«Железные» правила

Получать достаточное количество железа из растительной диеты, на самом деле, вовсе не сложно.

1. Необходимо употреблять продукты, богатые железом, каждый день. Не стоит расходовать калории на фаст-фуд (в нем мно­го жира, много сахара, мало железа).

2. Следует оказывать своему организму помощь в усвоении железа. Во время еды обязательно поставьте на стол овощи или фрукты, богатые витамином С. Не запивайте еду черным чаем и другими таниносодержащими напитками, не ешьте вместе с продуктами, содержащими железо, сырые пшеничные отруби. Ешьте дрожжевые и пророщенные, обжаренные и квашеные продукты.

3. Для приготовления пищи используйте чугунную посуду.

4. Сдайте анализ крови на содержание железа, чтобы понять, какие изменения произошли в вашем организме после того, как вы перешли на растительный рацион питания.

Цинк

О белках и железе всегда идет много разговоров, но такому ве­ществу, как цинк, уделяется мало внимания. Являетесь вы вегета­рианцем или нет, вам будет не так уж сложно составить диету с достаточным количеством белка и железа. Что же касается цинка, то потребление рекомендованного его количества оказывается значительно более сложной задачей - как для «всеядных» людей, так и для вегетарианцев. Медицина по-прежнему не нашла ответа на многие вопросы о роли цинка в поддержании здоровья, о необ­ходимом количестве цинка в повседневном рационе человека и о правильности рекомендаций на этот счет. По этим причинам, сле­дует сказать несколько слов о положительных аспектах достаточ­ного потребления цинка при вегетарианской диете.

Цинк

Цинк играет центральную роль в процессе метаболизма, и очень важно в течение всей жизни следить за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество этого важнейшего минерального вещества. Цинк участвует в большем количестве систем энзимов, чем все остальные минералы, вместе взятые, и оказывает влияние на многие основопологающие процессы жизнедеятельности организма. Он необходим для репродуктивной системы, для роста, полового созревания, заживления ран и поддер­жания иммунной системы. На клеточном уровне цинк выступает в качестве защитника от разрушительного действия свободных радикалов. Цинк играет роль и в ощущении вкуса; некоторые по­жилые люди, утратившие способность распознавать вкус пищи, на самом деле страдают от дефицита цинка. Младенцы и дети, не получающие достаточно цинка, будут расти медленнее, у них будет плохой аппетит. Дефицит цинка, который возникает при недостаточном приеме пищи (при нервной анорексии) может усилить заболевание, при котором потеря аппетита будет уже не следствием нервного расстройства, а чисто физиологическим нару­шением.

Лабораторные исследования

На данный момент не существует единого, специального и точ­ного способа определения содержания цинка в организме; поэто­му обычно врачи исследуют несколько отдельных анализов. Опре­деление уровня цинка в организме является дорогим процессом и проводится лишь в случае необходимости, вследствие чего, большинство населения не имеет ни малейшего представления о содержании цинка в своем теле.

Рекомендованное количество потребления цинка Рекомендованное количество ежедневного приема цинка составляет 12 мг для женщин и 15 мг для мужчин. Такие рекомендации основаны на средней потребности организма, учитывая фактор безопасности, который в случае с цинком, играет особенно важную роль, поскольку у разных людей, по мнению медицинских специалистов, потребность в цинке различна. Одна из причин, по которой мужчины нуждаются в большем количестве цинка, заключается в том, что они теряют примерно 0.6 мг этого вещества во время каждого семяизвержения. Приверженцам вегетарианского образа жизни можно посоветовать дополнить свою диету орехами кешью (в 100 г этих орехов содержится 6 мг цинка!).

Содержание цинка в растительных продуктах Показатели содержания цинка в различных продуктах питания приводятся в таблице 3.4.

Таблица 3.4. Содержание цинка в продуктах

	Количество	Вес, г	Содержание
			цинка, мг
Бобовые и продукты, приготовленные из бобовых
Тофу, твердый	1/2 стакана	115	2.0
Тофу, обычный	1/2 стакана	126	2.0
Запеченные бобы	1/2 стакана	124	1.0
Темпе	1/2 стакана	83	1.8
Турецкий горошек, отварной,
или гумус	1/2 стакана	120	1.3
Чечевица	1/2 стакана	100	1.2
Мисо	2 ст. ложки	34	1.2
Различные бобовые (черные
бобы, фасоль, лима, мунг, пинто
или лущеный горох), отварные	1/2 стакана	90	1.0
Арахисовое масло	2 ст. ложки	32	0.9
Орехи и семена (сушеные) и масло из них
Тыквенные или льняные семена	1/4 стакана	34	2.62
Тахини, необжаренное	2 ст. ложки	30	1.4-2.9
Кешью или семена подсолнечника	1/4 стакана	36	1.8
Масло из кешью	2 ст. ложки	32	1.6
Орехи пекан	1/4 стакана	27	1.5
Миндаль	1/4 стакана	36	1.1
Миндальное масло	2 ст. ложки	32	1.0
Грецкие орехи	1/4 стакана	27	0.8
Злаки и крупы
Пророщенная пшеница	2 ст. ложки	15	2.1
Киноа	1/4 стакана	42	1.4
Просо	1/4 стакана	50	0.8
Коричневый рис, отварной	1/2 стакана	98	0.6
Овсяная каша, отварная	1/2 стакана	130	0.6
Хлеб из цельной пшеницы	1 ломтик	25	0.4 - 0.6
Белый хлеб	1 ломтик	24	0.2
Овощи
Горох, сырой или вареный	1/2 стакана	80	1.0
Картофель, неочищенный	1	202	0.6
Фрукты
Авокадо	1	173	0.7
Молоко и молочные продукты
Молоко	1/2 стакана	122	0.5
Сыр чеддар	1 ломтик	14	0.4
Другие продукты
Питательный дрожжевой порошок	1 ст. ложка	6.7	1.0
Яйца	1 крупное	50	0.7
Для сравнения:
Гамбургер из говядины, нежирный	1	56	3.0
Курица, легкое мясо, жареная		56	0.7
Треска		56	0.2

В вегетарианском рационе питания, обеспечивающем достаточ­но хорошее поступление цинка в организм, упор делается на оре­хи, бобовые, разнообразные цельные злаки и обработанные со­евые продукты, такие как тофу, темпе и «соевое мясо». Кроме того, цинк содержится в яйцах и молочных продуктах. Очень важен и способ приготовления пищи, поскольку также оказывает влияние на уровень усвояемости цинка, который может варьироваться от 15% до 40%. Чтобы избежать дефицита цинка в организме вегета­рианцам необходимо каждый день употреблять разнообразные продукты с высоким содержанием цинка и выбирать такие спосо­бы приготовления еды и сочетания продуктов, которые увеличат его усвояемость.