Примерный план - график оздоровительной программы хатха-йоги
Возраст 21 лет |
Курс 3 |
Образовательная программа Востоковедение (бакалавриат) |
|||
Место занятий: дома |
Период занятий: 2-й семестр (25 занятий) |
||||
№ занятий |
Средства |
Объем |
Интенсивность |
ЧСС |
|
1-6 |
Сурья-намаскар 1 |
Утром 1 раз |
Умеренная |
До 90 |
|
Сарпасана 1 |
Вечером 1 раз (0.5 мин) |
||||
Симхасана |
По необходимости |
||||
7-15 |
Сурья-намаскар 2 |
Утром 1 раз |
Умеренная |
100-120 |
|
(Сиршасана 1-5) |
Вечером 1 раз (2 мин.) |
До 90 |
|||
Бхуджангасана 1 |
Вечером 1 раз |
||||
Сарвангасана |
Вечером 1 раз |
||||
Симхасана |
По необходимости |
||||
16-20 |
Сурья-намаскар |
Утром 3 раза |
Большая |
130-150 |
|
Сиршасана 6 |
Вечером 1 раз (2 мин.) |
Умеренная |
До 90 |
||
Пурна Бхуджангасана |
Вечером 1 раз (0.5 мин) |
||||
Сарвангасана |
Вечером 1 раз |
||||
Халасана |
Вечером 1 раз |
||||
Симхасана |
По необходимости |
|
|
||
21-25 |
Сурья-намаскар |
Утром 6 раз |
Большая |
130-150 |
|
Сиршасана 7 |
Вечером 1 раз |
Умеренная
|
До 90 |
||
Пурна Бхуджангасана |
Вечером 1 раз |
||||
Халасана |
Вечером 1 раз |
||||
Симхасана |
По необходимости |
|
|||
Примерный план - график оздоровительной программы хатха-йоги (перспективы развития)
Возраст 21 лет |
Курс 3 |
Образовательная программа Востоковедение (бакалавриат) |
|||
Место занятий: дома |
Период занятий: 3-й семестр (25 занятий) |
||||
№ занятий |
Средства |
Объем |
Интенсивность |
ЧСС |
|
25-50 |
Сурья-намаскар |
Утром 12 раз |
Большая |
До 150 |
|
Более сложные асаны хатха-йоги |
Вечером по одному разу |
Умеренная |
До 90 |
||
Методики контроля и самоконтроля
Помимо субъективных показателей (самочувствие, сон, аппетит, работоспособность, эмоциональный фон) важна и объективная оценка эффективности освоенной оздоровительной программы. С этой целью необходимо использовать следующие критерии оздоровительного эффекта отдельно для основных задействованных функциональных систем организма занимающегося (опорно-двигательный аппарат, дыхание и кровообращение).
Точки корректировки
Плановые
После 25 дней ежедневных занятий по субъективным и объективным показаниям происходит или повтор программы, или переход на следующий этап с использованием упражнений повышенной сложности
Незапланированные
В случае болезни или травмы и других причин возможно временное прекращение выполнения программы.
Критерии оздоровительного влияния на характеристики опорно-двигательного аппарата [1].
Гибкость позвоночника |
||
Задание |
Условие |
Балл |
Крестцово-поясничный отдел |
||
Наклониться вперед, пытаясь коснуться руками пола (ноги не сгибать) |
Руки опущены на расстояние 10 см от пола |
2 |
Пальцы рук касаются пола |
4 |
|
Кулаки касаются пола |
5 |
|
Ладони лежат на полу |
6 |
|
Наклониться в сторону (руки скользят вдоль туловища) |
Средний палец касается колена |
2 |
Большой палец касается колена |
4 |
|
Средний палец достает до середины голени |
6 |
|
Грудной отдел |
||
В
|
Одно плечо прижато к стене, другое расположено в 10 см от нее |
3 |
Одно плечо прижато к стене, другое расположено менее 10 см от нее |
5 |
|
Плечи и обе руки плотно прижаты к стене |
6 |
|
стать
боком к стене, касаясь ее бедром,
повернуть верхнюю часть туловища и
прижаться грудью и плечами к стене,
руки развести в стороны, не изменяя
положения бедер
Тонус мышц туловища |
||
Задание |
Условие |
Балл |
Мышцы живота |
||
Лечь на спину и поднять верхнюю часть туловища |
Выполняется с посторонней помощью |
2 |
То же, опираясь на руки |
4 |
|
То же, с вытянутыми вперед руками (с трудом) |
5 |
|
То же (легко) |
6 |
|
Лечь на спину, руки положить под голову и держать ноги под углом 45о |
10 с |
1 |
15 с |
3 |
|
20 с |
4 |
|
30 с |
5 |
|
40 с |
6 |
|
Мышцы спины |
||
Л |
20 с |
1 |
40 с |
2 |
|
60 с |
3 |
|
80 с |
4 |
|
100 с |
5 |
|
120 с |
6 |
|
|
|
|
Икроножные и бедренные мышцы |
||
Стоять на носках на одной ноге |
Выполняется менее 5 с |
0 |
Выполняется менее 15 с |
1 |
|
Выполняется более 15 с |
2 |
|
ечь
на живот, руки вытянуть вперед, поднять
верхнюю часть туловища и ноги, пытаясь
удержать эту позуДля дифференцированной оценки состояния опорно-двигательного аппарата баллы суммируются и соотносятся по уровням – высокий – 35-37 баллов, средний – 25-34, низкий – 15-24. Оздоровительный эффект в отношении опорно-двигательного аппарата считается достигнутым, если произошло повышение уровня.
Вегетативная нервная система
Доступным способом количественного контроля изменений вегетативного тонуса в ответ на выполнение испытуемыми тех или иных физических упражнений может быть вегетативный индекс Кердо как неинвазивный метод быстрой оценки текущего вегетативного статуса по данным сердечного ритма (ЧСС) и тонуса периферических сосудов (диастолическое давление). Известно [12], что вегетативный индекс Кердо вычисляется по формуле:
,
г
де
D
- диастолическое давление крови (мм.
рт.ст.), R
- число ударов
пульса в 1 мин. При значениях V<0
актуальная вегетативная реактивность
организма характеризуется как
парасимпатикотония, при V>0
- как симпатикотония, при V=0
- вегетативное равновесие (эйтония) [7].
Для инструментального обеспечения измерений вполне достаточно любого аптечного тонометра, например, торговой марки «Omron» (удобнее запястный).
Критерием оздоровительной направленности занятия будет сдвиг численного значения вегетативного индекса Кердо в сторону уменьшения, в идеале в зону отрицательных значений, что означает преобладание парасимпатических влияний, отвечающих за процессы адаптации [9].