Готовы ли вы к похудению психологически?

П роцесс устойчивого снижения веса требует серьезных усилий и постоянства. Одним из эффективных путей достижения успеха является формирование оптимистичного внутреннего диалога. Если вы постоянно слышите критический «внутренний голос», который говорит, например, что не следует желать или есть что-либо, содержащее много калорий, или что вы недостаточно двигаетесь для того, чтобы похудеть, и что вам нужно больше заниматься физическими упражнениями, то, вероятно, у вас возникло убеждение решительно отказаться от нездорового образа жизни.

Представим себе такой пример. После многих лет малоподвижного образа жизни вы во второй раз на этой неделе решили сделать 20-минутную прогулку средним темпом. Вас наполняет чувство гордости за такие усилия, и вы считаете данную попытку началом новой здоровой привычки, нового этапа в вашей жизни.

Вдруг ваш внутренний критический голос полностью разрушает этот парад чувств: «Чему ты гордишься, пройдя лишь ми

зерные 20 минут? Таким «успехам» понадобится целых 10 лет, чтобы сбросить лишний вес...»

У того, кто не готов к реальным переменам в жизни, в ответ на такую внутреннюю критику возникнет пораженческое настроение, и он прежде всего подумает, как бы успокоиться. Может возникнуть идея: а не угостить ли себя сладким мороженым или пирожным с большим количеством крема. Ведь все равно любые попытки не принесут успеха.

Это пораженческое настроение можно изменить на более оптимистичное и решительное. Например, вы можете ответить внутреннему голосу:

• «Двадцать минут прогулок дважды на этой неделе – это большой прогресс по сравнению с тем, как раньше я проводил вечера – лежа на диване перед телевизором».

• «Двадцать минут ходьбы – это вполне достаточно для того, чтобы ускорить сердцебиение, улучшить циркуляцию крови, освежить себя большим количеством кислорода и привести мышцы в надлежащую форму».

• «Двадцать минут ходьбы – это не так уж и затруднительно, даже приятно; я с удовольствием повторю такую прогулку в ближайшее время, и даже буду ходить чаще».

• «Через несколько недель я буду в состоянии ходить еще дольше. Прогулка – это удобный и прекрасный способ прекратить малоподвижный образ жизни и стать физически активным».

• «Важно то, что я отказываюсь от старых привычек и начинаю новую жизнь с хорошими навыками, полезными для моего здоровья».

Каждый раз, когда вы успешно парируете критику внутреннего голоса, у вас усиливается оптимизм и появляется решительность. Это является залогом успеха в достижении поставленной цели – снижения веса и обеспечения здоровья.

Баланс энергии и вес тела

Вес тела, прежде всего, определяется балансом калорий – тех, которые мы потребляем с пищей, и тех, которые теряем благодаря физической активности. Снижение веса обеспечивается сжиганием калорий в большем количестве, чем мы их потребляем с пищей. При этом залогом успешного снижения веса и предупреждения ожирения являются постоянство и последовательность в стремлении поддерживать здоровое питание и регулярную физическую активность.

Часто рекомендуются диеты, которые в основном фокусируются на ограничении потребления жиров или углеводов либо на избыточном потреблении белков. Такого рода диеты, хотя и обеспечивают временное снижение веса, тем не менее не рекомендуются для длительного использования. Дело в том, что длительный дисбаланс в потреблении основных пищевых продуктов может неблагоприятно отразиться на основных параметрах здоровья.

Наиболее реалистичным является равномерное похудание в среднем на полкилограмма в неделю. Следует отметить, что лица с ожирением могут худеть более интенсивно, особенно в течение первых

2-3 недель. Причем вначале снижение веса происходит в основном за счет потери воды из тканей организма. Однако это жир, а не вода, который необходимо вывести из организма для того, чтобы обеспечить устойчивое похудание. Поэтому многообещающие диетические рекомендации по интенсивному похуданию на 1,5–2 и более килограммов в неделю могут иметь лишь временный эффект. Более реалистичным является умеренный, но систематический и регулярный режим физической активности и ограничения диеты. Придерживаясь такого режима, вы обеспечите стабильное снижение веса в среднем на полкилограмма в неделю.

Для этого рекомендуется уменьшение потребления энергии с пищей приблизительно на 500 калорий в день. Данный расчет основан на том, что полкилограмма жира соответствует приблизительно

3500 пищевых калорий. Иными словами, для того чтобы сбросить пол- килограмма жира, необходимо уменьшить количество потребляемой пищевой энергии на 3500 калорий. Этого можно достигнуть в течение одной недели путем ежедневного уменьшения потребления пищи на 500 калорий (500 калорий × 7 дней = 3500 калорий). Лучше всего этого можно достигнуть путем сочетания диеты с физическими упражнениями. Ниже представлены примеры того, что может означать 500 калорий в день.

Если вы хотите «сжечь» 500 калорий, для этого потребуются следующие усилия:

• Интенсивно ходить в течение 1,5 часа.

• Бегать около часа.

• Плавать в течение часа.

• Играть в теннис около часа.

Можно исключить 500 калорий из потребляемой пищи за счет следующих блюд, содержащих приблизительно 500 калорий:

• Один бутерброд с колбасой среднего размера.

• Одна тарелка макарон с мясным соусом.

• Полтора стакана молочного коктейля.

Для уменьшения массы тела важно ограничивать потребление прежде всего калорий. При этом необходимо сохранять сбалансированность диеты, а именно сбалансированность потребления жиров, белков и углеводов. Это достигается, если следовать данной формуле: 20–35% пищевых калорий должно поступать за счет жиров, 45–65% калорий – за счет углеводов и 10–35% калорий – за счет белков. Необходимо помнить, в одном грамме углеводов и белков содержится 4 калории, в то время как в одном грамме жиров содержится 9 калорий.

С балансированности диеты можно достигнуть путем сочетания овощей, фруктов, крупяных продуктов, бобовых, нежирного молока и молочных продуктов, рыбы, а также нежирных сортов мяса и птицы. Особое внимание следует уделить размеру порций потребляемой пищи: очевидно, что большие порции ассоциируются с избыточной массой тела. Таким образом, кон

тролирование не только качества, но и количества потребляемой пищи является важным условием борьбы с ожирением. Более подробно о диете, позволяющей снизить вес, будет рассказано ниже.

Как указывалось выше, наиболее успешное и долговременное снижение веса обеспечивается благодаря сбалансированному изменению обоих компонентов энергетического баланса – ограничению потребления калорий и одновременному увеличению расходования энергии за счет физической нагрузки.

Предупреждение ожирения обеспечивается благодаря ежедневным умеренным физическим нагрузкам в течение 30 минут. Для снижения веса уже требуется от 30 до 60 и более минут в день физической нагрузки умеренного или интенсивного характера. Для мужчин старше 40 лет и женщин старше 50 лет, а также для лиц с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет, рекомендуется вначале проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начинать интенсивные физические нагрузки с целью снижения веса. Однако для большинства людей увеличение физической нагрузки не представляет угрозы здоровью.