4 Профілактика порушення зору

Профілактиці порушення зору у школі необхідно приділяти велику увагу, оскільки 90 % зовнішньої інформації людина отримує через зоровий аналізатор. Серед відхилень від норми виділяють уроджені й набуті захворювання очей запального і незапального характеру, інфекційного і неінфекційного проходження. Вади зору виникають і в результаті різних хронічних захворювань, таких, як ревматизм, цукровий діабет та ін. До функціональних порушень, які часто зустрічаються у школярів, належать короткозорість, далекозорість та астигматизм. Значну негативну дію на орган зору, на жаль, спричиняють сучасні інформаційні технології — комп'ютер, телебачення.

У кожному випадку порушення зору в учня питання допуску його до занять фізичною культурою вирішує лікар-офтальмолог. При патології органу зору у школяра офтальмолог у відповідній документації вказує можливі засоби і методи фізичного виховання.

Засіб первинної профілактики порушень зору — дотримання гігієнічних правил і вимог. Стосовно фізичної культури — це достатній час перебування на свіжому повітрі, відповідний віку режим рухової активності, виконання спеціальних фізичних вправ.

Достатнє кисневе забезпечення має велике значення для органу зору. Тому дихальні вправи, котрі покращують оксигенацію організму, справляють оздоровчий ефект і на орган зору. Дихальні вправи виконуються як на початку гімнастики для очей, так і під час спеціальних вправ для них.

До гімнастики для очей входять вправи:

• для шийного відділу хребта та м'язів шиї, що покращують кровообіг головного мозку й органу зору в цілому;

• спрямовані на окорухові м'язи;

• для тренування рефракції та акомодації ока;

• на релаксацію м'язів ока і "відпочинок" зорового нерва.

Гімнастика для очей потребує дотримування відповідної послідовності

у виконанні вправ та додержання принципу систематичності у проведенні занять. Одна з важливих умов — чистота повітря у приміщенні або на вулиці, де проводяться заняття, і вільний одяг, який не заважає нормальному кровообігу (Додаток).

Додаток

Методика профілактики і виправлення порушень постави та початкових форм сколіозу

Підготовча частина. Вправи для активного самовитягнення та відновлення симетрії м'язового тонусу

• Вихідне положення (в.п.) стоячи на носках, ноги разом, прямі руки витягнуті вгору — вдих. Видих — руками та верхівкою голови потягнутися вгору, а п'ятками — униз, одночасно розтягуючи хребет за поздовжньою віссю. Вдих — повернутися у в.п. Повторити 5—6 разів.

• В.п. лежачи на спині. Потягнутися в усіх суглобах (до відчуття достатності), маючи за мету у результаті витягнути хребет за поздовжньою віссю.

За відсутності патологічних змін у шийному відділі хребта

• Нахили голови уперед, у боки, "під пахву". Перекати голови з плеча на плече через груди. Заборонені нахили голови назад та перекати голови через спину.

• B.п. стоячи (або сидячи) прямі руки підняті вгору. Голову повертають назад почергово через кожне плече, намагаючись побачити свій куприк — видих. Вдих — повернутися у в.п. Повторити 6—8 разів.

Основна частина

• B.п. стоячи, стійка ноги нарізно, руки вільно звисають вздовж тіла — вдих. Ha видих підняти пряму руку вгору і потягнутися нею вгору і трохи вбік, протилежний їй (наприклад, правою рукою тягнутися вгору і трохи ліворуч). Тягнутися за рукою верхівкою голови та усім тулубом. Інша рука вільно звисає вздовж тіла. He можна тримати її на поясі, щоб не фіксувати нею плечовий пояс. Вдих — повернутися у в.п. Змінюючи руки, повторити 20—30 разів.

• B.п. стоячи (або сидячи), руки зігнуті під кутом 90° таким чином, щоб лікті знаходилися на рівні плечей — вдих. Ha видих розвести руки (лікті й кулаки) назад, не опускаючи лікті. Вдих — повернутися у в.п. Повторити 20—30 разів.

• B.п. лежачи на спині. Потягнутися в усіх суглобах (до відчуття достатності), маючи за мету в результаті витягнути хребет за поздовжньою віссю. Після витягування хребта покласти руки під голову. Плечі, таз, стегна, гомілки притиснути до підлоги. Особлива увага звертається на те, щоб були притиснуті до підлоги підколінні ямки, при цьому п'ятки, як правило, знаходяться "у висячому положенні". У цій позі робити швидкі повороти головою та ступнями ніг одночасно у протилежні боки.

• B.п. лежачи на спині, підтягувати зігнуті ноги до живота почергово кожну ногу, потім обидві ноги разом.

• B.п. колінно-ліктьова поза (на карачках). Ha видих, не відриваючи долоней від підлоги, повільно сісти на п'ятки, витягуючи хребет.

Розвиток сили глибоких м 'язів спини

• B.п. стоячи (або сидячи), стійка ноги нарізно, руки з'єднані долонями на рівні грудей. Ha видих натискають долонями одна на одну, напружуючи м'язи плечового пояса, грудей і спини. Повторити 20 разів.

