1.2. Пищевая ценность продуктов питания

Пищевые продукты – это продукты животного, растительного, минерального или биосинтетического происхождения, употребляемые человеком в пищу в натуральном или переработанном виде. К пищевым продуктам относят также напитки, жевательную резинку и любые вещества, применяемые при изготовлении, подготовке и переработке пищевых продуктов.

Любой пищевой продукт представляет собой сложный химический комплекс, состоящий из сотен тысяч различных компонентов, способных проявлять общую и специфическую биологическую активность. При этом физиологическое значение отдельных химических веществ пищи неоднозначно.

Выделяют основную группу химических веществ – пищевые вещества (нутриенты), играющие энергетическую и пластическую роли, и несколько минорных групп: биологически активные соединения (биогенные амины, производные ксантина, гликозиды, алкалоиды, полифенолы, индолы), антиалиментарные факторы (ингибиторы ферментов, антивитамины, фитин, оксалаты) и природные токсины (соланин, амигдалин, кумарин, микотоксины).

Кроме этого, в составе пищи могут содержаться остаточные количества чужеродных соединений антропогенного происхождения (пестициды, бифенилы, углеводороды, нитрозамины и т.д.). Мультикомпонентный состав пищи определяет ее общебиологические свойства, среди которых физиологической роли нутриентов принято уделять наибольшее внимание. Именно с нутриентами связывают основные качественные характеристики пищевых продуктов.

Человечество использует в питании тысячи источников пищевых продуктов. Знание пищевой ценности и свойств продуктов лежит в основе составления и планирования рациона питания человека.

С точки зрения нутрициологии выделяют 5 основных групп продуктов:

• молочные продукты;

• мясные продукты и заменители мяса;

• продукты из зерна;

• овощи и фрукты;

• жиры, масла, сахар и сладости.

Такая классификация проводится по признаку источника происхождения и пищевой ценности продуктов. Так, в одну группу с мясопродуктами включены бобовые, содержащие, как и мясопродукты, много белка.

Молочные продукты. Важны в питании человека как источники: легко усвояемого кальция, белка, витаминов А, В₂. Ограниченное потребление характерно для жирных сортов молочных продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты и холестерин.

Молоко является единственным продуктом питания первых месяцев жизни новорожденного ребенка. С возрастом значение молока в питании человека сохраняется, хотя уже годовалый ребенок, а тем более школьник и взрослый человек питаются и другими видами продуктов. В большинстве стран мира молочные продукты получают из коровьего молока. В небольших количествах используется козье, кобылье, реже – верблюжье молоко.

Важнейшая роль молочных продуктов в питании человека заключается в обеспечении организма кальцием, витаминами В₂, А, полноценным белком.

Продуктов на основе молока существует множество. Рассмотрим основные группы молочных продуктов и их пищевые свойства.

Питьевое молоко. Большая часть молока используется непосредственно для питания населения после предварительной обработки. Цельное молоко, полученное от коровы, содержит 3-4 % жира. Промышленность выпускает молоко с жирностью от 0,5 до 6 %. На долю белка в цельном молоке приходится 3 %. В продажу поступает пастеризованное или стерилизованное молоко. Пастеризованное молоко не нужно кипятить перед употреблением, оно хранится в холодильнике не более 36 ч. Стерилизованное молоко, в котором нет живых микроорганизмов, предназначено для длительного хранения. В домашних условиях предпочтительнее использовать пастеризованное молоко.

Сгущенное молоко. Этот продукт предназначен для длительного хранения. Для сгущения молоко выпаривают под вакуумом. Выпускается «сгущенка» с сахаром (содержит до 45 % сахара) и без добавления сахара. Пищевая ценность сгущенного молока ниже, чем натурального. Оно необходимо в турпоходах, на даче, в экспедициях и в других ситуациях, когда нужно использовать консервы.

Сухое молоко – это консервированный источник молока с низким содержанием влаги (4-7 %) длительного хранения. На основе технологии сухого молока выпускаются специализированные продукты детского, лечебного и спортивного питания.

