4. Основные элементы рациона здорового питания

Основными элементами здорового питания являются

- белки,

- жиры,

- углеводы,

- витамины,

-макро и микроэлементы.

Белки – это основной пластический материал для роста, развития и обновления организма. Они представляют собой основные структурные элементы всех тканей, входят в состав жидкой среды организма. Белки пищи расходуются на построение эритроцитов и гемоглобина, ферментов и гормонов, принимают активное участие в выработке защитных факторов – антител.

При недостаточном содержании белка в рационе в организме могут развиться тяжелые нарушения (гипотрофия, анемия, пр.), чаще возникают острые респираторные заболевания, которые принимают затяжное течение. Однако и избыток белка может отрицательно сказываться на здоровье. При длительном использовании высокобелковой пищи страдает функция почек и печени, повышается нервная возбудимость, часто появляются аллергические реакции, возможны интоксикации вследствие неполного распада и окисления белков с образованием токсических веществ.

Для организма ребенка важным является обеспеченность биологически активным небелковым азотом – нуклеотиды- структурные компоненты ДНК и РНК, а также АТФ – главная межклеточная молекула, транспортирующая энергию. Другие нуклеотиды участвуют в синтезе белков, жиров, в т. ч. ПНЖК, углеводов, повышают иммунитет, стимулируют рост полезной флоры кишечника, усиливают всасывание железа.

Детям в отличие от взрослых,

в возрасте 7-12 лет необходимо 2,5-3,0 г белка на 1 кг массы тела,

в возрасте 12-16 лет – 2 г.

Детям спортсменам 11-13 лет – 3 г белка,

а подросткам 2-2,5 г.

При оценке повседневного питания детей всех возрастных групп установлено, что недостающими в нем чаще всего являются 3 аминокислоты:

Аминокислоты

Основные источники

Триптофан

мясо (вырезка), рыба (атлантическая сельдь, треска, минтай), морепродукты (кальмары), жирный творог, яйца, горох, фасоль, соя.

Лизин

мясо кролика, индейки, телятина и категории куры, кальмары, сыр, нежирный творог, бобовые.

Метионин

молоко и молочные продукты, сыр, нежирный творог, яйца, мясные и рыбные продукты

Белки – это основной пластический материал для роста, развития и обновления организма. Они представляют собой основные структурные элементы всех тканей, входят в состав жидкой среды организма. Белки пищи расходуются на построение эритроцитов и гемоглобина, ферментов и гормонов, принимают активное участие в выработке защитных факторов – антител.

Жиры выполняют в организме много функций – накапливают энергию, сохраняют тепло, защищают от травм, участвуют в обмене и образовании необходимых гормонов, витаминов и других биологически активных веществ.

Жиры наравне с белками выполняют роль пластического материала, входя в состав всех клеток и тканей организма. Жиры являются поставщиками полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов, влияют на сердечно-сосудистую, центральную нервную системы, участвуют в процессе пищеварения, обеспечивают нормальный уровень иммунитета Они способствуют лучшему использованию организмом белков, витаминов, минеральных веществ. Однако жиры это не самый легко доступный источник энергии в организме Их усвоение в пищеварительном тракте происходит медленнее, чем белков и углеводов и требуют специальной подготовки – эмульгирования ферментами поджелудочной железы и желчью. Последующий процесс использования энергии жиров многоступенчатый, требующий участия ферментов – катализаторов, расхода энергии.

Жировая часть рациона складывается из собственно жировых продуктов (масла, маргарин, животные жиры) и «скрытого» жира, содержащегося во всех других продуктах. Наибольшее количество содержится в готовых продуктах – вареные и копченые колбасы, сардельки, сосиски, сыры, сметана, сливки, сырковые массы, копчености, кондитерские изделия, сдобное печенье, мороженое, торты с кремом, которое составляет до 50% жира в рекомендуемых продуктовых наборах.

Растительные жиры являются основными источниками полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), витамина Е.

Суточная потребность спортсменов в жирах составляет 1,5-2,4 г на 1 кг массы тела В рационе 75-80 % составляют жиры животного и 20-25% жиры растительного происхождения.

Углеводы - основной источник энергии. Они подразделяются на простые (моно - и дисахариды) и сложные – полисахариды. К моносахарам относятся – глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (мед, фрукты), галактоза (содержится в молочном сахаре). Простые углеводы имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, быстро всасываются и легко усваиваются организмом, используются для образования гликогена, обеспечивают жизненно важные органы. При избытке могут выделяться с мочой, а также превращаются в собственные жиры и откладываются. Поэтому простые сахара следует использовать в пределах физиологической нормы.