• "Міст" із положення лежачи на спині припіднімають тіло, спираючись у підлогу потилицею, руками і п'ятками. Виконати 6—8 разів.

• "Міст" із положення стоячи на колінах. B.п. стоячи на колінах, руками взятися за п'ятки — вдих. Видих — не відриваючи рук від ніг, потягнутися у грудному відділі хребта, рухом спрямувавши тулуб уперед, при цьому голову не закидають назад, а повертають убік. Виконати 6—8 разів.

• "Міст" із положення лежачи на спині. Виконати 6—8 разів.

Розвиток сили поверхневих м 'язів спини

• "Човник". B.п. лежачи на животі, прямі руки витягнуті над головою. Видих — підняти прямі руки і ноги, піднімаючи разом з ними верхню і нижню частину тулуба.

• Почергове відведення прямих ніг назад. B.п. лежачи на животі. Підняти пряму праву ногу під кутом 30—40°. Утримувати її в такому положенні 2—3 c. Повернутися у в.п. Te саме іншою ногою. Повторити 6—8 разів.

• "Відведення ніг назад". Максимально піднімати прямі ноги. Зафіксувати максимальне відведення на 3—5 c. Повторити 4—8 разів.

Вправи для серцево-судинної системи

• B.п. лежачи на спині. Потягуватися в різні боки 5 хв.

• B.п. лежачи на спині, руки і ноги підняті прямими вгору, перпендикулярно тулубу, ступні ніг паралельні тулубу. Струшувати руки і ноги протягом 1—3 хв.

Вправи для кінцівок

У положенні лежачи згинальні, розгинальні, обертальні і махові рухи в усіх суглобах рук і ніг, у тому числі з використанням м'ячів, гантелей, еспандерів, гумових бинтів та ін.

Вправи на координацію учасники заняття дзеркально повторюють за інструктором вправи загальнорозвиваючого характеру.

Вправи для розвитку відчуття рівноваги (вестибулярне тренування)

• Обертання тулуба навколо вертикальної осі із фіксацією пози із закінченням обертання.

• Ходьба з предметом на голові.

• Танцювальні кроки з поворотами праворуч і ліворуч на 180°.

• Танцювальні кроки польки, галопу (з утримуванням правильної постави).

• "Ластівка".

Вправи аеробного характеру

• Плавання або імітація плавання стилем брас.

• Різні види ходьби на носках, на зовнішній стороні ступнів (з утриманням правильної постави).

• Танцювальні кроки.

Заключна частина. Дихальні вправи.

Вправи для розвитку дихання через ніс

1. Розігріти руки тертям долонею одна об одну. Теплими пальцями погладити по спинці носа від кінчика до перенісся. Від перенісся до кінчика носа спуститися боками носа.

2. Зморщити ніс і при цьому зробити 7—8 вдихів—видихів.

3. Роздути крила носа — вдих, стиснути їх — видих.

4. Поплескати середніми пальцями по ніздрях (або виконати колові масажні рухи) і зробити повний видих. Погладити спинку носа вгору — вдих.

5. Із закритим ротом проспівати мелодію звуком м-м-м.

6. Затуливши ліву ніздрю, подихати правою. Затуливши праву — лівою. По 20— 30 разів. Кожний видих довший за вдих.

7. Поперемінно затуляючи ніздрі, вдихати через праву, видихати — через ліву. Після 20—30 вдихів—видихів поміняти ніздрі вдих — через ліву, видих — через праву.

Вправи для розвитку діафрагмального дихання

1. B.п. лежачи на спині. Ліва рука на грудях, права — на нижній частині живота на відстані трьох пальців нижче пупка (на цій точці зосередити свою увагу, "направляючи" туди своє дихання).

Вдихнути через ніс, рахуючи до трьох. Ліва рука, притискуючись до грудей, не дає грудній клітці підніматися. Вип'ятити нижню частину живота, "направивши" туди повітря. Запам'ятати відчуття правої руки під час випинання живота.

Округлити губи і, повільно видихаючи через них повітря, вимовляючи o-y або у-у, одночасно правою рукою натиснути на живіт "витискаючи повітря" — видих, рахуючи до 6. Ліва рука також не дозволяє рухатися грудній клітці. Повторивши вправу 10 разів, поміняти руки місцями праву на груди, ліву — на живіт і виконати вправу ще 10 разів.

2. B.п. лежачи на боці, ноги зігнуті в колінах і підтягнуті до живота. Руки одна на грудях, друга — на животі. Розслабитися. Зробити 10 разів вдих—видих "животом", перевернутися на інший бік, змінивши руки, і повторити 10 разів вдих—видих.

3. B.п. лежачи на спині. Ha нижню частину живота покласти вагу масою 200—300 г (наприклад, книгу). Зробити животом 50—60 вдихів—видихів. Поступово збільшувати час виконання вправи.

Дихальні вправи

1. B.п. стоячи у нахилі уперед, торкаючись пальцями рук підлоги. У цій позі подихати поверхневим диханням (вдих через ніс, видих через рот).