Кисломолочные продукты. В нашей стране распространены следующие кисломолочные продукты: кефир, йогурт, ряженка, ацидофилин, простокваша, сметана, творог, сыры. У многих народов есть свои национальные кисломолочные продукты: у русских – простокваша, варенец, творог и сметана; у украинцев – ряженка и сметана; у грузин – мацони; у горцев – айран и йогурт; у осетин – кефир; у алтайцев – курунга; у казахов, башкир, киргизов, калмыков – кумыс, получаемый из кобыльего молока, и шубат – из молока верблюдиц.

Известный русский ученый И.И. Мечников считал, что одна из причин старения человеческого организма зависит от воздействия на организм вредных веществ, образующихся в кишечнике под действием гнилостных микробов. Убить гнилостные микробы или прекратить их бурное развитие можно, употребляя кисломолочные продукты, такие как кефир и простокваша.

Сливки и сливочное масло. На молочных заводах часть молока подвергают сепарации, или разделению на две части: содержащую жир и не содержащую или бедную жиром. Часть, в которой содержится много жира, называют сливками, остальное – пахта. В сливках может быть от 10 до 30 % жира и 2-3 % белка. Чтобы получить сливочное масло сливки механически сбивают. Сливочное масло – это почти чистый жир, поэтому на масло не распространяются рекомендации по потреблению молочных продуктов.

Сметана – это сквашенные молочнокислыми бактериями сливки. Ее жирность от 15 до 40%. Рекомендуется употреблять сметану с меньшей жирностью.

Творог. Если сквашенное молоко нагреть, то оно свернется и осядет на дно в виде белого осадка белков и минеральных солей, а сверху отделится сыворотка. Творог – это, по сути, концентрат казеиновых фракций молочных белков и минеральных солей, главным образом кальция. В зависимости от того, из какого молока получают творог, он может быть жирным (18 %), полужирным (5 или 9 %) и обезжиренным (менее 1 % жира). По своим свойствам и технологии получения творог занимает промежуточное положение между кисломолочными продуктами и сырами.

Сыры. В мире вырабатывают около 800 различных видов сыров. В России есть опыт получения около 50 видов сыров, но в настоящее время их ассортимент гораздо меньше. Сыры разделяют на твердые (типа голландского, российского, пошехонского) и рассольные (типа сулугуни).

Получают сыры путем сквашивания молока специальными культурами бактерий. Затем молоко створаживают (осаждают) сычужным ферментом, выделенным из желудка ягнят и телят, еще питающихся материнским молоком (сычуг – желудок жвачных животных). Твердый сгусток оставляют для созревания. Созревание сыров длится от нескольких дней до нескольких месяцев.

Пищевая ценность сыров и творога достаточно высока. Сыры – это лучшие молочные продукты высокой пищевой ценности, обладающие всеми пищевыми достоинствами молока. Если порция молока составляет 200-250 мл (1 стакан), то ломтик сыра массой 40-50 г (1 порция) обеспечивает тот же набор пищевых веществ. В сырах много белка, витаминов А, В₂, легкоусвояемого кальция. Вместе с тем сыры содержат много жира и холестерина. Мороженое. Содержание основных пищевых веществ в мороженом сильно варьирует: белков – 3-5,5%, жиров – 3,5-20%, углеводов – 14-17%. Мороженое содержит все компоненты молока, но в нем значительно больше сахара, а в сливочном и пломбире также много жира. Поэтому мороженое более калорийно, чем молоко. Этот молочный продукт может содержать разные добавки – орехи, фрукты, ароматические вещества.

Мясные продукты и заменители мяса важны в питании человека как источники: белка, железа, цинка, витаминов группы В, включая В₁₂. Ограничения: жирные сорта богаты насыщенными животными жирами.

В эту группу продуктов входит мясо животных, птицы, рыба, яйца и продукты их переработки, а также заменители мяса – бобы, фасоль, соя, орехи, семена. Данную группу продуктов называют белковой, поэтому сюда включены животные источники белка и растительные с высоким содержанием белка. Мясные продукты и заменители мяса наряду с молочными продуктами являются основными источниками полноценного животного белка в питании человека. Содержание белка составляет 11-21%.

