3. Общеразвивающие упражнения с валиком, скакалкой, обручем, грифом от штанги Место проведения - спортзал

У

Рис.17

пр.17

И.п. - стоя на коленях, прямые руки на оси валика.

Выполнение: прока-тываем валик максимально вперед, не касаясь бедрами и грудью пола; возвра-щаемся в И.п. (рис 17).

Упр.18

Выполнение: прыжки через скакалку (рис. 18).

Рис.18

Рис.19

Упр.19

Выполнение: вращение обруча (рис. 19).

Рис.20

Упр.20

И.п. - стоя ноги врозь, гриф от штанги (вес 10 кг) на плечах (рис. 20).

Выполняем упражнения с отягощением:

а) приседания;

б) ходьба выпадами вперед;

а) наклоны влево и вправо;

б) повороты влево и вправо.

4. Общеразвивающие упражнения на скамейке Место проведения - спортзал

Упр.21. Для мышц брюшного пресса.

И

Рис.22

Рис.21

.п. - сидя на полу или поперек скамейки, мяч в руках за головой, ноги закреплены. Выполнение: наклоняемся назад до касания пола мячом и, выпрямляясь, наклоняемся вперед (рис.21).

У пр.22. Для мышц спины.

И.п. - лежа на бедрах поперек скамейки, мяч в руках за головой, ноги закреплены. Выполнение: прогибаемся вверх-назад, опускаемся в И.п. (рис.22).

Рис.23

Упр.23. Для мышц спины.

И.п. - лежа на животе поперек скамейки, ноги закреплены или удерживаются партнером, верхняя часть туловища в наклоне к полу. Выполнение: прогибание вверх-назад, возвращение в И.п. (рис.23).

Упр.24. Для мышц брюшного пресса.

И.п. - лежа на спине на наклонной скамейке, руки вдоль туловища. Выполнение: одновременный подъем туловища и ног в вертикальное положение (рис.24).

Рис.24

5. Упражнения с использованием пружинных тренажеров Место проведения – балкон спортзала

Упр.25. Для мышц плечевого пояса и спины.

И.п. - стоя спиной к тренажеру, ноги вместе, рейка в прямых руках. Выполнение: движения руками сверху вниз и обратно, не ослабляя при этом пружин (рис.25).

Упр.26. Для мышц плечевого пояса и спины.

И.п. - сидя на лежаке лицом к стене, ноги врозь, спина прогнувшись, голова прямая. Выполнение: тянуть рейку вниз, сгибая руки до уровня груди (рис.26).

Рис.26

Рис.25

Упр.27. Для мышц плечевого пояса и спины.

И.п. - сидя на лежаке спиной к стене, ноги врозь, голова в вертикальном положении. Выполнение: тянуть рейку за голову, к лопаткам (рис.27).

Рис.27

Рис.28

Упр.28. Для мышц плечевого пояса и спины.

И.п. – сесть на лежак спиной к стене, обхватить рейку двумя руками снизу. Выполнение: наклоняясь вперед, коснуться грудью лежака (рис.28).

6. Упражнения на тренажере «Наездник»

Место проведения – балкон спортзала

М

Рис.29

етодические указания:

Нагрузка на этих тренажерах регулируется поворотом регулиро-вочной муфты и положением седла.

Упр.29. Для мышц плечевого пояса, спины, ног.

И.п. - сидя на седле, ноги на педалях, руки на краях ручки. Выполнение: сгибая руки, тянем ручку на себя, выпрямляем ноги; возвращаемся в И.п. (рис.29).

7. Упражнения на «универсальных» тренажерах

Место проведения – балкон спортзала

Методические указания: Нагрузка на тренажерах регулируется количеством дисков, насажанных на рычаги.

Упр.30. Для мышц передней поверхности бедра.

И

Рис.30

.п. - лежа на спине, носки ног зацеплены за нижние рычаги тренажера. Выполнение: выпрямляя ноги, поднимаем рычаги с дисками и мягко отпускаем (рис.30).

Упр.31. Для мышц задней поверхности бедра.

И .п. - лежа на животе, пятки ног зацеплены за верхние рычаги. Выполнение: сгибая ноги в коленных суставах, поднимаем рычаги с дисками, и мягко опускаем вниз (рис.31).

Рис.31

Упр.32. Для мышц рук и грудных мышц.

И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, ступни на полу; хват руками за правый и левый рычаги с дисками.

В ыполнение: сгибаем и разгибаем руки, перемещая рычаги с дисками (рис. 32).

Рис.33

Рис.32

Упр.33. Для мышц рук и ног, грудных мышц.

И.п. - лежа на спине, хват руками за правый и левый рычаги с дисками, ноги цепляются за нижние рычаги (рис. 33).

Выполнение:

а) одновременно сгибаем руки и выпрямляем ноги;

б) разгибаем руки и опускаем ноги.

.