Полисахариды – крахмал, гликоген, декстрины, клетчатка, пектины, целлюлоза. Перевариваемые (крахмал, декстрины, гликоген) перевариваются и усваиваются значительно медленнее (примерно около 6 часов, а простые через 5-10 минут). Неперевариваемые – пищевые волокна (клетчатка, целлюлоза, пектины) – не усваиваются, но оказывают благотворное действие на функцию желудочно-кишечного тракта.- стимулируют деятельность пищеварительных желез и переваривание пищи, моторную функцию, усиливают выделение желчи и выведение избыточного холестерина, нормализуют микрофлору кишечника, адсорбируют нежелательные продукты обмена, нейтрализуют и выводят токсины.

Микро и макроэлементы. Роль органических кислот. Яблочная, лимонная, молочная, щавелевая, винная – почти все являются источником энергии. Положительно влияют на деятельность ЖКТ, снижая рН и улучшая состав микрофлоры. Винная кислота организмом не усваивается. Щавелевая в больших количествах может оказывать токсическое действие.

Роль минеральных веществ. Минеральные вещества входят в состав всех клеток и тканей, обеспечивают правильный рост и развитие костного скелета, зубов, мышечной, нервной ткани, принимают активное участие в процессах кроветворения, выработке различных ферментов и гормонов.

Это основные регуляторы важнейших физиологических процессов. В организме человека есть практически все вещества представленные в природе. Одни из них представлены в относительно большом количестве – макроэлементы (кальций, фосфор, калий, натрий, магний, хлор), другие в очень малом – сотые доли процента – микроэлементы (железо, медь, кобальт, фтор, йод, цинк, селен и др.)

Продукты питания резко различаются по составу микро и макроэлементов. Поэтому для удовлетворения потребности в них, которая в детском возрасте особенно велика в связи с интенсивным ростом и развитием, а у детей спортсменов тем более, необходимо разнообразное, здоровое питание.

Витамины - важные и незаменимые компоненты рациона здорового питания, принимающие участие во всех жизненно необходимых биохимических процессах организма. Недостаточное потребление витаминов отрицательно сказывается на здоровье, физическом развитии, заболеваемости, способствует развитию обменных нарушений, хронических заболеваний. Усиливает воздействие на организм вредных экологических факторов, повышенного радиационного фона, увеличивает риск онкологических и генетических нарушений, в том числе индуцируемых радиацией.

Гиповитаминозный фон, характерный для большого числа здоровых детей, усугубляется при любых заболеваниях, особенно при болезнях желудочно-кишечного тракта, печени, почек. Лекарственная терапия, антибиотики, хирургические вмешательства, а также интенсивные нагрузки углубляют гиповитаминозы.

Витамины практически не синтезируются в организме и должны поступать с пищей, однако зачастую они содержатся в продуктах питания в незначительных количествах или легко разрушаются при неправильном и длительном их хранении, тепловой обработке, высушивании, консервировании.

Общими признаками гиповитаминозов являются повышенная утомляемость, раздражительность, снижение сопротивляемости к заболеваниям и степень проявлений зависит от степени имеющегося дефицита.

Витамины подразделяются на жирорастворимые (А, провитамин А – В-каротин, Е, Д, К) и водорастворимые (витамины группы В, витамин С, Н)

Для профилактики и коррекции дефицита витаминов, макро - и микронутриентов в рационе питания, необходимо:

увеличение потребления населением богатых витаминами продуктов здорового питания, их правильное хранение и приготовление обогащение витаминами массовых продуктов питания (хлебо-булочные, молочные продукты, соль) витаминизация пищи в пунктах питания организованных коллективов (детские сады, школы, лагеря, лечебно-профилактические учреждения, предприятия и т. д) прием поливитаминных препаратов.

5. Это надо знать о витаминах.

ВИТАМИН

(также называется)

ДЛЯ ЧЕГО ОН

ИСТОЧНИКИ

рецепт

СКОЛЬКО НУЖНО

(рекомендуемая доза)

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ

ВИТАМИН А

(ретинол, ретинал и ретиноловая кислота)

Для здоровой кожи, глаз и иммунной системы. Помогает развитию и росту ребенка.

Печень, молочные продукты, яйца и жирная рыба

Рецепт: Паштет из говяжьей печени

600 микрограмм в день для женщин; 700 микрограмм для мужчин. Для женщин от 19-50 одна порция печеночного паштета предоставляет более восьми необходимых в день норм.

Большое количество витамина А во время беременности связывают с повреждениями плода, поэтому беременным женщинам советуют избегать витамин А в таблетках и печень.

