Рекомендации
Рекомендации должны вытекать из выводов, поэтому, прежде чем что-то рекомендовать, следует прочитать вывод, и если в нем содержится информация о несоответствии чего-то существующим на этот счет гигиеническим требованиям, необходимо написать соответствующие предложения. Очевидно, что для этого необходимо знать теорию гигиены питания взрослых людей, в том числе спортсменов. В частности, при правильном питании в меню не должны повторяться одинаковые блюда.
К
ратность
приемов пищи зависит от необходимой
энергетической ценности рациона и вида
спорта. При калорийности рациона:
- до 3500 ккал число приемов пищи должно быть не менее 3 (минимальная кратность);
- при 3500–4500 ккал – 4 раза;
- при 4500–5500 ккал – 5 раз;
- при более высокой калорийности – 6 раз.
Распределение калорийности по приемам пищи зависит от режима дня, в частности от времени проведения основной тренировки, и от кратности приема пищи.
Н аиболее предпочтительно следующее распределение калорийности:
Для спортсменов:
при одной тренировке в первой половине дня:
завтрак – 25 %, обед – 40 %, полдник – 10 %, ужин – 25 %;
при тренировке во второй половине дня:
завтрак – 35 %, обед – 30 %, полдник – 5 %, ужин – 30 %;
при двухразовой тренировке:
завтрак – 25 %, второй завтрак – 10 %, обед – 35 %, полдник – 10 %, ужин – 20 %.
В тех пунктах выводов, где речь идет о соответствии фактического потребления нормам потребления, в соответствующих пунктах рекомендаций следует указать 2–3 продукта (не блюда), за счет которых следует увеличить или уменьшить потребление веществ.
При обосновании продуктов надлежит помнить о нормах потребления продуктов, часто встречающихся в нашем питании:
при калорийности рациона 3000–4000 ккал мясо и мясопродукты – 150–200 г, молоко и молочно-кислые продукты –1 л, хлеб и хлебобулочные изделия – 300–400 г, фрукты, ягоды и соки – 400–500 г, овощи – 300–400 г, рыба и рыбопродукты – 40 г, крупы – 60–80 г, сахар – 90 г, яйца – 0,75 яйца, масло растительное – 30 г, картофель – 300–400г.
С балансированность первого порядка энергосодержащих пищевых веществ определяется величиной необходимой калорийности:
- при калорийности до 4500 ккал – 1:0,95:4;
- до 5500 ккал – 1:1:4,4;
- при большей калорийности – 1:1,1:4,8.
Соотношение в рационе кальция и фосфора – 1:1,5.
При сбалансированном питании в рационе должно содержаться не менее 50 % белков животного происхождения, 30 % жиров растительного происхождения и 65 % полисахаридов.
Таблица 18
Расчет суточного рациона по меню-раскладке (ОБРАЗЕЦ)
Меню |
Наименование продуктов |
Вес (г) |
Энергосодержащие вещества (г) |
Витамины (мг) |
Минеральные вещества (мг) |
Калорийность (ккал) |
||||||||
белки |
жиры |
углеводы |
А |
В1 |
С |
Са |
Р |
Ре |
||||||
Завтрак |
||||||||||||||
