Прыжки вверх из положения приседа
Техника выполнения: исходное положение – выполните присед, вес тела распределите на переднюю часть правой и левой стопы. Стопы параллельны, стопы ног на ширине плеч, туловище держите прямо. Руки полусогнуты в локтях и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки. Подбородок подобран, взгляд направлен вперед.
Из исходного положения выполните невысокие и частые прыжки вверх. Ваши движения должны напоминать движение баскетбольного мяча при ударе о поверхность, поэтому при прыжке не меняйте положение туловища, головы и рук. Выполняйте движение в среднем или быстром темпе 8‑10 раз. Можно выполнять прыжки с продвижением вперед, назад и в стороны.
Характер воздействия: укрепляет мышцы ног. Развивает координацию, равновесие, ловкость.
Фото 71. Прыжки вверх из положения приседа
Удары руками в положении приседа
Техника выполнения: исходное положение – выполните присед, вес тела перенесите на переднюю часть стоп правой и левой ног (присед выполняется на носочках), стопы параллельны, расстояние между ними – ширина плеч. Туловище держите прямо. Руки полусогнуты в локтях и расположены на уровне груди, кисти сжаты в кулаки. Из исходного положения выполните прыжок вверх, при прыжке не меняйте положение туловища, головы и рук. Ваши движения должны напоминать резкий и частый набив мяча о поверхность. Выполнив один прыжок вверх, второй выполняйте с имитационным прямым ударом левой рукой вперед. При выполнении удара левая рука выносится вперед, правая, согнутая в локте расположена возле подбородка. То же движение повторите правой рукой. Чередуйте прыжок вверх, прыжок вверх – удар левой рукой, прыжок вверх – удар правой рукой.
Это же упражнение выполните с ударом локтем, сначала правой рукой, затем левой. Во время выполнения не подпрыгивайте слишком высоко и не поднимайте плечи в момент удара. Выполняйте движение в быстром темпе, можно с продвижением вперед, 8‑12 раз на каждую руку.
Характер воздействия: развивает координацию, равновесие, ловкость, укрепляет мышечные группы рук и ног. Формирует двигательный навык, характерный для ударов руками и локтями.
Фото 72. Удары руками в положении приседа
Наклон вперед и выброс вверх рук с шагом
Техника выполнения: исходное положение – туловище естественно выпрямлено, стопы параллельны, расстояние между ними ширина плеч, ноги прямые, руки свободно расположены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки, подбородок подобран, взгляд направлен прямо.
Из исходного положения выполните наклон вперед, руками коснитесь поверхности между стопами. Старайтесь держать спину и ноги прямыми. Взгляд направлен на руки. Из этого положения поднимите туловище вверх и выполните шаг вперед левой ногой с одновременным выбросом обеих рук вверх. Выполните шаг назад левой ногой, наклоните туловище вниз и снова коснитесь кулаками поверхности между стопами. Поднимите туловище вверх, сделайте шаг правой ногой с одновременным выбросом обеих рук вверх. Взгляд направлен на руки. Выполните шаг назад правой ногой и снова наклоните туловище вниз. Выполняйте наклоны в среднем темпе и резко выбрасывайте руки вперед.
Расстояние между стопами при шаге – 1,5 ширины плеч. Вышеописанное движение можно выполнять с продвижением вперед. При этом вы не делаете шаг назад впередистоящей ногой, а делаете шаг вперед сзадистоящей ногой. Количество повторений упражнения – 8‑12 раз.
Характер воздействия: укрепляет мыщцы туловища и развивает подвижность в пояснице. Развивает группы мышц, участвующих в нанесении прямых ударов.
Фото 73. Наклон вперед и выброс рук вверх