3. Укрепляем дельтовидную мышцу*

1) Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, чуть присогнутых в локтевом суставе, у бедер. На выдохе медленно поднимайте руки вверх до уровня груди таким образом, чтобы руки были параллельны полу. Сделайте остановку на пару секунд в верхней точке амплитуды и начинайте обратное движение.

2) Исходное положение такое же. Усилием мышц плеч разведите руки в стороны до положения, когда они будут параллельны полу и задержитесь в верхней точке на 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы в течение всего упражнения локти были чуть согнуты.

3) «Бабочка» в наклоне. Исходное положение: ноги на ширине плеч, присогнуты в коленях. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, опустив руки вниз, ладони обращены внутрь, шею при этом не напрягайте. Соедините лопатки. Поднимите полусогнутые руки в сторону и слегка отведите их назад, не меняя положение корпуса. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.

(*дельтовидная мышца — толстая треугольная мышца, состоящая из трех пучков, покрывающая плечевой сустав, образуя округлость плеча)

Выполняйте по 1 подходу из 10-15 повторов каждого упражнения, пока не ощутите мышечную усталость. Начинать заниматься лучше с гантелями по 1,5 кг (вместо них можно использовать бутылки с водой). Когда мышцы окрепнут, отягощение или количество повторов можно увеличить, выходя за зону комфорта.

Упражнения без гантелей 

1. Простые отжимания. Исходное положение — сидя на бедре, руки на полу чуть шире плеч. Положение рук определяет группу прорабатываемых мышц: пальцы рук направлены вперед — мышцы рук; пальцы рук направлены в стороны — мышцы рук и груди; пальцы рук направлены друг на друга — мышцы рук и груди; ладони стоят рядом (большие пальцы соприкасаются), пальцы направлены вперед — трицепс. Сгибать и разгибать руки (повторить 10-20 раз). Обязательно поменяйте ногу, на которой сидели, и повторите комплекс, так как в таком исходном положении несколько больше нагрузки приходится на одну руку, чем на другую.

2. Более сложные отжимания. Исходное положение — упор стоя на коленях, руки на ширине плеч. Пальцы рук направлены вперед, руки чуть уже ширины плеч, при сгибании обязательно локти прижимать к туловищу — трицепс; пальцы рук направлены в стороны — мышцы рук и груди; пальцы рук направлены друг на друга — мышцы рук и груди. Сгибайте и разгибайте руки (повторить 10-20 раз).

Кроме того, отжиматься можно в положении стоя от стены или оперевшись руками о край стула позади себя. 

3. Сидя по-турецки, поднимите локти до горизонтального положения, ладони соедините перед собой, пальцы направьте вверх. Давите ладонями друг на друга, задержитесь в положении максимального усилия на 15-30 секунд, затем расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 4-5 раз. Аналогичное упражнение можно повторить с руками, поднятыми чуть выше головы или опущенными ниже названного уровня (пальцы направлены вниз). Давить ладонями друг на друга можно без остановок и попеременно (2-3 секунды сильное напряжение, потом 2-3 секунды расслабление, локти не опускать, чередовать 30-60 секунд).

4. Лягте на живот, низ живота и бедра прижмите к полу, ягодицы расслабьте. Обопритесь на ладони, пальцы направлены вперед. Выпрямите руки, задержитесь в этом положении 3 секунды и вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения локти расставьте в стороны, чтобы напрягалась задняя поверхность плеча (повторить 10 раз).

5. Обратный вариант упражнения — вместо того чтобы поднимать какой-то вес, можно отталкиваться от неподвижного предмета, например, стола на рабочем месте. Сидя в своей обычной позе, надавите на тыльную сторону крышки или на край стола и оставайтесь в таком состоянии около шести секунд. Повторять 6-25 раз.

Пять высокоэффективных упражнений

За эту систему тренировок нью-йоркская фэшн-элита отстегивает по $25 000. Читательницам Glamour тайное фитнес-знание достается абсолютно бесплатно!

01 МАЯ

№ 1 Обезьянка 

(укрепляет руки, спину, плечи, пресс, ягодицы и икры)

А. Расставьте ноги шире плеч, присядьте; грудная клетка поднята. Округлите спину и потянитесь руками вперед, развернув ладони от себя. 

Б. Расправьте грудную клетку и встаньте на носки, разведя руки в стороны и сжав лопатки. Опустите пятки и вернитесь в положение 

А. Повторите восемь раз, все время оставаясь в полуприседе.

№ 2 Кузнечик 

(укрепляет руки, спину, плечи, грудь, пресс, ягодицы, бедра и икры)

Встаньте на четвереньки, пальцы ног подогнуты. Продвиньте таз назад и вверх, оторвав колени от пола; спина прямая. Перенесите вес на руки, подайте корпус вперед и подтяните левое колено к левому локтю. Вернитесь в предыдущее положение. Поменяйте ноги; повторите четыре раза. 

№ 3 Краб 

(укрепляет руки, спину, плечи, косые мышцы, пресс, ягодицы, бедра и икры)

Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, ладони на полу, руки на ширине плеч. Приподнимите таз, потянитесь левой рукой вверх, согните ее в локте над головой, одновременно подняв бедра как можно выше. Посмотрите на правую руку. Вернитесь в предыдущее положение; таз на весу. Повторите четыре раза в каждую сторону.

№ 4 Крадущийся тигр 

(укрепляет руки, спину, плечи, грудь, пресс, ягодицы, бедра и икры)

А. Встаньте на четвереньки, колени расположены на полу на уровне пупка. 

Б. Оторвите оба колена от пола и передвиньте левую ногу и правую руку вперед. Затем сделайте шаг правой ногой и левой рукой. Колени не касаются пола. Повторите восемь раз для каждой стороны.

№ 5 Человек-паук

(укрепляет руки, спину, грудь, пресс, ягодицы, бедра и икры)

А. Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу; оторвите таз от пола. 

Б. Шагните левой ногой и правой рукой вперед, не опуская таз на пол. Быстро поменяйте стороны. Повторите восемь раз для каждой стороны. 

Теперь пятиминутная кардионагрузка (любая!). Выполните весь комплекс еще два раза. 

Тест на гибкость

Glamour предлагает пройти тест на гибкость.