Мясные продукты, птица и рыба поставляют легкоусвояемое железо, они богаты витаминами В₁, В₂, В₆, В₁₂ и PP. Особенно важно подчеркнуть, что продукты этой группы – единственный источник витамина В₁₂ в питании человека (кроме них только морские водоросли содержат витамин В₁₂). Напомним, что железо и витамин В₁₂ – важнейшие незаменимые пищевые вещества, участвующие в кроветворении.

Мясные продукты, как правило, содержат много животного жира.

Основные виды мяса в России – говядина, свинина, баранина. Мясо других животных (буйволятина, конина, верблюжатина, оленина) употребляют в пищу в отдельных районах России. Красное мясо – это поперечнополосатые мышцы животных, количество жира в нем невелико. Тощее красное мясо – замечательный и необходимый продукт. Желательно выбирать мясо без жира и использовать варку, тушение, запекание или СВЧ-обработку, а не обжаривать, чтобы избежать добавления большого количества жира.

Мясо идет на приготовление различных блюд путем тепловой кулинарной обработки либо для получения мясных продуктов. К мясным продуктам относятся сырые мясные продукты из натурального мяса: сырокопченые колбасы, окорок, корейка, грудинка, карбонат и т.д.

Рыба и морепродукты. Мы употребляем в пищу около 150 видов рыб. Рыба богата белком, йодом, железом (но меньше, чем мясо). Как правило, в ней меньше жира по сравнению с мясом, хотя жир рыб полезнее, чем жир животных. В жире рыб, особенно обитающих в холодных морях, много полиненасыщенных жирных кислот.

В большинстве недорогих видов рыбы (треска, хек, ледяная, карп, щука, сазан) не более 3-6% жира. Рыба, в которой много жира, (сельдь, лосось, осетрина, палтус, сардины), как правило, стоит достаточно дорого.

Яйца – хорошие поставщики белка, витаминов A, D, В, и В₂, но отличаются высоким содержанием холестерина.

Растительные белоксодержащие продукты. К растительным продуктам с высоким содержанием белка относятся бобовые – соя, фасоль, горох, чечевица. Кроме бобовых богаты белком и заменяют мясо и другие животные продукты орехи и семена.

Соя содержит белок высокого качества. В цельном виде соевые бобы почти не употребляются в пищу, потому что плохо перевариваются.

Горох, фасоль, бобы – продукты с высоким содержанием белка, витаминов С, группы В, железа. Один недостаток у этих продуктов – они содержат ингибиторы пищеварительных ферментов и особые сахара, вызывающие образование газов и вздутие живота.

Продукты из зерна. Важны в питании человека как источники: пищевых волокон (клетчатки), крахмала, витаминов группы В, железа и других минеральных веществ. Низкое содержание жира.

Ограничения: практически отсутствуют для продуктов без добавления жира и сахара, не содержат витамина С.

Зерновые продукты – весьма многообразная группа, исходным сырьем для которой является зерно злаковых растений: пшеницы, ржи, проса, ячменя, овса, риса, кукурузы, гречихи. Достаточно перечислить входящие в эту группу продукты, чтобы понять их незаменимость в питании человека: хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны.

Хлеб и хлебобулочные изделия. Без хлеба почти невозможно прожить и дня. Хлеб никогда не приедается и содержит почти все незаменимые пищевые вещества, кроме витамина С. Это незаменимая пища для любого возраста, за исключением только грудных младенцев. В нашей стране взрослые люди потребляют 250-350 г хлеба в день.

Для производства муки используется зерно пшеницы и ржи.

Изделия из сдобного теста. К хлебобулочным изделиям относят широкий круг продуктов из сдобного теста, получаемого из муки с различными добавками, улучшающими вкус (сахар, яйца и масло). Чем меньше в тесте сдобы, тем оно полезнее. Кулинарное мастерство состоит в том, чтобы сделать тесто менее сдобным, но вкусным за счет различных вкусовых добавок или начинки. Например, пирожки с яблоками или другой фруктовой начинкой можно готовить из не очень сдобного теста, но они будут вкусны.

