Растяжка – важна гибкость
Растяжка имеет огромное значение при подготовке к тренировкам и играм.
Предварительная разминка……Движение
Перед тренировкой необходимо выполнить разминочные упражнения на основе двигательных действий. Такие упражнения включают в себя ходьбу, прыжки со скакалкой, выпады, удары ногой, скручивания и наклоны (включая сочетания двух или более движений) в течение 10-15 минут.
Последующая разминка……Статическая растяжка
После разминки, когда тело разогрето и подвижно, важно выполнять статическую растяжку. После каждой разминки примерно 5-15 минут отводить на статическую растяжку групп мышц, которые были задействованы в разминке (пассивная разминка). Держать мышцы в напряжении в течение 30-60 секунд, дышать глубоко.
Кардиотренировка
Тренировка сердечно-сосудистой системы для хоккеистов включает в себя аэробные и анаэробные упражнения. Аэробный фитнес важен для более скорого восстановления между сменами и между играми. Анаэробный фитнес имеет огромное значение, поскольку хоккей преимущественно является анаэробным видом спорта с 45-50 секундными сменами на большой скорости и большим количеством единоборств за шайбу, влекущих за собой столкновения.
Мы твердо верим в то, что если тренировка проходит в медленном режиме, то такой же будет и
Спринтерские тренировки (выполнять любую программу: A, B, C, D)
Программа A
Разминочный бег 1 км (в хорошем темпе пробежки) и растяжка
Спринты 6 x 400 м - (спринт 400 метров, затем один круг восстанавливающий бег, повторить)
Восстановливающий бег 1 км и растяжка.
Программа B
Разминочный бег 1 км (в хорошем темпе пробежки) и растяжка
Спринты 4 x 100 м с 60-секундным отдыхом между спринтами.
Отдых в течение 5 минут после 4-ого спринта.
Повторить действия, описанные выше, еще три раза, чтобы в итоге получилось 12 спринтов по 100 метров
Восстановительный бег 1 км и растяжка.
Программа C
Разминочный бег 1 км (в хорошем темпе пробежки) и растяжка
Спринты по 100 м, после чего выполнить 10 отжиманий, 10 прыжков вверх из положения упор лежа, 10 на пресс.
Отдых в течение 1 минуты
Повторить 4 раза, чтобы в итоге получилось 5 спринтов.
Отдых в течение 5 минут.
Повторить еще один раз.
Закончить программу, выполнив 4 спринта по 200 м с 3-секундным отдыхом между каждым из 4 спринтов.
Восстановительный бег 1 км и растяжка.
Программа D
Разминочный бег 1 км (в хорошем темпе пробежки) и растяжка
Челночный бег 15 x 100 м
Установить таймер на часах и пробежать спринт 100 м. Пытаться пробежать спринт за время, менее 20 секунд. На восстановление у вас есть время до конца минуты. (Если вы бежите спринт за 15 секунд, на отдых есть 45 секунд, после чего необходимо продолжить работу.) Продолжить выполнять 15 спринтов – всего 15 минут.
Цель – пробежать 15 спринтов по 100 м, каждый из которых должен быть выполнен менее, чем за 20 секунд.
Восстановительный бег 1 км и растяжка.
Пробежка MMK U Run
Пробежка «MMK U Run» включает в себя три дистанции по 100 м. С линии старта пробежать спринт до противоположной стороны, вернуться к линии старта, и назад. Отдохнуть 2,5 минуты перед следующим спринтом. Всего выполняется 4 спринта и для каждого из них регистрируется время.
Начать тренировку с 4 повторами на первой неделе, увеличивать на один повтор каждую следующую неделю.
Велотренажеры………20-минутные тренировки
Для каждой предлагаемой «Программы тренировки на велотренажере» действует правило: всегда начинать работу с Программы 5 и продолжать с любой другой программой. Длительность: 40 минут.
Программа 1
1мин. 20-сек. спринт
3мин. 40-сек. спринт
5мин. 20-сек. спринт
7мин. 40-сек. спринт
9мин. 20-сек. спринт
11мин. 40-сек. спринт
13мин. 20-сек. спринт
15мин. 40-сек. спринт
17мин. 20-сек. спринт
19мин. 40-сек. спринт
Программа 2
2-минутная разминка
20-сек. спринт, 40-сек. езда в легком темпе 5 повторений
30-сек. спринт, 60-сек. езда в легком темпе 5 повторений
20-сек. спринт, 40-сек. езда в легком темпе 3 повторения
10-сек. спринт, 10-сек. езда в легком темпе 3 повторения
2 минуты на восстановление
Программа 3
2-минутная разминка
30-сек. спринт, 60-сек. езда в легком темпе 6 повторени45-сек. спринт, 90-сек. езда в легком темпе 3 повторения
2 минуты на восстановление
Программа 4
10 сек. в быстром темпе 10 сек. в легком темпе – 8 повторений
2 минуты в легком темпе
20 сек. в быстром темпе 20 сек. в легком темпе – 6 повторений
2 минуты в легком темпе
30 сек. в быстром темпе 30 сек. в легком темпе – 4 повторений
2 минуты в легком темпе
40 сек. в быстром темпе 40 сек. в легком темпе – 2 повторения
Программа 5
10 спринтов…….Проехать спринтом 10 раз по 20 секунд каждый спринт...остальное время ехать в хорошем темпе