Солнышко

Направлено на укрепление позвоночника, оздоровление всех органов. Исходное положение — стоя прямо. Мысленно представьте свой позвоночник (шейный, грудной, поясничный отделы, копчик). Делайте круговые движения, как бы прокручиваясь вокруг каждого позвонка, начиная с шейного (вращение головой, увеличивая амплитуду). Грудной отдел — опустить правое плечо, затем оба вперед, левое плечо, выгнуться назад (стремиться соединить лопатки). Движения должны быть плавными и представлять законченный круг. Поясничный отдел — вращение бедрами, амплитуда максимальная. Повторить упражнение, но снизу вверх, от копчика к шейному позвонку.

22

Универсальное

Сядьте на корточки (при этом вся стопа должна находиться на полу). Сведите ладони, а локтями максимально разведите колени.  Это универсальное упражнение укрепит мышцы груди и внутренней поверхности бедер. Кроме того, в этой позе можно также сжимать мышцы влагалища и ануса (задержав на несколько секунд, медленно расслабьте их).  Удобно, что вы можете тренировать мышцы влагалища в любом месте и в любое время, и для этого не обязательно садиться на корточки. Но это нехитрое упражнение поможет избежать разрывов и хорошо подготовит промежность к родам. Женщинам в ожидании рождения ребенка не следует пренебрегать прогулками хотя бы по полчаса в день. И при любом удобном случае – когда вы читаете, смотрите телевизор или, например, шьете – садитесь «по-турецки». Также очень полезно сидеть на корточках, что можно делать, к примеру, при мытье пола. И не забывайте поднимать себе настроение в ожидании одного из самых чудесных моментов в жизни!

23

Упражнение «Кегеля».

Это упражнение можно выполнять в нескольких позах. 1. Сядь на пол, соедини ступни ног, руки положи на колени. Закрой глаза. Сделай глубокий вдох и расслабляющий выдох. Прислушайся к своему дыханию. Затем медленно, постепенно напрягай мышцы промежности и заднего прохода и удерживайте напряжение. При этом очень важно, чтобы верхняя часть тела была полностью расслаблена, а дыхание оставалось ровным и спокойным. Удерживай напряжение в течение 10 секунд, а затем очень медленно расслабь мышцы и отдохни. Повтори это упражнение еще несколько раз. В дальнейшем старайся удлинять время напряжения мышц, мышцы лица при этом должны быть расслаблены. 

Аквагимнастика Известно, что плавание, ныряние и специальные упражнения в воде – лучшая физическая нагрузка для беременных женщин.

В последнее время возможностей поплавать для будущих мам стало больше: в бассейнах и аквапарках специальные курсы по подготовке к родам становятся все более популярными.  Вода обладает великой, волшебной силой - она поглощает все недомогания, усталость, напряжение, тревоги, а плавание – такой вид спорта, в котором нагрузку испытывают практически все мышцы. Посещая школу или тренинг для будущих мам, женщина проходит оптимальную и физическую, и психологическую подготовку.  В воде легко заниматься физическими упражнениями: вес тела чувствуется меньше. Беременные, особенно на поздних сроках, в воде обретают былую легкость, словно попадают в невесомость. Тренируются мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса. А вот позвоночник и весь опорно- двигательный аппарат, наоборот, разгружаются, обеспечивая правильную осанку и хорошее самочувствие. Это очень важно: ведь в родах работает все тело, поэтому весь организм должен стать более сильным и выносливым. В воде удобно проводить тренировку напряжения-расслабления – своеобразную репетицию родовых схваток. Если эти навыки доведены у женщины до автоматизма, если тело само знает, что оно должно делать, это очень пригодится – ведь во время родов думать и вспоминать будет некогда. Во время занятий для каждой будущей мамы определяется индивидуальная нагрузка в зависимости от самочувствия. В процессе тренировок нагрузка потихоньку растет, но так как женщины втягиваются в занятия, им становится все легче.  Еще одно достоинство аквагимнастики – тренировка дыхательной функции. Здесь огромную роль играет ныряние. Ведь именно ныряние помогает будущей маме научиться ритмично задерживать дыхание, и такая длительная задержка дыхания возможна только в воде. Безусловно, беременным можно (и нужно) заниматься дыхательной гимнастикой и вне бассейна – просто в воде все получается легче и лучше. Это прекрасная подготовка к родам и для будущего ребенка: ведь когда мама, ныряя, задерживает дыхание, для малыша это своеобразная репетиция той кислородной недостаточности, которую ему придется испытывать при рождении.  Плавание играет существенную роль и в психологической подготовке к родам. Оно развивает выносливость, дает женщине ощущение власти над собственным телом, у нее прибавляется уверенности в себе – а это очень пригодится во время родов. Большую роль играет и то, что женщина в бассейне оказывается в коллективе единомышленников и ощущает не только физический, но и психологический комфорт. Уют и продуманный дизайн современных крупных аквапарков и спортивно-оздоровительных комплексов также немало способствуют ощущению отдыха и комфорта.  Посещать бассейн будущим мамам можно на любом сроке беременности – ничего кроме пользы это не принесет. Но прежде нужно проконсультироваться с врачом, так как без справки в бассейн вы все равно не попадете.  Плавать можно до самого последнего дня беременности – пока это вам нравится, пока это необходимо, пока вы чувствуете себя хорошо и уверенно. Аквагимнастикой могут заниматься и те, кто не умеет плавать. Так как цель занятий – не плавание само по себе, а целый комплекс водных упражнений, а их может выполнять любой человек. Кроме того, плавать можно научиться и во время беременности. Различные упражнения в воде помогают будущим мамам осознать очень важные для себя вещи: что роды – труд не только для нее, но и для ребенка, что ему, возможно, придется еще труднее, чем ей, и что на ней лежит огромная ответственность: от ее правильных действий, от того, как она владеет своим телом, зависит, насколько радостной и счастливой будет эта долгожданная встреча, к которой мама и малыш идут 9 долгих месяцев.

33

Гимнастика в бассейне Вода в бассейне должна быть 30-31 градус. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди. Количество повторений зависит от № занятия, сроков беременности и вкусов инструктора. Аквааэробика будущих мам Аквааэробика - занятия в воде, использующие ее сопротивление. Появилась сравнительно недавно и уже успела понравиться многим. Она не имеет противопоказаний, кроме тяжелых заболеваний. Возраст занимающихся колеблется от 15 до 50 лет. Аквааэробикой занимаются в основном с оздоровительной целью и для удовольствия. Такие упражнения малотравматичны, но при этом дают нагрузку в три раза больше, чем на суше - за счет преодоления сопротивления воды. Вода – отличная среда для укрепляющих тело упражнений.

34