2. B.п. стоячи обличчям до стінки витягнуті уперед руки спираються долонями на стіну. Стійка ноги нарізно. Вдих.

Ha видих зігнути руки і, нахиливши прямий корпус уперед, торкнутися лобом стіни. Після видиху затримати дихання.

Вдих — повільне повертання до в.п. Затримати дихання на вдиху.

3. Виконується у будь-якій зручній позі. Вдих — на рахунок від 1 до 4, видих на цей самий рахунок. Після видиху затримати дихання також на рахунок від 1 до 4. Для цієї вправи потрібне щоденне тренування по 10—15 хв. Поступово, без напруження збільшувати рахунок вдих, видих, затримка дихання — 6, 8, 10, 20.

Вправи у розслабленні на основі аутотренінгу

1. B.п. Сидячи або лежачи у зручній позі. Уявити себе у ліфті. Натиснути кнопку для спуску вниз. Під час спуску, потрібно поступово розслаблятися. Після повного розслаблення вийти з ліфта.

2. B.п. сидячи або лежачи у зручній позі. Уявити себе на березі моря або ріки. Звернути увагу на хвилі спостерігати їх накочування на берег, намагатися почути шурхіт і плескіт. Відчувши повний спокій, залишити берег.

3. B.п. лежачи у зручній позі на спині. Напружити максимально усі м'язи пальці у кулаки, напружити ступні, ноги, м'язи живота, шиї, стиснути зуби, напружити обличчя — усі м'язи, які можна, а потім розслабити їх наскільки можливо. Зосередити увагу на різниці у відчуттях при напруженні й розслабленні. Зафіксувати їх у пам'яті.

4. B.п. лежачи у зручній позі на спині. Сконцентрувати увагу на частинах тіла, викликаючи в них тепло і розслаблення, промовляючи про себе "Мої пальці ніг (ступні, стегна) теплі й розслаблені". Зробити цю вправу для кожної частини тіла. Можна уявити себе під гарячим душем або в гарячій ванні. Послідовно розслабляючи кожну частину тіла від ступнів до верхівки, останнім розслабити обличчя.

5. В.п стоячи у зручній позі. Розкачуватися подібно дереву в різні боки, зосередивши увагу на рухах хребта і голови. Зробити 10—15 таких спокійних розкачувань, поки вони не увійдуть у ритм із диханням.

6. B.п. Порухатися так, як рухаються різні тварини кішка, олень, ведмідь, журавель.

Вправи для профілактики і лікування плоскостопості

3 вихідного положення сидячи

1. Відтягування носків ступень з одночасним підніманням і опусканням їхнього зовнішнього краю.

2. Згинання ніг у колінах в упорі ступень об підлогу, розведення п'яток у боки і повернення у в.п.

3. У тому самому в.п. — почергове піднімання п'яток від опори.

Приведення і супінація ступень з одночасним згинанням пальців.

Максимальне розведення п'яток, не відриваючи носків від підлоги.

Встановивши ступні на зовнішній край, розводити коліна і максимально згинати

пальці ніг.

4. Підгрібання пальцями тканинного килимка.

5. Пересування ступень уперед—назад за допомогою притискання і розтискання пальців.

6. Захоплення і піднімання пальцями будь-якого предмета невеликих розмірів.

Гімнастика для очей

1. Широко розплющити очі кілька разів.

2. Зробити 10—12 легких моргань (імітація рухів крил метелика).

3. Повільно обертати очима по колу зліва направо, потім справа наліво. Зробити 3— 5 таких кіл.

4. Подивитися вгору, униз, праворуч, ліворуч, у правий нижній кут, лівий нижній кут. Очі повертати із зусиллям. У крайніх положеннях затримати погляд на кілька секунд. Після відпочинку вправу можна повторити.

5. Заплющивши очі, уявити свій ніс пишучою ручкою і писати ним у повітрі слова, речення.

6. Із заплющеними очима подумки писати кінчиком уявної голки на уявному маковому зернятку.

7. B.п. пряма права рука, стиснута у кулак з відставленим великим пальцем, витягнута уперед на рівні очей. Повільно відводячи руку праворуч і повертаючи її до вихідного положення, слідкувати за великим пальцем, не повертаючи голови. Te саме зробити лівою рукою.

8. Намалювати крапку на склі вікна. Стоячи на відстані не більше 30 см від цієї крапки, зосередити на ній погляд на 2—3 c. Потім перевести погляд на лінію горизонту. Повторити цю вправу кілька разів.

9. Із заплющеними очима намагатися якомога більше розслабити повіки, а очні яблука начебто опустити в очні ямки. Якщо важко досягти повного розслаблення, можна розтерти долоні одна об одну і теплими кінчиками пальців торкнутися заплющених повік на 20—40 c.

10. "Пальмінг" — відома вправа американського офтальмолога Бейтса. Розташувавшись у зручній позі, зігріти долоні тертям одна об одну і накласти їх на заплющені очі так, щоб пальці схрещувалися на лобі. При цьому долоні не повинні тиснути на очі. Мета вправи — зі заплющеними очима побачити чорноту.