Силовые способности
Сила – это способность человека преодолевать внешние сопротивления или противодействовать ему за счет напряжения мышц.
Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».
От уровня развития силовых способностей зависит достижение практически во всех видах спорта. Однако каждый определенный вид спорта, определенная спортивная дисциплина требуют и определенного соотношения в развитии обильных силовых способностей, которые характеризуются динамометрическими показателями проявления силы (кг), мощностью проявляемых усилий (кГм/сек, работа в единицу времени), временем поддержания определенных, необходимых для обеспечения соревновательной деятельности усилий (или числом повторений).
Силовые способности принято подразделять на собственно-силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость.
Собственно-силовые способности проявляются в упражнениях, выполняемых в динамическом (изотоническом) и статическом (изометрическом) режиме работы мышц. Они, как правило, характеризуются широким диапазоном мышечных напряжений. Динамические силовые упражнения выполняются в преодолевающем и уступающем режиме работы мышц.
Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины.
Ускоряющая сила – способность мышц к быстроте, наращиванию рабочего усилия в условии начавшегося их сокращения.
Взрывная сила проявляется во многих двигательных действиях там, где необходимо максимально возможную в этих условиях силу.
К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость. Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому относительными продолжительными мышечными напряжениями значительной величины.
Рост мышечной массы происходит за счет ресинтеза белков, так как в процессе работы активизируются процессы, которые способствуют усилению пластического обмена, в результате происходит восстановление и сверхвосстановление белков.
Тренировочные средства воспитания силовых способностей.
Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствование форм телосложение, развитие силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных видов силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить, исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определенные средства и методы воспитания силы.
Средства общей силовой направленности.
Упражнения с весом внешних предметов: штанга, разнообразные гантели, набивные мешки, вес партнера и т.д.).
Упражнения, отягощенные весом собственного тела.
Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа
Статическое упражнение в изометрическом режиме
Методы воспитания силовых способностей
Первая группа. Методы повторного упражнения с использованием непредельных отягощений.
Вторая группа. Методы повторного упражнения с использованием предельных и околопредельных усилий.
Третья группа. Методы повторного упражнения с использованием статических положений тела.
Четвертая группа. Неспецифические методы воспитания силовых способностей.
Особенности методов с применением неопределенных отягощений.
Методы с использованием неопределенных отягощений позволяют добиться различного эффекта в воспитании силовых способностей. В зависимости от темпа выполнения и числа повторения упражнений, величины отягощения, а так же режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачу по воспитанию различных видов силовых способностей.
Для начинающий величина отягощения берется в пределах от 40% до 60% от максимума, для более подготовленных – 70-80% или 10-12 ПМ. Отягощение следует увеличивать по мере того, как количество повторений в одном подходе начинает превосходить заданное, то есть необходимо сохранять ПМ в пределах 10-12. В таком варианте этот метод можно применять в работе как со взрослыми, так и с юными начинающими спортсменами.
Особенности метода воспитания скоростных-силовых способностей с использованием непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых в максимально возможном быстром темпе.
Сущность этого метода заключается в создании максимальной мощности работы посредствам непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью. Непредельное отягощение берется порядка от 30% до 60% от максимального. Число повторений от 6 до 10 в зависимости от веса отягощения, интервалы отдыха 3-4 минуты между подходами. При развитии быстрой силы режим работы мышц в применяемых упражнениях должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.
Быстрая сила совершенствуется с помощью искусственных затруднений непосредственно специализированных движениях. Небольшие отягощения, применяемые борцами, дают положительный эффект в развитии быстрой силы. Нужно помнить, что в каждом конкретном случае необходимо творчески подходить к подбору оптимального отягощения, темпы и длительности работы, только в том случае можно ожидать положительный результат от выполнения таких упражнений.
Особенности метода воспитания силовой выносливости с использованием непредельных отягощений.
В основе этого метода лежит многократное повторение упражнения с отягощением небольшого веса (от 30 до 60% от максимума) с числом повторения от 20 до 70 раз.
Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций (от 5 до 15-20) и с отягощением 40-50% от максимального. Упражнения часто выполняются «до отказа». Количество серий и время отдыха между сериями и после каждого упражнения может быть разным, в зависимости от задач, решаемых в тренировочном процессе.