4. Сделайте необходимое число повторов.
Варианты: Если Вы выполняете упражнение жим на брусьях в первый раз, воспользуйтесь специальным вспомогательным аппаратом, который при помощи своего веса облегчает нагрузку или может также помочь страхующий, поддерживая Вас за ноги.
Более опытные атлеты могут крепить дополнительный груз на специальный ремень, для того чтобы увеличить нагрузку.
Внимание: Жим на брусьях всегда выполняется осторожно, чтобы не допустить травм плечевого сустава.
Французский жим средним хватом
Основные тренируемые мышцы: Трицепс
Другие задействованные мышцы:
Оборудование: Штанга
ФОТО УПРАЖНЕНИЯ
ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СРЕДНИМ ХВАТОМ
1. Лягте на горизонтальную скамью (положив голову ближе к краю скамьи) со штангой с прямой или EZ-образным грифом. Положите штангу на пол позади Вашей головы. Прочно упритесь ступнями в пол.
2. Возьмите штангу прямым средним хватом и поднимите ее перед собой на расстоянии вытянутой руки. Совет: руки должны быть перпендикулярны туловищу и полу. Это будет Ваше исходное положение для французского жима.
3. Сохраняя плечи и локти неподвижными, на выдохе плавно согните руки в локтях. Продолжайте опускать штангу до условного касания лба или заведите ее за голову.
4. На выдохе, усилием трицепсов, верните штангу в исходное положение.
5. Сделайте необходимое число повторов.
Внимание: Будьте осторожны при выборе веса, кроме того, если у Вас проблемы с локтями, то это упражнение может показаться Вам слишком жестоким на локти, поэтому лучше заменить французский жим на другое упражнение.
Варианты:
1. Вы можете выполнять французский жим на наклонной скамье вниз головой.
2. Также Вы можете выполнять французский жим с помощью гантелей, в этом случае Ваши ладони будут направлены друг к другу, а не вперед.
Разгибание рук на верхнем блоке
Основные тренируемые мышцы: Трицепс
Другие задействованные мышцы:
Оборудование: Тренажер
ФОТО УПРАЖНЕНИЯ
ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Прикрепите прямую либо изогнутую рукоятку к верхнему блоку и установите необходимый вес. Возьмитесь за рукоять прямым хватом (равным ширине плеч).
2. Стойте прямо. Немного наклоните торс к тренажеру. Ваши плечи должны быть расслаблены, локти прижаты к туловищу, а предплечья направлены в сторону тренажера. Это будет Ваше исходное положение для рагибания рук на верхнем блоке.
3. Усилием трицепсов, плавно разгибайте руки до их полного выпрямления и до прикосновения рукоятки до верха бедер, при этом плечевая часть рук остается неподвижной. Движение выполняйте на выдохе.
4. После короткой паузы, медленно вернитесь в исходное положение. Движение выполняйте на вдохе.
5. Повторите разгибание рук на верхнем блоке необходимое число раз.
Разгибание на верхнем блоке в основном нагружает латеральную (боковую) головку трицепса, хотя воздействие разной интенсивности происходит на все три пучка трицепсов. Достаточно развитый латеральный пучок при взгляде на руку спереди визуально увеличивает размеры верха руки. Спортсмен должен двигаться к тому, чтобы трицепс при этом напоминал по форме подкову, что является знаком движения в правильном направлении.
Разгибание рук на верхнем блоке книзу подчеркивает линию раздела между отдельными головками трицепса, трицепсом и бицепсом, прорисовывают рельеф мышцы. Упражнение в обязательном порядке входит в программу тренировок спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, такими как гимнастика, американский футбол, бокс, плавание и т.д.
Разгибание рук на верхнем блоке может быть выполнено разными способами.
1) разгибания с классической рукоятью;
2) разгибания с согнутой рукоятью (ладони частично развернуты друг к другу);
3) разгибания на блоке с веревкой. Продетая через кольцо веревка с рукоятью позволяет лучше почувствовать максимальное напряжение латеральной головки трицепсов;
4) разгибания в положении спиной к тренажеру – подходит в большей степени для прочувствования напряжения длинной головки трицепсов.
ПЯТНИЦА
Становая тяга
Основные тренируемые мышцы: Поясница
Другие задействованные мышцы: Предплечье, Ягодицы, Трапеция, Икры, Средняя мышца спины,Широчайшая мышца спины, Квадрицепсы, Бицепсы бедер
Оборудование: Штанга
ФОТО УПРАЖНЕНИЯ
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Становая тяга
1. Станьте перед штангой. Возьмите за гриф средним хватом сверху (ладони направлены вниз). Спину держите как можно ровнее. Ноги поставьте на ширине плеч и согните их в коленях. Это будет Ваше исходное положение.
2. На выдохе поднимите штангу и одновременно выпрямите спину. Таким образом вы как бы принимаете положение по стойке «смирно».
3. Удержите спину ровной на короткое время, затем медленно опустите штангу на пол, наклоняясь вперед и слегка сгибая ноги в коленях.