Мезоцикл 3 – подготовка к соревнованиям
ДНИ НЕДЕЛИ |
НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ |
|||
6 |
5 |
4 |
3 |
|
Понедельник |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Вторник |
Тренировка МПК 13 км с повторами 5 Х 600 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала |
Общеаэробная 13 км |
Тренировка МПК 13 км с повторами 5 Х 600 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала |
Восстановительная + скоростная 11 км с повторами 6 Х 100 км |
Среда |
Средней продолжитель-ности бег 19 км |
Тренировка МПК 14 км с повторами 5 Х 1000 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала |
Средней продолжитель-ности бег 18 км |
Тренировка МПК 16 км с повторами 4 Х 1,200 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала |
Четверг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Пятница |
Восстановительная + скоростная 8 км с повторами 6х100 м |
Средней продолжитель-ности бег 19 км |
Восстановительная + скоростная 6 км с повторами 6х100 м |
Средней продолжитель-ности бег 18 км |
Суббота |
Разминочное соревнование на скорости 8К-15К (всего 14-21 км) |
Восстановительная 8 км |
Разминочное соревнование на скорости 8К-15К (всего 14-21 км) |
Восстановительная 6 км |
Воскресенье |
Длительный бег 27 км |
Бег на скорости марафона 29 км с 23 км на соревн. марафонской скорости |
Длительный бег 23 км |
Длительный бег 32 км |
Недельный объем |
81-88 км |
83 км |
78-85 км |
83 км |
Мезоцикл 4 – снижение тренировок и соревнования
ДНИ НЕДЕЛИ |
НЕДЕЛИ ДО ЦЕЛИ |
||
2 |
1 |
Неделя соревнований |
|
Понедельник |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых |
Вторник |
Тренировка МПК 13 км с повторами 5 Х 600 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала |
Общеаэробная + скоростная 11 км с повторами 8Х100 м |
Восстановительная 10 км |
Среда |
Восстановительная 10 км |
Тренировка МПК 13 км с повторами 3 Х 1,600 м на соревн. скорости на 5К; между интервалами легкий бег в течение 50-90% от времени интервала |
«Обкатка» экипировки 11 км с 3 км на соревн. марафонской скорости |
Четверг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых или кросс-тренинг |
Отдых |
Пятница |
Восстановительная + скоростная 6 км с повторами 6Х100 м |
Восстановительная + скоростная 8 км с повторами 6Х100 м |
Восстановительная + скоростная 6 км с повторами 6Х100 м |
Суббота |
Разминочное соревнование на скорости 8К-10К (всего 14-18 км) |
Отдых или кросс-тренинг |
Восстановительная 6 км |
Воскресенье |
Длительный бег 26 км |
Средней продолжительности бег 19 км |
Марафон |
Недельный объем |
69-73 км |
51 км |
35 км (6 предстартовых дней) |
12-НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН