Структура урока
Программа должна быть построена таким образом, чтобы практически исключить риск получения травм, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В общем виде занятие состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная часть и стретчинг.
Я включила боди-балет в свои тренировки в качестве разминки. Балетная хореография давно уже с успехом используется во многих направлениях спортивной индустрии. И это не удивительно, потому что балетный класс – лучшая тренировка для ягодичных мышц, ведь в балете все движения идут от ягодиц. И, что самое важное, концентрируясь на выполнении балетных движений, вы сможете почувствовать, как работает каждая клеточка вашего тела. Не отчаивайтесь, если в начале ваши движения покажутся вам неуклюжими, - красота придет с практикой.
Во время выполнения балетных упражнений очень важно следить за осанкой. Шея всегда должна быть прямой, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи опущены назад и вниз, ребра максимально сжаты.
В положении стоя вы должны ощущать, как все тело тянется вверх – к потолку макушкой головы, и вниз – к полу; как при этом вытягивается позвоночник, а тело похоже на вертикальную прямую. Колени должны располагаться строго над носками ног.
“Танец, - говорила известная американская танцовщица Айседора Дункан, - это жизнь”.
Основная часть урока состоит из танцевального микса (dancemix): стилизованной стрип-пластики, контемпорари, фанка и r’n’b.
Известно, что танец имеет большое воспитательное значение. Танец оказывает эмоциональное воздействие на исполнителей и зрителей, поэтому его нужно использовать широко, как средство художественного, эстетического и нравственного воспитания. Танцевальные упражнения не требуют специальных снарядов, длительной подготовки, определенной площадки, они прививают занимающимся культуру движений: правильную постановку рук, ног, туловища, умение сочетать движения в различных плоскостях, с различной амплитудой. Танцы являются хорошим средством борьбы с гиподинамией, оказывают благоприятное влияние на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы организма. С помощью танцевальных движений можно воспитывать внимание и координацию движений. Танцующий испытывает неповторимые ощущения от свободы и легкости движений, от умения владеть своим телом. Сам танец совместно с музыкой имеет огромный психотерапевтический потенциал и воздействует на занимающихся через все органы чувств, и особенно – через нервную систему.
В качестве стретчинга я включила в свою программу йогу. Это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Все упражнения подходят для любых возрастных групп независимо от состояния здоровья.
Практическая часть
Разминка. Боди-балет
Упражнение №1. Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки на пояс. На счет 1 – сгибая правую ногу, наклонить голову к правому плечу; 2 – исходное положение, наклон головы вперед, 3 – сгибая левую ногу, перевести голову в положение наклона к левому плечу; 4 – исходное положение, наклон головы вперед. Повторять 8 раз.
Упражнение № 2. На счеты 1-2 – круговое движение головой вправо, 3-4 – полукруговое движение головой влево. Повторять 8 раз.
Упражнение № 3. Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки вдоль тела. На счет 1 – шаг правой ногой на месте, перенося вес тела на правую ногу, 2 – круговой поворот правым плечом назад, 3 – шаг левой ногой на месте, перенося вес тела на левую ногу, 4 – круговой поворот левым плечом назад. Повторять упражнение 8 раз. То же с поворотом плеч вперед.
Упражнение № 4. Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки вдоль тела. На счет 1, 2 – open step вправо с круговым движением плеч назад, 3,4 – open step влево с круговым движением плеч назад. Повторять 8 раз. То же с круговым движением плеч вперед.
Упражнение № 5. Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки на бедрах. На счет 1, 2 – open step вправо с изоляцией грудной клетки по диагонали вправо, 3, 4 – open step влево с изоляцией грудной клетки по диагонали влево. Повторять 8 раз.
Упражнение № 6. Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки на бедрах. На счет 1 – круговая изоляция грудной клетки вправо. Повторять 8 раз. То же влево.
Упражнение № 7. Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки вдоль тела. На счет 1 – полуприсед, колени в стороны, руки скрестно вниз; 2 – выпрямляя правую ногу, наклон туловища вправо с вытянутой левой ногой в левую сторону и с вытянутой правой рукой в правую сторону, потянуться за правой рукой, 3 – полуприсед, колени в стороны, руки скрестно вниз, 4 – выпрямляя левую ногу, наклон туловища влево с вытянутой правой ногой в правую сторону и с вытянутой левой рукой в левую сторону, потянуться за левой рукой. Повторять комбинацию 8 раз.
