Упражнения на слияние и дыхательные упражнения

  1. Отметьте свои некоторые привычки: как вы одеваетесь, чистите зубы, закрываете дверь и т.д. Если привычки не кажутся достаточно эффективными или их изменение вас интересует – попробуйте их изменить. Что произойдет? Получите ли вы удовольствие, учась что-то делать по-новому? Или встретитесь с сопротивлениями? Не изменит ли это всю схему вашего поведения? Что происходит, когда вы наблюдаете, как кто-то делает работу, похожую на вашу? Не раздражают ли вас отличия?

      2. Проснувшись, прежде сем встать, подумайте о возможности чувствовать или действовать иначе, не так, как обычно. Не принимайте решений, которые должны быть непременно выполнены, просто живо визуализируйте возможные простые и легко выполнимые изменения в вашем обычном распорядке.

      3. Рассмотрите как можно больше своих «черт» - речь, одежду, поведение в целом и пр. – и задайте себе вопрос: подражая кому вы их приобрели? Друзьям? Врагам? Если вы одобряете в себе эту черту, то чувствуете ли вы благодарность к ее источнику?

      4. Понаблюдайте за своими реакциями на кинофильм или спектакль. Отметьте, насколько, обычно не замечая этого, вы отождествляетесь с действующими лицами. С какими именно? Не с теми ли, с кем, вам кажется, что трудно было бы отождествить себя?

      5. Вспомните, по отношению к кому вы чувствуете вину или обиду. Вызвали бы подобные действия то же чувство, если бы они принадлежали кому-нибудь другому? Теперь вспомните свои отношения с этим человеком в целом. В какой степени вы принимаете само собой разумеющимся то, что, может быть, он вовсе не воспринимает как само собой разумеющееся? Хотите ли вы изменить существующие отношения между вами? Тогда, вместо того, чтобы мучить себя чувствами вины или обиды, поищите пути расширения контакта!

Дыхательные упражнения.

      1. Представьте и почувствуйте себя дышащим. Можете ли в своем дыхании различить, как воздух поступает в нос, проходит по трахее в легкие и бронхи, как раздвигаются ребра, растягивается спина, как увеличивается пространство, когда вы вдыхаете и расширяете грудь? Можете ли вы прочувствовать выдох, как эластичное, без всякого усилия, возвращение ребер и мускулатуры в состояние покоя, предшествующее следующему вдоху?

      2. Сделайте своей привычкой зевать и потягиваться при возможности. Возьмите за образец кошку. Начиная зевок, дайте нижней челюсти опуститься, как будто она совсем падает. Наберите воздуха, как будто нужно наполнить не только легкие, а все тело. Дайте свободу рукам, распустите локти, отведите назад плечи насколько возможно. На вершине натяжения и вдоха отпустите себя и дайте всем напряжениям, которые вы создали, расслабиться.

Упражнения на ретрофлексию

      1. Когда вы задаете сами себе вопрос, попробуйте понять, что это некая психологическая игра. Вы не знаете ответа, иначе вы бы не задавали вопрос. Представьте себе: кто в вашем окружении может знать ответ на этот вопрос? Если вы можете определить, кто это, можете ли вы почувствовать, что хотели бы задать этот вопрос именно ему, а не себе? Что удерживает вас от того, чтобы задать вопрос именно ему?

      2. Когда вы советуетесь с собой о чем–то, можете ли вы осознать мотивы, которые вас побуждают это делать? Какими бы они ни были, можете ли вы определить, кого вы подменяете собой? С кем на самом деле вы советуетесь?

      3. Рассмотрите самопорицание (угрызения совести). Найдите того неизвестного, к которому реально обращен упрек. Кого вы хотите укорить? Кого вы хотите переделать? В ком вы хотите вызвать чувство вины, притворяясь, что испытываете его сами?

      4. Вернитесь к случаям самосожаления и самонаказания в своей жизни и попробуйте ответить на вопросы: Кого вы хотите пожалеть? От кого бы вы хотели получить сочувствие? Кого вы хотите наказать? Кем бы вы хотели быть наказаны?

      5. Обратите ситуацию, в которой вы принуждали бы себя в ситуацию, когда вы принуждаете кого-то выполнить задание за вас. Будете ли вы пытаться манипулировать средой с помощью каких-то магических слов? Или вы будете угрожать, командовать, подкупать, награждать?

      6. Как вы реагируете, когда вас принуждают? Притворяетесь глухим? Даете обещания, которые не собираетесь выполнять? Или вы реагируете чувством вины и выплачиваете свой долг презрением к себе и отчаянием?

