45°С) и  холодной (до +18°С) воды. Длительность горячего душа 30-40 с, холодного 15-20 минут  (при температуре до 10 с  количество повторений  5-6).

Теплый - температура воды +36-38°С, продолжительность 3-5 мин.

Душ Шарко (струевой душ) оказывает тонизирующее действие. Давление струи 1,5-2 атм. Температура воды +34-36°С. Применяется как заключительная процедура после массажа или как самостоятельная процедура. Длительность процедуры 2-3 мин до покраснения кожи. Водная струя подается с ног до головы сзади, а затем  спереди. На грудную клетку направляется водная струя, при повороте боком, на ногу или руку -  компактная струя, при повороте передом струя воды направляется на ноги,  веерная - на живот и грудь.

 МАССАЖ.

Массаж оказывает местное или общее нервно-рефлекторное и гуморальное воздействие. Под его влиянием происходят функциональные изменения в центральной и периферической нервной системе, а также в  дыхательной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системах, ускоряются окислительно-обменные процессы (Бирюков А.А. 1981; 1984; 1988; Дубровский В.И. 1985, 1999; Зотов В.П. 1990).

Массаж является наиболее важным, но в тоже время простым, доступным и вместе с тем эффективным средством снятия утомления, повышения спортивной работоспособности во всех видах спорта.

Предварительный массаж выполняется перед тренировкой или соревнованиями с целью лучше подготовить  спортсмена к предстоящей мышечной деятельности и повысить спортивный результат, а также мобилизовать функции организма, нейтрализовать отрицательные явления предстартового состояния, привести спортсмена в оптимальное состояние, предупредить спортивные травмы, снять болевые ощущения. Предварительный массаж назначается до разминки или после ее. Предварительный массаж подразделяется на разминочный, согревающий, возбуждающий (тонизирующий) и успокаивающий.

 Тренировочный массаж - расширяет функциональные возможности организма, совершенствует регулярную деятельность ЦНС и внутренних органов. Применяется в период тренировок в целях совершенствования физических качеств, сохранения или повышения работоспособности и специальной тренированности. Подразделяется на общий и частный. Общий массаж рекомендуется проводить спустя 4-6 часов  после тренировки.

Продолжительность - 60 мин при массе тела спортсмена 70 кг. При изменении массы спортсмена на ±1 кг продолжительность массажа изменяется на ±1 мин. (Талышев Ф.М. 1980).

Тренировочный массаж применяется и в период соревнований как средство, способствующее повышению спортивных результатов, а также в  подготовительном периоде, когда спортсмен еще не готов к большим нагрузкам.

 Частный тренировочный массаж лучше применять в тренировочные дни, а общий - в день отдыха. Для повышения отдельных физических качеств рекомендуется частный массаж длительностью 20-25 мин.

Восстановительный массаж применяется после больших тренировочных и психических нагрузок для  максимально быстрого восстановления организма и спортивной работоспособности, снятия психического напряжения, нормализации функционального состояния, стимуляции окислительно-восстановительных процессов, улучшения кровообращения. После больших физических нагрузок он носит щадящий характер, а в дни отдыха - более глубокий. Частота применения восстановительного массажа зависит от степени переутомления, этапа подготовки и других факторов.

Более широко восстановительный массаж применяется в спортивных играх в виде кратковременного сеанса в период длительных замен или в перерывах между периодами (таймами). В единоборствах и видах спорта с искусством движения такой массаж применяется между выступлениями и поединками. В легкой атлетике между забегами или сериями и т.д. В начале массируется спина, далее задняя поверхность ног, грудная клетка, верхние конечности, живот и передняя поверхность ног.

Восстановительный массаж целесообразно проводить после гидропроцедуры - общая теплая ванна.

Общий - сеанс массажа, при котором массируется все тело. Продолжительность массажа отдельных участков тела в сеансе общего ручного массажа примерно следующая: спины, шеи - 10 мин, ног по 10 мин на каждую; рук - 20 мин; области груди и живота - 10 мин. Последовательность массажа - спина, шея (дальние участки), ближняя рука (вначале плечо - внутренняя часть), затем локтевой сустав, предплечье и ладонную поверхность кисти. Далее массируют тазовую область - ягодичные мышцы и крестец. Затем заднюю поверхность бедра и коленный сустав, икроножную мышцу, ахиллово сухожилие (из-за гигиенических соображений пятки, подошвы, пальцы рекомендуется массировать в последнюю очередь) и переходят на  другую голень. Потом дальнюю сторону груди и ближнюю руку. Затем поочередно бедро, коленный сустав, голень, голеностопные суставы, стопы, пальцы ног. Заканчивается сеанс массажем живота.

Самомассаж - повышает функциональные возможности организма, снижает утомление, способствует быстрому восстановлению и является одним из средств ухода за телом, при комплексном лечении некоторых травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также перед стартом, после соревнований (для снятия утомления), в саунах и т.п. Самомассаж позволяет увеличить интенсивность тренировочных нагрузок.

Самомассаж рекомендуется проводить в такой последовательности: поглаживание, выжимание, растирание, разминание, движения в суставах, потряхивание, ударные приемы  (рубление и поколачивание). Заканчивают поглаживанием. Начинать следует со стопы, далее голень, коленный сустав и бедро. После ног массируют ягодицы, пояснично-крестцовую область, спину, шею, волосяной покров головы, затем грудь, живот и руки.

Длительность общего массажа  - 20 мин, частного 5-10 мин.

 Электросон.

Электросон используют для восстановления работоспособности и нормализации сна у спортсменов. Оказывает седативное (особенно при частоте 5-20 Гц) или  стимулирующее действие на ЦНС, снимает утомление, обладает обезболивающим действием, нормализует трофические и другие функции (Зотов В.П.,1990; Дубровский В.И. 1999).

Следует отметить, что юным спортсменам электросон не показан, так как он ведет к нарушению естественного сна. Он не показан также тренирующимся высококвалифицированным спортсменам с целью восстановления спортивной работоспособности и снятия  утомления, так как электросон ведет к нарушению ЦНС.

 Психомышечная тренировка.

Психомышечная тренировка (ПМТ) - одна из разновидностей широко распостраненной аутогенной тренировки, которая является активным методом психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, повышающей возможности саморегуляции исходно-непроизвольных функций организма. Она является одним из наиболее  эффективных средств восстановления. Слова, речь, мысленные образы условно-рефлекторным путем оказывают на  функциональное состояние различных органов и систем положительное или отрицательное влияние.

Среди методов, позволяющих защитить психику спортсмена от вредных воздействий и настроить ее на  преодоление соревновательных трудностей, стрессовых состояний, на первом месте стоит психическая саморегуляция.

В основу ПМТ положено четыре основных критерия:

- умение максимально расслаблять мышцы;

-способность максимально ярко, с предельной силой воображения, но не напрягаясь психически, представлять содержание формул самовнушения;

- умение сохранять сосредоточение внимания на избранном объекте (части тела);

-умение  воздействовать на самого себя нужными словесными формулами (Алексеев А.В. 1982)

- ПМТ включает в себя элементы прогрессивной мышечной релаксации Джейкобсона, а также сочетание дыхательных упражнений и самовнушения. Данный подход широко используется в  спортивной практике и положительно зарекомендовал себя при проведении восстановительных мероприятий.