BETA-КАРОТИН

(про-витамин А)

Бета-каротин, поступивший с едой, используется организмом как антиоксидант. Благодаря своим свойствам способствует предохранению от рака. Это пищевое вещество превращается в витамин А в организме.

Все фрукты и овощи темно-зеленого, оранжевого или красного цвета, включая морковь, красный перец, манго, сладкий картофель, тыкву и шпинат.

Рецепт: Морковь по-французски

Нет официально рекомендуемой дозы.

Из-за чрезмерного употребления бета-каротина в таблетках (более 15 мг в день) ваша кожа может пожелтеть.

ВИТАМИН В1

(тиамин)

Для здоровой нервной системы. Также помогает вашему организму извлекать полезные вещества из еды.

Молоко, мясо, зерновые и обогащенные витаминам хлопья к завтраку, сухофрукты, орехи и бобовые, коричневый рис, горошек, фасоль, дрожжевой экстракт.

Рецепт: Свиная отбивная с шалфеем

0.8 мг в день для женщин; 1 мг вдень для мужчин. Для женщин в возрасте между 19-50 в одной жареной свиной отбивной содержится дневная норма витамина В1.

Витамин В1 легко выщелачивается в воду, в которой готовится еда, чтобы избежать этого, используйте эту воду для соусов, супов и подливок.

ВИТАМИН В2

(рибофлавин)

Здоровые волосы, ногти и глаза. Также помогает вашему организму извлекать полезные вещества из продуктов.

Мясо, печень, почки, молоко, яйца, сыр, обогащенные витаминами кукурузные хлопья и дрожжевой экстракт.

Рецепт: Яйца-фламенко

1.1 мг в день для женщин; 1.3 мг в день для мужчин. Для женщин он 19-50 два яйца предоставляют 50% необходимой дневной дозы.

Витамин В2 уничтожается солнечным светом, поэтому не оставляйте молоко на столе в солнечной комнате. Противозачаточные таблетки и активные занятия спортом увеличивают в вашем организме потребность в витамине В2.

ВИТАМИН В3

(ниацин)

Здоровая нервная система. Также помогает вашему организму извлекать полезные вещества из еды.

Мясо, курица, жирная рыба, обогащенные витаминами хлопья для завтрака и бобовые.

Рецепты: 10 блюд из куриных грудок

13 мг в день для женщин; 17 мг в день для мужчин. Для женщин в возрасте 19-50 одна куриная грудка, жаренная на гриле, предоставляет дневную норму витамина В3.

Ниацин легко выщелачивается в воду, в которой готовится еда, чтобы избежать этого, используйте эту воду для соусов, супов и подливок.

ВИТАМИН В5

(пантотеновая кислота)

Здоровая нервная система. Также помогает вашему организму извлекать полезные вещества из еды.

Печень, почки, дрожжи, орехи, хлеб из непросеянной муки, обогащенные витаминами хлопья для завтрака, бобовые и свежие овощи.

Рецепт: Морковь по-французски

Рекомендуемой дозы нет.

Исследования показали, что витамин В5 предотвращает седину у крыс, но не было доказано, что такой же эффект этот витамин дает для человека.

ВИТАМИН Б6

(пиридоксин)

Здоровая нервная система. Также помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца.

Большой диапазон продуктов, включая мясо, печень, рыбу, яйца, хлеб из непросеянной муки, обогащенные витаминами хлопья для завтрака, бобовые, бананы, коричневый рис, орехи и дрожжевой экстракт.

Рецепт: Куриные грудки с медовой корочкой

1.2 мг в день для женщин; 1.4 мг в день для мужчин. Для женщин от 19-50 одна куриная грудка, жареная на гриле, предоставляет 1.5 дневных нормы витамина В6.

Противозачаточные таблетки антибиотики и курение увеличивают потребность организма в витамине В6. Витамин В6 в таблетках может ослаблять симптомы ПМС.

ВИТАМИН В12

(кобаламин, цианокобаламин)

Здоровая нервная система. Также помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца.

Печень, почки, жирная рыба, мясо, яйца, молочные продукты и обогащенные витаминами хлопья для завтрака.

Рецепт: Лосось запеченный на гриле с кускусом

1.5 микрограмм в день для женщин и мужчин. Для женщин в возрасте от 19-50 один кусочек лосося, жаренного на гриле, предоставляет более 3 дневных норм витамина В12.

Витамин В12 находится только в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы и веганы должны употреблять продукты, обогащенные витамином В12.

БИОТИН

Помогает организму извлекать полезные вещества из еды.

Печень, жирная рыба, почки, яичный желток, горошек, орехи и коричневый рис.

