Сгибания на пресс (сидя): задействованные мышцы

• Прямая живота

• Подвздошно-поясничная

Сгибания на пресс (сидя): описание упражнения

Повздошно-поясничная мышца отвечает за сгибание и супинацию бедра, а при зафиксированной ноге осуществляет сгибание поясничного отдела позвоночника. Также мощным сгибателем позвоночника является прямая мышца – одна из наиболее сильных мышц пресса. Упражнение сгибание на пресс позволяет дать хорошую нагрузку на данные группы мышц.

Исходное положение: сидя на тренажере, спина прямая, канатная рукоять удерживается руками по обе стороны шеи. Спина занимает вертикальное положение. При наклоне стараться локтями коснуться колен. После выполнения наклона вернуться в исходное положение.

Все движения выполняются исключительно за счет мышц пресса. Руки, удерживающие рукоять, во время выполнения упражнения находятся практически в зафиксированном состоянии.  

9.2.3 Сгибания на пресс

• Возьмитесь за рукоять хватом снизу.

• Опуститесь на колени.

• Потяните трос вниз, сжимая мышцы пресса.

• Согнитесь, почти коснувшись локтями колен.

• Все движения должны выполняться за счет мышц пресса (не рук).

Сгибания на пресс: задействованные мышцы

• Прямая живота

Сгибания на пресс: описание упражнения

Мышцы живота, помимо своей основной роли – защиты внутренних органов человека, наглядно демонстрируют его физическое состояние. Подтянутый живот с эффектом «кубиков» это не только привлекательный внешний вид, но и показатель разумного отношения к своему организму.

Сгибание на пресс эффективное упражнение, которое воздействует на прямую мышцу живота, как раз и отвечающую за вожделенные «кубики» пресса.

Исходное положение: обхватив рукоять хватом снизу, опуститься на колени. Напрягая мышцы пресса, потянуть трос вниз. Сгибаясь, постараться коснуться колен локтями. 

 

Важное уточнение: все движения выполняются исключительно за счет мышц пресса. Руки выполняют единственную роль – держат рукоять. В движении вниз они не участвуют, находясь во время выполнения упражнения в неизменном положении.

Упражнение выполняется сериями  по 15 – 20 повторений. Число подходов зависит от физического состояния спортсмена.

9.2.4 Повороты корпуса с тягой верхнего блока (дровосек)

• Держите рукоять троса обеими руками.

• Потяните трос вниз по диагонали, одновременно разворачивая корпус, чтобы рукоять описала широкую дугу (как при взмахах топором).

• Верните рукоять в исходное положение.

• Все движения должны выполняться за счет косых мышц живота, старайтесь как можно меньше использовать руки.

• Примечание: ноги сохраняйте согнутыми, чтобы не поворачивать их в коленях.

Повороты корпуса с тягой верхнего блока (дровосек) задействованные мышцы

• Прямая живота; Косые живота

Повороты корпуса с тягой верхнего блока (дровосек) описание упражнения

Рельефный живот – непременная составляющая победы на соревнованиях. Регулярному тренингу мышц живота уделяется значительное внимание на тренировках представителей силовых видов спорта. Без сильных мышц живота обеспечить безопасность нижнего отдела позвоночника при работе со значительным весом практически невозможно.

Повороты корпуса с тягой верхнего блока отлично прорисовывают косые мышцы живота. Упражнение довольно простое и эффективное при условии его правильного выполнения. За характерные движения упражнение называют «дровосек». Движения спортсмена очень точно повторяют работу с топором.

Тяга верхнего блока осуществляется за счет косых мышц живота, руки  следует включать в работу как можно меньше. Во время выполнения упражнения ноги необходимо слегка согнуть в коленях. Этим обеспечивается лучшая устойчивость атлета и снижается риск травмы. 

Для повышения эффективности упражнения на несколько секунд следует задержаться в самой нижней и самой верхней точках. Мышцы пресса напрягаются и сокращаются, получая дополнительную хорошую нагрузку.

Упражнение эффективно при многократном повторе. В зависимости от подготовки спортсмена 3–5 сетов по 10–15 повторений.