6. Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (АГ) или самовнушение (на фоне общего покоя расслабления мышц всего тела) всё шире используется для регулирования нервно-эмоционального состояния, восстановления сил после напряжённого труда. Человек может внушить себе радость, бодрость и другие ощущения, которые улучшают самочувствие, поднимают настроение.

Самовнушение влияет положительно не только на психику человека, но и на состояние внутренних органов. Например, если внушить себе, что в конечностях, в области сердца и живота появляется ощущение тепла, в этих участках тела действительно наблюдается повышение температуры. Соче­тание внушения с расслаблением мышц снижает тонус мускулатуры внут­ренних органов и таким образом ликвидирует спазматическое состояние, которое характерно для многих заболеваний.

В состоянии расслабления замедляется пульс и дыхание, происходит снижение артериального давления. Однако необходимо помнить, что эффект появляется не сразу, а лишь спустя 2-3 месяца регулярной тренировки.

Самовнушение доступно всем, и его необходимо использовать в различных целях. В большинство случаев AT предлагается с психологической целью для практически здоровых людей. Прежде чем заняться ею, лучше посоветоваться с врачом.

AT рекомендуется проводить 2-3 раза в день (утром, прежде чем встать с постели, днём после еды и вечером перед сном) по 7-10 минут.

Утром и вечером занятия проводятся лёжа на спине с закрытыми гла­зами, руки вдоль туловища, слегка согнутые в локтях, расслаблены, ноги выпрямлены, слегка разведены и расслаблены.

Днём можно заниматься сидя на стуле, скамейке: согнуть свободно расставленные ноги, кисти и предплечья лежат на бёдрах, голова опущена на грудь, глаза закрыты, расслабиться (поза кучера).

Формула самовнушения должна сочетаться с дыханием. При вдохе мысленно называется (про себя) часть тела и туда направляется взгляд. При

выдохе и паузе происходит расслабление и ощущение. При этом необходимо представлять ощущение тепла (рука в тёплой воде) и тяжести (рука на­бухает). Чем ярче эти представления, тем больше эффект.

Примерные формулы AT:

1. Я успокаиваюсь

(«Я» - при вдохе, «Успокаиваюсь» - при выдохе, пауза).

2. Моё лицо спокойно.

3. Зубы разжимаются.

4. Щёки теплеют.

5. Веки расслабляются.

6. Лоб разглаживается.

7. Лицо теплеет.

8. Моя правая (левая) рука расслабляется и теплеет.

9. Кисть правая (левая) тяжёлая и тёплая.

10. Предплечье правое (левое) расслабляется и теплеет. 11.Плечо правое (левое) расслабляется и теплеет. 12.Вся правая (левая) рука тяжёлая и тёплая.

13Руки тяжёлые и тёплые.

14.Моя правая (левая) нога расслабляется и теплеет.

15.Стопа правая (левая) тяжелеет и теплеет.

16.Голень правая (левая) тяжелеет и теплеет.

17.Вся правая (левая) нога тяжёлая и тёплая.

18.Ноги тяжёлые и тёплые.

19.Моя спина расслабляется и теплеет.

20.Между лопатками теплеет.

21.Поясница расслабляется и теплеет.

22.Я чувствую приятное тепло в груди.

23.Сердце бьётся спокойно и ритмично.

24.Сосуды сердца расширились.

25.Мой живот мягкий и расслаблен.

26.Мой живот теплеет.

27.Мой лоб прохладный.

28.Моя голова лёгкая, светлая.

29.Я отдохнул и успокоился.

30.Я чувствую себя хорошо.

Тренировка начинается с первой формулы и включает в себя последо­вательно 3-4 формулы. Таким образом, все 30 формул выполняются лишь к 8-10 дню систематической тренировки. Количество повторений каждой формулы уменьшается с 8-10 до 2-3 раз по мере овладения, каждое занятие не превышает 7-10 минут.

В конце утреннего и дневного занятия глубокий вдох, сгибая руки в локтях и пальцы в кулаки, открыть глаза и медленно сделать, разгибая руки и пальцы; повторить 2-3 раза. Выдох.

Вечернее занятие заканчивается формулой «Я расслаблен и хочу спать».