- •Комплексы упражнений для самостоятельных занятий
- •Гимнастика для шеи
- •Упражнения для растяжения мышц плечевого пояса
- •Упражнения с гантелями для укрепления мышц рук и груди
- •Упражнения для мышц груди
- •Упражнения для укрепления мышц спины
- •Комплекс упражнений для мышц боковой поверхности туловища
- •Упражнение для мышц грудной клетки, боковых мышц туловища и талии
- •Упражнение для мышц талии, брюшного пресса и позвоночника
- •Уменьшаем талию и укрепляем животик
- •Упражнение для мышц грудной клетки, боковых мышц туловища и талии
- •Упражнения для мышц поясницы, талии, таза и коленей
- •Упражнения для ягодиц
- •Упражнение для мышц таза, бедер, коленей и брюшного пресса
- •Упражнение для мышц стоп, кистей, шеи и плеч
- •Упражнение на расслабление мышц спины
- •Упражнения для мышц внутренней поверхности бедра
- •Комплекс упражнений № 1 для мышц внутренней поверхности бедра
- •Упражнения для растягивания мышц внутренней поверхности бедра
- •Комплекс упражнений № 1для мышц наружной поверхности бедра
- •Упражнения для растягивания мышц наружной поверхности бедра
- •Комплекс упражнений №2 для мышц наружной поверхности бедра
- •Комплекс упражнений № 1 для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц
- •Комплекс упражнений №2 для мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц
- •Упражнения для растягивания мышц задней поверхности бедра
- •Укрепляем брюшной пресс Упражнение для мышц брюшного пресса
- •Упражнение для мышц брюшного пресса и позвоночника
- •Упражнение для мышц поясницы и брюшного пресса
- •Упражнения для укрепления мышц живота.
- •Комплекс упражнений № 1 для мышц верхней части брюшного пресса
- •Комплекс упражнений №2 для мышц верхней части брюшного пресса
- •Комплекс упражнений для мышц нижней части брюшного пресса
- •Комплекс упражнений для одновременного укрепления нижней и верхней частей брюшного пресса
Упражнения для мышц поясницы, талии, таза и коленей
Количество подходов — 3 по 5 повторов.
И.п.— сидя, выпрямленные ноги врозь на полу, носки на себя. Поставьте левую руку на правое колено, чтобы удерживать ногу прямой. Вытяните правую руку и коснитесь ею носка правой ноги. Выполните пять маленьких пружинистых движений вперед, стараясь касаться носка:
а) кончиками пальцев; б) средними фалангами пальцев; в) основаниями пальцев; г) ладонью; д) основанием ладони.
Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Это будет один подход из пяти повторов (1x5). Растягивание должно идти от мышц поясницы, а не от мышц рук!
Дополнительное растягивание:выполняя упражнение, оттяните носки, выполняя все предыдущие указания. Мышцы поясницы растянутся еще больше.
Упражнения для ягодиц
И.п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади,— на полной ступне). Примите и.п. 8—10 раз каждой ногой.
И.п.— лежа на животе, руки вытянуты вперед. Упражнение "качалка". Поднимите руки вместе с туловищем, прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше, прогнитесь. Сделать 6-8 раз.
И.п.— основная стойка, в руках гантели. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх, прогнитесь, примите и.п. Выполнить упражнение 10—12 раз каждой ногой.
И.п.— лежа на животе. Упражнение "лягушка". Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. Выполнить 6—8 раз.
И.п.— стоя, гантели в опущенных руках. Левую ногу поставьте на стул. Наклонитесь вперед, коснитесь гантелями пола. Выполнить упражнение 10 раз каждой ногой.
И.п.— основная стойка, руки с гантелями на поясе. Наклоны туловища назад, ноги не сгибать. Выполнить упражнение 10— 15 раз.
Упражнение для мышц таза, бедер, коленей и брюшного пресса
Количество повторений — 5 в каждом положении. Вы должны пропустить это упражнение, если у вас когда-либо были травмы или повреждения коленных суставов. И.п.:
а) стойка пятки вместе, носки врозь;
б) стойка ноги вместе, пятки и носки соединены.
Выполните глубокий присед, встаньте, повторите пять раз.
Вернитесь в исходное положение.
Упражнение для мышц стоп, кистей, шеи и плеч
Количество повторов по 5 в каждую сторону. И.п.— стоя, ноги вместе или врозь. Поднимитесь на носки и опуститесь. Сожмите кисти в кулак и разожмите. Поработайте кистями: встряхните расслабленными кистями вверх и вниз, из стороны в сторону, выполните вращательные движения в одном и другом направлении. Медленно поверните голову вправо и влево. Медленно и плавно опустите голову на грудь, а затем поднимите. Наклоните голову назад и вернитесь в исходное положение. Поверните голову вправо, вперед, влево и вновь вперед. Поднимите плечи вверх, опустите вниз; выполните вращательные движения плечами, сначала медленно, а затем быстро.
Упражнение на расслабление мышц спины
Количество повторов — 1.
Сядьте, ноги скрестите, наклонитесь вперед, положите руки вперед на пол. Растягивайте мышцы поясницы, стараясь потянуться руками и плечами как можно дальше вперед. При этом таз, локти и предплечья остаются неподвижными.
Это упражнение великолепно снимает боли в пояснице. Старайтесь растягивать поясницу, а не руки! А теперь лягте на спину на несколько минут и полностью расслабьтесь.