Пятница: дельты, трапеции

Мышцы

Упражнения

Сеты

Повторы

Отдых (мин.)

Дельты

Подъемы в стороны на блоке

3

12

суперсет

Подъемы в стороны в наклоне на блоках

3

12

1-2

Жим гантелей сидя

3

12 дропсет

1-2

Обратные разведения

3

20

1

Трапеции

Шраги со штангой

4

6,6,8,8

2-3

Шраги с гантелями

3

8

2-3

Мышцы

Упражнения

Сеты

Повторы

Отдых (мин)

Спина

Тяга в наклоне

4

6,6,8,8

2-3

Широкая тяга сверху

3

8

2-3

Тяга одной рукой в наклоне

3

8

2-3

Узкая тяга сверху

3

8

2-3

Бицепс

Подъемы гантелей сидя

3

12

1-2

Суперсет

Подъемы с EZ штангой

3

1-2

Концентрированные подъемы (блок)

3

15 дропсет

1-2

Мышцы

Упражнения

Сеты

Повторы

Отдых (мин)

Грудь

Жим лежа

3

8

2-3

Наклонный жим гантелей

3

10

2

Наклонные разведения

3

12

1-2

Сведения в тренажере

3

15

1

Трицепс

Узкий жим лежа

3

8

2-3

Жим книзу (канат)

3

10

1-2

Французский жим лежа

3

12

1

Пресс

Подъемы ног в висе

3

До отказа

1

Скручивания

3

До отказа

1

Мышцы

Упражнения

Сеты

Повторы

Отдых

Дельты

Жим сидя

3

8

2-3

Широкая тяга к подбородку

3

10

1-2

Подъемы в стороны

3

12

1-2

Подъемы в стороны в наклоне

3

15

1-2

Трапеции

Шраги со штангой

3

8

2-3

Шраги с гантелями

2

10

1-2

Мышцы

Упражнения

Сеты

Повторы

Отдых

Ноги

Приседания

3

8

2-3

Жим ногами

3

10

2-3

Выпады

3

12

1-2

Разгибания ног

3

15

1

Румынская становая

3

10

1-2

Сгибания ног лежа

3

15

1

Икры

Подъемы на носки стоя

3

12

1

Подъемы на носки сидя

3

15

1

Пресс

Обратные скручивания

3

До отказа

1

Скручивания в блоке

3

15

1