Барьерный шаг (а)

Барьерный шаг (б)

Барьерный шаг (в)

Упражнение ориентировано на развитие связок какой-либо одной из ног.

1. Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене и заведите немного в сторону.

2. В таком сидячем положении, распрямите полностью другую ногу, и начинайте совершать наклоны вперед (к ноге, стараясь дотянуться до нее грудь) и назад (чтобы выпрямить спину и расслабить связки).

3. Выполняйте такие наклоны до тех пор пока вы не устанете, или связки ни начнут явно болеть.

4. После упражнения, поменяйте ногу и делайте все тоже самое.

Лягушка

Лягушка

Данную разминку лучше всего выполнять с партнером, но можно сделать все самостоятельно.

1. Сядьте на пол.

2. Согните колени, подвиньте ступни как можно ближе к паху, обхватив их руками.

3. Начните покачивать коленями вверх-вниз, растягивая тазобедренные связки.

4. Смотрите, чтобы при фиксации стоп не было перекоса какой-либо стороны тела. Сидите ровно с прямой спиной.

5. Если вы достигли определенного в практике, можете помогать растяжению немного наклонившись и надавливая локтями непосредственно на ноги.

6. После выполнения упражнения не стремитесь быстро вскакивать. Медленно с помощью рук расправьте ноги и расслабьтесь.

Отдыхающий дракон

Отдыхающий дракон

Упражнение прекрасно подходит для увеличения эластичности коленных суставов и растяжения позвоночника.

1. Сядьте на пол. Заведите обе ноги назад.

2. Медленно и мягко опуститесь на пол. Старайтесь ложиться аккуратно, не перенапрягая позвоночник и поясницу.

3. Руки можете положить под ягодицы, либо на стопы ног.

4. Пребывайте в таком положении некоторое время, почувствуйте как растягивается ваш позвоночник, повышается эластичность коленных суставов и растяжение мышц тазобедренного сустава и ног.

5. Аккуратно привстаньте на руках. Вернитесь в исходное положение сидя.

Перечисленные виды разминочных и подготовительных упражнений далеко не единственные во всей практике ушу. В каждой школе и направлении разрабатывались свои уникальные комплексы растяжек, укрепления суставов, тренировки мышц. В нашей рассылке мы освещаем лишь самые распространенные и необходимые упражнения, которые возможно использовать перед основной тренировкой.

Переходим к новому материалу

Ну а теперь переходим к новому разделу нашего обучения - изучению стоек и вариантов передвижения.

Стойки (Бу Син - "позиции ног")

Кунг-Фу насчитывает около сотни различных стоек, но основными являются лишь несколько.

1) Мабу ("шаг лошади", "стойка всадника") - стопы расположены параллельно друг другу; спина прямая; таз заперт, то есть ягодицы нужно напрячь и прижать к ногам; расстояние между ногами - 1 метр; вес тела равномерно распределен на обе ноги; колени не должны выступать за линию носков, ноги согнуты так, чтобы бедра находились на одной высоте параллельно земле. Тренировать данную позицию необходимо с 30 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в ней.

Мабу

2) Гунбу ("лукообразный шаг", "стойка лучника", "лук и стрела")

Позиция, при которой передняя нога согнута в колене, а задняя нога полностью выпрямлена и напряжена. Вес тела преимущественно находится на передней ноге; спина прямая; взгляд направлен вперед; носок опорной ноги слегка повернут внутрь; пятка задней ноги полностью качается поверхности земли; кулаки прижаты к поясу; локти отведены назад; расстояние между ногами равное 4-5 длинам стоп ноги практикующего; туловище выпрямлено и направлено вперед.

Гунбу