      7. Пытаясь заставить себя делать то, чего вы сами не хотите, вы работаете против мощного собственного сопротивления. Перспектива достижения цели проясняется, если вместо принуждения вы займетесь выяснением того, какие препятствия стоят на вашем пути (то есть посмотрите на себя, стоящего на своем пути). Какие препятствия это могут быть? Каковы бы ни были ваши возражения против того, чтобы делать что-то, нет смысла порицать себя за них. Порицайте лучше того (или то) кого вы считаете ответственным за то, что вы чувствуете. Разрядив, таким образом, какую-то часть агрессии, которую вы направляли на себя, вы сможете реагировать на ситуацию совсем иначе.

      8. В чем вы сомневаетесь относительно себя? Не доверяете себе? За что осуждаете себя? Можете ли вы обратить эти отношения? Кто этот неизвестный, в котором вы сомневаетесь? Кого вы презираете? С кого бы хотели сбить спесь? Не является ли ваше чувство неполноценности скрытым высокомерием? Можете ли вы рассмотреть свое самоуничижение и увидеть в нем ретрофлектированное желание уничтожить некоего человека?

      9. Рассмотрите свое самонаблюдение (интроспекцию). Какова цель этого действия? Вы ищите какую-то тайну? Пытаетесь вытащить какое-то воспоминание? Надеетесь или боитесь столкнуться с чем-то неожиданным? Не смотрите ли вы на себя пристальным ком сурового родителя, чтобы удостовериться, что не сделали ничего недозволенного? Или вы надеетесь найти что-то, что будет соответствовать какой-либо теории? Или, наоборот, усматриваете, что таких подтверждений нет? Обратите подобные отношения на окружающих людей. Есть кто-нибудь, чьи «внутренности» вы хотели бы рассмотреть? За кем бы вы хотели строго присмотреть?

      10. Независимо от цели вашего интроспектирования, как вы это делаете? Пытаетесь ли до чего-то докопаться? Или вы похожи на требовательного полисмена? Или вы смотрите на себя робко, украдкой? или подтасовываете события, чтобы они соответствовали вашим ожиданиям? То, как вы это делаете часто важнее содержания.

       11. Лежа, не расслабляясь произвольно, почувствуйте свое тело. Отметьте, в какой области ощущаются боли. Почувствуйте, где есть зажимы. Ничего с ними не делайте. Осознайте напряжения глаз, шеи, вокруг рта, лоб. Позвольте своему вниманию последовательно пройти снизу вверх вашего тела.

      Не обманывайте себя, что вы чувствуете свое тело в тех случаях, когда вы всего лишь визуализируете или «теоретически» знаете о нем.

      12. Полезный метод понимать значение тех или иных напряжений или болей – вспомнить соответствующие расхожие выражения. Они содержат веками проверенную мудрость:

      Если у меня жесткая шея – не упрям ли я? Я высоко задираю голову – не высокомерен ли я? Я двигаю вперед подбородок – не хочу ли я лидировать? Мои брови выгибаются дугой – не надменен ли я? У меня сжимается горло – не хочу ли я закричать? Я насвистываю в темноте – не боюсь ли я чего-то? Мое тело дрожит – я испуган? У меня нависающие брови – я сержусь? Я чувствующую себя разбухающим – не готов ли я разразиться гневом? Мое горло стянуто – нет ли там чего-то, что я не могу проглотить? Я чувствую тошноту – чего я не могу переварить?

      13. Начните с «ошибок» в вашем поведении, к которым вы склонны. Если вы делаете постоянно одну и ту же ошибку – попробуйте не раздражаться и не блокировать это, а проявите любопытство и сделайте ее намеренно, чтобы разобраться, в чем тут дело. Повторяющиеся ошибки или неловкости часто являются непрожитым раздражением. Когда кто-то раздражает вас или выводит вас из душевного равновесия, вы, вместо того, тобы ответить ему тем же, чем он вам досаждает, досаждаете себе. Оставьте на некоторое время моральные суждения в свой адрес, дайте себе шанс. Когда импульсы, которые вы привыкли отделять от себя на моральных основаниях, научатся говорить своими собственными голосами, вы часто будете обнаруживать, что ваши оценки меняются. Не будьте к себе критичны более, чем к другим.

      14. Наблюдайте за своим дыханием и тем, как работают все ваши органы, ткани и кости, которые принимают участие в акте дыхания. Если вы заметили напряжения – следите за их развитием, не вмешиваясь. В течение дня обратите внимание, как и при каких обстоятельствах вы сдерживаете свое дыхание. Что вы удерживаете, сдерживая дыхание, какую функцию организма или его реакцию? Это может быть крик, попытка убежать, желание ударить, рвоту, плач и т.д.