Упражнение № 8. Исходное положение – стоя, ноги врозь, руки вдоль тела. На счет 1 – с полуприседом на левой ноге наклон туловища вправо, правой рукой потянуться к правому колену, согнутую левую руку поднять локтем вверх; 2 – усиливая наклон, потянуться правой рукой к голени; 3 – еще больше усиливая наклон, потянуться правой рукой к стопе, левую руку выпрямить вверх– в сторону; 4 – исходное положение. То же в другую сторону. Повторять 8 раз.
Упражнение № 9. Исходное положение – стоя, пятки вместе, носки вместе, руки на пояс. На счет 1 – поднимая согнутую правую ногу вперед, круговое движение коленом в сторону, поставить правую ногу рядом с левой, развернув правый носок наружу; 2 – поднимая согнутую правую ногу в сторону, круговое движение коленом вовнутрь, опустить ногу в исходное положение, 3 – приседая на левой ноге, небольшой мах правой ногой вперед, возвращаясь в исходное положение, 4 – повторить счет 3. То же с другой ноги в другую сторону. Повторять комбинацию 8 раз.
Упражнение № 10. Demi plies, grands plies и releves на полупальцы в I, II, V и IV позициях. Музыкальный размер – 4/4.
Исходное положение – ноги в первой позиции. На 4/4 – дэми плие, на 4/4 – рэлевэ на полупальцы, на 4/4 – гранд плие, на 4/4 – рэлевэ на полупальцы. Исполнить в I, II, V и IV позициях.
Рекомендации. Спина прямая, ягодицы подтянуты, макушкой тянуться вверх к потолку.
Упражнение № 11. Battements tendus. Музыкальный размер – 2/4.
Исходное положение – V позиция, правая нога впереди. С правой ноги 2 батман тандю вперед, на 2/4 каждое, 2 батман тандю в сторону ( последний батман закрыть в V позицию, правая нога впереди), 4 батман тандю по второй позиции ( последний батман тандю в V позицию назад). Комбинацию исполнить в обратном направлении. То же с левой ноги.
Упражнение № 12. Battements tendus jetes. Музыкальный размер – 2/4.
Исходное положение – V позиция, правая нога впереди. С правой ноги 2 батман тандю жетэ вперед, на 2/4 каждое, на 4/4 - 1 пассэ пар тэр назад, закрыть ногу в V позицию вперед. 2 батман тандю жетэ в сторону (последний батман закрыть в V позицию, правая нога впереди), 8 пике по второй позиции (последний пике в V позицию назад). Комбинацию исполнить в обратном направлении. То же с левой ноги.
Рекомендации. Работающая и опорная ноги должны быть выворотными, ягодицы подтянуты.
Упражнение № 13. Battements fondus. Музыкальный размер 2/4.
Исходное положение - V позиция, правая нога впереди. С правой ноги 2 батман фондю вперед. 2 батман фондю в сторону (последний фондю закрыть назад), 2 батман фондю назад, 2 батман фондю в сторону ( последний фондю закрыть вперед). Исполнить комбинацию с левой ноги в обратном направлении. То же с левой ноги.
Упражнение № 14. Ronds de jambe en l’aire. Музыкальный размер 2/4.
Исходное положение - V позиция, правая нога впереди. Правую ногу вытянуть во II позицию и поднять на 45 градусов. Исполнить 1 ронд дэ жамб ан лэр наружу на 4/4, исполнить 4 ронд дэ жамб ан лэр наружу на 2/4. На 2/4 опустить правую ногу на носок во вторую позицию и поднять на 45 градусов. Повторить комбинацию с ронд дэ жамб ан лэр во внутрь. То же самое с левой ноги.
Упражнение № 15. Grands Battements. Музыкальный размер 4/4.
Исходное положение - V позиция, правая нога впереди, руки раскрыты в стороны. Исполнить 4 гранд батмана вперед, в сторону и назад (при выполнении первого гранд батмана в сторону закрыть ногу вперед). Повторить комбинацию с левой ноги.
Рекомендации. Работающая и опорная ноги должны быть выворотными, ягодицы подтянуты, спина прямая, живот втянут, макушкой тянуться к потолку.