Чай |
Сахар |
15 |
- |
- |
28,6 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
117 |
||
Яичница |
Масло раст. |
10 |
9,99 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
89,9 |
||
Яйцо (2 шт.) |
20 |
24,14 |
23,0 |
- |
0,12 |
0,2 |
- |
110 |
38 4 |
5,0 |
314 |
|||
Хлеб белый |
Хлеб |
100 |
6,7 |
0,7 |
50,3 |
- |
- |
- |
20 |
98 |
1,8 |
240 |
||
Всего: |
145 |
40,83 |
29,7 |
78,9 |
0,12 |
0,2 |
- |
130 |
482 |
6,8 |
760,9 |
|||
Обед |
||||||||||||||
Борщ |
Петрушка |
30 |
- |
- |
- |
- |
- |
3,6 |
30,6 |
- |
- |
- |
||
Свекла |
100 |
0,8 |
- |
8,3 |
- |
0,01 |
8,0 |
8,0 |
34 |
1,1 |
37 |
|||
Картофель |
150 |
3,0 |
0,8 |
25,9 |
- |
0,01 |
11,1 |
15 |
87 |
13,5 |
150 |
|||
Морковь |
30 |
0,3 |
- |
1,8 |
- |
0,01 |
- |
38 |
9,3 |
0,1 |
8 |
|||
Капуста |
100 |
1,8 |
0,1 |
5,5 |
0,2 |
0,03 |
45 |
48 |
31 |
0,6 |
27 |
|||
Лук реп. |
30 |
0,6 |
- |
2,3 |
- |
|
- |
- |
- |
- |
12 |
|||
Соль |
15 |
- |
- |
- |
- |
|
- |
- |
- |
- |
- |
|||
Каша гречневая |
Крупа |
60 |
7,38 |
1,98 |
37,92 |
- |
0,26 |
- |
12 |
179 |
4,02 |
201 |
||
Масло слив. |
15 |
0,1 |
11,7 |
0,1 |
0,1 |
- |
16 |
16 |
- |
- |
100 |
|||
Котлеты |
Говядина |
150 |
27,9 |
24 |
- |
- |
0,09 |
- |
13,5 |
282 |
- |
327 |
||
Морковь |
60 |
0,78 |
0,06 |
5,04 |
- |
0,04 |
3 |
30,6 |
33 |
0,42 |
20,4 |
|||
Масло раст. |
10 |
9,99 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
89,9 |
|||
Хлеб ржаной |
Хлеб |
100 |
6,6 |
1,2 |
45,2 |
- |
- |
- |
35,0 |
158 |
3,9 |
181 |
||
Компот из сухофруктов |
Сухофрукты |
70 |
0,4 |
0,4 |
9,0 |
0,03 |
0,03 |
165 |
16,0 |
11 |
2,2 |
45 |
||
Сахар |
30 |
- |
- |
42,9 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
234 |
|||
Всего |
980 |
60,63 |
60,22 |
185,54 |
0,93 |
0,495 |
259 ,9 |
269,01 |
838 |
25,92 |
1498,71 |
|||
Ужин |
||||||||||||||
Плов |
Баранина |
100 |
15,6 |
16,3 |
- |
Сл. |
Сл. |
0,0 8 |
9 |
14 8 |
Сл. |
209 |
||
Рис |
100 |
7 |
1 |
71 |
0,01 |
0,43 |
- |
8 |
15 0 |
1 |
335 |
|||
Морковь |
5 |
0,1 |
- |
1 |
- |
- |
|
15 |
8 |
- |
5 |
|||
Хлеб ржаной |
Хлеб |
100 |
6,6 |
1,2 |
35,3 |
- |
1,18 |
- |
35 |
158 |
3,9 |
181 |
||
Чай |
Сахар |
15 |
- |
- |
28,6 |
- |
- |
- |
- |
- |
- |
117 |
||
Пряники |
100 |
7,9 |
9,4 |
54,9 |
- |
0,4 |
- |
31 |
89 |
1,3 |
337 |
|||
Фрукты |
Яблоко (1 шт.) |
200 |
0,16 |
0,16 |
20,8 |
- |
0,06 |
330 |
32 |
22 |
4,4 |
90 |
||
Всего |
620 |
37,36 |
28,06 |
211,6 |
0,01 |
2,07 |
330,08 |
130 |
575 |
10,6 |
1274 |
|||
Итого за сутки |
1745 |
138,82 |
117,98 |
476,04 |
1,06 |
2,765 |
589,98 |
529,01 |
1895 |
43,32 |
3533,6 |
|||
Норма потребления |
2000–2500 |
130,72 |
103,75 |
560,25 |
2,45 |
24,5 |
122,5 |
800–1200 |
2000-3000 |
25,5 |
3735 |
|||
С амостоятельная работа
Расчет индивидуального суточного рациона по меню-раскладке