Рецепт: Горошек тушеный с зеленым салатом

Нет рекомендуемой нормы.

Из-за длительного приема антибиотиков потребность организмом в биотине может увеличиться.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА(витамин В9)

Помогает организму производить красные кровяные тельца и извлечению полезных веществ из еды. Она необходима для предотвращения проблем с позвоночником у плода во время беременности.

Зеленые листовые овощи, печень, бобовые, яйца, продукты из непросеянной муки, дрожжи, апельсиновый сок и пшеничные отруби.

Рецепт: Суп со шпинатом и фрикадельками

200 микрограмм в день для мужчин и женщин. Для женщин в возрасте от 19-50 одна порция (90 гр) шпината, вареного на пару, предоставляет 40% дневной нормы фолиевой кислоты.

Все женщины детородного возраста должны принимать по 400 микрограмм в день. Многие медикаменты, например, противозачаточные таблетки, увеличивают потребность организмом в фолиевой кислоте.

ВИТАМИН С

(аскорбиновая кислота)

Предохраняет от некоторых видов рака и коронарного заболевания сердца.

Здоровые кости, зубы, десны, кровяные капилляры и все соединительные ткани.

Большинство фруктов и овощей. Киви, цитрусовые, сладкие перцы, черная смородина и клубника - все они особенно богатые источники витамина С.

Рецепт: Салат из апельсинов по-мароккански с финиками и миндалем

40 мг в день для мужчин и женщин. Для женщин в возрасте от 19-50 один средний апельсин предоставляет более, чем двойную дневную дозу.

Витамин С легко теряется при тепловой обработке и хранении продуктов. Поэтому старайтесь готовить овощи как можно быстрее, быстро обжаривать или отваривать на пару и подавать сразу же.

ВИТАМИН D

(холекальциферол)

Здоровая нервная система и формирование здоровых костей и зубов.

Жирная рыба, яйца и молочные продукты. Некоторые продукты, как например, маргарин, обогащены витамином D.

Рецепт: Молочный суп с йогуртом огурцом и укропом

10 микрограмм в день для беременных женщин и кормящих грудью матерей, а также для тех, старше 65.

Организм вырабатывает витамин D на солнце. Пожилые, привязанные к дому, беременные и кормящие должны принимать витамин D в таблетках.

ВИТАМИН Е

(токоферол)

Предохранение от сердечных заболеваний и рака - это мощный антиоксидант, которые предохраняет клетки от повреждения свободными радикалами.

Растительные масла, полиненасыщенный маргарин, подсолнечные семечки, жирная рыба, яйца, фундук, хлопья к завтраку из непросеянной муки, авокадо и шпинат.

Рецепт: Сладкий пирог с фундуком

10 мг в день для женщин и мужчин. Для женщин в возрасте от 19-50 25 гр ядер фундука предоставляют 60% дневной нормы.

Витамин Е в растительных маслах уничтожается под действием высоких температур, например, при жарении во фритюрнице. Противозачаточные медикаменты увеличивают потребность организмом в витамине Е.

ВИТАМИН К

Благодаря витамину К кровь свертывается тогда, когда организму это нужно.

Брокколи, белокочанная капуста, шпинат, печень, люцерна, помидоры.

Рецепт: Запеканка из брокколи с цветной капустой и сыром

Нет дневной рекомендуемой дозы.

Люди, принимающие антикоагулянтные средства не должны принимать витамин К, если только он не прописан врачом.

6. Питьевой режим.

Реферат, диплом, курсовая, контрольная. Точный поиск:

Вода - универсальный растворитель. Она необходима для нормального здорового функционирования всех органов и систем. Тело взрослого состоит из воды на 60%, детей и подростков – на 70-90%.

В обычных условиях организм теряет воду с мочой, калом, потом и через легкие. В зависимости от возраста, температуры, климата, состояния здоровья и деятельности суточная потребность в свободной жидкости может колебаться от 1.5-2 до 5-6 литров в сутки.

7. Здоровое питание ученика.

Здоровое питание ученика должно отвечать ряду требований:

режим и дробность (5-7 раз в день), наличие 3-х разового горячего питания сбалансированность рациона по основным пищевым веществам и энергии (в зависимости от вида спорта и характера деятельности, состояния здоровья, поставленных задач). Ежедневно в рационе питания должны присутствовать мясо, рыба, птица, молочные каши, яйца, кисломолочные продукты, желательно с пре - и пробиотическими свойствами, сыр, творог, свежие фрукты, зелень, овощи, растительное и сливочное масло, хлеб, соки. кулинарная и технологическая обработка и приготовление блюд с максимальным сохранением биологической ценности продуктов