- •Види роботи
- •3. Орієнтовна програма почергового розвитку максимальної сили шляхом збільшення м’язової маси різних м’язових рук
- •4. Параметри тренувальних навантажень при застосуванні ізометричних вправ і вправ в само опорі.
- •5. Методичні поради з розвитку сили та вказівки щодо запобігання травм
- •6. Орієнтовні вправи для розвитку сили основних м’язових груп Вправи для м’язів рук і плечового поясу:
- •7. Вправи для м’язів тулуба.
- •8. Вправи для м’язів ніг і тазу.
- •9. Література:
3. Орієнтовна програма почергового розвитку максимальної сили шляхом збільшення м’язової маси різних м’язових рук
Зміст заняття (фізичні вправи):
І. Вправи для м’язів ніг. В.п. – штанга на плечах. Після короткого вдиху присісти – видих, стати – вдих.
1. Тривалість занять – 4-6 тижнів.
2. Кількість занять у тижневому циклі – 3.
3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) – 50 кг.
4. Обтяження в % від максимального – 25-37 кг.
5. Число повторень в одному підході (разів) – від 6-8 до 10-12.
6. Число підходів (серії) - - від 2-3 до 5-6.
7. Режим роботи – розвиваючий.
8. Характер відпочинку:
- між підходами – активний;
- між серіями – комбінований.
9. Інтервал відпочинку:
- між підходами – ЧСС 101 -120 уд/хв;
- між серіями – ЧСС 91 -120 уд/хв.
ІІ. Вправи для м’язів тулуба. В.п. – штанги на плечах. Після короткого вдиху повільно нахилити тулуб і дещо зігнути ноги. Випростовуючись піднятись навшпиньки.
1. Тривалість занять – 4-6 тижнів.
2. Кількість занять у тижневому циклі – 3.
3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) - 25 кг.
4. обтяження в % від максимального – 12-18 кг.
5. Число повторень в одному підході (разів) – від 6-8 до 10-12.
6. Число підходів (серії) –від 2-3 до 5-6.
7. Режим роботи – розвиваючий.
8. Характер відпочинку:
- між підходами – активний;
- між серіями – комбінований.
9. Інтервал відпочинку:
- між підходами – ЧСС 101-120 уд/хв;
- між серіями – ЧСС 91-120 уд/хв.
Орієнтовна програма концентрованого розвитку максимальної сили шляхом збільшення м’язової маси різних м’язових груп у розвиваючому і підтримуючому режимах
Зміст заняття (фізичні вправи):
І. Вправи для м’язів ніг. В.п. – штанга на плечах. Після короткого вдиху присісти – видих, стати – вдих.
1. Тривалість занять – 4-6 тижнів.
2. Кількість занять у тижневому циклі – 3.
3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) – 50 кг.
4. Обтяження в % від максимального – 15-20 кг.
5. Число повторень в одному підході (разів) – від 6-8 до 10-12
6. Число підходів (серії) – від 2-3 до 5-6.
7. Режим роботи – підтримуючий.
8. Характер відпочинку:
- між підходами – активний;
- між серіями – комбінований.
9. Інтервал відпочинку:
- між підходами – ЧСС 101-120 уд/хв;
- між серіями – ЧСС 91-120 уд/хв.
ІІ. Вправи для м’язів тулуба. Вю.п. – штанги на плечах. Після короткого вдиху повільно нахилити тулуб і дещо зігнути ноги. Випростовуючись піднятись навшпиньки.
1.Тривалість занять – 4-6 тижнів.
2. Кількість занять у тижневому циклі – 3.
3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) – 25 кг.
4. Обтяження в % від максимального – 12-18 кг.
5. Число повторень в одному підході (разів) – від 6-8 до 10-12.
6. Число підходів (серії) – від 2-3 до 5-6.
7. Режим роботи – підтримуючий.
8. Характер відпочинку:
- між підходами – активний;
- між серіями – комбінований.
9. Інтервал відпочинку:
- між підходами – ЧСС 101-120 уд/хв;
- між серіями – ЧСС 912-120 уд/хв.
ІІІ. Вправи для м’язів рук і плечового поясу. Штанга на грудях. Жим штанги лежачи на горизонтальній або похилій лаві після короткого вдиху – вижати штангу вгору, повільно опустити.
1.Тривалість занять – 4-6 тижнів.
2. Кількість занять у тижневому циклі – 3.
3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) – 40 кг.
4. Обтяження в % від максимального – 40кг.
5.Число повторень в одному підході (разів) – від 6-8 разів до 10-12.
6. Число підходів (серії) – від 2-3 до 5-6.
7. Режим роботи – підтримуючий.
8. Характер відпочинку:
- між підходами – активний.
- між серіями – комбінований.
9. Інтервал відпочинку:
- між підходами – ЧСС 101-120 уд/хв;
- між серіями – ЧСС 91-120 уд/хв.