Макароны. Это мучные продукты длительного хранения. Изготовляют макароны из пшеничной муки и воды с добавлением яиц, молока и других добавок.

Крупа. Крупу получают из различных зерновых культур путем удаления верхних оболочек зерна. При этом теряется некоторое количество клетчатки, минеральных веществ и витаминов, которые содержатся в оболочках зерна. Крупа хранится длительное время и используется для приготовления разнообразных блюд.

Зерновые продукты хорошо сочетаются с молоком и молочными продуктами. Молоко дополняет белки каши и повышает их пищевую ценность.

Хлопья из зерна. Хлопья, палочки, шарики, колечки приготовляют из разного зерна: кукурузы, риса, овса, пшеницы. Хлопья легко размокают в любой жидкости, не требуют варки, поэтому их относят к пище быстрого приготовления. Хлопья можно употреблять с молоком, соком.

Овощи и фрукты. Важны в питании человека как источники: пищевых волокон, β-каротина, фолиевой кислоты, витамина С, калия, воды. Имеют низкое содержание жира и натрия. Овощи и фрукты низкокалорийны при большом объеме. Ограничения: практически отсутствуют.

Овощи и фрукты относят к той части пищи, которая предназначена для поддержания и сохранения здоровья. Многие считают овощи и фрукты витаминной пищей. Это справедливо только отчасти: овощи и фрукты богаты всего лишь тремя витаминами – фолиевой кислотой, аскорбиновой и β-каротином. Последние два поступают в наш организм только с овощами и фруктами.

Овощи солят, маринуют (маринование – способ консервирования с добавлением уксуса), квасят. Соленые и маринованные овощи содержат много соли. При квашении капусты происходит сбраживание углеводов с образованием органических кислот, а содержание соли в квашеной капусте невелико.

Фрукты консервируют, добавляя сахар при приготовлении компотов и варенья. Конечно, такой способ приводит к потере витамина С и других витаминов, но пищевые волокна, (β-каротин и минеральные вещества сохраняются. Надо помнить, что в вареньях и домашних компотах высокая концентрация сахара: в ложке варенья содержится почти ложка сахара.

Вместо свежих фруктов и ягод можно использовать натуральные соки. Они содержат те же ценные пищевые вещества, хотя при получении соков часть витамина С теряется. Выбирать соки нужно по пищевой ценности соответствующих фруктов.

Из овощей наиболее доступны в России капуста (свежая и квашеная), морковь, редька, репа, тыква, лук, чеснок, помидоры, огурцы, зелень (петрушка, укроп, кинза). За счет этих доступных овощей обеспечивается потребность организма в витамине С, β-каротине, пищевых волокнах. Из фруктов повсеместно имеются яблоки, груши. Летом и осенью доступны лесные и садовые ягоды, сливы, вишня.

Ограниченное потребление овощей и фруктов приводит к развитию недостатка витамина С, нарушению функции кишечника, запорам, снижению иммунитета, увеличению риска неинфекционных заболеваний (рак, заболевания сердца и сосудов, ожирению). Овощи и фрукты при большом объеме и весе несут с собой мало калорий, поэтому они должны быть обязательно предусмотрены в диетах для снижения массы тела.

Картофель. Это растение выращивается повсеместно. Клубни картофеля содержат крахмал, пищевые волокна, витамин С. В них нет жира, но есть белок. Приготовление пюре с молоком обогащает картофель белком. Варка – самый лучший способ приготовления картофеля.

Жареный картофель содержит много жира, в чипсах его до 30 %. Чипсы – жареные в кипящем масле тонкие ломтики картофеля с добавками вкусовых веществ, специй, экстрактов. При обжаривании растительное масло пропитывает картофельные ломтики, и два пакета чипсов по 30 г по калорийности заменяют завтрак.

Жиры, масла, сахар и сладости. Жиры и масла – концентрированные источники энергии, поэтому рекомендуется ограничивать потребление этих высококалорийных продуктов. Жиры и масла несут в себе ряд незаменимых веществ – витамин Е и полиненасыщенные жирные кислоты – линолевую и линоленовую. Для удовлетворения потребности в линолевой кислоте достаточно 1-2 ст. л. растительного масла в день.